唯讀書與健身不可負
你好，我是波普董，很高興來回答你的問題。
我們都知道深蹲練腿效果好，但絕不代表除了深蹲就沒辦法練腿。
很多人因為練腿太過痛苦而總是偷偷地躲掉練腿日，其實這樣騙自己的做法實在是不可取的。
因為沒幾個人練腿時感覺舒坦，大家都痛苦，但是為什麼還要練腿呢？
因為腿相當於“人體的第二心臟”，人老腿先衰這句話聽說過吧？
腿部處於軀幹的末端，距離心臟是最遠的，所以冬天才會覺得腿腳冰涼。
而練腿的時候，身體的血液會大量地湧向腿部，加速腿部的血液流動，從而降低衰老的速度。
而練腿最經典的動作就是深蹲了，很多人怕練腿不僅僅是怕痛苦，還有擔心會受傷的因素。
很多人可能都經歷過深蹲後膝蓋或者後背痛，所以可能練完之後再也不敢碰這個動作了。
其實只要掌握好標準動作，做好細節，防護，不逞強，一般都不會受傷的。
如果還是怕受傷，那麼這次先拋掉槓鈴深蹲這個備受爭議的動作，來分享4個其他的練腿動作，只要堅持做，效果同樣出彩。
動作1：腿舉
腿舉也是一個非常不錯的腿部肌肉訓練動作，相對而言比槓鈴深蹲的受傷風險要低很多。做這個動作的時候，需要注意的就是，不要過分的追求大重量，如果重量過大的話，自己受傷的幾率也會隨之增加。另外，做這個動作的時候，保持自己的臀部和背部一定要緊貼訓練凳，腰部可以稍微留些空隙。腿部往上蹬的時候不要完全伸直，可以有效避免傷膝蓋。
每組動作8-15次，做4-6組。
動作2：坐姿腿屈伸
坐姿腿屈伸這個動作可以專門刺激膝蓋上方的股四頭肌，坐在腿屈伸器械上時，背部向後靠實，不要讓上肢借力，雙腳腳尖朝外勾住前方柱墊，手握緊兩側把手。
迅速提起，達到頂峰時停留1-2秒，然後緩緩下落，注意保持慢放，那感覺會相當酸爽。
每組做8-12次，依次加大重量，做3-5組。
動作3：俯臥腿彎舉
俯身臥在腿彎舉器上，保證膝蓋剛剛超過俯臥板的末端，調整好合適的配重，讓你的腳踝後面正好卡在滾墊下。
保持雙手抓住手柄，同時收縮股二頭肌來使滾墊朝臀部運動，動作過程中保持軀幹平直，在動作的頂端，努力擠壓股二頭肌感受充分收縮，然後緩緩恢復至初始位置。
每組動作8-12次，做3-5組。
動作4：保加利亞分腿蹲
比我們經常做的箭步蹲效果更酸爽，因為支點變高了，單腿蹲下時的所承受的壓力更大，如果練完上面幾個動作可以先試試自重蹲，覺得還能享受，那就加兩個啞鈴，效果絕對槓槓滴。
每組10-12次，單腿做3-5組。
希望我的回答對你有用。
波普董健身
在健身一段時間以後，我們都知道在鍛鍊的過程中我們不僅要練上肢，同時我們的下肢也要顧及到，而很多人不喜歡練下肢的原因其實很簡單，那就是害怕深蹲，深蹲給很多人一種恐懼的感覺，其實這也很正常，作為力量之王動作的深蹲，如果掌握得不好確實是有一定風險的。
那如果我們不深蹲，能不能練到腿呢？答案是肯定可以的，下面我們就教大家幾種深蹲之外的腿部訓練動作。
動作一：負重單腿登高
動作要領：雙手各握住一個啞鈴以達到負重的效果，動作開始時一條腿踩在凳子或其他高處上，另一條腿蹬地使身體上移，在向上的過程中，朝前踢出，這個動作可以鍛鍊到包括臀大肌在內的下肢肌群，由於是一個單側的動作，所以我們做一組以後需要換一側繼續進行。
動作二：腿屈伸
動作要領：我們都知道大腿主要由兩塊肌肉組成，那就是股四頭肌和股二頭肌，而腿屈伸就是一個專門訓練大腿前側股四頭肌的動作，我們坐在器械凳傷，雙手扶住把手，雙腿放在墊子之下，動作開始時朝前頂起器械，保持我們大腿前側處於繃緊狀態。
而股四頭只要訓練發達，我們的大腿圍度就會變得粗壯，我相信所有男性訓練者都不希望自己的腿部是細小的吧，所以好好訓練這個動作，也是我們必須做的。
動作三：槓鈴硬拉
動作要領：深蹲硬拉都是一個主要以下肢為主發力點的複合動作，而硬拉不僅能夠練到腿部，對我們的背部，臀部甚至握力都是有非常大幫助的。
