有那麼一個數字，相信大家都不會感到陌生，從開始接觸健身、去健身房都逃不開它的輪番轟炸，它就是 -- 體脂率。
即使在網上刷個狀態，都會看到彭于晏和陳意涵超低體脂的照片，羨慕不已的同時對體脂率也開始想得更多。
回過頭來想到自己，我的體脂率是多少呢？網上流傳的測體脂方法那麼多哪種更靠譜兒啊？是不是也像明星那樣體脂到 8% 或者 11% 就是完美呢？
1. 體脂率是什麼？
體脂率是指，人體內的脂肪含量在人總體重中所佔的比例，也稱為體脂百分數。也就是說：
體脂率 = （脂肪重量 ÷ 體重） × 100%
衡量一個人胖還是瘦，體脂率是一個不能忽視的重要標準。
2. 體脂率怎麼測？
很多小夥伴都對如何測量體脂率充滿疑惑，聽說許多種測量方法，有在健身房看到的儀器，有手機軟件自動計算的，有一種卡尺好像也能測；到底什麼樣的測量方法才是準確的呢？
我給大家分析一下這些測量方法：
①根據某些圖示目測
我們經常會在網上看到一些不同體脂率的圖片，參照這些圖片可以大致知道我們體脂率的範圍，但不一定精確。
結論：最簡單，最不準確。
②體脂稱、手握儀器（電阻測試）
可能要讓大家驚訝了，這兩種儀器測試法的準確率，其實並沒有想象中那麼精準。
因為用這些儀器測量時需要在儀器本身、心率、水分、身體狀態等都處於比較合適的狀態才可能接近真實數據。而且也需要多次測量避免誤差。
結論：儀器很常見，但不夠精準。
③體脂鉗（夾）
會不會想不到呢，這個小玩意兒可能比上面的儀器還精確，而且成本更低。如果大家看一些運動員的視頻的話，會發現他們也會用這樣的體脂鉗（叫夾或者卡尺也都可以啦）測量。
體脂鉗的測量方法也有多種，但是需要持續測量來記錄，不要因為今天比昨天數值低就樂成汪。
相對來說，更建議用體脂鉗（淘寶有售）來記錄自己的體脂變化。
結論：最建議使用。
④靜水體重測量、DEXA 掃描
這兩種都是通過非常精密儀器設備來實現的，誤差極小，但費用昂貴，我們很少接觸到的，就不細說了。
結論：最貴最準，有機會有條件可以上。
⑤體脂率計算公式
測量的最佳時間是早晨，最好是剛醒來之後，此時體重和腰圍等的測量數據在這一天中是最準確的。
1）女性的身體脂肪公式
參數a = 腰圍（公分） x 0.74；
參數b = (總體重(公斤) x 0.082) + 34.89；
身體脂肪總重量(公斤) = a - b；
身體脂肪百分比= (身體脂肪總重量÷ 體重) x 100%。
2）男性的身體脂肪公式
參數a = 腰圍(公分) x 0.74；
參數b = (體重(公斤) x 0.082) + 44.74；
身體脂肪總重量(公斤)= a - b；
體脂率(身體脂肪百分比) = (身體脂肪總重量÷ 體重) x 100%。
3）通用計算公式
體脂率 =1.2×BMI+0.23× 年齡-5.4-10.8×性別（男為1，女為0）
結論：容易產生誤差。
3. 體脂率並不是越低越好
開頭我們說了，大家都想降低體脂率，無論是想露出肌肉線條，還是變得苗條纖瘦。那麼，體脂率低就一定好嗎？
這裡我們先要說到體內脂肪究竟有什麼作用：
a. 給人體供給熱量。由脂肪產生的熱量大概等於等量的蛋白質或碳水化合物的 2 倍。
b. 保護皮膚和心臟，在心、腎周圍沉積形成脂肪墊，起到減震和預防損傷的作用
c. 保持體溫恆定，防止毛髮乾枯。
假如人的體脂過低，並不是好事！有可能會發生這些情況：
a. 新陳代謝減慢，能量水平下降，激素分泌減少，訓練經常感到累
b. 內分泌出現問題，女生可能會月經不調
c. 時常覺得身體冷
d. 性慾下降
4. 體脂率達到多少才合適？
體脂率並不像考試分數那麼苛刻，沒有一個絕對標準。下面只是一個參考：
男性：
4%~6% 臀大肌出現橫紋（健美運動員最理想的競技狀態）。
7%~9% 背肌顯露，腹肌、腹外斜肌分塊更加明顯（健美運動員競技狀態）。
10%~12% 全身各部位脂肪不鬆弛，腹肌分塊明顯。
13%~15% 全身各部位脂肪基本不鬆弛，腹肌開始顯露，分塊不明顯。
16%~18% 全身各部位脂肪就腰腹部較鬆弛，腹肌不顯露。
19%~21% 腹肌不顯露，腰圍通常是81~85釐米。
22%~24% 腹肌不顯露，腰圍通常是86~90釐米。
25%~27% 腹肌不顯露，腰圍通常是91~95釐米。
28%~30% 腹肌不顯露，腰圍通常是96~100釐米。
31%以上 腹肌不顯露，腰圍通常是101釐米以上。
一般來說，男性比較合適的體脂率在 10 – 15%。
女性：
8%~10% 極少數女運動員達到的競技狀態（會引起閉經、月經紊亂和乳房縮小）。
11%~13% 背肌顯露，腹外斜肌分塊更加明顯（女子健美運動員競技狀態）。
14%~16% 背肌顯露，腹肌分塊更加明顯。
17%~19% 全身各部位脂肪不鬆弛，腹肌分塊明顯。
20%~22% 全身各部位脂肪不鬆弛，腹肌開始顯露，分塊不明顯。
23%~25% 全身各部位脂肪基本不鬆弛，腹肌不顯露。
26%~28% 全身各部位脂肪就腰腹部明顯鬆弛，腹肌不顯露。
29%~31% 腹肌不顯露，腰圍通常是81~85釐米。
32%~34% 腹肌不顯露，腰圍通常是86~90釐米。
35%~37% 腹肌不顯露，腰圍通常是91~95釐米。
38%~40% 腹肌不顯露，腰圍通常是96~100釐米。
41%以上 腹肌不顯露，腰圍通常是101釐米以上
而女性在 18 – 25% 的體脂率比較合適。
很多時候，我們都可能輕易地“迷失”在各種數字標準中，比如體重，體脂率、骨骼肌之類。
但是我們健身是為了更好的形體、強健的體魄、保持健康的心態，而不是擁有幾項“看起來很美”的數字。
5. 關於降低體脂率
話說回來，如果降低體脂率是我們的需求，那麼，安全的減脂最需要的是科學的鍛鍊 + 合理的飲食。它不一定最快，但一定是最安全、最不會反彈的方法了。
你在鏡子裡看到的自己，90% 都和你吃了什麼以及做了什麼運動有關。那些號稱“ xx 天極速/閃電減脂”的方法，大家想想，有卵用嗎？
而保持合理的飲食運動習慣，則會讓你偶爾放肆吃頓自助餐或者生日蛋糕都不會有太大影響。
那句話怎麼說的，“陪伴是最長情的告白”。雖然有點酸，但放到體脂率這事兒上挺合適的，讓運動和健康飲食陪伴你的減脂，是對好身材最好的“告白”。
我也會努力用更科學的訓練計劃和飲食知識陪伴大家，幫大家變得更完美。
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