-獨行俠_Fish-

為提倡全民運動，現在全國的各大城市紛紛開展馬拉松比賽，參賽的有年紀大的，也有年紀小的，有男人也有女人。

絕大部分跑到中途就因體力不支而放棄前進了，也有堅持到底的人。馬拉松是長跑，如果是第一次跑的話，需要注意很多事項的，否則就會發生意外。

能夠堅持跑完全程和前幾名的選手，平時都會鍛鍊身體的，比賽時才比其他人更有耐力和體力。如果一個人平時都不怎麼鍛鍊，就去跑馬拉松，相信他沒跑多遠就會氣喘吁吁了。

二、比賽前做一次全身體檢

高血壓和心臟病等急病可能平時不知道有，等劇烈運動後病情發作後才知道，那就麻煩了，所以為了避免跑馬拉松中途會突發什麼疾病，比賽前還是做一次全身體檢，排除隱患。

三、比賽前做好熱身

運動員比賽前都會熱一下身，為的就是避免比賽過程中，手腳卻抽筋或者扭傷。馬拉松需要很大的體力，所以在比賽前必須要做好熱身準備，不然跑著跑著腳可能會扭傷或者抽筋。

四、及時補充水分，身體不適時求助

跑馬拉松需要很長時間，在這一過程中我們人體會出很多汗，水分流失嚴重，所以可自帶水或者在相關站點及時補充水分後再繼續跑，不然身體會脫水，體力也會下降很快。還有一旦身體感到不適時要停止比賽，及時向工作人員或者其他人求助。

五、雨天要備雨衣，注意保暖

有些城市是在十月份以後才舉辦馬拉松比賽的，這時，氣溫有所下降，可能也會下雨，那麼就要備好雨衣，穿多一點，以防感冒。

六、心態要好

要激勵自己，堅持跑完。比賽重要的是參與其中，而不是得名次。

跑馬拉松已成大家參與的活動，大大提高了人們注重鍛鍊身體的意識，但我們第一次跑的時候，還是要注意一下以上幾個方面。

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你跑過馬拉松嗎？你覺得第一次跑馬拉松還要注意什麼？歡迎在下面留言和評論。

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霸王課

作為跑步愛好者，馬拉松無疑是一次盛大的跑步盛會，加上平時堅持跑步，體力耐力都得到鍛鍊，參加馬拉松只要適當掌握方法就能較為輕鬆愉快並安全完賽。但42.195公里的距離對於初跑者來說，還是要做充分準備的。

本人目前才分別參加過三次半程馬拉松和全程馬拉松，第一次跑馬注意事項我分享以下幾點個人心得:

1.心理準備:

跑步目的大家不同，有人追求速度，有人追求過程體驗，所以首先要根據自己平時跑步狀況大概估算這次的完賽成績，第一次跑的話基本在關門前完賽就已經妥妥的了，這個因人而異。切忌逞強，必須要在安全情況下完成。

2.身體準備:

馬拉松消耗體力極大，跑馬前最好進行比較系統的跑步訓練，以便達到第一次馬拉松愉快的體驗。因為沒有準備去跑的後果可能就沒有下一次咯。

3.物質準備:

準備平時跑步舒適的鞋子，最好是專業的跑步鞋子，防止磨腳。

棉質專業的跑步襪子。

適量的能量膠和鹽丸。其他吃的在路上補給站補給即可。

跑步小腿襪也可以準備一雙，有顏值又實用，保護小腿肌肉損傷，這個親身體驗跑完小腿一點不酸。

選擇舒適棉質的衣服褲子，女生夏天注意防曬，手臂可以用防曬袖套，或者防曬衣。戴個空頂帽。冬天注意保暖，戴個跑步圍脖，手套。怎麼舒適怎麼來。因為跑步過程穿戴不舒服是會比較痛苦的。

根據天氣情況準備一次性雨衣

對於咱業餘選手來說，過程應該是更重要一種體驗，手機最好帶上，用個腰包或臂包，依個人習慣而定。

最好是跟配速相當的夥伴一起跑，這樣整個過程不僅可以相互照應拍照，鼓勵，愉快完賽。

4.賽前準備:

