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月巴月半 大多數人的終生難題
你沒看錯，今天聊的就是這四個字：月巴月半。一個不“輕”但很“松”的話題，還透著些許悲傷。
“橘生南則為橘,生於北則為枳”。可是對於一圈圈頑固的肥肉來說，長在身上nei旮沓都讓人厭惡。除非長在胸上，可能才是女同胞們最想要的。但事與願違，想豐個胸往往比登天還難，一減肥唯一能瘦的部位卻是胸。
不過，也沒有必要悲傷。畢竟，絕大多數人的一生都要在“長胖-減肥-反彈-再減肥”的惡性循環中度過的，看上去比哥德巴赫猜想還要無解。這部分人還算成功，畢竟還有過短暫減肥成功過的輝煌，比如曾經在三個月成功減掉30多斤的我卻又在三個月內胖回十多斤。還有一小撮人群，他們更慘，“長胖-減肥失敗-就這麼地吧”。最後摸著胸口上的脂肪，告訴自己的良心我就是活該減不下來。
有沒有想過，試過這麼多減肥的方法，你還八成/也許/大概/可能肯定吃過減肥藥，難道真沒有一個一勞永逸的方法讓自己瘦下來嗎？
答案當然是：有！
- 丁媽叨叨
文章讀到這裡，怎麼越看越像路邊小廣告？控叔，你確定沒有單獨開了一家路邊無牌照小診所？
健康的胖子？別逗了！
肥胖能導致很多疾病的言論我們打小就聽的耳朵生繭，不多廢話。我們只從去年發表在新英格蘭醫學（世界醫學雜誌的扛把子）的綜述中，截選了一張圖【1】。為了讓大家看的更明白，做了粗糙而又不失精緻的翻譯。
肥胖導致的各種慢性疾病。修改自【1】
面對體重問題，全世界的人類都無可奈何，所以這才成為21世紀最嚴重的公共衛生問題之一。2014年發表在柳葉刀上的研究報告表明，截止到2013年，全世界的超重人口比例已經接近40%，超重人口20多億，每年因肥胖相關疾病死亡的人數高達340萬【2】。
全世界接近的一半的超重及肥胖人口【2】。
更可悲的是，我們人生中體重最理想的階段可能也就只有嬰幼兒和青少年兩個時期。而20歲以後，變胖的幾率就恨不得以指數形式增長【2】。
不同年齡段肥胖的普遍程度【2】。
有意思的是，我們身邊還可能會有這麼一類胖子，他們或者體態柔軟推不倒，或者健步如飛聲如山倒，被稱為“柔軟的胖子”。這些看上去健康的肥胖人士是不是就可以少受一些疾病的威脅呢？
對不起，沒門兒。
今年5月份的一篇重磅研究報告，其中嚴謹客觀的調查結論值得我們參考。整個研究過程長達30年，並選擇了9萬多名的女性進行分析【3】。
結果發現，與正常體重女性相比，代謝完全健康（MH）的肥胖女性（BMI值較高）患心血管疾病的風險也有顯著提高，而代謝非健康的肥胖女性，患心血管病的幾率會遠高於正常人。
BMI指數和代謝健康對人體影響【3】。左邊為正常體重女性，右邊為肥胖女性。
因此，只要是肥胖，哪怕看上去如圖中女子一般體態婀娜，也不能忽視比正常人可能要高一些的慢性疾病。
瘦子和胖子的本質區別
1、腸道菌是導致肥胖的關鍵因素
腸道細菌的變化在肥胖症的發病機制中佔有舉足輕重的地位，而目前最直接的證據主要來源於大量的動物實驗。即使讓沒有腸道細菌的小鼠食物吃更多的高熱量食物，也很難讓它們肥胖起來。而一旦給無菌小鼠定植“胖菌群”（來自於肥胖老鼠的腸道菌群），就會導致小鼠的脂肪量迅速增加【4，5】。
2、胖和瘦的腸道菌數量差異大
胖和瘦之間的腸道菌數量差異大，而且從目前的研究和統計學數據來看，相當大。
