董宏陽
你無聊的時候喜歡幹什麼？是打遊戲還是刷微博，不論是怎麼樣的娛樂方式，我想百分之五十的朋友都離不開手機。
長時間的低頭看手機讓我們的頸椎承受著很大壓力，不僅如此，長時間的久坐還會讓我們的身材變形等等。其實我們年輕人可以試著改變一下自己的消遣方式了，可以讓運動取代一下我們的手機，無聊的時候可以做做體育運動。
我知道，大家可能會覺得我說得容易，我也真的這樣試過，剛開始的時候我覺得很無趣，但是堅持一段時間後，我覺得其實也沒有那麼枯燥無味，我在做訓練動作的時候，往往會放我自己喜歡的音樂，這樣讓我的訓練變得更有意思。其實整套訓練動作做下來，也花不了你多少的時間，還能讓我們的身體得到一個充分有效的訓練，這是何樂而不為呢？
說了這麼多之後，我就來給大家推薦幾個我平時無聊時會做的訓練動作，這些訓練並不難，也不分地點，在家裡穿睡衣也可以完成。
1、寬距式深蹲
深蹲是我們都不會覺得生疏的訓練動作，一般來說，我會選擇做一個寬距式的深蹲，因為這能讓我蹲得更低，我覺得我的訓練效果能達到最好。如果你喜歡窄距式深蹲的話，那麼你也可以用窄距式深蹲來做做這個訓練動作。窄距式和寬距式的區別就是雙腿分開的距離大小，寬距式深蹲的分腿距離會更大一些，我們上圖示範的就是寬距式的深蹲，你可以看看，多瞭解一下。
2、交替弓步觸地
弓步動作我們多數人應該也是非常熟悉的，那麼這個動作就是一個交替變化的弓步動作，交替的意思就是說，我們做完一個弓步之後，需要換腿交替著做一個。在我們做弓步蹲的同時，我們還需要做一個觸地的動作，如果你不理解的話，可以參考我們的圖例示範去完成。
3、後抬腿抬臂
抬腿和抬臂是一個可以同時完成的訓練動作，具體的動作做法我們在上面的圖例中有給大家示範到，你可以看看圖例內容，直觀的去了解這個訓練動作。你可以把這個動作做得稍微有節奏一點，這會體會到更多的運動樂趣，就像我開始的時候給大家說的一樣，你可以搭配上你喜歡的音樂去完成你的訓練動作，效果會更好，人會覺得更加放鬆。
4、彎腰側抬腿
這其實是由兩個動作組成的，一個是我們的彎腰動作，還有一個就是側抬腿動作，我們在做這個動作的時候，你需要連起來完成。具體的做法我們給了大家圖片示例，你可以參考著去完成，在你彎腰的時候，也需要將你的背挺直，還要將你的腿隨時伸直，這才能讓你的訓練效果達到最好。
這四個動作你都學會了嗎？就算你一個動作練習一分鐘，那麼一組練習下來也不過四分鐘，這點時間你連一局遊戲都打不完，所以還不如利用這點時間做一個有效的訓練！
健身勢
如果說只讓你選擇一個動作健身，你會選擇什麼？大家的選擇肯定是有千千萬萬種，也會感覺選擇一個能夠練到全身的動作很難。如果讓我選擇一個全面的動作，我會選擇硬拉。
為什麼我們選擇硬拉這個動作？首先，對於女生來說，硬拉不僅能夠翹臀，而且也不會粗腿。硬拉對比於深蹲，能夠更多的刺激臀部的肌肉，減少對腿部肌肉的牽引，所以能夠翹臀不粗腿。
其次，對男生來說，硬拉能讓身姿更挺拔。硬拉能夠很大程度的刺激男性的力量，硬拉更多的調用背部肌肉鏈的發力，所以對我們的體態的改善很有幫助。最後一點，硬拉也很現實生活中也很有用，很多人在現實生活中搬東西都容易扭了腰，硬拉練習就能很好的幫助我們解決這個問題。
說了這麼多好處，我們也來看一下正確的硬拉應該怎樣完成。
一、起始姿勢
我們剛開始硬拉的時候如果力量不足，可以選擇空杆進行硬拉。槓鈴與小腿之間的距離應該保持在貼近小腿3~5釐米的距離，保證我們在拉起槓鈴的時候可以貼著小腿拉起。我們硬拉更多的是為了刺激臀部，所以我們兩腿之間的距離相對於深蹲要變得更短一些。
