瑜伽是一項安靜的運動，即使坐著聯繫也能達到很好的健身效果，下面是一組以坐姿為主的瑜伽體式練習，只用坐著練習就可以很好的拉伸全身肌肉，促進身體血液循環，但是腳踝膝蓋或腰椎有傷的朋友們不太適合這些體式的練習。
1.典雅坐（輔具：一塊磚或毯子）
禁忌：腳踝膝蓋有傷者不宜練習。
用墊子的橫面做練習，四角跪姿準備，雙膝向外打開到最大限度，兩大腳趾相觸，腳跟分開，臀坐於腳跟內側，雙手推動上身緩慢立直，兩手可放在大腿或者於體後抱住相對的手肘。
注意：臀部不能著地的可在臀下方墊個磚或毯子。
調整：坐骨均勻著地，腹部內收，肩胸擴展，放鬆面部。
覺知：膝蓋腳踝的刺激，及髖部的外展。
功效：靈活髖、膝、踝，伸展腹股溝和大腿內側，有益於盆腔器官。
2.牛面式（輔具：一塊磚或毯子）
禁忌：腳踝膝蓋有傷者不宜練習。
直角坐姿，屈雙膝收回，右腳穿過左膝下方，腳背放於左臀外側再將左腳背放於右臀外側，雙膝上下重疊，兩坐骨均勻著地，有困難的也可在臀下方墊毯子或磚。雙手抓住腳掌，腰背立直；
吸氣，右手舉過頭頂拉伸側腰，呼氣，屈手肘將右手搭於後背，再將左肩往前轉，屈手肘，左手搭於後背，與右手交握。專注前方一點，保持順暢的呼吸。
調整：兩坐骨受力均衡，推緊地面，腹部內收，胸腔擴展，放鬆雙肩和麵部。
覺知：臀部、腿臂外側的拉伸，和肩胸的打開。
功效：幫助髖關節做內收練習，伸展臀部肌肉，改善肩頸問題。
3.駱駝式
禁忌：腰椎有傷者不宜練習。
這個動作之前可做一下蛇式和大貓伸展，幫助預熱。再做這個後彎更好的避免腰椎受傷。
跪立，雙膝分開與臀同寬，腳揹著地或腳掌勾地。雙手向後托住髖部，將肩胸擴展。吸氣，雙腳推地，雙手推髖向前，胸口上提，上身稍向後傾，呼氣，身體回正，配合呼吸，完成三次動態，再靜態保持，頭向後仰，雙手一次抓住腳跟，保持順暢的呼吸。
調整：雙膝，雙腳推緊地面，髖部向前展開，胸口上提，放鬆雙肩和麵部。
覺知：身體前側的舒展，尤其是肩胸的展開。
功效：充分伸展身體前側，打開肩胸，增強心肺功能和呼吸系統。
4、叩首式
禁忌：生理期的不宜練習。
金剛坐姿之後，上身前傾向下額頭點地，雙手向後抓住腳跟，吸氣，將臀部抬高，直到大腿與地面平行，頭部頭部向前也頭頂點地，雙手抓住腳踝的位置，眼看肚臍方向，保持順暢的呼吸。
覺知;下腰部和上背部的舒展。
功效：放鬆下腰背，刺激頭頂百會穴，平穩情緒。
瑜伽是一次自我的修煉，但絕不是一次自我的較勁，練習瑜伽時要注意量力而行適可而止，以上的瑜伽體式看上去簡單，但實際上對身體要求很好，伽人們練習時一定要注意好科學的方法。
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