作為西方國家的典型代表，丹麥的高熱量飲食和肥胖人口比例最近幾年一直是研究的熱點。2013年，對接近300名丹麥人的研究指出，胖人體內的腸道菌數量和細菌丰度都顯著低於正常人【6】。
肥胖人群和正常人群的腸道細菌數量檢測【6】
國外在這方面的研究比較多，而國內目前針對這方面的大規模研究也逐漸熱鬧起來，而且對於我們每一個人更有參考價值。去年瑞金醫院的寧光院士和王衛慶教授等在《自然·醫藥》上發表的一篇研究中，對1500個BMI>30的胖子，和1500個瘦子兩兩配對後進行腸道菌群分析【7】。結果同樣發現，中國的胖人和國外的胖人雖然在飲食結構上不同，但是大家都有一個共同的缺陷----腸道菌數量極顯著少於正常人，唉。
中國的肥胖人群和正常人的腸道細菌基因數量檢測【7】
胖人不僅細菌數量少，而且腸道菌的多樣性也是顯著低於正常人。多樣性說明什麼問題呢？大量的證據表明，細菌多樣性降低，不僅可能會導致腸道微生態失調，與各種疾病比如炎症和癌症等都有非常密切的關係。
胖人和瘦人腸道菌的α-多樣性比較【7】
幫助
α-多樣性：
指的是整個生態環境下的物種數目，α-多樣性越高，生態越趨向於穩定。經常用於衡量腸道菌多樣性的指標還有香農指數（Shannon-Wiener Index）和辛普森指數（Simpson's diversity Index），以後我們會逐漸講到這幾種多樣性對於衡量腸道菌多樣性的重要性
換句話說，人越胖，體內的菌數量越少，細菌種類也越趨向於單一。久而久之，惡性循環。
3、某些催肥“胖菌”很關鍵
胖人的腸道細菌雖然總數少了，但一些能夠幫助“催肥”的關鍵菌可是一點兒都不少，而且還遠高於正常人。
呵呵，同樣是“腰間盤”，為何你如此“突出”。
2013年，上海交大趙立平團隊發現在肥胖人群的腸道中大量存在一種細菌---陰溝腸桿菌B29（Enterobacter cloacae）。當研究人員向本來食用高脂食物不會發胖的無菌小鼠在長達70天的時間內移植陰溝腸桿菌時，發現再餵食高脂食物，這些小鼠都很容易變得過度肥胖【8】。
圖片可能引起部分人群不適，請自行滑屏跳過。
高脂餵食70天的對照小鼠和同時移植陰溝腸桿菌B29的小鼠。
B29催肥效果非常明顯。【8】
實驗小鼠解剖發現B29催肥效果非常明顯
幫助
陰溝腸桿菌（Enterobacter cloacae）：
存在廣泛，可產生內毒素和引起敗血症的條件致病菌。近幾年來由於抗生素使用導致的耐藥性，已經成為最常見的醫院感染耐藥菌。
還有一個經典案例是他們發現這個細菌在一名體重高達350斤的志願者體內佔到細菌總量的30％左右。而後面通過調整膳食，陰溝腸桿菌幾乎檢測不到時，這位志願者的體重在不到半年裡下降了50公斤。
同樣，上述文中提到瑞金醫院的大規模研究中也發現了一種在健康人群中很普遍但在肥胖人群中欠缺的細菌----
多形擬桿菌（Bacteroides thetaiotaomicron，下文簡稱BT菌）。能夠降低普通飲食和高熱量飲食狀態下脂肪含量，延緩體重增長速率。
正常人群和胖人的腸道菌群分析【7】二者存在明顯的差異，放大圖片可看到左上角為BT菌。
BT菌和我們日常飲食中的某種調味品--味精有非常緊密的聯繫。BT菌負責代謝穀氨酸鹽，而穀氨酸鹽就是味精的主要成分。因此當缺乏BT菌時，未代謝的穀氨酸鹽就有促進中國成人肥胖的風險。進一步實驗發現，通過BT菌灌胃可顯著降低血清中谷氨酸濃度，增加脂肪分解和脂肪酸氧化過程，從而達到降低脂肪堆積和減重的效果。
熬夜加班打遊戲，活該你會胖
