壹健身
作為一個跑步多年的跑者，很榮幸能給大家回答這個問題！
跑步也需要學習？當然沒有錯，跑步確實需要學習！很多人以為跑步真的很簡單，其實這是自以為是，跑步真沒我們想象的那麼簡單，我們必須要學習才能成為一個真正的跑者！
剛開始跑步的時候我也以為跑步很簡單，結果我跑了一個星期，膝蓋開始出現疼痛問題，然後我就立刻停止跑步，補充跑步的一些知識，然後我再去跑步，跑到現在都沒有受傷！
實踐是一回事兒，理論也是一回事兒，有時候理論也是非常的重要的，如果你有理論作為指導，我相信你在去實踐就很容易了！如果你沒有充分的理論指導，跑步就很容易受傷。
跑了這麼多年了，我見過許多人因為跑步而受傷了，這都是因為很多人把跑步想簡單所造成的，你把它想的越簡單，你受傷的風險就越大，取得的效果就越差！
初學者如何正確的跑步？這個問題可不簡單，今天我就來給大家一些方法，希望這些方法能夠給你一些指引！
1. 科學的進步方法
跑步初學者在剛開始往往跑不遠，我們需要從零開始進步，這個進步的過程就需要科學的方法，如果方法採用的不正確，不科學，不僅很難進步，而且容易將身體弄傷！
科學的進步方法就是階梯式進步法，這種方法進步很快，而且能給身體足夠的時間適應！比如說剛開始只跑了500米，然後第二天加100米，第三天不變，第四天繼續加100米！
2. 完整，有效的熱身方法
在跑步之前我們一定要認識到熱身的重要性，並且要知道熱身的全套方法！現在很多人熱身方法不正確，熱身也不完整，不全面，這樣受傷的風險就大！
在運動中身體負荷比較大的部位有內臟，骨骼，肌肉，韌帶，關節，所以我們要對這些負荷大的部位充分的熱身！我們要拉伸肌肉韌帶，並且通過有氧熱身操激活自己的內臟！
然後我們也需要進行充分的關節的熱身運動，各個關節的環繞動作是必須要做的，重點是腳踝和膝蓋，一定要充分熱身，防止關節受損，關節扭傷！
3. 跑步飲食問題
跑步初學者往往以為跑步和飲食時是分開的，其實這樣想並不正確！想要收穫好的效果，飲食必須好，因為跑步會造成一定的身體損傷，飲食就可以修復損傷，加強身體的強度！
所以我們要認識到飲食的重要性！跑步餐有五個要點，低脂，低糖，高蛋白，高碳水，多維生素，這樣才能保證營養的均衡，同時也不會造成熱量過剩，既能修復身體也能避免肥胖。
4. 跑步後應該注意的事
很多跑步初學者都沒有意識到跑步後也應該做許多事！其實跑步後要做很多事兒，比如說拉伸，按摩，放鬆，調整呼吸，這些步驟都做了以後，效果才能更強！
在跑步後，我們應該先逐步的減速，然後散步一公里，並且要扭腰，擺腿，拉胳膊，等自己的心率降低以後，呼吸平緩以後，我們就開始正式的拉伸了！
跑步後身體很熱，這時候拉伸的效果最好！拉伸脊柱，活動肩周，扭扭脖子，扭扭腰，拉伸雙腿的肌肉和韌帶，這樣可以進行塑型，也可以減輕我們關節骨骼的壓力！
5. 邊跑步邊增肌
我建議那些跑步初學者，從剛開始跑步的時候就要去增肌，增肌和跑步有著密切的聯繫，如果你能夠把自己的肌肉練強，那麼身體的素質就更強，進步會更快，而且不容易受傷。
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對於初學跑步或是很久沒有參加跑步的人來說，掌握跑步的運動量是一個非常重要的問題。跑得太少起不到鍛鍊的效果，跑得太多對身體的負擔太大。
對於從沒有跑步習慣的人來說，最初可以從每天散步開始做起，到了一兩週後加些慢跑;再過一兩週散步、慢跑並重，最終慢慢跑起來。跑起來後，還有幾個問題，一是能跑多遠，二是能跑多快，三是能跑多少次。
能跑多遠？
