現今越來越多人選擇成為素食者
認為這種飲食方式才自然、健康
但是素食者因為對食物選擇的偏向性較大
有可能比非素食者更容易缺乏某些營養素
如何素食得更營養健康
這個錦囊請你收好
素食者膳食組成不合理的風險
素食主義者的某些營養素攝入來源較為單一：
1.雞蛋和奶類成為蛋白質攝入的唯一途徑（純素食者除外）；
2.由於大部分素食者不吃深海魚類，因此omega-3多不飽和脂肪酸獲取來源較少；
3.無法攝取在動物內臟、肉類、蛋類富含的維生素B12；
4.容易缺乏鐵、鋅等營養素。
素食者應該從以下方面加強膳食結構平衡
除了動物性食物外，一般人群的膳食建議也適用於素食人群——鼓勵食物的多樣化，每天應該攝入12種以上種類的食物，還要特別增加以下食物攝入：
穀類和全穀類食物
大豆及其製品
堅果、海藻、菇類
蔬菜、水果
提高穀物的攝入量
穀物是大部分素食者的主食（包括米飯、麵食等）。
另外，要增加全穀物的攝入，多吃小米、全麥粉、燕麥等，儘量少吃精製大米、白麵粉等。
菜譜推薦：玉米粥、蕎麥粥
大豆類食物要多吃
豆類是素食者的重要食物，發酵豆製品其實也是素食者必不可少的食物之一。發酵豆製品在製作過程中會促進微生物生長繁殖，可合成少量的維生素B12，有助於緩解素食者容易缺乏維生素B12的問題。
發酵豆製品包括：腐乳、豆豉、豆瓣醬、醬油等。
豆
值得一提的是，大豆加工加熱可以提高利用率。從營養價值來說，吃豆製品要比吃整顆熟大豆要好。
菜譜推薦：豆腐燒海帶、豆腐青菜木耳、炒豆乾
多吃菌菇、海藻、水果和堅果
菌菇類富含對人體有益的營養素，可以作為素食人群維生素（特別是維生素B12）和礦物質（鐵、鋅）的重要來源。
海藻類富含長鏈omega-3多不飽和脂肪酸，可以作為素食者的重要營養來源。
新鮮水果也富含各類營養素，推薦素食者每天攝入一定量的的新鮮蔬果。
堅果可以作為素食者膳食蛋白質的補充來源，還可以補充不飽和脂肪酸、維生素以及礦物質。
菜譜推薦：菌菇豆腐湯
食用油的選擇也有講究
由於素食者較容易缺乏omega-3不飽和脂肪酸，因此可以選擇富含這類營養素的食用油，如：紫蘇油、亞麻籽油、菜籽油、豆油等。
可以根據不同烹調方式選擇不同的油：
涼拌：亞麻籽油或紫蘇油
烹炒：菜籽油或大豆油
煎炸：調和油
對於素食的一些小建議
不建議嬰幼兒、兒童、孕婦選擇全素膳食，因為這類人群需要全方面充足營養素促進生長髮育。
對於有宗教信仰而選擇全素食的人群，建議兒童、孕婦定期進行營養狀況監測，如果有營養缺乏的問題儘早調整飲食結構或選擇一些營養補充劑完善膳食結構。
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