吃的多容易變胖，完全可以理解，大多是因為高脂食物可能正是部分“胖菌”的最愛。當肥胖細菌的數量達到一定程度，成為腸道優勢菌的時候，你想吃什麼不重要，重要的是你肚子裡的細菌喜歡吃什麼了。
反常的是，有不少粉絲在群裡討論說，自己雖然沒有運動習慣，但平時吃的不多，也沒有宵夜的習慣，為什麼還會胖。除了基礎代謝水平低和遺傳等因素外，最主要還是要歸因於腸道菌----你沒有讓它休息好。
之前的研究就已經發現，經常熬夜或者打破晝夜節律，會導致人類腸道微生物的組成發生明顯變化，從而引起肥胖等各種代謝相關疾病【11】。
在眾多的腸道細菌中，有一大類細菌為革蘭氏陰性菌（這個名詞應該都很熟悉），而一些陰性菌能夠產生鞭毛蛋白或者脂多糖（LPS）等物質【9】。這些物質可以促進身體對脂肪酸的攝取，增加脂肪的堆積。而巧合的是，熬夜能夠大幅提高這些革蘭氏陰性菌的丰度和數量【10】。
幫助
革蘭氏陰性細菌：
通過使用革蘭氏染色法確定細菌的種類，能被染成紫色的為革蘭氏陽性菌，而被染成紅色的即為革蘭氏陰性菌。
尤為值得引起注意的是，熬夜和不規律的作息對於我們女同胞來說，影響更大。這就能解釋為什麼很多男生熬夜不會胖，而女性一旦熬夜，可能好幾天都恢復不過來，經常倒班熬夜出現內分泌失調和肥胖也就不足為怪了。
時間節點對擬桿菌門和厚壁菌門的丰度影響。女性（橙色）的腸道菌變化遠高於男性（綠色）。
由於女性獨特且敏感的生理構造，在面對加班、熬夜，半夜被逼哄睡奶娃這種打破生物鐘的嚴重衝擊時，腸道菌的組成和豐度會出現比男性更夢裡的變化。所以女同志們，趕緊避免熬夜吧，長胖還算是比較輕的，長斑才是最要命的。就是為了省護膚的錢也值啊，到時候再想起來祛斑美白抗衰老也晚了。
大老爺們兒也學著點兒，多心疼下自己的媳婦兒吧。
寫在最後
所以，我從來都不允許我們團隊的女同志熬夜加班，這不僅是出於對女同胞們的關愛，更是出於對自己的保護。有事實為證，大管家每次熬夜後，第二天受虐的永遠都是以我為首，數量不多質量卻很高的幾個男同志。
當然，丁媽熬夜除外，誰讓她有一堆的黑科技護身，年年18一枝花呢？
讓控叔說一次
群裡大家夥兒每天都惦記著讓我們寫中成藥危害，寫怎麼減肥，怎麼檢測，怎麼吃益生菌。這個版塊本來就是科普系列，先把道理儘可能講的多一點，接受任何新事物都不能急於求成，囫圇吞棗。
不過好消息是，益生菌檢測的前期預實驗已經開始進行了，各種最頂級的分子生物學儀器全上，接下來的徵集也快了。別跟我說已經有機構測過，說實話目前我們看到的檢測方法都相當不嚴謹，技術落後太多，至於結果準不準還是你們自己掂量。近期群裡徵集益生菌樣品，別錯過哦~~
很多朋友總是會經常私信丁媽一些生活中的各種安全問題，為了讓更多人能看見回答，所以發出來分享給大家看，如果你也有問題，可以加丁媽私人WX號17746560387探討
丁媽家庭實驗室
關於減肥，首先需要界定是減脂還是減重。體重稍微高了比一定不健康，體重不高未必就一定好。這是因為：
1️⃣同等重量的脂肪和肌肉，體積相差懸殊。
同等重量的肌肉和脂肪的體積，我相信你一目瞭然。所以除非胖的太明顯了，你是不能用體重來斷定某人瘦或某人胖的。我給15歲的女兒定下來的體重標準之外，還有嚴格控制腰臀圍比例，定期用體脂稱檢查內臟脂肪。
所以，施瓦辛格和泰森都超重，你說他們需要減嗎？
2️⃣刺小肉多的不一定是魚，還有看著比較瘦的人
這類人往往看著不胖，但是用體脂稱一稱，內臟脂肪遠遠超標。