在硬拉中我們需要提醒大家的是，有條件的話最好戴上腰帶防止腰部受傷，如果沒有腰帶，也要量力而行，保持自己的腰部始終處於挺直狀態，如果有明顯的弓背，出現“烏龜拉”，就需要馬上停止，否則對腰椎就有極大的損傷。
動作四：器械腿舉
動作要領：如果你不喜歡深蹲又想充分體驗大重量帶來的視覺衝擊力，那腿舉就是一個不錯的選擇，雖然是一個單關節動作，但是腿舉也同樣能夠給腿部帶來強有力的刺激，我們可以通過雙腿不同的站距和腳尖打開程度的大小去改變我們側重訓練的肌肉，帶來不一樣的訓練體驗。
怎麼樣？除了深蹲，這些動作是不是能夠滿足你對下肢訓練的要求呢？如果你不想上下肢失衡的話，那就請趕快訓練起來吧！
馬甲線日記
當然可以，平時你都會利用啞鈴來做一些什麼樣的訓練動作？其實在日常健身生活中，我們可以利用啞鈴來做的訓練動作有很多，但這些動作我們不可能給你全部介紹完，所以今天我們主要列舉的四個關於下肢訓練的動作，這些動作主要是利用啞鈴來完成。
不要把這些動作想得很複雜，它們是一些比較基礎也比較簡單的動作，這些動作可以做的朋友很多，覆蓋的面積也很廣，它可以增強我們的下肢力量，幫助我們改善腿部的肌肉形狀。
1、啞鈴側蹲
一個動作，我們需要藉助啞鈴來完成一個側蹲動作，如圖所示，我們需要雙手握住一個重量合適的啞鈴，然後用我們的臀腿部發力，完成這個側蹲動作。我們在做側蹲動作的時候，需要交替著去完成，把我們的動作速度稍微做慢一點，感受腿部的肌肉時刻緊張。在做這個動作的時候，你除了需要感受臀腿部的發力以外，還要將我們的腹部收緊，保持背部的時刻挺直，這樣才會讓你的訓練達到最好的訓練效果。
2、啞鈴弓步蹲
弓步蹲動作一直是我們做臀腿部肌肉訓練中經常看到的經典動作，這個動作可以幫助我們有效的鍛鍊腿部肌肉，那麼我們利用啞鈴來完成這個訓練動作。利用啞鈴來完成弓步蹲的意思就是說，我們需要在弓步蹲的基礎上，加上一對重量合適的啞鈴，動作做法非常簡單，你可以參考上面的圖片示範去具體的完成。
我們在做弓步蹲動作的時候，儘量控制和我們的動作幅度和我們的動作節奏，不要讓我們的膝蓋超過腳尖，動作速度也不宜做快，感受腿部的肌肉發力，如果不會做的話，可以參考上圖示範去完成。
3、啞鈴深蹲
第三個動作我們還是需要藉助到啞鈴來完成，這是一個深蹲動作，我們平時在鍛鍊腿部肌肉的時候，經常會用到深蹲，那我們就將這個動作稍微加大一點難度，加上啞鈴來完成它。深蹲動作我想大家應該都會做，記住徒手深蹲的基本動作要領，加上啞鈴之後也不要改變你的基本動作，依然保持背部的挺直，用我們的臀腿部去發力。
4、直腿硬拉
硬拉動作我想大家都應該有所耳聞，那麼在這裡我們也利用啞鈴來做一個直腿的硬拉動作。其實硬拉動作不僅可以鍛鍊我們的腿部，還可以幫助我們鍛鍊全身肌肉，為了讓我們的力量點更多的集中在臀腿部肌肉上，那麼我們就需要做一個直腿的硬拉。也就是說我們在做這個動作的時候，需要保持腿部的時刻伸直，不要彎曲，這能將我們更多的發力點集中在臀腿部肌肉上。
上面這些動作都屬於一些基礎型的下肢鍛鍊動作，這些訓練動作主要藉助到啞鈴來完成，如果你有鍛鍊腿部的訓練需要，如果你不知道該用什麼動作來鍛鍊腿部肌肉，那麼這幾個動作你就可以運用起來，它會幫助你增強下肢的力量。
健身勢
深蹲，一般泛指負槓頸後深蹲（或稱為背槓深蹲）。負槓深蹲是一個大部分人力量訓練都會接觸到的一個皇牌動作，一般健肌訓練會使用高杆深蹲，而力量舉更傾向低杆深蹲。
那麼負槓深蹲是一個“必須”的動作麼？
答案是，這是一個沒有“必要”的動作，你並不是一定需要訓練負槓深蹲。如果你只是為了健康而訓練、增長下肢肌肉，下肢訓練甚至完全不需要負荷重量，自重訓練就好。
這裡並不是否認“負槓深蹲”這個動作，如果你喜歡這個動作，你依然可以去訓練，只不過，你不“一定”需要訓練這個動作。
