中老年人健康飲食規劃

中老年人有何合理膳食

中老年人由於機體形態與功能發生了一系列變化,對於食物營養的需要有其特殊的要求。為了適應這些變化就應供給合宜的平衡膳食。營養平衡對於維持中老年人的健康長壽起著重要作用。

中老年人合理的膳食原則就滿足如下幾點要求:

1、熱量適宜,以能維持標準體重為宜。

2、膳食中的蛋白質質量要高、數量適宜。每日應飲奶250毫升,適量的禽、魚、瘦肉及豆製品,及少量的蛋類。

3、動物脂肪要少,儘量選用植物油。

4、供給充足的水果(每日100~200克)、蔬菜(每日400~500克)。

5、經常能食用一些堅果類、菌藻、粗糧、雜糧。

6、每日食鹽攝入量控制在8克以下。

中老年人應如何預防缺鈣

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產品含鈣的拼貼畫

隨著年齡的增長,老年人的體力活動逐漸減少,吸收鈣的能力也隨之降低,如果膳食中鈣供給不足容易造成骨質疏鬆。一般老年人都有不同程度的骨質疏鬆。輕度的骨質疏鬆,沒有明顯的自覺症狀不易察覺,嚴重者則出現腰背痠痛,身體活動受限、駝背、甚至發生自發性骨折。

正常的中老年人每日大約需要鈣1000毫克。奶和奶製品是膳食中鈣的最好來源,這不僅因為奶中鈣的含量高,而且鈣、磷比例適宜,還含有可觀的礦物質、乳糖及強化到奶中的維生素D,有利於鈣的吸收。奶類是中老年人最理想的食品。除此之外,蝦皮、河蚌、蛋黃、酥魚、骨粉、海帶、芝麻醬、各種深綠色葉菜類蔬菜、大豆及豆製品含鈣也很豐富。所以,中老年人為預防缺鈣應保證膳食中鈣質供給充足,只要注意攝入一定量的牛奶、豆類及含鈣豐富的食品,並能經常曬曬太陽就基本上能滿足身體的需要。如果不飲奶類,膳食中鈣的供給可能不足,則需補充鈣製劑。

多吃蔬菜降血壓

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血壓測試

大家都知道、嗜酒和高鹽飲食是高血壓的危險因素,醫生也勸人們多吃蔬菜少吃脂肪以預防高血壓。但是系統地研究飲食類型與血壓的關係的並不多見。最近美國《新英格蘭醫學雜誌》報道了一項臨床研究,系統地觀察了飲食對血壓的影響。459名成年人參加了研究。最先讓他們飲食少蔬菜水果和等於普通美國人的平均量的脂肪共3國,然後將他們分為3組。一組繼續按上述的飲食,另一組則增加蔬菜水果,第三組是增加蔬菜水果和減少脂肪含量,再觀察8周。結果表明,多吃蔬菜水果就可使血壓下降,如果再加上低脂肪飲食就可使血壓進一步下降,尤其是有輕度高血壓的病人,血壓下降更明顯。因此,多吃蔬菜水果少吃脂肪是預血壓的簡單方便而有效的方法。

吃柿子不宜過量

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Ripe orange persimmons on an old wooden table

秋天,黃橙橙的柿子上市,惹人喜愛。

柿子,營養豐富,它不僅是味美的果品,還是一種良好的藥材。中醫認為柿子具有清熱,潤肺,止渴作用。但柿子不能吃得過多,如果貪食過量,就有可能產生胃柿石。

胃柿石形成的原因,是因為支子裡的柿膠酚與胃酸作用,即會變成一種甚為粘稠的膠狀物,它可以把植物的纖維和籽等膠合在一起,形成“植物球”,常可造成人胃粘膜的糜爛,潰瘍,甚至出血。患病後,常有劇烈的腹痛,噁心,嘔吐,厭食等症狀。

那麼,怎樣才能避免胃柿石的發生呢?由於未成熟的柿子含有大量的柿鞣酸,因此,生柿子不能吃,吃柿子一定要吃熟透紅色經過脫色的柿子。每次吃柿子不能吃得過多,空腹時更不宜吃柿子。另外,柿子所含的單寧酸和鐵結合,會防礙鐵的吸收,所以貧血的人,以少食為佳。