如果真的是嚴重超重的人、而且體脂肪明顯超標，那的確是需要減肥了。
減肥的方式從吃藥瀉肚、吃藥或針灸抑制食慾到現在很多人每天節食、縮胃、吸脂、劇烈運動，可謂輪戰多年、長盛不衰。其實，排除基因有問題，需要用比較特殊的方式來調理之外，最靠譜的減肥方式還是增加熱量代謝、控制熱量攝入。比如抗阻運動可以增加肌肉比例，而肌肉每天消耗的熱量遠高於脂肪。
這個方法可謂老生常談，主要是因為減肥是一項工程，而且需要堅持不懈。如果您是剛開始減肥，不要上來就七日減肥餐。除了增加有效運動量，加快脂肪消耗之外，減肥飲食可以選用的方式很多，比如：
1️⃣調換以往膳食中的高熱量食物，以低溫烹調食物調換高溫烹調食物。
低溫烹調的範疇是在以水或蒸汽為傳熱媒介的烹調方法，大家各自腦補吧。高熱量的食物包括高溫油炸食物，還有脂肪含量較高的肥牛 肥羊 肥肘子，以及五花肉 排骨等。高脂肪的肉類替換可以選用熱量相對較低的雞肉、魚肉、蝦肉、豬牛羊的瘦肉。另外，精米 白麵 粉絲等空糖食物換成熱量更低的薯類或粗雜糧。
2️⃣減少以往膳食結構中過多的肉類，增加蔬菜菌藻類食物。
3️⃣晚餐儘量早、吃的食物要減少、膳食結構儘量以基本素食為主。
4️⃣階段性素食，比如一週4~5天素食，兩天正常飲食。
5️⃣輕斷食，每週有1~2天熱量至少減少一半，甚至再稍微多一些，但要看個人健康狀況。
6️⃣生酮飲食，這是目前國內比較熱的減肥方法，國外已經嘗試多年。醫學專家在治療一些癌症時發現的減肥方法。生酮飲食對於治療腦膠質瘤有效果，主要是嚴格控制糖類攝入量。在這個過程中，人體可以利用脂肪生酮來提供熱量，而一些特定種類的癌症中癌細胞則無法利用酮體供能，也基本沒有葡萄糖可用，最終“餓死”。
生酮飲食會讓身體脂肪大量消耗，奇怪的是這種膳食每天碳水化合物攝入量控制在12克左右，但卻會要求大量攝入脂肪，其脂肪的攝入量高達70%以上！而我們正常的膳食中脂肪攝入量才25%~30%。。
嘗試生酮飲食必須慎重，而且參加的多是比較肥胖的人，並被要求肝 腎功能不能有問題，特別是腎臟功能不好的人。身體產生的大量酮體會對腎臟有一定的影響，生酮飲食期間必須做到的是每天用尿酮試紙監測酮體，並全程由熟悉生酮減肥的專業醫生定期檢查監控，這個過程還是比較嚴謹而繁瑣的，在國外有30年左右的大人群嘗試，效果顯著。但是我們不到萬不得已還是自己多鍛鍊，調整科學的膳食結構來減肥吧，否則不吃主食比不吃肉還痛苦。
綜上所述，減肥的手段比較多樣，需要根據自己的情況來科學甄選，不要輕易相信什麼快速減肥，否則受傷的還是你自己。
於仁文註冊營養師
在健身房減肥已達三個月，買的健身和拉伸的私教課已接近萬元，學會了一些科學健身的理念和方法，本人也有了深刻的體會。
首先，減肥不是減重，而是改變體脂率。剛開始去健身房的時候，聽說動感單車是甩脂之王，每次鍛鍊都能消耗上千卡的熱量，於是迷上了動感單車。
在教練的帶領下，每天都瘋狂騎行40分鐘，出好幾身透汗，汗水都打溼了地面，騎了一週減了八斤，非常高興。
但後來因為同學聚會出門了四天，回來一稱又反彈了五斤，因為覺得有問題，所以花錢請了私人教練。
教練明確告訴我，動感單車屬於有氧訓練，初期減重快，更多損失的是水，甚至還會消耗肌肉，減肥不是減重，而是應該降低體脂率。
正確的做法是先踩橢圓機或跑步機進行十分鐘的有氧訓練熱身，然後進行一個小時的力量訓練，當肌肉含量增加後，基礎代謝率就會提高，可以從根本上起到減肥的作用。
