職場心理專刊
本文系咖啡心理英語小組翻譯的第175篇文章
作者 | Peter Bregman是《四秒鐘：改掉適得其反的習慣，獲得稱心如意的結果》和《18分鐘：篤志潛心，心無旁騖，為所應為》的作者。
翻譯 | 一杯咖啡英語心理編譯小組 可欣
校對 | 一杯咖啡英語心理編譯小組 Pipi
編輯 | 一杯咖啡全媒體編輯部助理 冬井
我看了眼手錶，現在是下午3點20分。電話已經打了一個多小時，幾乎都在聽一家技術公司Jambo的高級經理Frank抱怨他的老闆Brandon。Jambo是一家我很熟稔的公司——從我之前與Jambo的CEO一起共事以來，就一直與該公司保持合作關係——但目前他們僅是我的客戶。換句話說，我沒有在徵求意見或者反饋。
“他想法太分散了。”Frank是這麼抱怨Brandon的，“他想開始就開始一個會議 ——很遲才告知你——說些他最近的想法，通常都是打亂我們目前計劃的想法。完全無視我們的既定議程。 然後，他事無鉅細地安排我們的一切，重組我們的工作——但我們仍然要負責那些他忽略的事情。這還不是最糟糕的。最糟糕的是他一竅不通，還認為自己很棒。在昨天的會議上……”
在Jambo的員工那裡這不是我唯一聽到的怨言。那個星期的早些時候，我曾與其他幾位包括董事會成員在內的員工進行了交流。他們不僅抱怨Brandon——他們也相互抱怨。
我也直接和Brandon交談過，正如Frank說的那樣，他認為自己是一個非常強大的領導者。但同時，他對Frank和其他一些工作人員也有一大堆抱怨，包括對董事會也是。
那個星期，我把聽到的Jambo員工抱怨的時間加起來一共：3小時45分鐘。而這只是他們向我抱怨的時長。
不幸的是這類事件屢見不鮮。我一個朋友，傳奇教練Marshall Goldsmith採訪了他的200多名客戶，得出的發現與之前看的研究結果一致，但結果令人難以置信：“大多數員工每個月有10個小時或更多時間都在抱怨——或者聽別人抱怨——抱怨老闆或抱怨高管。更令人驚訝的是，幾乎三分之一的人每個月花20個小時或更多在抱怨。”
這甚至不包括他們抱怨同級和下屬的時間。如果這不是事實，確實很難以置信，但如果你留意你每天的時間經歷，就會發現這還蠻很準的。
想象一下，減少抱怨時間能做多少事兒。
我們為什麼要抱怨別人？
因為抱怨讓你感覺良好，風險小易辦到。
事情通常是這樣：有人惹惱我們。我們不滿他們的行為。也許我們會生氣、沮喪或感到受威脅。這些感覺在我們的身體中積聚成能量，造成生理上的不適。（這就是為什麼我們稱之為感覺——因為我們實際上、生理性的感覺到了它們）。
當我們抱怨別人時，因為釋放了被壓抑的能量，不舒服的感覺開始消散。這就是我們說諸如“我正在發洩”或“我正在發脾氣”的原因。（但是，正如我們稍後會看到的那樣，這種消散釋放能量之餘，也會擴散負能量，這實際上會導致負能量增加）。
此外，我們總是向同一陣營的人抱怨不同陣營的人——尋求的是舒適、友情、聯結、支持和正當性。這些新的好情緒抵消了壞情緒。
抱怨改變了負/正能量的平衡，至少在短時間內，我們感覺好多了。這實際上是一個非常可靠的過程，甚至令人上癮。
背後的問題（甚至在浪費時間之外）是：就像所有的成癮一樣，我們正在形成一個破壞性的、永無止境的循環。從壓力的釋放到良好的感覺——這只是短暫的。事實上，我們抱怨的越多，隨著時間的推移，挫折感越可能增強。
原因如下：當通過抱怨釋放被壓抑的能量時，我們只是將其釋放到一邊。我們幾乎從不直接抱怨該抱怨的人，而是向著朋友和家人抱怨。不是直接用對話來解決問題，而是正在尋求盟友而已。沒有確定有所助益的行動，而僅僅只是在發脾氣。
為什麼抱怨是這麼糟糕的舉動？