能跑多遠，取決於你能夠舒服的跑完的公里數。怎麼算舒服，就是體能跟得上，不需要用意志力堅持，跑完之後不會累得想躺下。一次鍛鍊時間不要太長，10分鐘或者20分鐘即可，或是將要跑的距離分段練習。如跑2000米，分成兩三段，每段1000米，800米的，中間休息一會兒，這樣不至引起過度疲勞，又能達到循序漸進的鍛鍊目的。
能跑多快？
能跑多快，要看你會不會呼吸。剛開始跑步時，一般用鼻子呼吸就可以應付。跑個5分鐘，10分鐘的，很多人就會感到胸悶氣喘，跑不動，這時應該減慢速度，加深呼吸，嘴與鼻子配合呼吸，待不適感減輕時，再加快呼吸頻率。跑一段時間後，要加速時，也應該從調整呼吸開始，加速時要進行深呼吸，將呼吸時間拉長，同時將步伐頻率調快。通過調節呼吸，能使跑步的時間更持久，鍛鍊效果更明顯。
能跑多少次？
能跑多少次，通常情況下，建議是每週三次，最好是在一次長跑後，休息一天，讓你的身體得以恢復能量。如果你非要天天跑步，也可以在長跑中夾雜一些短跑，或者散步慢走，以利於肌肉的恢復。
對於一個剛開始跑步的人來說，重要的不是說你要達到什麼每天多少公里目標，而是如何能讓你堅持鍛鍊下去。當你嘗試開始跑步訓練，或是計劃重新回到跑步這個運動中，都是一件值得祝賀的事情。
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你好，作為初學者，跑步循序漸進，最重要的關鍵就是給自己制定適合的目標。
什麼叫適合的目標呢？如果你從來沒有跑過步，那麼第一次跑，跑個十分鐘就可以了，這不會讓你覺得太難，也不會讓你覺得有壓力，十分鐘一會兒就跑完了，也不會太累，等你跑完之後，你會覺得自己完成了一次跑步任務，下次再跑十分鐘，一個星期之後你就會想給自己加量，當你逐漸增加到20分鐘，增加到30分鐘的時候，你會發現自己竟然已經開始能跑30分鐘，這也是一種成就感，請注意每次能夠慢跑30分鐘的人並不多，但是這個目標對於你來說也並不難完成，對不？
同樣的，如果你第一次就讓自己跑30分鐘，那麼很有可能你的跑步興趣被大大的損害了，因為第一次跑30分鐘，就會讓你感覺到很累，上氣不接下氣，下次再讓你跑，就會非常的牴觸。
這就是循序漸進，你讓自己感受到進步的快樂，你讓自己慢慢的感受到成就感，然後就像上癮一樣，自己給自己慢慢的加量了。
跑步學院
初學跑步如何循序漸進？
第一可以採取分周增加，一週可以跑三到四次，其中選擇一天來跑最遠距離，跑量增加以三週為一個週期，前兩週最遠距離連續增加，第三週把跑量還原到上個跑步週期的最遠距離上，進行休息跑。每週最遠距可以增加1-2公里。
“5月不減肥，夏天徒傷悲。”如今，夏天已悄悄來了，一些人看到肚子上的肉肉，感覺好“憂傷”。徒步大會、國際馬拉松……越來越多就在身邊的運動機會，讓很多人開始行動起來了。
防損傷跑前熱身跑後拉伸
“5月不減肥，夏天徒傷悲。”如今，夏天已悄悄來了，一些人看到肚子上的肉肉，感覺好“憂傷”。徒步大會、國際馬拉松……越來越多就在身邊的運動機會，讓很多人開始行動起來了。除了徒步健走外，一些人也將跑步作為健身、減肥的主要方式，微信朋友圈內“每天打卡”曬公里數的也多了起來。
但是，任何一項運動都需要科學、合理的計劃與安排，跑步更是一個需要特別注意的運動。在跑步過程中，如果方法出現偏頗，真的有可能會“跑偏”了。
慢慢開始休息很重要
我市某健身俱樂部資深運動教練宋曉飛對記者說，對於很多初跑者來說，需要的是耐心。剛開始跑步，最好選擇慢跑，不在於強度，而在於鍛鍊耐力：能在路上堅持多長時間？鍛鍊時間不要太長，10分鐘或者20分鐘即可。如果不能連續跑10分鐘，應該從步行開始並制定步行和跑步計劃：步行10分鐘，慢跑1分鐘，然後步行1分鐘。重複慢跑1分鐘，步行1分鐘，一直堅持到感到累為止。然後步行5分鐘。要逐漸增加跑步時間，直到能持續地跑30分鐘。