而力量訓練不能一開始就練胸大肌和二頭肌，而最先練習應該是腿，因為腿部有全身最大的肌肉群，對提高基礎基礎代謝率幫助甚大。而且人老腿先衰，練腿很重要。
其次要練背部肌肉，因為我長期伏案工作，養成了駝背圓肩前探頭的不良姿態，通過對背部肌肉群的鍛鍊，可以起到通過肌肉拉伸調整姿態的作用。
在教練指導下，我進行了兩個月的科學訓練。體重降低的不明顯，但核心力量有了明顯提高，大肚子平了，身體姿態也有了改善，這才是正確的減肥之路。
奧卡姆剃刀
方法大家都知道，管住嘴邁開腿。簡簡單單，你做對了嘛？你堅持了嘛？看看他。瘦了100斤，馬拉松311.他不是什麼人生贏家。只是他一直走在前往勝利的路上。
想象一下，一個200多斤的胖子，對一個100斤的瘦子叫囂說：敢不敢跟我比比跑步，5km，誰先停算誰輸。
這個胖子就是田超，而他挑釁的對象，就是他的妻子曉雪。
當時田胖的畫風是這樣的：
這樣的：
這樣的：
這樣的：
現在的他，標準的穿衣顯瘦：
脫衣有肉：
說實話，小編第一次看到照片的時候，是震驚的！
這是同一個人嗎？？！
有的人說減肥的效果堪比整容，胖子都是潛力股。
田胖這前後的差距，根本不是整容的效果，是「回爐重造」吧！
而體重數字上的變化，則更加讓人震驚！
從巔峰的235斤到現在的130斤，他足足減掉了差不多一個曉雪的重量。
為什麼要減肥
“隨著體重的增長，身體開始出現了一些問題，比如痛風……“
其實上大學的時候，田超並不胖，頂多算壯。
但工作後，身體就像吹氣球一樣膨脹起來，體重也飆升到了235斤。
那時候的他，酷愛薯條和肥宅快樂水，平時也很少運動。
管不住嘴，邁不開腿，兩條他全都佔了。
15年的時候，年紀輕輕的小夥子，身體居然出現了「痛風」的症狀。這讓田超動起了減肥的念頭：
減肥跟旁人無關，就是自己，畢竟命是自己的。
節食減肥，反彈傷身
決定開始減肥後，田超開始嘗試各種減肥方法，就差打針吃藥抽脂肪了。
最開始是節食，甚至有一陣子是接近「辟穀」的狀態，效果非常好，很快就減掉了30多斤！
但是，去得快，來得也快。很快，他的體重開始反彈。
也就是這時，他開始嘗試原地慢跑，經常一跑就是一兩個小時，腳下放的減震墊子，一個月換了好幾個，每次滴下來汗水，擦地都嫌多。
為了減得更有效率，田胖偶爾還去參加一些足球比賽，但可惜的是都收效甚微......沒過多久，他的減肥進入了瓶頸期。
科學的跑步，讓他真的瘦了下來
一次偶然的機會，同事邀請他去跑步，距離不長，5公里。
這個現在小菜一碟的距離，對於當時的他來說簡直是個災難，2公里的時候就岔氣了 ，斷斷續續的，又跑了半個多小時才到終點。
之前作為標準肥宅的田超，從來沒有嘗試過這麼遠的距離，回家就開始跟曉雪炫耀，並出現了文章開頭挑釁的那一幕。
雖然已經開始斷斷續續的跑步，但其實對於跑步，並沒有什麼熱情。
一起跑步的朋友，拉著田超他們倆報了一個鳥巢的半程馬拉松。
純小白的兩個人，其實對於馬拉松都沒什麼概念，曉雪的目標很簡單：不走完賽，慢點無所謂，只要是跑就行。
跟一群朋友一起跑步，一起參加比賽的感覺，讓兩人徹底愛上跑步。
參加半馬的經歷，讓兩個人逐漸認識到了馬拉松的魅力，他們開始不斷的參加各種比賽，半馬，全馬……
田超第一次馬拉松是在柏林，當時就跑出了329的好成績。
隨後，為了更快提高成績，他們開始嘗試各種高強度的訓練方法，但結果就是身體支撐不住，被各種傷病困擾……光跟腱炎的恢復，就耽誤了好幾個月。
冬天時，田超結合丹尼爾斯訓練和國峰老師的的書，自己做了訓練計劃，拉上曉雪和自己的朋友，開始冬訓。
