16歲的高中生蒂姆是個天賦異稟的田徑選手，因為母親離世離開了熱愛的田徑社，但是由於性格軟弱，被同社團的傑夫等人欺負和霸凌將近4年，痛苦無助的蒂姆為了隱瞞心中的秘密而忍氣吞聲。
他的好朋友弗朗西斯一直陪伴著他，而弗朗西斯也是蒂姆喜歡的人，但是兩人從未互相表達過愛意。因為和蒂姆走得近，弗朗西斯也遭受傑夫等人的霸凌，忍受不了的弗朗西斯在一天放學後，蒂姆找到狼狽的弗朗西斯，弗朗西斯告訴蒂姆自己愛他，就從橋上跳下，結束自己年輕的生命。
蒂姆親眼看著喜歡的人在自己面前離開，痛苦和內疚的心情湧上心頭，也意識到世界只剩下自己一個人和這痛苦的命運抗爭。蒂姆對傑夫等人毫無悔改的態度表示憤怒，但是懦弱膽小的他不敢告訴老師和爸爸。
生活一如往常，沒有了弗朗西斯，蒂姆就變成了為一個被傑夫欺負的人，無助的蒂姆一直忍氣吞聲，卻毫無還手之力。處於對弗朗西斯的愧疚和傑夫等人的憤怒，蒂姆暗自決定要重回田徑社，並在800米上超越傑夫，為弗朗西斯和自己一戰。
蒂姆努力的訓練，按照計劃一步步的讓自己重回最佳狀態，隊友珍妮弗答應做蒂姆的女朋友幫他隱藏秘密，而在派對上，蒂姆喝醉後恍惚間和陌生人親吻了（這裡有點分不清是傑夫下東西故意整蒂姆，還是因為蒂姆酒後亂來），被傑夫拍下了整個過程，害怕自己的秘密被揭開的蒂姆選擇接受傑夫的要求，不去參加國青賽的選拔，蒂姆忐忑的度過了自己的17歲生日，繼續選擇忍氣吞聲，推出了田徑社，也放棄了自己的計劃。
面對蒂姆的反常行為，教練找到了爸爸，發現是蒂姆自己撒了謊，想要躲開田徑訓練，但是卻沒有人知道蒂姆為什麼這麼做。懦弱的蒂姆終於學會了思考，無論是為了弗朗西斯，或是家人和老師，還是為了自己，都應該拼一拼，讓霸凌他們的傑夫得到應有的報應，蒂姆和教練開始了秘密訓練。
國青賽的選拔終於開始了，傑夫雖然很意外蒂姆參加了比賽，但是仍然假模假樣的給蒂姆加油。毫無意外地，蒂姆和傑夫都進入了決賽，在蒂姆即將成為第一名時，傑夫讓場外的朋友發佈了蒂姆的視頻，公開了他的秘密，蒂姆受到影響輸了比賽，秘密也因此被公之於眾，痛苦萬分的蒂姆承受著來自所有人的目光和非議，即使爸爸、教練和珍妮弗一直在給他加油。
接近崩潰的蒂姆，利用化學課本製作了一枚炸彈，放在了傑夫的慶功派對裡，準備觀看“焰火”表演的他，看到好友珍妮弗進去了，為了救人，最後蒂姆犧牲了自己，而在結尾的獨白中，一切的罪魁禍首，傑夫也很難過，但是卻只是說“一切都是玩笑”，只是一個玩笑，就讓兩個年輕的生命離開了人世，霸凌的理由真實可笑又可恨！
電影《一分五十四秒》都營造了抑鬱又沉重的基調，故事的敘述也是如此，以為蒂姆會努力超越傑夫，讓自己硬氣一回，但是懦弱的性格終究是佔據了上風，於是輸掉了比賽和抗爭的機會。
對於弗朗西斯輕視生命，選擇放棄的行為，是不值得肯定的，而蒂姆懦弱膽小的態度更是不能理解，遭受了霸凌和欺辱，只能讓自己強大起來，學會用正確的行為，勇敢的抗爭！
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