一些跑步者體驗到跑步帶來的快樂時，開始嘗試每天都跑到精疲力盡而忽略了休息。但身體肌肉需要休息恢復，連續的鍛鍊會中斷肌肉的生長，甚至會因此受傷。最好是在一次長跑後，休息一天，讓你的身體得以恢復能量。也可以在長跑中夾雜一些短跑或者其他比較輕鬆的鍛鍊方式，以利於肌肉的恢復。對於一個剛開始跑步的人來說，重要的不是讓你的身體變得更為緊張，在第二天感到痠痛，而是能夠讓你堅持鍛鍊下去。
調整頻率口鼻深呼吸
呼吸在跑步的過程中極其重要，有規律的呼吸可以緩解疲憊感。剛開始跑步時，速度較慢，對氧氣的需求量不大，用鼻子呼吸就可以應付。跑到10～20分鐘時，很多人會出現跑不動的情況，感到胸悶氣喘、腿腳無力，非常想停下來。這時應該減慢速度，加深呼吸，嘴與鼻子配合呼吸，待不適感減輕時，再加快呼吸頻率，同時加速。
跑步要想取得更好的鍛鍊效果，總少不了加速跑的過程。加速時，人們往往會感到比較吃力，有些人甚至咬牙讓大腿使勁，這個方法是不對的。跑步加速應該從調整呼吸開始，平常兩步一呼，兩步一吸；加速時，要進行深呼吸，將呼吸時間拉長，同時將步伐頻率調快，調整為三步一吸，三步一呼，通過改變頻率，把速度提上去。
此外，身體素質不好的人加速時，應先從小碎步開始。跑步加速也是人體這臺機器的程序化操作，不是盲目地咬牙蠻幹，通過調節呼吸，能使跑步的時間更持久，鍛鍊效果更明顯。
防損傷跑前熱身跑後拉伸
跑前熱身是避免損傷、激活身體的不二法門。身體在冷的狀態下，突然劇烈運動全速奔跑，不僅不能好好運動，還容易受傷。一般跑前需要熱身，等肌肉熱了再拉伸。最適合的熱身是先步行10分鐘，之後開始拉伸，拉伸時動作要慢，要把注意力集中在拉伸的肌肉上，如果做過頭反而會導致肌肉疼痛。
跑步結束後同樣也要善待自己的身體。為了減低運動帶來的興奮，儘早恢復，一般要：慢跑——走——拉伸，切忌不可急停，人在劇烈運動以後，身體的各個器官都處在極度亢奮的狀態，心臟的血液輸送量比平時有很大的提高。此時如果立即坐下，很容易導致壓迫部位血液不流通，造成肌肉痙攣，甚至可能造成休克。因此，跑後不要突然停下，慢慢減低速度，可以走跑結合。之後拉拉腿、轉轉腰等拉伸，消除肌肉的緊張，心裡也就隨著放鬆了。長時間跑步後或者高強度的速度訓練之後的拉伸要比平時多一些。
挑選一雙合適的跑鞋
相對於其他運動而言，跑步鍛鍊持續時間相對比較長，因此其對鞋子的舒適性要求更高，並且對人體的腳踝、膝蓋、足弓等關節衝擊較大，而這種持續性的衝擊所造成的傷害是持續滲透，雖然不會立刻出現受傷的狀態，但如果傷害累積到一定程度就會爆發出來，後果也會很嚴重，恢復起來比較困難。健身教練指出，專業跑鞋不但更加舒適，也可以對某些重要關節進行有效保護，因此選購專業跑鞋十分有必要。
選跑鞋，一般就是要在減震型或者穩定型中選擇一款，最簡單也最容易做的測試就是所謂的溼腳測試了：首先，把腳在水中浸溼，然後用毛巾擦乾後在地板上踩出一個印跡，觀察這個印跡，會發現三種情況，腳前後兩個區域幾乎沒有連接，或者很少連接，說明你是屬於高足弓，通常屬於內翻型腳，需要一雙緩震型的跑鞋；腳印呈現C狀，有一定的足弓，說明是你是正常足，需要一雙有一定支撐和減震的穩定跑鞋，緩震跑鞋也同樣適合正常足；腳印幾乎看不出來有足弓，說明你是平足，需要的是一雙控制型跑鞋，也可以選擇一雙穩定型跑鞋。
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壹健身
