打破一切

你還記得什麼時候你可以做一個完美的下蹲嗎？

這不太可能...... 因為你可能還是個孩子。

隨著年齡的增長，我們大多數人發現在沒有犯下至少一個大錯誤的情況下很難做深蹲。這主要是由於發育變化，也是我們久坐不動的生活方式的影響。

瞭解如何正確蹲下，這樣您就不會錯過鍛鍊計劃的主要好處。

適當的下蹲......

• 加強你的腿，臀肌和許多其他肌肉
• 提高下半身的活動能力
• 保持骨骼和關節健康

“壞”深蹲......

• 不要以適當的強度激活正確的肌肉
• 對韌帶和關節施加額外的壓力
• 增加受傷風險

別擔心，到本文結束時，您將確切知道如何正確地進行下蹲，你還可以學到一些技巧，幫助你避免蹲下錯誤，糾正你的蹲姿。

蹲下前設置：

1. 找到一個讓你感覺最好的站立姿勢。腳尖向外稍微有點幫助，但保持平行也很好。
2. 緊張你的腹肌就像有人要揍你一樣。
3. 直視前方，站好！

錯誤＃1 - 從膝蓋彎曲

人們在蹲下時做的第一件事就是彎曲膝蓋。這不僅不能使得適當的下蹲，而且還會給膝蓋帶來很多不必要的壓力。

正確：

• 當你開始下蹲時，想“坐下來”而不是“彎曲膝蓋”
• 當你下降時向後移動你的屁股，感覺重量轉移到你的腳後跟

提示：“坐下來” - 在你開始降低自己之前，想想“坐下來”。你可以用椅子練習（不用坐在椅子上）。在起床前做一個非常有控制的下降並觸摸椅子的座位。一旦掌握了這一點，你就可以在沒有椅子的情況下做體重或加重的深蹲。

錯誤＃2 - 膝蓋向內

你可能會注意到你的膝蓋“塌陷”在你蹲得更深的地方。這可能會幫助你變低，但是它會給你的膝蓋帶來太多的壓力。

正確：

• 當你下降時，試著稍微向外“推”你的膝蓋
• 您的膝蓋應朝向與腳趾相同的方向。確保你的膝蓋沒有彎曲; 它們應該直接在你的腳以上

提示：你的膝蓋沒有塌陷，但你想更多地激活你的臀部？

如果您嘗試更多地激活臀部，“膝蓋向外”也很有用。嘗試在膝蓋周圍使用阻力帶;這是一種很好的方式來感覺你的臀部在下蹲時更加努力。

錯誤＃3 - 背部彎曲

你在下蹲時對下半身的關注越多，你的身體在上半身的某個部位受到的機會就越大。許多工作環境會導致上背部和肩部產生張力。瞭解自己的姿勢可以幫助您改變這種狀況。

正確：

• 直視前方，不要往下看
• 打開你的胸部，放鬆你的肩膀
• 雙手伸直在你面前。如果你蹲下時他們跪倒在地，這意味著你的背部是圓的

提示：手持啞鈴或類似物品貼在胸前可能會有所幫助。嘗試蹲下保持物體靠近胸部。如果你注意到，當你下降時，啞鈴的底部會從胸部移開，你可能會向前傾斜太多。

如果以上都沒有幫助，請使用幫助- 抓住門框並蹲下，同時保持上半身儘可能直立。練習在不同高度保持正確位置，以獲得更穩定和舒適。不要放棄 - 嘗試和練習，直到你有足夠的信心在沒有幫助的情況下嘗試相同的位置。

錯誤＃4 - 將腳踮起

從蹲下站起來應該由腳跟驅動器“驅動”。換句話說，將腳後跟壓入地面可確保正確的肌肉活動並平衡適當的下蹲

正確：

• 把腳跟放在地板上
• 當你上去時，從你的腳後跟“推”
• 如果你不把體重放在腳趾頭上就不能下蹲，那麼花時間鍛鍊一下你的活動能力（尤其是腳踝）。

提示：你的臀部應該比膝蓋低，但是深蹲需要額外的活動性。如果你能用好的形式做這件事，那就太好了。如果沒有，蹲下儘可能低，同時保持適當的形式。一個好的指標是下背部的足弓。如果你的下背部在某個高度上過度拱起，就不要再往下走了。

深蹲是許多鍛鍊計劃的基礎。希望你現在對自己感覺更自信。

雷澄運動康復師

當我們進行徒手或啞鈴深蹲時，這些練習可以強化下肢肌肉，尤其是股四頭肌和臀部的肌肉，所有的下肢關節，包括髖關節、膝關節和踝關節，他們都要分擔身體負荷。

在討論深蹲要不要蹲到底的問題，要首先知道一個關節“髕股關節”，是髕骨鏈接股骨的位置。髕骨被附著在股四頭肌的股伸肌腱所覆蓋。當我們彎曲膝關節（下蹲），有兩個力量產生，一個是由股四頭肌收縮時產生的拉力，另外一個是髕骨肌腱的拉力。這兩個力的合力使髕骨壓迫到股骨。膝關節彎曲的越多，在髕骨和股骨頭內表面產生的力越大。