抱怨造成了一系列不正常的副作用（再次強調，在浪費時間之外）：因為抱怨取代了有效參與，它造成了內訌、阻礙或拖延，強化了不滿、激怒了他人、破壞了信任，漸漸的讓抱怨者變得消極。我們患上了抱怨的癌症; 這種負面影響滲透到文化中。
更糟的是，抱怨的行為放大了挫折最初的破壞性和煩惱。
想想看：有人在會議上大喊大叫，然後你前往了下一個會議（沒有人大喊大叫）抱怨剛剛喧譁的人。現在，沒有參加上一場會議的其他人也感受到了大聲喧譁的衝擊和不安。受到他們的支持，你短暫、瞬間的釋放轉化成正義的憤慨，並且更為激怒，又重新體驗了原始的負面情緒。
換句話說，當負能量消散時，它會擴散。你花時間想它，它就會擴散幾小時、幾天或幾周。而且你也使想、討論這件負能量事兒的人變多了。
同時，我們的抱怨恰恰什麼都沒有改善。
事實上，這可能就是最大的問題：抱怨是一種不作為的暴力行為。它取代了採取行動的需要。如果不抱怨，我們讓自己感受而不要立馬消散負能量——就需要我所說的勇敢的情緒——然後我們才能利用負面情緒。我們可以疏導負面情況，而不會殃及池魚。
換句話說，讓不舒服的感覺引導你採取有效的行動——否則就會讓你開始抱怨。
當我們想抱怨時，採取何種行動會更好呢？
想抱怨就抱怨吧。只要經過思考向你想抱怨的人直接說就好。
和那個在會議中高聲喧譁的人溝通。如果那個人不聽，就和他的老闆談。如果你不喜歡這個辦法，那麼當真的發生這種事情時，你說：“安靜。讓我們在會上相互尊重。”如果你錯過了這次機會，那麼之後和他們見面就說：“請讓在會上相互尊重。”
當然，這也需要勇敢的情緒。這是一件可怕的、更冒險的事情。但這也是它應該更勇敢的原因——雖然可怕，但有可能使事情更富有成效。重要的是它可能解決問題，你主導了負面情緒。
如果你想勇敢地走這條路，讓想抱怨的衝動變成立即行動吧（或者，如果你錯過了那一時，之後也馬上行動起來）：
1.注意腎上腺素峰值或者“你能相信剛剛發生了這種事？”的情緒（例如，有人在會議中大喊大叫）。
2.深呼吸同時感受你對情況的感覺，這樣負面情緒就不能打垮或者打敗你。注意，即使在困難的情況下，你也可以保持理性（例如，去感受而不做出反應）。
3.瞭解關於實際發生的事情的部分是可以也應該抱怨的（例如，在會議中不應大聲喧譁、不尊重他人）。
4.決定你可以做些什麼來劃定邊界，要求某人改變其行為，或者改善現況（例如，“請讓我們在對話中互相尊重。”）。
5.貫徹你的想法（例如，真心的說：“請讓我們在對話中互相尊重。”）
這並不像抱怨那麼容易，但它將更富有成效、更有價值。
但等等，你可能會抗議，我抱怨的原因是我在這種情況下無能為力。我不能對這個人說要尊重別人，因為他們是我的老闆。
也許你是對的。 確實，大多數人抱怨，因為他們感到無能為力。
但同樣事實上，即使對象是老闆，大多數人在當時也有比他們認為的更多的能力。而且，也許，可能也值得冒險去說一下。你可以說：“我知道你非常生氣，我能感覺到它讓我不適。 我們能稍微和緩一點嗎？“
這也有風險，因為這個人會被更加激怒。
或者它也可能會讓你受到尊重，領導者和組織的方向僅被你一句話而改變，你接下來可能會抱怨幾周的事情，可能就變成了高效的合作。
我不止一次看到有人因為勇於直截了當——親切、富有同情心、誠實，贏得了在場所有人的尊重。幾乎每一次，每個人都驚訝於始作俑者的回應，他們會有比想象中更開放的反饋。雖然不全是這樣，但幾乎都是。
讓抱怨——以及導致抱怨的感受——成為它應該成為的危險信號：發生了一些錯誤，但你不會對錯誤無能為力。
這就是Jambo發生的事情，當Frank從抱怨轉向行動時，他告訴Brandon他受到的影響。起初，Brandon是抵抗的，但很快他就開始提問，並意識到自己不知道他對團隊產生了怎樣的影響。
可能這樣不一定都有效，但你可能會驚訝於它出現的頻率。
閱讀更多 一杯咖啡心理 的文章
