神風之主~羅
曼妙的身材是一個人擁有自信的良好基礎，而性感的人魚線、馬甲線，也是很多健身者為之努力的終極目標，近年來興起的“卷腹”運動，則是在仰臥起坐基礎上發展起來的一種新型的鍛鍊腹肌的流行動作，而且受到了包括明星在內的許多健身者的推崇。那麼，什麼是卷腹運動？它的真是作用又有多大呢？
卷腹運動
卷腹是一個類似於仰臥起坐的訓練腹部的運動方式，主要用來鍛鍊上腹部。雖然卷腹與仰臥起坐非常相似，但實際動作做起來卻與仰臥起坐有很大的不同，卷腹運動並不是要把脊椎捲起來，而是用身體捲曲的方式微微抬起上身，且起身時下腰部沒有離地，它能更好的通過腹直肌的收縮達到鍛鍊腹直肌的作用。
卷腹運動與仰臥起坐
與仰臥起坐相比，做卷腹運動時髖關節是必需固定在墊子上不動的，只需上半身抬離地面。髖關節保持不動，能更好的把發力點都集中在腹部的肌肉上，使腹部的肌肉收縮感更加的強烈，不但能使腹部肌肉得到更多的鍛鍊，還能有效的減少腰部發力，從而降低腰痛和腰部受傷的幾率。所以說，做卷腹運動要比做仰臥起坐運動的幅度小，但卻更安全、更科學可靠，最重要的是卷腹運動鍛鍊器腹部來要比仰臥起坐更有針對性。
卷腹運動的常見誤區
卷腹運動是一項針對腹部訓練的有效運動方式，要想效果更好，在訓練過程中應該避免幾個常見的誤區，如：訓練者因為腹部力量不足或找不準發力點，就借力於手上或者頸部的力量帶動上半身挺起，這不但會使腹部肌肉沒有訓練感覺，在運動結束後還會感覺到脖子、手臂異常疼痛；標準的卷腹運動只需半彎背部即可，但許多訓練者的起身幅度卻太大，接近於仰臥起坐的動作，致使腰背部肌肉過多的參與到運動過程中，不但讓腹部肌肉沒有最大限度的發力，反而還加重了腰背部的負荷，從而導致訓練者做完運動後腰酸背痛。
做卷腹運動，一般來說建議訓練者以20個為一組，每天5組左右即可，尤其是初學者應該根據自己的實際身體狀況循序漸進，但很多人急於求成，甚至每天做到1000個左右，不但將動作的不標準擴大化，還容易導致身體受到損傷，讓自己得不償失。
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王桂真營養師
關於能不能出腹肌，或者說腹肌能不能很明顯的看出來，這個問題都從兩個角度看
第一，你的腹肌必須有足夠的厚度，也就是肌纖維要粗壯。腹肌屬於多肌腹肌，我們所說的幾塊腹肌，都是因為腹肌中有多個肌腱，將肌腹分成很多塊，至於到底是六塊兒、八塊兒，還是其它，因人而異，還有人不對稱，這些都跟基因有關，我們所能做的就是通過訓練讓肌纖維增厚，這樣才能有明顯的分隔。
卷腹是一個很好的訓練腹肌的方法，但是很多人做的不對，如果動作不正確，不僅練不到腹肌，還會傷到腰。
正確的卷腹方法，請看下圖，腹肌的主要功能是讓脊柱向前彎曲，也就是像圖中箭頭指向那樣，胸腔向骨盆靠攏，或者骨盆向胸腔接近，只有做出這樣的動作，才能完全收縮腹肌。
請看下圖，如果你像左邊這樣做卷腹，在這種狀態下，脊柱沒有向前彎曲，無論是腹直肌還是腹內斜肌腹外斜肌，都處於等長收縮的狀態，而運動環節在髖關節處，這時你做仰臥起坐，主要是髖關節在屈伸，用到的主要肌肉是屈髖肌群，這樣練完之後，你可能感覺到腰部痠痛，後背可能也會有感覺，腹肌的感覺不會太明顯，正確的做法是像右圖這樣，腰椎彎曲，胸廓向骨盆充分靠攏並擠壓腹部，這樣才能充分收縮腹肌，獲得最大化的訓練效果。
第二，要讓腹肌明顯，皮下脂肪含量一定要低，尤其是腰腹部，這樣才能看出一塊一塊的腹肌，這就是有人說跑步能跑出腹肌，也沒說錯，跑步消耗的熱量大，如果能夠把多餘的脂肪燃燒掉，腹肌自然會看出來。
所以要想腹肌明顯，必須從以上這兩個方面訓練，首先增加腹肌的厚度，然後減少體脂含量，當然這兩步可以同時進行，沒有先後之分，只是訓練方法上有所差異。
張博士體態康復