晚餐不科學體弱又多病

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晚餐與結石:據國外專家研究,尿結石與晚餐太晚有關。人體排尿高峰一般在飯後4-5小時,晚餐後不久就睡覺,產生的尿液會全部瀦留在尿路中不能及時排出體外,尿路中尿液的鈣含量也就不斷增加,久而久之就會形成尿結石。

晚餐與高血壓:晚餐過多進食肉類,不但增加胃腸負擔,而且會使體內的血液猛然上升,加上人在睡覺時血液速度大大減慢,大量血脂就會沉積在血管壁上,從而引起動脈粥樣硬化,使人得高血壓病。據科學實驗證明,晚餐經常進食葷食的人比經常進食素食的人血脂一般要高2-3倍。

晚餐與冠心病:晚餐攝入過多熱量可引起血膽固醇增高;晚餐的質量高又會刺激肝臟製造低密度和極低密度脂蛋白,把過多的膽固醇運載到動脈壁堆積起來,成為誘發動脈硬化和冠心病的又一大原因。

晚餐與糖尿病:如果中年人長期晚餐吃得過飽,反覆刺激胰島素大量分泌,往往造成胰島細胞提前衰竟,進而發生糖尿病。

晚餐與腸癌:一日的副食品大部分由晚上一餐吃下,活動又減少,必然有一部分蛋白質不能消化,也有小部分消化產物不能吸收,這些物質在大腸內受到厭氧菌的作用,會產生胺酶、胺、吲哚等有毒物質。這些有毒產物可增加肝腎的負擔和對大腦的毒性刺激,促使大腸癌發病率增高。

晚餐與猝死:晚餐過好過飽,加上飲酒過多,很容易誘發急性胰腺炎,使人在睡眠中休克,就是身強力壯的人也會因搶救不及時而造成死亡。此外晚餐過飽使鼓脹的胃腸對周圍器官造成壓迫,使大腦相應部位的細胞活躍起來,一旦興奮的“波浪”擴散到大腦皮層的其它部位,就會誘發各種各樣的夢,惡夢常使人感到疲勞,久而久之會引起神經衰弱等疾病。

蔬菜顏色顯示營養

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組成與各種原料的有機蔬菜和水果

蔬菜所含維生素多少順序排列為綠、黃、紅、紫、白,即便是同一品種或是同一棵蔬菜的不同部位,由於顏色不同,維生素含量也不同。如芹菜葉胡蘿蔔素含量較其梗高出6倍。

綠色蔬菜:含有豐富的維生素C、B1、B2、胡蘿蔔素及多種微量元素。對高血壓及失眠者有一定的鎮靜作用,並有益肝臟。綠色蔬菜還含有酒石黃酸,能阻止糖類變成脂肪。

黃色蔬菜:有韭黃、南瓜、胡蘿蔔等,富含維生素E,能減少皮膚色斑,延緩衰老,對脾、胰等臟器有益,並能調節胃腸消化功能。黃色蔬菜及綠色蔬菜所含的黃鹼素有較強的抑癌作用。

綠色蔬菜:有西紅柿、紅辣椒、紅蘿蔔等,能提高人們的食慾和刺激神經系統的興奮。紅色食品中含有胡蘿蔔素和其他紅色素一起,能增加人體抵抗組織中細胞的活力。

紫色蔬菜:有紫茄子、扁豆等。它們有調節神經和增加腎上腺分泌的功效。最近的研究還發現紫茄子比其他蔬菜含更多維生素ρ,它能增強身體細胞之間的粘附力,提高微血管的強力,降低腦血管栓塞的機率。

黑色白色蔬菜:黑色蔬菜有黑茄子、海帶、黑香茹、黑木耳等,能刺激人的內分泌和造血系統,促進唾液的分泌。黑木耳含有一種能抗腫瘤的活性物質,可防治食道癌、腸癌、骨癌。白色蔬菜有茭白、蓮藕、竹筍、白蘿蔔等,對調節視覺和安定情緒有一定的作用,對高血壓和心肌病患者有益處。


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