參加馬拉松前幾天飲食要注意，防止出現腸胃問題。參賽前晚休息好，保證睡眠，參賽當天早上提早起床排空大小便，吃好早餐，準備好心情出發。

當然，不論是本地跑馬拉松還是外地跑都要先熟悉起終點的交通路線，避免遲到。

總之，第一次跑馬拉松體驗一定要愉快，要有準備。開心跑步，愉快跑馬！

賴賴不耍賴

謀士范增

馬拉松已經成為風靡全球的運動，每次馬拉松比賽總是會有跑友們身體不支，無法跑到終點。

尤其是進入10月來，全國大部分地區天氣已轉冷，甚至會有下雨的情況出現。對於跑馬拉松的跑友們來說更是不小的挑戰。

那麼在跑前，跑步過程中需要注意什麼呢？

長沙市第三醫院康復科主治醫生張磊表示：馬拉松跑步中最常見的意外情況就是低血糖、抽筋，天冷的話對心血管會有影響，對於有這方面基礎疾病的人來說，易引起心臟病的發作。

曾經在賽場上就發生過一位60多歲的跑友，堅持跑完全程後，在終點心臟病發作的危急事件。

如何安全地參與比賽，甚至跑出好成績，張磊醫生有以下建議：

1、比賽前做一次全身體檢：建議患有高血壓、冠心病、哮喘等呼吸系統疾病者，為了自身的健康著想，不要勉強參賽，選擇其它方式較為平和、強度偏低的動項目。

2、做好熱身：在氣溫較低的環境下跑步，跑前的熱身和拉伸非常重要，比賽開始之前將身體充分拉伸，在跑步過程中不易受傷。

3、及時補充水份，身體不適及時救助：

這個時候可以停下來到救治隊喝熱水，補充糖分，醫生會檢查跑友的心跳血壓，評估是否繼續參賽，也會為抽筋的跑友做拉伸和按摩。

4、如果下雨要備好雨衣，注意保暖：當跑步結束時，汗水和雨水將身體淋透，身體會很快的散發熱量，為了更好地保暖，一定要儘快換下溼漉漉的運動服。

建議跑友們自備乾衣物，做好保暖措施有利於賽後體力恢復；

5、心態平和，量力而行：比賽過程中，跑友們要保持自己習慣的較勻速的節奏，避免急加速受傷；重在參與，量力而行，跑半馬、堅持走完全程的參賽者一樣值得敬佩。

湖南醫聊

賽前減少消耗

馬拉松對體力非常考驗，保留充足的體力是第二天順利迎戰馬拉松的關鍵。

在參加比賽的前一天記得保存體力，不要參與什麼劇烈訓練或活動，記得早睡。

別穿新鞋

跑鞋是需要磨合的，你永遠不知道新鞋在什麼時候會給你掉鏈子。對自己的腳好一點，新鞋只能穿800公里，腳是要陪你一輩子的事。

不要一上來就撒丫子跑

第一次跑馬拉松是很容易興奮的，一個不注意，就很容易上頭，導致後面力有未逮。這一點跑過800、1000米的童鞋們想來都是深有體會。

不要賭氣

馬拉松是一項長跑持久運動。在前半段賽程有人超過你，不要輕易去槓，一定要超過他，這樣或擾亂你的配速計劃。而且在比賽後期，你也有可能超過他。

補給站不要猛灌水

補水要少量多次，所以每站喝幾口是最好。如果天氣不熱，或者平時補水量就少，也不一定要每站都停。喝飽了跟吃飽了一樣，你會一點也不想跑了。

終點不要瞎衝刺

勝利的曙光就在不遠處，但請注意，這個時候還是不要亂衝刺，因為興奮和急於求成可能會讓你跑出超過身體負荷的速度，很多猝死的案例也都發生在終點前。想想你都堅持了幾個小時了，還差這幾十秒嗎？

派樂盟

每一個愛跑步的人，似乎都有一顆參加馬拉松的心，但是每年馬拉松比賽，幾乎都出現過事故，尤其是對於第一次參加馬拉松的人來說，如果在賽前不進行系統的訓練，是很容易發生跑步事故的。那麼，第一次參加馬拉松的人要如何進行賽前訓練呢?

1，跑步基礎

要參加馬拉松，沒有跑步基礎怎麼行呢?第一次參加馬拉松的朋友，要預留不低於3個月，最好是6個月以上的訓練時間，制定足夠規律的訓練計劃。

2，以“周”為單位規律訓練

制定以“周”為單位的訓練計劃，每週跑步3-5次，其中要保證一次速度練習和一次長距離短跑，其餘時間輕鬆跑即可。長距離慢跑訓練有助於提高耐力、增強心肺能力和循環系統，可以緩解跑步的時候心跳次數增加，能不費力地持續下去。

3，長距離慢跑距離每週增加

剛開始進行長距離慢跑訓練的時候，可以先從15公里開始，如果覺得15公里太吃力，可以適當縮減到10公里。然後每週增加2-3公里左右，最後增加到30+公里。在你參加馬拉松之前，要保證能完成3次以上的30+公里的長距離慢跑。