經過一個冬天的努力，無錫馬拉松，他把自己的PB提升到了311，一起練的朋友，從335到310，415到325。
曉雪的成績也很不錯，首馬成功破4。
上馬PB20分鐘，最終成績342。
大連馬拉松，更是再次PB。
在不斷學習訓練的過程中，好強的田超發現，細節才是最重要的。
自己的執行力，自控力，意志力，都完全沒有問題。但在細節上，比如如何有效監控生理情況、或者是對技術動作上的理解上，還是存在很多的問題——
——恰好這時，田超發現了跑步學院馬拉松PB訓練營。
跟羅曼諾夫博士和徐國峰老師面對面的交談和學習，讓田超和曉雪都更深刻地理解了跑步；想跑的好，以下四個方面缺一不可：
體能
-
技術
力量
意志
科學的跑步訓練，是一套完整的、循序漸進的訓練計劃。在訓練營的日子裡，兩個人以短促長，愈發深刻地理解了跑步的奧義，同時體驗到了真正的歐美高水平科學訓練。
體重？PB？都不過是水到渠成的事情。
“我有信心，通過訓練，PB只是水到渠成，更重要的是，參加訓練營，我可以和曉雪一直長久的跑下去。”
——田超
科學的飲食
邁開腿同時，田超對於「嘴」的關注，也不能忽視。
之前不科學的飲食方式完全被拋棄，取而代之的是如下的健康習慣：
徹底改掉吃垃圾食品的習慣
減少精細碳水化合物，主食以紫薯，純黑麥，燕麥等代替
所有的食物都必須是原材料，不能是任何加工過的
基本避免所有糖類以及包裝食品
多攝入橄欖油，亞麻油做的食物，以及非油炸，非加工的堅果，比如碧根果，夏威夷果等
管住嘴，邁開腿，雙管齊下的科學減肥方式，讓田超的體重以肉眼可見的速度持續下降。
走了太多的彎路後，田超的體重從230斤到了130斤；而憑藉科學訓練，之前體重一直穩定在110斤的的曉雪，體重也成功破百。
兩個人一直跑下去
跑步前的田超，痴迷於垃圾食品，沉迷於遊戲。
擔憂他身體的曉雪經常會因為這些跟田超爭執，愛之深，責之切。
開始跑步後，就是這種畫風了，
一起參加比賽：
一起出去遊玩：
共同的朋友：
共同的愛好：
跑步帶給了他們很多很多。以前上班忙，見面少，下班後愛好不同，其實兩人的交流並不算多，開始跑步之後，每天下班後的跑步時間，簡直成了固定的約會時段。
今年9月的北馬，兩個人決定一起參加：曉雪準備衝擊320，而田超的目標則是破3。
還有什麼比一起跑步，一起進步，更浪漫的事？
他們的故事還在繼續，而跟他們一起參加北馬訓練營的朋友，也有話要講……有興趣的朋友，請戳我們今天的二條查看。
# 來，今天來評論區聊聊 #
「你的體重是怎麼減下來的？」
跑步學院
真正的減肥是要減掉脂肪，而不是單純的掉稱。
測量標準
在減肥之前，要看一下你是否真的胖，需要減肥。國際通用體質指數BMI=體重（公斤）/身高（米）/身高（米），如果在18.5-24.9之前，體重其實是正常的，沒有必要減肥。但如果超過24，女性腰圍超過24寸，男性超過25寸，是必須要減肥，除了好看與否之外，也會增加高血壓、糖尿病等代謝類疾病患病風險。
減肥方法
想要真正的減肥，是要把身體內的脂肪減掉，身體內脂肪包括皮下脂肪和內臟脂肪，不用糾結減掉哪兒擱，只要減掉的是脂肪就可以。
建議用習慣減肥法。男生全天攝入能量不超過1800kcal，女生全天攝入能量不超過1500kcal。
舉個例子，女性全天攝入1500kcal能量，早餐500kcal，午飯500kcal，晚飯500kcal。如果你想早午飯各攝入750kcal能量，晚上不吃也行，但這需要長期堅持，如果偶爾有聚會或者應酬就會打破這個平衡，所以我更建議早午晚各攝入500kcal能量。
