大輪萌王鳩摩智28
你好，我是賽普健身學院導師胡亞楠-ichijo
其實無論您正握還是反握，前臂的用力都不是主要的，因為這部分用力都只是抓握住物體保持附著於物體上而已，拉動向上的力量主要來源於背闊肌，於前臂沒有直接的關係，只是我們現在的生活環境，並不需要很多的抓握能力和體重的不斷增加，使得這個抓握的能力沒法滿足我們做引體向上的需要了。
如果我們用體重公斤數除以身高米數的平方，而結果明顯大於23.9，那麼說明體重相較身高來說太大了，過高的體重指數會明顯的提高男性疾病的發病率，當然如果是長時間的肌肉訓練者的話可以忽略這個指標；人體拉動自身向上的大部分力量來自於背闊肌和肱二頭肌及肩胛骨周圍的肌肉，這是個重要的力量指標。
而強化這個力量最好的選擇還是引體向上，這會使身體和肌肉有很直接的“對話”，從而使身體更好的調動相關的肌肉群將體重拉動起來，我經常和我的學生談到這個話題，我們的體重越來越重，我們需要通過動作告訴我們的身體，這體重會增加我們的生存壓力，這樣身體才會意識到過多的體重帶來的負擔，從而更好的調動起來消耗過多的體重。
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引體向上，是徒手訓練背部最好的方式，沒有之一。
從上邊這句話，想必你應該知道，到底應該是哪裡發力多了吧？盆友。
沒錯！應該是後背發力多。但是列，總有朋友問我，為什麼他們引體向上完成之後，大臂的二頭肌疼到原地爆炸？
看來我還是有必要介紹一下這個動作腰怎麼完成的。
首先，引體向上分兩種：正手和反手。
簡單而言：
一種是你手握單槓，掌心向前。是下圖這樣
另一種是你手握單槓，掌心向後。是下圖這樣
不要小看簡單的掌心方向，這決定了你引體向上的發力肌肉完全不同！
掌心向前：你的背闊肌發力可以達到70%，其它肌肉只承擔30%體重
掌心向後：你的背闊肌和其它肌肉發力大概五五開，其中二頭肌參與發力最多。
結論出來了對不對？
引體向上，儘量掌心向前握單槓！這樣才是這個動作正確的打開方式啊兄弟們！
那麼掌心向後的握法是不是毫無意義咧？
並不是。
因為剛接觸引體向上的朋友，掌心向前幾乎是一個動作都不能完成的。這個時候採用掌心向後的方式，可以藉助手臂發力幫你完成動作。
大概一個月以後，你就可以完全掌握這個訓練，哪時候再改成掌心向前的標準動作，輕輕鬆鬆，水到渠成……
總結一下喔：
1.引體向上是練背的動作
2.一定是後背肌肉發力大於手臂肌肉發力才是對的
3.新手先掌心向後做，這樣比較輕鬆，是過渡階段
4.成為老司機以後，必須掌心向前完成訓練！
虎山行不行
正確的力量還是後背發力多，而且是主要發力點，依次帶著肩和大臂發力，從而鍛鍊背部肌群。當然也可以用手臂發力做引體，鍛鍊小臂和大臂肌肉。最主要看你要鍛鍊哪裡了。鍛鍊哪塊肌肉就用哪塊肌肉發力，才是最好的選擇！
三個不同握距的引體，後背發力，背加緊、吸氣收腰。
寬握
反手窄握
豎握
背部肌肉發力圖
背部發力時，頸前動作拉起時是胸部去靠近器械。
慢慢體會一下，從做一個標準的背部發力引體做起，慢慢來。
耳東正人
引體向上是需要動用到上肢和軀幹部分的複合性運動。對於手臂發力和背部發力的討論我們從解剖中來解釋
背闊肌
背闊肌屬於軀幹後側的淺層肌肉，面積較寬大。
它的主要作用：使肩關節伸、 內收，使肱骨內旋。
在正握引體向上時肱骨處於外旋狀態，這限制了背闊肌的收縮。（肱骨外旋背闊肌拉長。）