我也是一個從沒基礎甚至1000m測試都過不了關的人慢慢喜歡上跑步的。其實跑到現在就覺得人和人之間個體差異真的太大了，很難用一套特別具體的訓練計劃去匹配所有的人。我也就結合我自己的跑步經歷講講初學者應該注意些什麼，至於哪些有用哪些效果好，可能還需要您自己慢慢結合自己的身體情況調整鍛鍊方式。首先，如果基礎較差體重又超標，前期不要太著急開始跑步，先好好的把體重降到一個合適的標準，控制飲食，跑步如果開始跑不動，可以規定好每次鍛鍊的距離，初學者可以從3-5km這個距離起步，不需要關注速度和跑完的時間，完成距離比跑得快重要的多，必要的情況下可以用跑走結合的方式完成訓練距離，尤其在體重比較高的時候強駑著跑很容易讓膝蓋出問題。除開跑步的鍛鍊，可以適當的去做些深蹲以及弓箭步蹲等等，強化下膝蓋周圍的肌肉。至於跑姿，新手不需要太過於糾結這個問題，當前的跑姿基本就代表了你當前的肌肉狀態，那些高手漂亮又輕鬆的跑姿並不是單純靠模仿而來的，他們全身的關鍵部位的肌肉耐力和力量是我們普通跑者無法相比的，單純去模仿姿勢，很容易造成各種跑步的傷病，要想跑的又輕鬆又好看，心肺和肌肉都要互相配合好才能有這種結果，許多跑友都不斷的增加自己跑量而忽視了肌肉力量的練習，慢慢的跑量超過了身體負荷就帶來了很多的傷病。這是初學者一定要注意的。再一個也要注意休息，在每次鍛鍊後一定要注意身體的恢復，注意拉伸，足夠的休息才能保證逐漸的進步，不要為了一時的痛快忽略了身體的休息。
Monster海怪
初學跑步的人，經常會遇到兩個問題，一是不能堅持；二是盲目冒進。
第一個問題的解決方案，有且只有一個，那就是，你的毅力是你對抗懶惰、懈怠的唯一武器。別人幫不了你，外因通過內因起作用，你自己必須下定決心，堅持跑步，改變自己，與曾經的自己說再見。
當然，現在可以加入各種跑團，與跑友們互相激勵，讓自己在快樂奔跑中堅持下來。還可以跑完曬朋友圈，在別人的點贊中，收穫滿滿的成就感，這樣成就感，類似於“大腦賞回”，有助於我們堅持下來。
第二個問題，盲目冒進，這是科學跑步的最大敵人之一。
盲目冒進，又可以分為兩個方面。
先說第一個方面，盲目加大跑量。以前沒有運動基礎，開始跑步之後，天天跑，每次跑個十公里，一個月能跑300公里。這樣的結果是，膝蓋疼、髂脛束疼，各種疼痛，總之，傷病一定會找上門來，最終的結果是，沒法兒跑了。
再說第二個方面，盲目加快速度。我們一般會說配速，就是跑步時每公里花費的時間。盲目加快速度，盲目與周邊的跑友比，枉顧自身的身體素質和能力，一旦超過心臟的負荷能力，就會非常危險，馬拉松賽場發生的猝死事件，絕大部分都與此有關。
正如問題本身帶有的立意，跑步需要“循序漸進”，不管是跑量，還是配速，都不是一蹴而就的，要感知自己的身體，不要盲目加大跑量、提升配速，與傷病、與不安全遠離。
隨著跑步時間越來越久，會接觸到跑前熱身、跑後拉伸以及跑姿、跑步裝備等很多跑步知識，都可以留心學習，為我所用。
科學跑步，我們才能享受跑步帶來的好處，避免不科學跑步帶來的傷痛，真正用跑步為健康奠基。
馬孔多的艾國永
跑步這項運動鍛鍊深受大家喜愛，對於很多初學者，其較為好奇的是，在初學跑步的時候，究竟應當要如何做到循序漸進，科學的進行鍛鍊好呢？
需要明確的是，呼吸在跑步的過程中是非常重要的，有規律的呼吸可以有效緩解機體的疲憊感。很多人在剛開始進行跑步時，速度較慢，因而此時對於氧氣的需求量並不大，僅僅通用鼻子呼吸的方式就可以。但是經過一段時間後，很多人常常會出現跑不動的情況，甚至出現有喘不過氣的情況，此時則應當要適當減慢速度，加深自己的呼吸，儘可能用嘴與鼻子配合呼吸，以緩解機體的不適感。
此外，跑前熱身也是跑步的關鍵環節之一，通常情況下，如果機體在沒有進行熱身後就突然開始劇烈運動並且全速奔跑的話，此時不僅不能好好運動，還容易出現受傷的情況。因而在跑前，一般都需要進行熱身，待機體肌肉熱了之後再運動，以儘可能避免一些不必要危害情況的發生。