食譜
500kcal能量大概都能吃什麼呢？米飯2兩，雞蛋1個，醬牛肉40g，小白菜100g，花菜100g、胡蘿蔔20g、牛奶250g
所以，如果你的早飯是煮雞蛋1個、牛奶1袋，炒小白菜，牛肉炒花菜（胡蘿蔔是配菜），你能吃飽不？其實大部分人是可以吃的飽的。
中午、晚上將雞蛋、牛奶換成其他蔬菜和肉類，算算也是可以吃飽。而且食物種類很多，營養搭配全面。
這樣的方式是可以一直堅持的，能堅持的就不會反彈，只要不暴飲暴食，體重就會被管理的很好，建議你用這個方法。如果能配上點兒運動，例如一天一萬步，週末徒步、爬山，效果更佳！
國家公共二級營養師
王興國特訓班5期學員】
營養百事通
真正的減肥是心理上的減肥。
減肥從物理上說，其實是個簡單的能量守恆問題，吃喝的太多，消耗的太少，多出來的能量會留在在身體裡，變成重量和麻煩。
減肥的方法五花八門，說起來其實就是六個字“管住嘴，邁開腿”。
這六個字看著簡單，但是做起來並不容易。有人管不住嘴，有人邁不開腿，也有人總是想要減肥，但一直沒有開始，還有不少人減肥之後又反彈的。
為什麼會這樣呢？為什麼明知減肥是好事卻做不到呢？
因為心裡覺得不減肥比減肥更好，或者說並沒有從心理上減肥。
小明想要減肥，這天他吃過晚飯後，接到好友一起吃烤串的電話，於是跑去大吃了一頓。因為他覺得不去吃烤串會讓好友不開心，覺得他可能會因此失去友誼和朋友，覺得和好友在一起比減肥更重要，覺得減肥會讓他變成孤單一人。
小紅想要減肥，這天她很不開心，於是她吃了很多東西。因為她覺得吃東西讓自己感覺舒服一點，覺得這樣就可以解決那些讓人不開心甚至是害怕的問題，覺得吃東西可以保護自己，覺得這種保護比減肥更重要，覺得減肥會讓自己直接面對那些困難又嚇人的問題，覺得自己無法做到面對。
這樣的想法還有很多，可能在一瞬間閃過腦海，很多人甚至沒有意識到，就被它們打敗了。
↓讓你的想法正確，身體就會跟著，減肥就是自然而然了，hypnotherapistmelbourne.com.au↓
當一個人認識到並且承認不減肥給他/她帶來的好處時，真正的減肥就開始了。
如果您有感想，請留言多指教。
喬小海
嗯……看到這個問題，我就像這個我一定要回答的！通過自己的親身經歷告訴大家如何減肥才算真正的減肥，讓大家少走彎路。
曾經是一個200斤的胖子，2013年當時初中的我，體重卻200斤但身高卻只有170釐米，一個純種的矮胖子，當時立誓減肥，但是那個時候自己啥都不懂，只好盲目去減肥，就是靠餓，靠不吃飯然後減肥，每天晚上餓的受不了！
但是瘦的非常快，短短四個月我就瘦到了130斤，但是皮也鬆弛下來了，肌肉也沒有了，整個人沒有精神，可怕的是新陳代謝緩慢下來，這個很可怕，意味著以後吃多了就會胖。
16年開始我接觸了健身，才發現我原來靠節食減肥是多麼愚蠢的一件事！現在我通過合理的飲食鍛鍊，皮膚也不鬆弛了，身材也慢慢的好啦，減肥本意是減掉脂肪留著肌肉，這又叫減脂，就是餓死脂肪，餵飽肌肉，在減肥期間多補充蛋白質，少吃過油的食物，但是一定不要忘記適當的鍛鍊哦！希望大家都擁有自己的好身材！如果還有不明白的事可以關注我，我一定即使回覆大家！謝謝啦 崔老師最新消息報告
午飯和晚飯都吃這道菜，一個月瘦了8斤，做法超級簡單
