“君子坦蕩，一清二白”——今日份心靈雞湯。
大豆，是大自然饋贈人類最寶貴的財富之一。從豆漿到豆腐，從豆油到腐乳，每一種食法和用法，無不是中國古代勞動人民智慧的結晶，人們極盡所能地調動了大豆全部的營養價值，用不同的口感與美味極大豐富了中華各大菜系和百姓的餐桌。
不過，隨著生活水平的提高、高尿酸血癥和痛風患者數量的不斷攀升，很多人開始談”豆“色變，坊間廣泛流傳著一種說法：豆製品嘌呤含量高，尿酸高和痛風不能吃……
最初，我以為這只是一兩個人的誤區，直到最近，身邊不少朋友提到這個觀點，我才意識到：原來，陳舊觀念一直沒被及時更新，需要被重新普及。這麼好的食物，怎麼能因為個別患者的個體差異，就影響了絕大多數人的喜好和選擇呢？
首先，我們簡單聊聊：
痛風、尿酸與嘌呤
中國痛風現狀
2017年中國痛風現狀報告白皮書顯示，我國高尿酸血癥患者人數已達1.7億，痛風患者超過8000萬人，痛風已成為我國僅次於糖尿病的第二大代謝類疾病，正以9.7%的年增長率迅速增加。預計到2020年，中國痛風患者將達到1億。就患者性別比例而言，痛風本是男性發病幾率高的疾病，但是，近年來，女性患者人數也在逐漸增加。
伴隨著肥胖成為當代社會的主要流行病學問題，肥胖大幅度提高了痛風的發病率，痛風患者中很大一部分人體重超重和肥胖，BMI指數超過24。
並且，痛風的發作往往與患者前期的不良生活方式相關，比如：不運動、無節制飲酒、頻繁熬夜、飲食不規律不均衡等。
痛風
痛風是一種由單鈉尿酸鹽沉積所導致的晶體相關性關節病，與嘌呤代謝紊亂及/或尿酸排洩減少所致的高尿酸血癥直接相關。屬於代謝性疾病範疇。痛風常常表現為急性發作性關節炎、痛風石形成、痛風石性慢性關節炎、尿酸鹽腎病和尿酸性尿路結石等，嚴重時可出現關節殘疾和腎功能不全。
高尿酸血癥
這是一種因為嘌呤代謝障礙引起的代謝性疾病，與痛風密切相關，並且是糖尿病、代謝綜合徵、血脂異常、慢性腎病和腦卒中等疾病發生的獨立危險因素。高尿酸血癥的診斷標準是：通常飲食狀態下，2次採集非同一日的空腹血，以尿酸酶法測定血尿酸值，男性高於420umol/L、女性高於360umol/L者。
高尿酸血癥與飲食嘌呤
很多人都知道：嘌呤代謝紊亂是導致尿酸升高的原因之一。因此，人們習慣性認為：如果血液中“尿酸”一項在亮紅燈了，就需要對自己飲食中“嘌呤”含量高的食物進行控制——儘可能選擇嘌呤含量低的食物，遠離含量高的食物，並認真戒酒。
血尿酸值高，需要調整飲食和生活方式——這個邏輯是沒錯的，而且是一定要去做的。但是，血尿酸值高，並不單純因為你“吃了太多高嘌呤食物“。事實上，我們人體內的嘌呤只有20%是外源性的，也就是”吃出來“的，剩下的80%都是內源性的。下圖摘自網絡，比較清晰地告訴我們這些概念之間的關係：
不過，請不要誤會，跟大家強調嘌呤不全是吃出來的，並不意味著飲食管理不重要。不然，也不會有衛計委《高尿酸血癥與痛風患者膳食指導（WS/T 560-2017）》行業標準的出現。
被扣了高尿酸血癥“帽子”的朋友們，常常能在各處看到關於食物嘌呤含量的信息，在這其中，豆類（包括黃豆、黑豆、綠豆）基本都被歸類在“中高嘌呤食物”組，並被建議只能“偶爾、少量”進食。
外加上還有一類說法認為：高蛋白食物是痛風和高尿酸血癥的主要殺手，而大豆和豆製品毫無疑問都是”高蛋白“類，於是，談嘌呤色變的朋友們，自然而然也就將它們列入了“忌口”清單。
為豆正名