在劇烈運動以後，機體的各個器官往往處於一個極度亢奮的狀態，此時機體心臟的血液輸送量往往存在有一個較為明顯的提高。如果選擇在運動後立即坐下，則很容易導致患者壓迫部位血液出現不流通的情況，最終造成肌肉的痙攣，情況嚴重的還可能會誘發休克。
廣東骨科專家團
初練跑步的人，神經、心肺、肌肉的功能還沒有適應，運動量不要過大，可以先用走跑交替、快跑和慢跑交替的方法進行練習。也可以將要跑的距離分段練習。如跑3000米，分成兩段，每段1500米；跑10000米，分成五段，每段2000米，中間休息一會兒。這樣不至引起過度疲勞，又能達到循序漸進的鍛鍊目的。
另外，科學的跑步姿勢與運動前後的熱身拉伸也是十分重要的：
跑步姿勢：
1.頭與肩：頭要正對前方，肩部適當放鬆，避免含胸。
2.臂與手 ：擺臂應是以肩為軸的前後動作，左右動作幅度不超過身體正中線。手指、腕與臂應是放鬆的，肘關節角度約為90度。前擺時稍向內，後襬時稍向外。
3.腰： 腰部保持自然直立，不宜過於挺直。肌肉稍微緊張，維持軀幹姿勢，同時注意緩衝腳著地的衝擊。
4.腳：正確的落地時用腳的中部著地，並讓衝擊力迅速分散到全腳掌。
運動前熱身運動：
1. 臀部繞環
雙腳與肩同寬站立，像轉呼啦圈一樣旋轉臀部，再向相反方向轉臀。
2. 身體側傾
雙腳以稍寬於肩膀的寬度分立，雙手搭在後腦勺上，向左傾斜身體，然後再向右傾斜身體。
3.高抬腿
標準動作是在保持上身挺直的情況下，兩腿交替抬至水平。
4.後踢腿
5. 弓箭步一隻腳向前，呈弓箭步蹲下，再換另一隻腳向前弓箭步，注意雙膝要保持90°彎曲。
6.反向上臺階
雙腳自然開立，一隻腳後撤，邁大步向後，用腳尖著地，並讓膝蓋呈歪曲90°，來回交替完成。
7.深蹲
如果身體沒有完全地舒展、熱身就開始運動，容易導致一些不必要的運動傷害。建議運動前的熱身最好在5-10分鐘，等到全身各處的大、小關節暖起來，再進入運動狀態。
跑步常用的裝備有哪些？
1.抗摩擦軟膏，經常跑步的跑友可以備上一支。
2. 能量棒，低血糖是跑步的勁敵，所以需要能讓身體時刻保持“滿血”的能量棒。
3.心率式GPS手錶，監測心率是跑步中重要的一項任務，也因為心率是整個身體狀況 的最直接反應。
4.壓力衣褲，有助於加速回心血流同時降低心率。
5.纖維短襪，配上一雙護腳、輕便的跑鞋可以跑得更舒服。
6.耳機，當然不能少。
競步健康
我覺得跑步最開始不應該就學跑，而是跑前的活動。我們要意識到在做運動的時候必須要先做準備活動，準備活動是必不可少的。
其次，看我們跑步的目的是什麼，如果一般的以鍛鍊為目的的健身，那麼只需要從量少到量多的練習就好。比如今天跑1200米，剩下的時間用來做拉伸；第二天1500米，接下來還是拉伸……我們漸漸增多運動量。鍛鍊身體是長期的事情，不可一蹴而就。
另外，如果你是想走競技的，那麼你動作一定要先做標準，每天都練習一下徒手擺臂等動作，在跑步的時候也要時刻提醒自己。我們都知道，正確的動作是可以提高我們的運動水平的。
練習到一定程度之後，你大概知道你跑步的步幅有多大了，在地上做標誌，標誌要比你平時的步幅要稍大，跑步我們儘量踩到我們的標誌，這樣慢慢練習，步幅是很快提高的。
最後還有一個步頻，平時多做小碎步，以最快的速度做。
只要步幅步頻起來了，成績會響應的越來越好，但是記得，永遠不要忘記了練習力量，這是我們身體的動力，一個星期起碼要有兩次力量練習……
宸恩
跑步是一種最好的健身運動。初學跑步需要注意跑步時間，超過40分鐘效果才明顯，速度儘量慢，或者跑走互換，也不能跑太久，對膝蓋傷害很大，如果。前期跑走互換堅持，慢慢增加跑的時間，到能堅持40分鐘後，適當增加跑步時間，不要超過1小時，以免或許疲勞和傷及膝蓋。注意跑步前做好拉伸和熱身，跑步後小口飲水，不能大口喝水。