俗話說：三月不減肥，四月、五月、六月、七月、八月……徒傷悲！這世界上有一種寂寞叫胖子，四五年了，肥肉一直不離身，我可勁兒勸他，天底下那麼多人，你應該雨露均霑，可他就不聽，就不聽……哎！苦命的胖子，我說的是我自己！
我就那種大家口中“要麼死，要麼瘦”的人，減肥的辦法基本都試過了， 跑步減肥法、減肥操減肥法、跳繩減肥法、七日蘋果減肥法、喝水減肥法、減肥藥減肥茶、酵素代餐粉等等，沒有我沒試過的，但是，我還是胖。
我跟你說，減肥這個事情，是講究緣分的。我試過那麼多的減肥方法都失敗了，在我基本放棄的時候，閨蜜告訴我一個秘訣，我雖然半信半疑吧，但還是在她的“威逼利誘”下嘗試了。沒！想！到！哇……一個月時間，我成功減了7.5斤，我的天啊，我此時此刻的激動，所有的胖子都會懂！
這麼牛逼的減肥方法，我怎能獨自霸佔呢？必須跟大家分享呀。我沒運動沒吃減肥產品，也沒有節食，而且每頓吃到飽，我的減肥秘訣就是一道菜：炒綠豆芽。
驚訝吧？就是這麼有尿性！一道最普通不過的家常菜，你不知道它還有此魔力吧？
做法很簡單：綠豆芽摘好洗乾淨，鍋裡放少量油，入蔥薑蒜爆香，放綠豆芽，撒入適量鹽、醋和味精，煸炒一分鐘，即可出鍋。當然，還可以根據自己的口味加胡蘿蔔、青椒等一起炒。
非常簡單家常的做法，如果要加配菜的話，要加低熱量的蔬菜，不要加土豆這類澱粉高的蔬菜，更不要加肉。
有人問：姐姐，這道菜是飯前吃還是飯後吃呀？我想說：你胖死算了！
還有人問：姐姐，我配什麼主食呢？米飯還是饅頭？我依舊想說：你胖死算了！
午飯和晚飯只吃炒綠豆芽，吃到飽為止，其他什麼也不吃！
如果有條件的話，你可以每天再走個10000步，那你瘦的，就不止7.5斤了，祝你減肥成功！
過逼格的人生
減肥瘦身小妙招，輕輕鬆鬆三天兩斤還不傷身，看你能不能堅持咯！
妖瘦
1.常縮小腹：你的小腹是否微突啊？這可能就是你平常總是彎腰駝背，任小腹日漸突出，若想擁有美好的體態，在平常要保持縮小腹的習慣，不僅能強健腹肌，腰腹也比較不易鬆弛。
2.端正站坐姿：平常站立和坐著時，若沒有保持正確的姿勢，常常會造成骨架歪斜、駝背、小腹和臀部鬆弛的現象，影響了整個體態的美感，站立和坐著的姿勢可以使你的臀部及大腿保持緊張感，而且臀線也不易變形，更可防止O型腿的產生。
3.穿著合身：合身的穿著可以讓你時時注意自己的身材變化，一旦有發福的現象，過緊的衣褲會馬上為你發出警覺信號。
4.保持運動習慣：每週應該至少運動三次，而且每次運動都要在30分鐘以上，才真正能燃燒到脂肪。且可以每週變換不同的運動，不管是游泳還是慢跑，保持新鮮感，可以讓你運動得更持久。
5.定時排便：養成每日定時排便的習慣，這樣能夠讓體內的毒素順利排出。有時候毒素的累積，也正是體重遲遲不降的原因。
6.心態平衡：千萬不要害怕承認自己肥胖的事實，勇於接受自己、喜歡自己，才能夠擁有正確的瘦身心理，做其他各種的減肥嘗試也才會成功。
飲食建議：
早餐：一根香蕉，一碗紅棗蛋茶。（或者：一個雞蛋，一杯脫脂牛奶）
午餐：除了高脂肪、肚類，和甜品外，都可以吃，最好以上面飲食蔬菜為主，米飯不超過一碗，肉以白肉為主，八成飽就行了。
晚餐：以各類蔬菜為主，一個星期晚飯不可多於兩碗米飯，如果實在餓，睡前三小時可以吃水果，蘋果最好。
運動：不管什麼運動，以喘氣和流汗為標準，一般30分鐘以上才有效果，且一個星期的運動時間不少於5天。保持身材以游泳和瑜珈為首。
說了這麼多，其實關鍵的還是要堅持，，堅持，，，，堅持。。如果沒有毅力，即使你懂再多也是減不了肥。
