 °\\玉  

對於很多上班族來說，去健身房最大的阻礙因素就是時間了。上了一天的班回家吃飯做飯休息會就可能已經比較晚了,那時候去健身房可能健身房快關門了就沒有足夠的時間鍛鍊。再加上上班一天的勞累，很難讓人打起精神來鍛鍊身體，從而很多人都有肥胖的問題。尤其是女生很多人都擔心自己的大腿或者腰部肉太多，那麼如何才能兼顧時間來鍛鍊瘦腿呢？

首先我們需要知道的就是減肥減的是體重，減脂減的是脂肪，瘦腿更多的是指減去腿部脂肪，而不是讓整體體重掉下來就一定能瘦腿。但是局部的減脂是不存在的，要減只能通過鍛鍊全身性的一起減下來。所以說鍛鍊腿部瘦腿的都是假的，但是腿部的肌肉佔全身的比重最多，所以想要快速瘦下來鍛鍊腿部是最好的，只是局部瘦腿不存在罷了。

要說如何鍛鍊腿部最輕鬆，那麼就必須是躺著鍛鍊了，躺著依靠單純的腿部運動來達到鍛鍊腿部的目的。

最常見的腿部運動之一就是側握抬腿了。側握抬腿主要有兩種，側臥時腿部是上下襬放的，所以你可以選擇抬起上部的腿也可以選擇抬起下部的腿。上部的腿可以活動的範圍更廣，所以運動時的熱量消耗也相對更多，兩者主要的區別是鍛鍊的部位不同，個人更推薦抬起上側的腿鍛鍊更佳。

我們還可以做側臥的單腿劃圈來鍛鍊腿部，劃圈對於腿部的鍛鍊很全面，也能更好的消耗熱量，達到更加快速的減脂的目的。但是相對的這個動作也會更加快速的讓你疲勞注意控制好時間和幅度，儘量讓兩邊的運動量保持一致。

還有就是可以鍛鍊臀部的肌肉，因為臀大肌也是一個較大的肌群。我們最常做的臀部鍛鍊就是臀橋，這個動作雖然嚴格一樣上不算躺著鍛鍊但是是個很簡單又有效的鍛鍊動作。如果想要更好的感受臀大肌的發力，可以在膝蓋的部位放一個枕頭或者娃娃夾住不讓他掉下來。當然還可以選擇難度更大的單腿臀橋去鍛鍊，但是要注意做了一邊就要做另一邊，避免出現肌力不協調。

其次我們可以保持臀橋抬起臀部的動作，然後做雙腿的開合動作來鍛鍊臀腿部的鍛鍊。注意動作不要過快，避免快速的運動雙腿撞擊，這樣會累的更快，注意要控制好呼吸，不要讓呼吸亂了，這樣子也會很快疲勞。

當然做完後我們要做腿部的拉伸，很多人跑步或者鍛鍊腿部後不拉伸都會使的肌肉緊張從而顯得腿很粗，所以拉伸對於想瘦腿的女孩子來說很重要不能忽視，當然也可以配合適當的按摩去放鬆肌肉。具體選擇哪一個看大家的個人喜好。

總之想要躺著瘦腿是肯定不存在的，只要飲食控制好在配合運動才是最好的減肥方式，不要讓懶惰支配了你的體重啊。

肌肉格鬥課

教你一個簡單方法瘦大腿！

方法：每天敲風市穴100下以上，還有就是捏提樑丘穴和殷門穴。長期使用效果很好。

網友反饋

Just do it！這是中醫最關鍵的地方。療效是自然界的標準，實踐是惟一的道路。

我是中醫老劉，從醫30餘載，每天分享健康養生“小金方”，歡迎大家關注我，有健康問題可評論留言或私信，有問必答！

劉醫生的小金方

要瘦大腿首先要做的是找對方向，然後再對症下藥。

看看大腿部結構，哪一部分是可以瘦的？大腿是的組織有：股骨、肌肉、肌腱、脂肪。從大腿的組織來看，想要瘦大腿，股骨和肌腱是不可能瘦的，肌肉則是有點可能，但是要想減肌肉，一是根據用進廢退的原則，讓肌肉萎縮，顯然不可能。二是讓身體糖份極度缺乏的情況下再進行運動消耗，而這一點從健康的角度來講，傷害更大，也是不可能的。

所以想要瘦大腿的唯一可行的方法就是減脂肪，而想要局部瘦腿，必然要經過全身性減脂才行。

所以結論是想要瘦腿就是要全身減脂，方法就是通過合理飲食+適當運動來產生熱量缺口，從而達到減肥的目的。當全身瘦下來以後，腿自然就跟著瘦了。

但是當腿部跟隨著全身瘦而瘦下來以後就可以了嗎，愛美的人士當然不會滿足，這時想要腿型好看就要進行腿部的塑形。而進行腿部的塑形首先要知道大腿部位的肌肉結構再來進行有針對性的訓練。