好，現在我們嘗試分析兩種蹲舉：半蹲和蹲到底的。

在半蹲中，膝關節彎曲90度，而全蹲中膝關節彎曲超過90度甚至更多。所以哪一個會產生更強的合力？學過中學物理就知道答案顯而易見，髕骨肌腱的拉力越大，產生的合力就越大。這就意味著當我們蹲的越低，膝關節彎曲越多，股四頭肌會比膝關節伸直站立時候變長，拉力當然增加。另一方面，對於那些股四頭肌緊繃的人，拉力也會增大，這就是為什麼拉伸股四頭肌有時候可以幫助我們緩解髕骨的疼痛。簡單的說，對於普通人的一般訓練，半蹲是更安全的動作，它不會對髕骨和股骨的接觸表面造成太多壓力以及磨損。

不過，如果你有特殊需求，比如運動員或者你是有經驗的訓練者，那麼深蹲肯定也會是你訓練內容的重要組成部分。如果你在訓練中沒有感覺的不適，那深蹲也是安全的，如果在運動中感到膝蓋的不適就立即停止深蹲到底。

劉洹Burning

深蹲鍛鍊是一種非常簡單的健身方式，而且鍛鍊效果非常不錯，可以為人體帶來不少的好處，但是如果進行深蹲鍛鍊的方法不對，也可能會影響健身效果，甚至會對健康造成不利影響。

1、不要蹲到底

在進行深蹲的時候，是不適合蹲到底的，因為這樣做會導致大腿肌肉處於過度拉伸的狀態，這樣會導致肌肉脫力，會對起身造成較大的影響，甚至會導致起不來的現象。而且如果突然蹲到底，這樣很容易導致大腿肌肉拉傷，對健康是不利的。所以我們在進行深蹲的時候不宜蹲到底，大腿上面處於水平或略低於水平狀態即可。

2、深蹲方式

在進行深蹲鍛鍊的時候，掌握正確的鍛鍊方法是很油必要的。深蹲鍛鍊最重要的是站立姿勢，這會直接影響接下來要做的深蹲效果，在站立的時候身體要挺直，雙腳自然打開，距離比肩部略寬，腳尖自然打開呈30°左右夾角。下蹲的時候上身不可彎曲，雙眼要注視前方，下蹲的時候上身可以微微前傾，臀部向後延伸，膝蓋彎曲與腳尖方向在同一直線上，一直下蹲到上面描述的最佳位置即可。

壹健身

作者 / 黃澎丨康復科主任醫師 南京醫科大學碩士生導師

丁香醫生

hi！玩美瑜伽，我是Sherry謝麗蓉，瑜伽健身13年以上。

我這兩年特別喜歡深蹲，幾乎天天會練到深蹲。而且今天備課時看到“關於深蹲的思考”的文章，裡面有幾項和我想法一樣重新刪減整理分享給大家。

我堅信，在我們的整個健身生涯中都需要練習深蹲，因為這是為數不多真正無價的動作之一。因此我們必須定期瞭解自己的深蹲能力和身體狀況。最終，你會找到適合自己的運動技巧。

今天我沒有列出此動作的具體技巧，我只是告訴你一些原則，希望對你有所幫助。有些時候指南針比一些具體的指路標更有用～對健身者而言，我的建議便是指南針。

首先，回答你的這個提問：

不同幅度的深蹲會鍛鍊不同肌肉群。標準深蹲能夠鍛鍊下半身的所有肌肉，所以你必須掌握。深蹲的整個動作幅度是什麼樣的？動作進行到最低點時，大腿後側會緊貼小腿，你的身體將無法繼續降低。這時，需要大腿和膝蓋共同發力才能將身體推起，直到雙腿完全伸直。動作幅度再小哪怕一點都算不上“全幅”。

有些人認為，直接深蹲到最低點對膝蓋不好，事實並非如此。只有在你的膝蓋預先有問題時，深蹲才不利於它們。而大多數時候，深蹲甚至有助於緩解膝蓋問題。

所以因人而異，蹲的幅度沒有好壞之分，選擇適合你和你的目標鍛鍊肌群，另外補充原則：

1.在動作的反向過程中，不要直接就那樣蹲下了，而要用肌肉力量有控制地下蹲。同時避免做出危險的“反彈”（靠慣性）站起，應勻速增強肌腱的力量。

2.下蹲過程身體要前傾，但不要過分前傾。因為這樣將過分鍛鍊髖部，而忽略了大腿。前傾是必要的，但不要養成向前弓背的習慣。

深蹲時，上身需略微前傾，所以脊椎肌肉和腰部肌肉在深蹲時也能得到鍛鍊。尤其是後者。大幅度的深蹲還會使內臟的壓力變大，所以腹橫肌和腹肌（包裹內臟的肌肉）～也會變得更加有力。

