在戶外圈泡久了的人都知道，每個隊伍裡總有幾個“弱驢”，平時不鍛鍊，裝備不齊全，意志力也不夠，隊友心裡真是臉上笑嘻嘻，心裡XXP。
每每出現有人在戶外出現安全意外，後來經過各方大神細細分析後，原因大多出現在這三點上：體力不足、裝備不足、計劃不完善。
所以無論你是為了拍片子才進山徒步，還是純粹享受在山林中的露營樂趣，或者是為了征服感去攀爬雪山，都需要提前進行一定程度的力量訓練，甚至有很多戶外愛好者為了一年幾次戶外活動，全年都會泡在健身房呢。
而在這些各種形式的訓練中，核心穩定訓練是一種能顯著預防損傷、增強運動表現的運動方式。
比如，跑步時你的軀幹是維繫穩定的一個基礎，下肢則是槓桿作用，穩定的基礎是由軀幹和骨盆肌肉組成的。而你如果在運動過程中很快的就感到疲勞的話，跑步動作就會發生變形，因此而產生不可預計可怕後果。
核心力量訓練指的是一種力量訓練的形式。所謂“核心”是人體的中間環節，就是肩關節以下、髖關節以上包括骨盆在內的區域，是由腰、骨盆、髖關節形成的一個整體，包含29塊肌肉。因此本篇文章講的就是如何通過鍛鍊來增強著29塊肌肉的穩定性。
01 平板支撐
平板支撐是訓練核心肌力最常用的方法之一。它的動作很簡單：
1、俯臥，兩肘打開與肩同寬，肘關節支撐於地面，上臂與軀幹儘量保持90°。
2、兩腳尖並在一起減少支撐面積。
3、頸部自然伸直，眼睛看向前下方。
4、挺胸，使頭、肩、髖和下肢等部位保持在同一平面，腹部肌肉、盆底肌收緊，使脊椎骨處於自然生理彎曲的形態。
5、自然呼吸，禁止憋氣，髖關節不能下落或向身體兩側傾斜。
可以分成4~6組訓練，每組練習20～30秒，中間間隔不超過20秒。時間不必過長，一般來說，成年人堅持1分鐘以上就算基本達標。
02 V字坐起
1、平躺在床上，同時抬高上肢和雙腿，行成V字形
2、然後回到起始位置進行重複
V字兩頭起比仰臥起坐更費力，效果也更明顯，但需要很大的力量，如果開始你的力量不夠，建議從仰臥起坐開始，再練兩頭起。
03 俄羅斯轉體
1、躺在地板上把小腿交叉起來，背部保持平坦，膝蓋微微彎曲。
2、雙腳扭在一起可以保持穩定性。
3、保持坐骨穩定提升胸腔腰部，軀幹與大腿構建一個V形。雙臂完全向前伸展，垂直於身體，並把雙手相握。
4、注意力集中在腰腹，呼氣腰腹收縮扭動身體向右，直到手臂與地面平行，吸氣手臂拉回正位。進行反方向練習
重複交替完成每邊15-20/組，休息10個呼吸，做三組。
04 反向卷腹
1、上身放平躺在墊上，雙手可選擇放平在兩旁、手掌向下，或輕放在頭的兩旁。
2、雙腿屈膝抬高，大腿垂直於地板。
3、吸氣，同時捲起下腹，慢慢將膝蓋帶到胸前。
4、靜上一秒，然後呼氣，用腹部的力把腳帶回起始動作。
組數：3組，每組10-12下
注意事項：
穩定節奏，用腹直肌控制動作。
手肘拉闊，避免用了手部或頸部的力。
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