4，合理安排跑步頻次

在每週的跑步訓練中，要將輕鬆跑、速度訓練和長距離慢跑錯開來，不要集中在某幾天，而且在速度訓練和長距離慢跑的第二天，應該是休息日，就不要再繼續進行跑步訓練了。

5，進行力量訓練

在跑步訓練之外，如果你的身體條件允許的話，可以適當增加一些核心力量訓練，鍛鍊腿部、腰部和背部的力量。

6，賽前減量

馬拉松比賽開始的前三週，就要慢慢地開始減少跑步訓練量，給自己放鬆和休整的時間。馬拉松比賽開始的前兩天，就要停止跑步，好好休息，安心等待比賽開始。

除此之外，大家在每天的跑步訓練之後，不要忘記進行拉伸拉伸運動，可以增加肌肉的延展性和柔韌性，減少跑步中的拉傷和撕裂，緩解肌肉痠痛，同時也可以增加關節的活動範圍。

小編為大家整理了幾個跑步後的拉伸動作，每天跑步和要參加馬拉松的朋友們，趕快學起來吧!

參加過馬拉松的小夥伴們，你們在馬拉松賽前是如何訓練的?大方地分享給跑步小白們吧!

更多運動健身相關，猛戳頭像哦~

懶人運動

馬拉松本來就不是一項輕鬆的運動，如果想讓馬拉松運動過程中變輕鬆，最直接的辦法就是延長馬拉松時間，10個小時走40多公里的方式絕對不會比2個半小時跑完40多公里累。除此之外，只能是調整參加馬拉松運動的心態以及賽前準備和賽場戰術。

最新研究表明，為達到最好的運動表現，馬拉松運動者在日常飲食中碳水化合物、蛋白質和脂肪的配比為5:3:2。碳水化合物作為耐力運動的主要來源，攝入按5-6克/公斤攝入；水分的補充選擇滲透壓與人體內液壓滲透壓相等，被身體的利用率更高也更快的含葡萄糖的液體；馬拉松訓練者要每日補充優質蛋白如肉、禽、乳、魚、蛋等2-3千克每公斤，來儘快恢復因為高強度耐力訓練丟失的氨基酸數量；關於體內微量元素，單純依靠自然食物補充維生素和礦物質，遠遠不能滿足馬拉松訓練者的需求，必須額外補充複合維生素和礦物質補充劑。

由於每個人的糖原儲備都是有限的，並且最大限度也僅僅能支撐運動員跑30公里左右。因此，要想在馬拉松比賽中避免或者延緩撞牆發生，訓練以脂肪燃燒作為主要供能渠道的有氧系統非常重要，這可以保證我們能夠儘量跑完全程。但要想在比賽中拿好的名次，需要我們在訓練中找到適合自己的節奏控制。在比賽全程中的速度控制與節奏分配是否符合項目特點，是否符合自身訓練水平對最終成績起著決定性作用。

避免後半程降速，特別是35KM以後速度耐力以及保持高速的能力是馬拉松制勝的重要因素。優秀的運動員會通過比賽節奏的控制來把握整場比賽，而成績稍差的運動員則可能是因為沒有找到合適自己的節奏狀態，由於過高的初始速度引起的生理動態平衡失調，導致供能系統、神經系統等生理系統的紊亂，引起後半程跑動速度的下降等一系列負面情況的出現。而節奏控制這一原因再比賽中的影響力要排在運動員競技水平之上。

於梅君運動康復

可以帶手機的或者聽音樂沒什麼問題的，不過帶手錶要輕便點。不用帶水，中途有補給站的。

剛跑完濟州和平馬拉松半程，也是第一次跑馬，沒有跑步經驗，臨時決定去的。

所以技巧談不上，就是一點建議：

1. 比賽當天吃點高熱量的巧克力棒等食物，整個比賽消耗會很大，我記得跑完後，那是相當餓。

2. 賽前熱身，鞋帶什麼的繫牢點，半路繫鞋帶會很累的

3. 一開始儘量慢跑，不要去追人，自己跑自己的。第一個十公里不要停下來，中途遇到補水站，要趕緊喝水，趁著喝水的空隙休息就夠了。

4. 第二個十公里，能跑儘量跑，不行就走跑結合。我是第二個十公里，跑不動了，邁大步競走，結合慢跑，最後1千米衝刺的。

5. 享受跑馬的過程，不要把它當成比賽，就作為對自我一個挑戰就可以了。

跑馬沒有什麼技巧，堅持到底，量力而為。

算好時間，一般人都能跑進關門時間的。

深圳貨代聯盟範晉華

1.首先馬拉松比賽，跑的距離要遠比一般的跑步比賽長，消耗的能量也大的多。所以跑步者要特別注意要跑的省力。跑馬拉松的時候，我們的動作一定要平穩，柔和，速度均勻。我們小腿蹬地的時候一定不要用力過猛，大腿前擺稍低，小腿在蹬地以後上擺也不能太高，整個腳掌離地面很近。

