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你好，我是波普董，很高興來回答你的問題。
腹肌一直以來都是個萬人迷，多少人追它累斷了腰，跑斷了腿，都未必能夠一睹芳容。
我曾把它比喻成健身裡的綠洲，雖然人人都渴望，但卻不是人人都能練出來。
想要和它相遇，必先勞其筋骨，餓其體膚，不僅要運動，還要剋制飲食，只有保持較低的體脂率才能讓腹肌顯現出來。
練腹肌常見的動作像卷腹，登山跑，舉腿等動作都是很受歡迎的，總之一句話想要練出腹肌就得各種卷。
不過腹肌和其他肌肉一樣，如果只是使用簡單固定的動作鍛鍊，時間久了腹肌就會適應，效果便會大打折扣。
所以只能不停地增加數量，組數，重量讓腹肌摸不透你在想什麼，給予它一次又一次悶頭重擊。
如果你練夠了乏味的仰臥卷腹等動作，那麼你的身體勢必也已經產生了抗性，是時候挑戰更高的臺階了。
下面，我就來分享幾個高難度練腹肌的動作，各位夥計們也不要望而興嘆，先試試再說。
負重俄羅斯轉體：
這個動作是俄羅斯轉體的升級版，利用手上的重物來給腹肌施加壓力，效果會提升不少。
坐在墊子上，上半身離開墊子略微後仰，保持腹部收緊，雙手握住重物（啞鈴，槓鈴片），雙腿併攏抬起，如果身體重心控制不穩可以將腿放下腳跟撐地，然後腹部發力將身體轉向一側，轉至最大限度停留0.5秒，然後再向另一側轉動。
做動作的過程中，雙腿儘量保持穩定，不要隨著身體擺動。
跪姿卷腹下拉：
首先我要承認，這個動作看起來會顯得比較怪。因為是跪姿，所以很多人也都是在人少的時候才會練，但是通過調整重量這一點能夠滿足不同的人群需要，而且這個動作對腹部的刺激感還是很強烈的。
這個動作看起來有點像拜大神，不過心裡想著腹肌，做著這個動作還是有滿滿的儀式感的。
怎麼做呢？說下這個動作的要點。
首先調整好適合自己的重量，然後跪在龍門架前，膝蓋下面記得墊張墊子，以免膝蓋受傷。然後兩手拉緊繩索，將繩索架在頸部，慢慢拉動繩索，感受腹部的感覺。
注意不是靠手臂去拉，手臂只是起到固定的作用，想象自己的雙手只是兩把鉤子，動作的幅度也不必過大。
很多人都以為要將肘部碰到膝蓋，其實這樣的效果並不好，如果理解不透可以把它看成反向的卷腹，這樣就很好理解了。
懸垂舉腿：
很多人把它稱為練腹最好的動作，就可以想象它的威力了。
你可能做上3組就已經抬不起來了，不過沒關係，你只需要竭盡全力去做就可以。
曾經我學習這個動作時，險些把家裡的門框給掰斷，所以，請大家找些堅固的地方再去練。
首先，雙手正握保持寬距懸垂在橫杆上，保持雙腿伸直，然後收縮腹肌，向上抬起雙腿，直到大腿與地面平行，你也可以抬起儘量高的高度，只要你能做到，
在至高點保持1-3秒，然後緩緩下落恢復，注意身體不要搖晃，也不要利用慣性再次進行。
龍旗：
首先聲明，這可能是練習腹肌最難的動作之一，它對臂力的要求也是相當高的。
之所以叫龍旗，是因為這個動作是李小龍發明的一種鍛鍊腹肌的方式，巨星發明的動作，我們怎能不試試呢？
那麼怎麼做呢？
首先，我們要找一個長椅，雙手抓緊凳子兩側或頭頂上的豎杆，然後腹部發力雙腳向上抬起，直至身體跟地面垂直，保持肩胛骨作為支點在長凳上，然後慢慢放下雙腿，全程和身體呈一條直線，即將捱到長凳時再次抬起。如果沒有長凳，躺在地上做也可以，保證你的雙手能抓住一個穩固的物體作為支撐點即可，一切以安全為中心。
如果上面這些動作你目前做不到也沒有關係，先從提升腹部力量開始，相信不久之後你就能夠完成這些了。
波普董健身
孤立負重訓練腹肌可以使用龍門架跪姿繩索卷腹
有聲動漫狂人
所有的力量訓練都在鍛鍊腹肌！沒有腹肌發力身體根本不會穩定，沒有腹肌發力硬拉，深蹲根本起不來！說白了，沒有腹肌發力，你根本就直不起腰來！
想強壯就健身
腹肌屬於核心肌肉，所以大重量複合運動都可以。不如常見的深蹲，硬拉