對於手的握姿，大家都會糾結與正握與反握之間，但是對於新手來說，正握的姿勢是最安全的，也是最有效率的，握杆時大拇指應該扣在四指上。手臂伸直，雙手要略寬於肩膀，腰背挺直，上半身與大腿的夾角要小一些。
二、上拉過程
最關鍵的一點是從地面拉起時，保持杆始終貼近小腿，大腿要用力蹬地，上半身的腰背一直都要挺直，在從腳拉到膝蓋位置的過程中，上半身不要抬起，當過了膝關節之後，就要儘量感受髖關節的伸展，收緊臀部向前頂，在我們的上拉動作完成之後，一定要停頓一下，這個時候，要保持身體筆直，不要聳肩，這個時候臀部也不能放鬆。
三、還原過程
在我們下放的過程中，小腿是固定不動的，然後臀部感覺是向後坐，帶動著膝蓋彎曲。當槓鈴低過膝蓋時，再彎曲膝蓋更多點把槓鈴放下，千萬不能彎腰。
最後值得一說的是，硬拉訓練時最好準備一雙訓練鞋，如果沒有訓練鞋就選擇鞋底硬一點的鞋，這樣對我們的身體有保護。
馬甲線日記
要是說能一種運動，練習你說的3大肌肉群的話，撐雙槓應該可以，引體向上也成 但對於大多數人，肌肉必須得到均衡的鍛鍊，而不是要刻意要鍛鍊某一部位，因為這樣會打破肌肉平衡，結果是容易產生傷害、體型受到破壞和對以後的訓練造成負面影響。比如你現在刻意鍛鍊手臂，手臂也許會練得粗一些，但這破化了手臂和胸、背的肌肉（力量）平衡，當你想練胸和背時，因為必須用手臂拿啞鈴，即啞鈴阻力是通過手臂傳遞給胸和背，結果會出現手臂提供的力量比胸和背都大，胸和背的鍛鍊效果還沒有手臂的鍛鍊效果好，肌肉失衡會越來越嚴重。健美鍛鍊不是你想練什麼就練什麼，必須要科學的安排。建議你先以軀幹肌肉和上肢肌肉為主進行鍛鍊，鍛鍊時照顧到手臂就行了，因為鍛鍊胸、肩、背時都會鍛鍊到手臂
天空的快樂
瑜伽是一項能夠全方位的鍛鍊我們身體的運動，包括幫助我們減肥塑身、活動關節、舒展脊椎、讓我們心情愉悅等。
而且，瑜伽並不會佔用我們大片的時間，能讓我們有足夠的時間工作學習，這些都足以成為我們一輩子堅持它的理由。準備好了嗎？瑜伽不能半途而廢，一旦開始就要堅持到底，讓我們一起來用心的感受並學習它們吧！
波姐要介紹的是船式瑜伽的一個變式，它相對於標準的船式能輕鬆一些，我們要坐在地上，雙腿伸直抬高並向著兩側分開，然後手臂伸直分別抓住雙腳腳踝就完成了。這個體式可以減少我們腿部的承受力，讓我們能堅持更長的時間，用來鍛鍊我們的腹部和拉伸腿部韌帶。
船式瑜伽的變式，波姐覺得我們也可以瞭解一下，同樣要坐在地上，然後雙腿併攏伸直向上抬起，再讓上半身稍微右側，用左手抓住兩隻腳的腳踝，右手臂向右後方伸直出去。這個變式還可以鍛鍊我們的腰部，增強我們的平衡力，讓我們不管多大年齡都能夠很好的掌控自己的身體。
我們還可以將伸直的手臂改為用手肘支撐地面，手掌要貼著頭部，然後腿依然要伸直，用腳撐地，接著另一側的腿要向上打開，同樣保持伸直的動作，然後同側手臂要向下彎曲，手肘朝上，手掌也要貼著頭部，然後讓兩手十指相扣。這個體式能讓我們的腹部線條更明顯，鍛鍊我們的腿部肌肉。
瑜伽運動博大精深，它的每一個體式的標準式，衍伸式都能帶給我們不一樣的感受，帶給我們不一樣的效果。而正是因為如此，這些瑜伽體式才更值得我們一直去探索發掘，所以，希望大家能夠保持初心，一直堅持下去，喜歡並且練習瑜伽一輩子。
波羅密練瑜伽
波比跳，引體向上，跑步，跳繩，……
和它們一樣自由
有一個終極健身大招基本能練全身。。。先找一個單槓，下面鋪一個瑜伽墊，
一，先躺下做一個橋式的彈跳起身（鯉魚打挺）。這樣能練到三角肌、脊椎肌肉、臀部肌肉還有腿後側肌肉。
二，起身後做一個帶俯臥撐的波比跳。
三，跳起來後抓住單槓，做一個懸垂腿舉，然後做個雙力臂。
一套動作連貫下來，全身至少90%肌肉聯動。成組做還練心肺功能。。。我給它起名叫“”鯉魚打挺式波比跳抓槓舉腿無敵雙力臂“”。