很複雜的一張圖，但可以簡單化，就是想要瘦大腿要從大腿前側、後側、內側和外側進行全方位塑形。

大腿前側塑形動作

• 深蹲

基本款動作要領為:兩腳分開與肩同寬，臀部向後坐（KEY POINT），大腿彎曲至與地面平行後起身恢復原位。膝蓋與腳尖同方向，可徒手可負重。

• 箭步蹲

雙腳與髖同寬站立，慢慢地抬起一隻腳向前跨出一步，腳跟先落地，重心慢慢前移，上半身直立。

慢慢放低身體，直到你的跨出的那條腿的大腿與地面平行，留在原地的腿儘量往下，小腿最好能與地面平行。大小腿之間都是成90度角

起身時，臀部需要主動發力，先利用你臀部的力量帶起你靠後的那條腿，再利用腿部力量站直。

想要通過箭步蹲來刺激股四頭肌，那麼就要保持身體與地面垂直，且跨步不要過大。

• 前踢腿
  

此動作對於鍛鍊股直肌和塑造大腿上部曲線很有效，單手扶住固定物（如牆壁等）以支撐身體。慢慢並且儘可能高地朝前抬起右腳，在動作最高點收縮右股四頭肌。然後反向還原，完成預期組數後，換左腿。如需負重可在腿上綁上沙包。

大腿後側塑形動作

• 直腿硬拉

雙腳分開與肩同寬站立，雙手在身體前各握一個啞鈴（或槓鈴）。保持膝關節伸直，彎曲髖，上身慢慢前傾，啞鈴下降至膕繩肌有強烈拉伸感，然後反方向收縮臀肌還原。

• 後踢腿

俯臥，上身保持不動，慢慢向後抬腿，在舒適的範圍內抬得越高越好，收縮臀肌，慢慢反向還原，一側腿完成預期次數後換邊。也可站立姿勢，通過雙手扶住固定物來保持身體平衡。

大腿外側塑形動作：

• 側抬腿

自然站立，雙腿打開與肩同寬，雙手抱拳於胸前。單腿側抬，儘可能的抬高，感受單純臀部和大腿外側充分收縮，停頓1-2秒。緩慢下放，換另一隻腳。也可俯臥進行。

大腿內側塑形動作

• 側弓步

雙腿分開比肩略寬，雙手各握一個啞鈴（徒手也可以）。保持左腿伸直，慢慢朝前彎曲左腿直到左大腿與地面平行。然後慢慢起向重複右腿動作。

• 臥姿夾腿

朝向左側躺下，右腿放在左腿前，右腿彎曲90度，右腳掌貼地。左腿伸直，慢慢儘可能高地抬起左腿。收縮大腿內側肌肉。然後還原。完成預期組數後換另一條腿。如需負重可在腿上綁上沙包。

提示：

根據自身情況量力而行，運動前後都要有必要的熱身動作，不要驟然開始也不要急停。想要有效果就要堅持，想起來運動一下一定不會起作用。

十月知行

無論減哪裡，一定要做的是力量訓練+有氧訓練，有氧就不多說了，長時間跳繩、跑步、搏擊等等都可以，在這裡我主要給大家講下瘦大腿的力量訓練，直接上圖，簡單易解：

簡單訓練就如上圖所示，大家如果想要了解更清楚內容以及訓練的高清圖片可以點我頭像➡️關注我➡️查看我以前的文章，裡面講解的很清楚

Benyi趙丹楓

大腿是我們經常用的肌肉，我們日常生活中跑步、快走、跳躍等等都需要大腿的肌肉帶給我們動力，所以這就難免會出現大腿過於粗的現象。那麼，該如何瘦我們的大腿呢？

首先，你的大腿粗是因為經常做運動的話，比如說深蹲或者是經常的快跑，還有搬重物都會導致大腿的肌肉變大導致大腿變粗。這種情況呢你就需要少做這些運動，按照進化論，休息你的大腿，減少你大腿的運動就可以了。時間久了大腿肌肉自然就會萎縮，然後你的大腿就會變細。

還有一種是最常見的，那就是脂肪腿。如果你比較胖，那麼你就會有很大的幾率出現脂肪腿。可以說，很多人大腿粗，都是因為大腿脂肪太多了。那麼，這種情況就要多做有氧運動，比如說慢跑、跳繩、游泳這些運動，這都可以有效幫助你減掉大腿脂肪，瘦你的大腿。

除此之外，脂肪腿需要控制飲食，光靠運動效果是不明顯的。飲食做到低油脂，高蛋白，像油炸小吃這些都是高油脂的，像牛奶雞蛋這些就是高蛋白的。不要吃小零食，汽水也是，裡面含有太多的糖分，還有啤酒也是全都是的麥芽糖。吃飯不要吃太飽，7分就可以了。

竹竹健身

關鍵字: 健康 生活 瘦大腿