世界排名前100的體能訓練科學家M. Boyle聲明指出，一般健身愛好者完全沒有必要訓練“負槓深蹲”這個動作，而且，很容易誤入“追求重量”陷阱的狂熱者，對於脊柱的風險絕對大於獲得的健康收益。
以下是Boyle教授的建議：
而他更建議下肢訓練採用RFESS去代替深蹲
什麼是RFESS？就是Rear Foot Elevated Split Squat後抬高式分腿蹲。
RFESS對於使用跑動性的運動，在加速減速，變向，極限衝刺中提高穩定性，防止膝關節損傷有實際性意義，因為這些訓練都需要在單側下肢接觸地面承受反作用力負荷的情況下保持穩定。除了舉重，大部分運動，更傾向於單側下肢接觸地面的穩定性以預防損傷。
RFESS訓練內容更豐富更安全，你可以自由選擇進階與退階
當然除了RFESS，還有各種各樣的單腿訓練包括
除了前後的矢狀面練習，你還可以有更多橫側的冠狀面練習，與轉體的水平面練習，這裡就不一一解釋了。
筆者基本不做負槓深蹲，下肢訓練只做自重，肌肉增長依然理想。
當然，如果你喜歡負槓深蹲，喜歡舉重的感覺，那麼：
特別鳴謝：夏良田老師，FitnessViews文獻提供
參考文獻：
餘冠鋒Gordon
必須可以不深蹲，當你懂得功能解剖的時候，你就知道你相鍛鍊的目標肌群，你可以換各種方式去虐它，深蹲是一種多關節的複合運動，也不是練腿的必備動作，甚至其他鍛鍊可比深蹲更精準。
大腿前側
大腿前側的肌肉是股四頭肌，主要作用是伸膝關節，當在做膝關節伸的時候，就會啟動到這個肌群，健身房很多器械可以獨立鍛鍊這個部位，如上圖！
大腿後側
大腿後側的肌肉主要是膕繩肌，膕繩肌主要作用是伸髖關節和屈膝的作用，在做這兩個動作的時候，都可以鍛鍊到膕繩肌，鍛鍊動作還是如上圖。
小腿後側
小腿後側的鍛鍊主要是提踵，外在的腓腸肌，可以通過站姿提踵來鍛鍊，深層的比目魚肌可以通過坐姿提踵來鍛鍊，上圖是站姿提踵，下圖是坐姿提踵。
結語
其實健身很簡單，要鍛鍊某個肌肉，只要知道某個肌肉的功能即可，做這個肌肉的功能施加一定阻力，萬變不離其宗，不過一定要記得鍛鍊之前熱身，鍛鍊之後拉伸。
健康新語
你好，練腿最主要的動作就是深蹲，也是效果最好的，建議最好是多深蹲，對核心肌群有很好的作用，如果你不方便做深蹲，我推薦幾個動作，可以很好的鍛鍊腿部。
希望能幫助到你，堅持就是勝利
享受一路的精彩
都說深蹲是很有必要的，健身的人都知道一句話——健身不練腿，遲早要陽痿。
練大腿時，當你把深蹲堅持下去作為每天必修課之後，你會發現能帶來很多驚喜。它可以改變人的體型。
大部分的國人腿都比較細，上肢和下肢的非常不勻稱。當堅持深蹲以後，腿部的肌肉就會成倍增長，人的體型就會趨於完美。尤其下肢非常敦實，給人一種力量和健美感。
粗壯的大腿能夠保持心臟健康。大腿細多誘發心臟病，堅持練腿對加強心血管健康具有很大的好處，同時也會降低疲勞感。
用戶5805414703935
俗話說得好，健身不練腿，遲早變陽痿。
雖然有開玩笑的成分，也說明腿部訓練的重要性。深蹲是能刺激全身肌肉的一個複合動作，而且能上很大的重量，促進人體睪酮分泌，促進肌肉合成，一週進行一到兩次的大重量深蹲能很明顯的提高全身的肌肉力量。
當然，深蹲也是最痛苦的，估計你也是因為這個原因不想深蹲，可以循序漸進，先從小重量開始，慢慢提高重量，減少組數。實在不想做深蹲，你也可以用倒蹬機或其他方法，比如跑步之類，當然效果沒有深蹲好，不過不會那麼痛苦。
深蹲，蹲下去是地獄，站起來是天堂。加油
嘿i你的啞鈴
腿部肌肉決定你上半身的力量與圍度，如果說健體≡大項裡哪個最重要，那就是腿。練腿在`提高力量的同時還刺激到全身肌力與激素水平。深蹲屬多關節動作比用單關節動作更有效，如果說練腿指選一個動作那就是深蹲，深蹲是力量之王，深蹲又是減脂之王，深蹲還是女性塑形之王。