您好，很高興為您回答這個問題，我是賽普健身導師魯兆龍。
卷腹、俯臥撐，是我們大眾人群最先接觸到的訓練方式，動作簡單而且符合我們的健身目標。因為胸大肌和腹肌會讓男生顯得強壯，會使女生看起來更加性感。相比於胸部訓練，其實更多的人會更加關注腹部肌肉，腹部的肌肉會起到收腰的效果，使男生的肩膀看起來更寬闊，更加凸顯女生的“S”身材。那麼今天我們就來講一講腹肌的訓練方法。
一、卷腹可以練出腹肌嗎？
說到卷腹，有很多人對這個有爭議，因為動作幅度很小，很多人練了很久也沒練出來腹肌，所以這個都動作飽受爭議。
我們站在科學的角度分析下，腹肌生長於恥骨到胸骨劍突，所以它的收縮功能是使軀幹向前彎曲，那麼卷腹的動作模式就是軀幹彎曲，所以卷腹對腹肌的鍛鍊是毋庸置疑的 可以很好的練出腹肌。如果你沒有練出來原因有兩點：
1. 動作模式錯誤：腹直肌收縮時使軀幹彎曲，骨盆做後傾，此時腹肌收縮力最強，鍛鍊效果最佳。但往往很多人在做的過程中收不住骨盆，產生前傾。收縮幅度不夠，自然起不到很好的鍛鍊效果。
2. 強度不夠：腹部訓練時乳酸堆積會很疼、很痛苦，所以有人每練一次都會休息好幾天，此時腹肌不能得到很好的刺激，自然不會變大。
所以腹部訓練是可以鍛煉出腹肌的，但動作模式一定要正確，訓練頻率一定不能低。
二、卷腹的時間去跑步可以跑出腹肌？
網上流傳著這樣一種說法“把卷腹的時間去跑步，都跑出腹肌。”這樣的說法明顯是不對的。剛剛也提到了，腹肌的訓練一定是軀幹彎曲才能鍛鍊到的，跑步時軀幹
要穩定直立自然不能很好的鍛煉出腹肌。
為什麼有的人跑步就跑出腹肌了呢？其實是一種假象，腹肌每個人都有，只不過沒有刻意鍛鍊過的人腹肌很小，也不明顯。跑步會使我們身體皮下脂肪降低，脂肪低後腹肌自然就顯露出來了。只是因為脂肪低了而看到了腹肌，並不是腹肌變大了而看到了腹肌。
我們在觀看一些文章的時候一定要去理性的分析，千萬不要盲目，使錯誤的訓練方式傷害了自己的身體。
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我是 卷腹 俯臥撐 徒手蹲起 一個星期練四天五天 每次半小時，堅持一年了
玉風3
各種卷腹，單槓，跑步，深蹲，俯臥撐，一個月，如何？
上善若水jessi
hi~大家好~我是hi運動健身的Hanley~
卷腹是很多健身愛好者關注度很高的腹部訓練動作，相對於題主提到的跑步，卷腹動作鍛鍊部位集中於腹部，在運動量相同情況下，卷腹實現了腹部鍛鍊效果最大化。
而且卷腹動作對場地幾乎沒有要求，這也讓它變得相對容易堅持，所以它對很多朋友的腹部訓練來說，真實的作用是很大的。
但是我們在利用卷腹來進行腹部訓練時，要注意卷腹動作的變化，不要只用單一的卷腹來一直訓練，那樣的訓練效果不是特別理想，我們應該選擇多個卷腹動作變化著練習，讓肌肉脫離舒適區，更快地生長。
今天我就給大家介紹卷腹、反向卷腹、卷腹百次拍擊、屈膝卷腹、卷腹轉體、抬腿卷腹、L字卷腹、側卷腹抬腿、 舵手卷腹 9個卷腹訓練方法，供大家根據自己身體情況選擇練習。
一、卷腹
動作要領
1、運動中保持下巴與頸部夾角不變
2、踮起腳尖
3、腹部持續緊張
二、反向卷腹
動作要領
1、腹部持續緊張
2、腰背平直，大腿與地面垂直，小腿與地面平行
三、卷腹百次拍擊
動作要領
1、腹部持續緊張
2、保持全身穩定
3、小腿與地面平行
四、屈膝卷腹
動作要領
1、腹部持續緊張
2、控制動作頻率
3、肩部離開地面
五、卷腹轉體
動作要領
1、腹部持續緊張
2、保持下巴與頸部的夾角
3、保持動作協調與連貫
4、轉體時著重感覺腹部外側發力
六、抬腿卷腹
動作要領
1、腹部持續緊張
2、保持下巴與頸部的夾角，肩部離地
3、大腿與地面垂直，小腿與地面平行
七、L字卷腹
動作要領
1、腹部持續緊張
2、軀幹緊貼地面，大腿與地面垂直