3.跑馬拉松時，我們的著裝要柔軟而輕便，適合我們的身體。短褲一般越短越好，這樣既省力，又便於我們身體散熱。鞋襪也要穿起來合腳，舒適。

4.馬拉松比賽是一項有氧代謝的運動，比賽過程中會消耗掉運動員的很多脂肪和能量，我們的飲食要根據賽前，途中，賽後不同的特點有不同的調整。我們應該多吃一些容易消化和吸收，有助於我們恢復疲勞的食物，食物中要富含蛋白質和維生素，比如蜂蜜，檸檬，蔬菜，牛奶，酸奶酪以及植物性脂肪等。

5.真正的馬拉松比賽，路程全長一般在42公里左右，但也有一些城市，為了吸引更多的馬拉松愛好者，把路程定為20公里左右，我們稱之為半程馬拉松。半程馬拉松在一些小城市的參與度以及群眾基礎更高。每一次馬拉松比賽，由於比賽場地和管理能力的限制，參加人數也會有所限制。馬拉松比賽也是一項非常嚴肅的比賽，所以我們在報名參加馬拉松比賽之前，首先要詳細地瞭解比賽的時間，路程，地點，看看其是否真的適合自己再報名，不要因為不適合你而臨時棄賽，使一些真正適合的人被排除在比賽之外。

6.跑完42公里的全程馬拉松，對運動員的身體是一個極限的挑戰。我們的身體要能夠承受這樣一個極限挑戰，所以在參賽之前，我們最好要能夠得到醫療機構的認可，方能參加比賽。在比賽的路程當中，會設有一些桌子，上面有一些礦泉水或者飲料，還有一些降溫海綿，運動員可用其補充水分或者給身體降溫，除此之外，運動員是不能從任何其他地方獲取水的。

大雄愛攝影

我本人17歲（高二）之前是專業的中長跑運動員。在訓練時跑過相當於馬拉松的距離（42.195公里），比較放鬆地跑下來也不會超過3小時。如今退役後15年過去了，現在回想，實在不可思議。自己跑得很爛，爛到令人很討厭和受不了。我想說的是，一個人一旦不保持原來的訓練強度，衰落簡直是瞬間的事。

退役後第一次參加馬拉松比賽是2010年的悉尼馬拉松。那年我26歲，對於跑馬拉松來說算是最好的年齡吧。記得，當時的水平早就不如當年，精神卻是“專業”的，內心不想承認自己衰落。根據我的記憶，起跑後，最初的一公里為3分25秒，其次是3分45秒，第一個5公里為17分45秒，10公里為36分35秒，20公里為1小時17分00秒...

我以為輕鬆跑進3小時無任何問題。

沒想到，過了25公里，身體簡直是變成了木頭似的。身體變重，大腿和小腿均抽筋，內臟很痛，噁心得不停地吐。跑一會兒，走一會兒，中途想過無數次退賽，但一方面覺得退賽很丟臉，好不容易到澳大利亞，受不了這樣的自己，另一方面，畢竟是異國他鄉，想著退了賽後怎麼辦，怕丟人什麼的，反正胡思亂想，勉強完成了比賽。最終成績為3小時39分。比自己預想得慢很多，那一刻，深感馬拉松實在太痛苦，再也不想跑。但睡了一夜，又覺得還想跑，想好好準備，重新歸來，再次挑戰。馬拉松是容易令人上癮的。

從以上純純個人的故事，總結幾點教訓，與諸位分享。

一，充分的準備是必要的，千萬不能隨便參加比賽。起碼要提前跑20公里以上，否則不要參加，時機尚早，先參加半馬吧。除非你打算花6個小時走路完成比賽。馬拉松真的會死人的。我上次北京馬拉松就是第一次中途暈倒退賽，被救護車送到醫院住了幾天的院。

二，一開始不要使勁跑，千萬不能誤判自己的實力。尤其是第一個五公里，最好把它當做熱身，一邊與自己的狀態對話，一邊調整狀態，決定以什麼樣的配速完成比賽，對於業餘的選手來說，最好是逐漸提升速度，而非想法，像我悉尼那樣。那才是最糟糕，痛苦，丟臉的跑法。

三，比賽的前一天和當天早上適當地吸收澱粉（米飯、麵條、年糕等），作為充電，多喝水，跑馬拉松最怕的事情之一就是脫水。另外，比賽的前一天晚上最好不要喝酒，即使要喝，必須要喝比酒多得多的水，否則會陷入脫水。我前年12月份的那霸馬拉松，第一次與同齡的朋友一起跑，高興得忍不住前一天晚上喝了兩杯扎啤，還不好好喝水。這是一個很傻X的做法。

關鍵字: 馬拉松 年紀 體育