事實上，人們真的誤解了豆製品，雖然在你們看到的那些每100克食物中的嘌呤含量數據裡，每100克幹大豆含將近200毫克的嘌呤，的確比各種動物肉的嘌呤含量還要高。
所以，問題出在哪兒了呢？
首先，這個數值不代表所有產地和來源的大豆；再者，也是最重要的，我們吃的不是“幹大豆”！不論豆漿、豆腐還是豆腐乾，我們吃的豆製品都是經過了加工的，嘌呤含量都會因加工過程而“大大損失”——幹豆在製成任何其它形式的豆製品之前，都要先被加水浸泡。浸泡吸水過程會讓豆體內的一部分嘌呤溶解到水中。在接下來的磨漿和燉煮過程中，需要加入更多的水，水量的增多會大大稀釋單位體積內嘌呤的含量。這也是為何每100克豆腐中嘌呤含量往往不到70毫克、煮熟過的大豆嘌呤含量不到50毫克的原因。
50~70毫克/100克食物的嘌呤含量，已經屬於“中低嘌呤食物”組了，跟菠菜、蘆筍、菜花、嫩豌豆等同在一個含量組哦~
怎麼樣？有沒有覺得長舒了一口氣？
如果這樣的解釋還不能讓謹小慎微、習慣質疑的你放下擔憂，那就用人群研究數據來幫你放下心頭的“重擔”：
2011年，美國Loma Linda 大學的學者們收集了6項來自亞洲的流行病學調查，分析亞洲高尿酸血癥與痛風患者飲食中豆製品對血尿酸值的“貢獻”，結果發現：雖然一部分研究認為食用大豆蛋白確實會增加血尿酸水平，但是，這個增加量相比於亞洲人飲食中豆製品的食用量而言，沒有臨床關注價值。因此，文章最終得出的結論是：就目前的臨床研究和和流行病學證據，對於痛風患者和有痛風風險的患者，“吃豆製品會導致痛風”的說法，還只是個傳說。
我們再看看亞洲人自己的研究結果。2015年，一篇來自新加坡國立大學的研究發現：進食大豆及其它豆類製品（比如紅豆、綠豆等），不僅不會導致痛風，反而有可能降低痛風的發病風險。相反，吃太多的動物蛋白質（雞肉、魚蝦貝類水產品）會顯著增加痛風的發生幾率。
來自國人的研究數據也支持他國的觀點。
2012年，對中國上海地區3978名年齡在40-74歲之間的男性的調查發現：飲食蛋白質的總攝入量與高尿酸血癥之間沒有關係。但是，來自動物性食物的蛋白質確實有增加血尿酸的風險，特別是海鮮類，風險最高，而來自植物性食物的蛋白質（豆類）有可能降低高尿酸血癥的發生風險。
男性人群中的結論如此，那麼，女性呢？
2015年，中國香港大學對450名有高血壓或糖尿病的絕經後婦女進行6個月的對照研究後，得出了同樣的結論：就這450名女性而言，長期進食豆製品並不會引起血尿酸水平的升高。
現在，你有沒有覺得心裡踏實了很多？
與血尿酸水平相關性最高的飲食因素，主要集中在那些令大家口舌生津、食指大動的美味上，海鮮、內臟、肉類、酒精、添加糖，以及吃得太多動得太少而飆升的體重。下週的更新中，我會繼續就這個話題跟大家做科普，敬請期待（這樣可以避免信息量過載）。
所以，從今往後，如果再有人跟你說：”哎呀，你都高尿酸血癥啦，千萬不能再吃豆製品啦“，你大可以放心地對他來一場知識“反公關”嘍~
不過，屋主還是要認真地提醒你一句：豆製品再好，也不要貪多哦！畢竟，它還是含有中低含量的嘌呤的，集中大量進食的情況下，依然會讓你集中攝入一定量的嘌呤。更何況，因個體差異的存在，確實有極個別的人對豆製品中的嘌呤“沒有抵抗力”，如果你是這樣的”少數派“，千萬別任性！
遂謙碎碎念
小蔥拌豆腐，一清二白，很多傳統的植物性菜餚，不僅有益健康，還能洗滌心靈，略啖無妨。
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