3.在深蹲到最低時，你實際是“坐著”。請按照“坐”的標準來要求自己，而不是按照“蹲”的標準要求自己。

謝謝收看，分享到這，請繼續關注：

@Sherry謝麗蓉 玩美“有錢有趣有身材”

一系列環球原創瑜伽健身教學視頻圖文首發～

Sherry謝麗蓉

你好，我是賽普健身學院導師胡亞楠-ichijo

近年來更多人關注了下肢的鍛鍊，深蹲作為不可缺少的下肢訓練方式有著不同的變形做法（包括下蹲幅度大的蹲法），為了讓大家更好的認識這些動作：

1.半蹲：半程的蹲起關注把腿部伸直的訓練，日常生活中我們屈腿的幅度通常不是很大的，更多都是在肌肉最後的收縮階段用力，半蹲的訓練有助於股四頭肌、膕繩肌和腓腸肌配合使腿部伸直的用力。

2.深蹲：大幅度的深蹲時，大腿肌肉被拉長的十分明顯，在站裡的開始部分大腿前側的股四頭肌可以產生的力量還不是很主要，而臀大肌在這個角度參與的力量更為明顯，所以深度大的深蹲動作，臀部參與的部分更加明顯。

3.寬蹲：兩腳開立的動作和腳尖向外的角度使臀大肌更加善於用力，並且減少了大腿前後的肌群收縮的比例，所以如果您希望發展臀大肌的話，寬蹲是個不錯的選擇。

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你懂蹲嗎？

當我看到這個話題的時候，下意識的感覺完蛋了，就“蹲”這個問題沒有案例、沒有結合實際的情況，漫漫分析下來真的是能寫出一本書了。因為內容太多我就暫時把能想到的先寫出來。

深蹲從種類上可分為徒手深蹲和器械深蹲兩類。它是公認的抗阻練習之王，能夠高強度的訓練股四頭肌，在嘗試深蹲練習時，應當具備良好的基礎力量。柔韌性和核心力量不足的健身愛好者應該先從徒手下蹲開始，逐步過渡到負重練習，再根據需求轉向其他種類的深蹲動作。

深蹲從動作種類上看，有大重量深蹲、半深蹲、器械深蹲、肩前深蹲與挺髖深蹲、哈克深蹲、箭步蹲等等。就題目所說的要不要蹲到底，這已經是兩個動作的區別了，它們的練習目的是有所不同的。

深蹲

練習目的：發展腿部特別是大腿的圍度和力量。完整的深蹲動作是鍛鍊整個下半身的傳統練習動作之，它是唯一可以全面刺激到股四頭肌的四個頭的動作，僅需要適當強度就可以使肌肉得到最大刺激的訓練動作。

動作要領：

（1）將槓鈴放在支架上，站在支架的下方，讓槓鈴位於你的肩膀後上方，肩胛收縮後，將橫槓放在隆起的斜方肌和三角肌上，雙手配和呈鎖狀保持穩定。向上抬起槓鈴，走出支架。抬頭挺胸直腰挺背，兩腳間距一般同肩寬，雙腳略外展。

（2）深蹲最重要的是蹲起階段，目視前方、腿部用力同時呼氣，不要感覺是臀部和背部在發力。整個蹲起過程要保持重心穩定，腳不能移動，身體站立後，股四頭繼續用力，極度收縮，使膝關節保持過伸1－2秒。

半深蹲

練習目的：額外發展大腿的圍度和力量，

動作要領：半深蹲和常規深蹲基本動作相同，彎曲髖部和膝蓋，在蹲位時大腿與小腿呈90°夾角時，就是該動作的最低點。

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家軒教你學健身

深蹲是我們在體育訓練中常見的訓練動作。今天我們來討論一個問題—做深蹲時要不要蹲到底呢？

首先，先了解一下做深蹲運動訓練的好處。大量訓練實踐證明，蹲到底對腿部力量的增長和圍度的增加更有效。深蹲蹲到底的過程訓練中大腿肌群能拉伸到極限長度，同時，腰骶部力量增大也更有幫助。此外，還可以刺激臀部肌肉，讓臀肌圍度也會隨之增長。深蹲蹲到底的訓練還能更好的鍛鍊膝關節功能，增強局部肌肉的協調性，擁有更高的運動肌力。學習更有效率的深蹲技巧能夠改進基本運動技能，讓跑步者學會將跑動涉及組織合理的負荷，從髖部、膝蓋，最後到腳踝，讓身體長時間保持合理姿勢。其中負重深蹲是健美運動中最複雜，練習部位最多的動作之一，也是力量舉比賽的一個動作。負重深蹲對整個下肢和軀幹都有強烈的刺激，能鍛鍊大腿前群和後群的肌力，