3、腹部持續發力，肩部離開地面
4、保持下巴和頸部的夾角不變
八、側卷腹抬腿
動作要領
1、腹部持續緊張
2、指尖觸及腳尖
3、腿部抬起時可自然彎曲
九、舵手卷腹
動作要領
1、收緊腹部
2、保持下巴與頸部夾角不變
3、肩部始終離開地面
hi運動健身
我個人認為卷腹是“切掉”腹部脂肪的一個最有效方法。
長期久坐，缺乏運動，腰部脂肪堆積，導致腰圍越來越粗壯，要知道大媽和少女最重要的區別之一就是：腰。
所以，少女，你要動起來啦！！！每晚把這9個動作刷一遍，少女腰妥妥噠！！！
01 卷 腹
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（50下）
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02 仰臥抬腿（也是卷腹的一種變體）
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（20下）
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03 空中蹬車卷腹
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（30下）
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04 並掌穿梭
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（50下）
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05 手肘碰膝
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（每側30下）
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06 剪刀腿
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（40下）
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07 交替手觸腳踝
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（60下）
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08 V字形起
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（30下）
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09 平板支撐
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（20秒）
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背面看像少女的腰：哇~
正面看真的是少女耶：哇哦~~~
背面看像大媽腰：呵呵
正面看竟然是少女：蛤？？？我去！！！
@你 選吧，做哪種少女？
以上都是對腹部運動有極大作用的卷腹動作。
雨季失路
腹肌撕裂者，單槓卷腹，各種hiit很快就能出來。最後一張是剛開始的時候。
呀嘿-
三月不減肥，四月徒傷悲，又到了快要露肉的季節，衣服已經不再能很好地修飾身材。
在很多人眼裡，男生擁有巧克力一樣的腹肌，女生擁有漂亮的馬甲線，是好身材最重要的標準。
那麼為了減肚子，或者顯露馬甲線，是不是應該苦苦鍛鍊腹肌，比如仰臥起坐，比如卷腹？
