俯臥撐簡單步驟
俯臥撐是最好的上身練習動作，它既可以增強我們的身體力量、打造出結實的肌肉、形成強有力的肌腱，又可以讓上身的推力肌肉與腹部、下背部及下身協調工作。世上其他的練習動作起不到所有這些作用。臥推被吹捧為頂級的上身練習動作，其實這是錯誤的。
因為臥推不僅人為地將上身孤立，還會（即便是進行短期練習）損傷肩袖，對肘關節和腕關節也有不利影響。俯臥撐不但會保護這些關節，還能發展出能用的力量——在現實世界中（而不僅僅在健身房中）真正有用的力量。
這就是為什麼俯臥撐在全世界的軍校和軍事訓練營都是肌肉訓練的首選——自從歷史上第一位戰士開始力量訓練時，它就一直如此。 可是，臥推成了大眾的寵兒，俯臥撐卻淪為多次數的耐力練習，這是我們的恥辱。其實，如果你知道如何循序漸進地練習俯臥撐，你就能擁有令人驚訝的上身力量——足以與任何一位健美者或舉重運動員媲美，甚至還會勝出。你的雙肩會感謝你的！
完美技巧=完美結果
技巧也是因人而異
我可能讀過幾百頁關於“正確”的俯臥撐技巧的東西，從武術書到老的軍事手冊，那些資料中的描述往往各不相同。其實，每個人眼中的“完美”技巧都會略有不同。這完全可以歸因為身體類型的不同——四肢的長短、不同部位力量的相對大小、身體中的脂肪比例等方面的差別。另外，傷病史也會對其產生一定的影響。
因此，與其寫一些教科書式的完美俯臥撐條例，不如與大家分享幾條一般原則：
- 避免詭異的角度和手部姿勢。找到適合自己的鍛鍊姿勢。
- 軀幹、髖部、雙腿始終要成一條直線。只有那些腰部力量太弱無法鎖定軀幹的人，才會出現做俯臥撐時撅屁股的情況。
- 雙腿始終要併攏。如果雙腿分開，做動作時就無需保持軀幹穩定，練習就變容易了。在動作最高點時，雙臂要伸直，但不要讓肘部完全鎖定，而要使其微彎，以免關節不舒服。（有時這被描述為讓手臂保持“柔軟”。）
要平緩地呼吸。根據我的經驗：上推時應呼氣，下降時應吸氣。但如果你感覺呼吸費力，就不要遵循這一原則，而要多呼吸幾次。
快速的俯臥撐
許多傢伙都建議做俯臥撐時速度要快，甚至是越快越好。有些人甚至喜歡做“彈震式”俯臥撐，其實這只不過是給老式“擊掌”俯臥撐起的花哨的現代名字——用爆發力把身體推起，推起的高度要足以在空中擊掌一次、兩次，甚至三次。 快速地做俯臥撐的確有一定的好處。快速動作通過一種叫作“牽張反射”的機制刺激並鍛鍊神經系統。許多俯臥撐比賽都有時間限制，選手做得越快，就越有可能勝出。
此外，你還可以瞭解自己能讓肌肉多麼快速地動起來。所以，如果你做俯臥撐的水平已經超過入門級別、你的關節和肌肉已經具備一定的條件，那你的確應該偶爾做一些速度更快的俯臥撐。不過，不管你的水平多高，你都要分期逐漸增加速度，好讓身體適應。每隔幾周變換花樣做幾組快速練習，對運動能力有好處。儘管如此，最主要的俯臥撐練習還是應該做得慢一些，經2秒降到最低點，堅持1秒，再用2秒回到最高點，之後立即降低身體。
為什麼應該以這樣的速度做俯臥撐呢？
原因有二：第一，平緩的動作能夠練就更高水平的純粹力量。當你做爆發式運動時，這一動作的某些部分不可避免地要依賴慣性，慣性發揮作用就意味著你的肌肉沒有發揮作用。這樣，當你快速練習某個動作時，你其實是在作弊。我們總會看到有人做俯臥撐時會從最低點“彈”起來，因為他們的肌肉缺乏能移動身體的純粹力量。
第二，與爆發式運動相比，人類的關節更適應常規運動。如果你進行的是常規運動，那你受到慢性或急性損傷的可能性就很小。只有當你的關節已經適應了一般的、速度平緩的動作之後，快速動作對你而言才是安全的。如果你喜歡，那麼爆發式動作可以作為你訓練時的補充，但它不應該成為主要訓練方式。只做爆發式動作的人早晚會關節疼痛、咔咔作響。
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