另外，該項訓練對心肺功能、神經調節及激素分泌等一系列生理生化反應都有積極的影響，負重深蹲是很多業餘健美愛好者的必修課。所以深蹲訓練蹲到底是比較好的。

但是，做深蹲時需要注意的是，一定要把握正確的姿勢，把握合理的節奏，避免深蹲訓練造成下肢關節的損傷。做深蹲動作時腰背保持直線，髖關節低於膝關節，膝關節不要超過腳尖，弓腰塌背是練深蹲的錯誤和危險姿勢，做深蹲的動作時一定要注意抬頭挺胸；其次深蹲時切忌下放速度過快，放得過低，否則極易損傷膝踝等關節。深蹲中經常會發生的錯誤就是姿勢失去平衡，膝蓋載荷不對，髖部、膝蓋和腳踝不穩定，導致訓練後發生關節的進行性損傷。

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家庭醫生在線

深蹲屬於複合的、全身練習動作，能夠訓鍛練大腿、臀部、大腿後肌，加強骨頭、韌帶和下半身肌腱。不管是動力或靜力性深蹲都可加促下肢肌肉線條明顯度，增加肌肉力量。

對於深蹲時要不要蹲到底這個問題成了不少人討論的話題。

深蹲，無論前蹲、後蹲，蹲的程度分為：四分之一、平行蹲、低於水平以及蹲到底，也就是說如果可以，是可以就蹲到底的。

通過實踐證明，如果蹲到底，更有利於腿部力量以及圍度增加。因為深蹲可以使大腿肌群可以拉伸到至極限的長度，並且可以增加腰骶力量。還具有刺激臀大肌作用，使臀肌圍度增長。 　　

深蹲還具有其他不少的好處

1．深蹲還具有促進全身力量的作用，可以大限度加快睪丸激素分泌，全身肌肉的生長；

2．深蹲是鍛鍊腿部肌肉發達的最佳鍛鍊。腿部長度比例達到全身的一大半，只有擁有發達的腿部，才可稱為健美；

3.深蹲鍛鍊可以大大提高人的彈跳力；

4.深蹲鍛鍊可以增加心臟機能，下蹲可強心，長期進行鍛鍊，可讓心臟更加強健；

5.深蹲鍛鍊還具有延緩衰老的作用，長期進行深蹲，可明顯延緩衰老的速度；

6.經常進行深蹲還具有增強性能力作用。

深蹲注意事項

深蹲要注意姿勢的適當，全蹲時，原則較大的負荷，更有利於脊椎的安全和掌控。

光線醫生

深蹲是我們在訓練中最常見也最多細節要注意的訓練動作。我們做深蹲時，不管是前蹲舉或後蹲舉，你都會聽過關於蹲的程度：比如四分之一蹲、平行蹲、低於水平或蹲到底等等，那深蹲要不要蹲到底呢？下面就具體來了解一下。

深蹲也叫全蹲，是健美運動中最複雜，練習部位最多的動作之一，也是力量舉比賽的一個重要動作。對於深蹲來說，這對整個下肢和軀幹都有強烈的刺激，能鍛鍊股四頭肌、臀大肌、股二頭肌、半腱肌、半膜肌等其他部位有很強的作用。此外，深蹲對心肺功能、神經調節及激素分泌等一系列生理生化反應都有積極的影響，所以從訓練的角度看 ，深蹲訓練蹲到底是比較好的。

有些人認為，直接深蹲到最低點對膝蓋不好。事實上，持續的深蹲對關節軟骨有損傷是肯定的，但同時，深蹲可以練鍛鍊關節周圍肌肉和韌帶的強度，所以深蹲是一把雙刃劍。這就要求我們在做深蹲時，一定要把握正確的姿勢和把握合理的節奏，以防避免深蹲訓練造成下肢關節的損傷。做深蹲動作時腰背保持直線，髖關節低於膝關節，膝關節不要超過腳尖，弓腰塌背是練深蹲的錯誤和危險姿勢，做深蹲的動作時一定要注意抬頭挺胸；其次深蹲時切忌下放速度過快，放得過低，否則極易損傷膝踝等關節。

深蹲是一把雙刃劍，深蹲要不要蹲到底，不能一概而論，還是要看個人的關節健康情況和訓練強度。

指導專家：王健，副主任醫師，副教授，南方醫院關節與骨病外科副主任，廣東省醫學會關節外科學分會副主委。

專長：骨關節炎和股骨頭壞死的階梯治療，在微創髖膝關節置換手術方面經驗豐富。