仰臥起坐雖然是我們小時候都要考試的重要運動項目，但是現在已經被證明是一項缺點大於優點的運動：雖然能鍛鍊腹肌，但是由於運動幅度大，只有前半段在鍛鍊腹肌，後半段實際是在鍛鍊髂腰肌；腹肌未必能突出，椎間盤倒很容易突出；更有甚者，抱頭做仰臥起坐而傷害頸椎導致癱瘓。
那麼卷腹呢，要不要天天做卷腹來鍛鍊腹肌？
答案是：如果你是新手，沒有必要單獨鍛鍊腹肌，單單卷腹鍛鍊也不能顯露腹肌或馬甲線。
顯露腹肌，跟腹肌是否強壯基本沒有關係，主要看體脂率。人人都有腹肌，瘦人不需要鍛鍊也有馬甲線。不顯露的原因其實是腹肌前面的脂肪太多。
即使是非常強壯的人，也可能因為脂肪太多而不能顯露腹肌。
男性體脂率15%以下，女性20%以下，方可顯露腹肌。如果不減去脂肪，反而鍛煉出強壯的腹肌，那麼，這在事實上倒會增加那麼一點兒腰圍。
那麼，僅僅鍛鍊腹肌，能不能降低體脂率呢？答案是：基本不行。
腹肌，包括腹外斜肌、腹內斜肌和腹直肌，我們鍛鍊的主要是腹直肌。而腹直肌並不是八塊或六塊 ，人人都只有一塊腹肌，只不過被腱劃分成了六塊或八塊，當然也有少數人腹肌並不對稱。
腹肌其實屬於小肌肉。運動這塊小肌群雖然也需要用力，但和鍛鍊臀腿、背、胸這樣的大肌群比起來，腹肌小而薄，消耗的能量很少。
所以即使鍛鍊腹肌，非常賣力，也痠痛得很厲害，對全身的脂肪影響也不大。
那麼，該怎麼樣才能顯露腹肌或者說降低體脂率呢？其實就是我們平常所說的“管住嘴、邁開腿”。
本文由“健身有乾貨”原創，特此聲明。你不關注一下嗎？關注我，有更多更好的減肥方法。
健身有乾貨
首先跑步練出腹肌和卷腹練腹肌原理上是不一樣的，跑步出腹肌是你在有氧當中消耗了更多的脂肪，使腹部肌肉變得清晰了。而卷腹則是直接的鍛鍊腹部，但卷腹的作用真的大嗎？
我們先了解一下腹肌結構 由深層到表層依次分為：腹橫肌、腹內斜肌、腹外斜肌、腹直肌！
看腹肌由內而外的結構，我們就能知道鍛鍊腹肌的順序一定是先從腹橫肌開始。這個很好理解，有的時候你發現很瘦的人也有小肚子，就是腹橫肌無力。收不緊腹部！！而如果你肚子很大 ，但每天都練卷腹（鍛鍊腹直肌）的動作。這樣也不會帶來很好的效果。
因為他沒有鍛鍊最深層像腰帶一樣的是腹橫肌，腹橫肌 可以 促進腸胃蠕動，增加腹壓 ， 收緊腹部，提高身體穩定性。 增加腹部力量，提高運動表現。 非常好的改善肋骨外翻。 腰痛患者一定要練。 改善腹直肌分離。 老年人和產後媽媽會尿失禁，利用肋間呼吸加骨盆底肌訓練會更好。
而鍛鍊腹內斜肌是減掉腰兩側贅肉最好的方法，很多人認為側屈可以練側腰，傳統的旋轉腹肌訓練是以腰部彎曲做基本動作的。而最新理論研究，甩掉腰兩側贅肉的方法是再脊椎伸直的情況下做旋轉。特別是針對腹內斜肌。
腹外斜肌位於腹內斜肌的淺面，腹直肌外側。腹外斜肌是一塊寬厚有力的原動肌。腹外斜肌與腹內斜肌和腹橫肌在用力呼氣時協同作用，壓縮和保護腹內臟器。健身中好多過頭訓練都可以練到腹外斜，腹內斜肌和腹外斜肌形成協同的作用
⬇️圖是以前認為正確的練腰兩側贅肉的方法，彎曲＋旋轉除了對腰椎間盤造成壓力以外，因久而久之改變了腰椎的生理曲度，讓腰部越來越後突造成血液循環不暢通，反而影響腰兩側堆積脂肪。側屈的動作也是，如果要做對，需要保持脊柱直線的向一側倒。
綜上所述 腹肌的訓練順序：腹橫肌，脊柱靈活性，腹內斜肌，腹外斜肌，腹直（上、中、下）。
最後才是鍛鍊腹直肌！！！
如果你肚子很大 ，那麼一定要先練腹橫肌，來收緊你的腰圍
如果你是女性，那麼更要鍛鍊腹橫肌，並且多練腹內外斜肌 減掉腰兩側贅肉練出馬甲線。（馬甲線不是卷腹卷出來的，卷腹是腹直肌，那八塊腹肌）
如果你是男性，想要擁有八塊腹肌。也一定按著我們這個順序鍛鍊腹肌，最後練卷腹。你的效果才會明顯！
注：想了解具體鍛鍊方法 ，請關注慧健形體 並私信我。