結論是在正握的引體向上時，背闊肌無法完全收縮。導致肌肉無法完全被激活，所以我們常常感覺到上肢先疲勞最後放棄。
肘關節屈肌
可以使肘關節屈曲的主要肌肉有三條
當小臂在不同的位置做肘關節屈曲時，它們有不同的分工。我們從功能上來剖析這幾條肌肉。方便大家更好的理解。
- 肱二頭肌 當掌心指向屈曲方向時，肱二頭肌最有力。
- 肱肌 當手背指向屈曲方向時，肱肌最有力。
- 肱橈肌 當拇指指向屈曲方向的時，肱橈肌最有力。（但是肱橈肌小附著在小臂上，無法承受太大重量）
在正手引體向上時，小臂的位置正好利於肱橈肌優勢的發力位置。這個時候肱二頭肌和肱肌失去優勢位做為協同肌協助發力。肱橈肌位於小臂，很多時候小臂先酸。就是肱橈肌累了
所以結論是：正手引體向上較多的訓練的是上肢肌肉，背部肌群為協調肌。
如果還有什麼在回答中沒有提到的問題，可以在評論下留言討論。
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祝身體健康！
力運動
不論是正手引體向上，還是反手引體向上，肯定是背闊肌發力更多，肱二頭肌發力較少，起輔助作用，即使是動作變形導致大圓肌和上背部其它肌肉參與發力，發力較多的也仍然是背闊肌。圖一。引體向上是鍛鍊背闊肌的最佳動作。
鍛鍊時正手或反手握住單槓，正手握槓時雙手距離一肩半到兩肩寬即可，反手握槓時一般比正手握槓略窄，身體懸空，肩胛骨完全打開，向上拉動身體的過程中肩胛骨進一步收緊，見圖二。一直到下巴超過單槓的高度後略做停留，最好是用胸部靠近單槓後稍作停留，記住-胸部靠近單槓十分重要，如果遠離單槓，會減弱鍛鍊效果，然後身體下放的過程中展開肩胛骨，回到動作起始位置。引體向上的過程中身體可以略微向後傾斜，圖三。圖四是引體向上正面視圖。圖五是非常標準的引體向上。整個動作都要慢上慢下，如果力量不足，可以快上慢下，但是絕對不能使用身體的慣性做引體向上。
鍛鍊時，腿部可以完全伸直，或向後勾腿，或者將腿抬起，腿部位置的變化會導致身體重心的變化，在鍛鍊時可以根據自己的鍛鍊情況來改變，我的感覺是勾腿時感覺更有利於背部發力，感覺會稍微輕鬆一點點。
此外反手引體向上和平行引體向上的動作也是一樣的，圖九是做不了引體向上的時候用來做輔助鍛鍊的方法，或者用高位直杆下拉鍛鍊背闊肌。
引體向上還有很多比較炫酷的變形動作，就不一一介紹了，以後進階鍛鍊時再介紹。
行遠健身
傳統的引體向上一定是正手寬握距，背部發力多。而現在基於訓練的多樣性，衍生出了多種引體向上方式：窄距反手、窄距正手、矢狀面握法引體等等，下面給大家解釋下：
1.傳統正手寬握距
2.正手窄距
3.反手窄距
5.輔助訓練：彈力帶引體（圖中反手）
6.俯臥訓練：跳躍引體
7.矢狀面握法引體（如下圖坐下高位下拉，握法是引體向上架子上的豎槓，而不是常規的橫槓）
8.未來待續...
暫時講到這裡，大家想要繼續深入瞭解引體向上已經健美計劃的可以點我頭像➡️關注我➡️查看我以前的回答／文章，裡面講的很清楚
Benyi趙丹楓
既然是引體向上 肯定指正手，反手熟稱曲臂懸垂～ 引體向上主要是練習背的兩邊肌肉（也就是我們所熟知的倒三角），要領是雙手寬度微微比肩寬點，切勿很寬這樣會導致背短（倒三角的形狀）.
jason_limin
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