【什麼是微馬】微馬不僅僅是跑步，微馬是一種生活方式，是一種生活態度，這是微馬發展的初衷和隊友們共同形成的心願。微馬除了跑步以外，愛健康，愛家庭，愛生活，愛公益，愛社會...微馬人的行為標準和道德準則，微馬人的“生活方式”和“生活態度”正在影響越來越多的社會人群。
為什麼要微馬：
微馬倡導全民健身，提升國民身體素質！
【微馬健身原理】 ---------------------------- 微馬指五公里內慢跑 。“微馬不僅僅是跑步”，微馬是一種生活方式，是一種生活態度，是一個倡導全民適量運動，科學健身。 快走和暴走都是一個腳離地，不能讓身體產生震動。 微馬慢跑是二個腳同時離地，使身體和人體臟器器官產生震動，從而使內臟與軀體丶內臟與內臟之間相互摩擦產生熱量。 經科學論證，只要持續30分鐘以上慢跑，不停摩擦就會讓熱量產生能量，從而體內細胞完全被徹底激活，多餘脂肪被消耗，從而真正達到健身的目的。
【微馬】是鍛鍊時間最短丶健身效果最好丶零成本的運動項目，也是真正的適量運動丶科學健身的全民運動項目，同時也是男女老少都可以參與和最簡單的運動健身方式。 【微馬】倡導適量運動，科學健身，每週1-3次為宜。 【微馬】實踐證明，任何過量和極限的運動，都是對身體有害的！ 微馬丶微馬，健康加碼！ 微馬人多了，住醫院的人少了！ 微馬人多了，幸福生活就來了！ 只有公益，沒有利益 只有奉獻，沒有索取 因為你就是這麼的純粹，我才會亳不猶豫地選擇了你。 ❤️❤️❤️❤️❤️
10月7號早上六點四十，寶雞微馬夢飛揚隊第37次例跑如期在烽火體育場進行，今天天氣非常好，微馬跑友們穿著橙色微馬服，跑起步來非常顯眼，引人注目，一路奔跑......
歡迎新隊友加入夢飛揚隊，微馬有你更健康!
有人活在忙忙碌碌的工作中；
有人活在誘人虛無的手機中；
有人活在觥籌交錯的應酬中；
有人活在高枕而臥的睡夢中；
但是有那麼一群人
他們卻活在跑步中。
特別感謝@不帶刺的玫瑰義務給大家做跑前及跑後的熱身教練!這裡給你點讚了！
每一次奔跑，總想著再多跑一步就好。
每一次奔跑，總想著再多快一秒就好。
每一次奔跑，總能更接近最純粹的自己。
每一次奔跑，總能重新定義健康的含義。
每一位跑者都很享受這種生活，
身體才是最寶貴的資產。
仔細聆聽每一次呼吸的聲音，
並靜靜的與自己身體對話。
不管是早上起床晨跑，
還是下班後再去也跑。
在一遍又一遍循環著的
生活節奏和跑步訓練中，
都是在積累實力，
尋求那令人欣喜的自我突破。
踏著熟悉的路徑向前邁進，
即便俗事紛擾，
跑步的堅持總不能放棄。
堅定踩下每一個步伐，
這是跑者對自己的承諾。
在諸事不順的日子裡，
就比平常更長久一些，
更艱苦一些，多跑上一圈。
跑步也是朋友相聚的藉口，
相約清晨或黃昏時分跑著，
在一起追速的道路上，
夥伴們都流露出真摯情感，
彼此的的陪伴不再孤單。
跑步帶給我們的健康，
同時給自己制定目標，
每一次的自我競速，
總想著再多快一秒就好。
透過跑步能超越自己，
能變得比昨天更好。
跑步岔氣的原因：
1、肌肉痙攣
岔氣是由於腹部隔膜或者其支撐韌帶肌肉痙攣引起的。隔膜肌肉是用來協助呼吸的。在運動期間，人體需氧量增加，因此對隔膜的需求也加強，從而導致隔膜或者周圍的軟組織疲勞，進而出現肌肉痙攣。
2、呼吸過淺
岔氣是由於呼吸方法不正確導致的。如果呼吸過淺，無法為工作中的肌肉提供足夠的氧氣，因此肌肉迅速疲勞，包括痙攣，從而出現疼痛感。
如何防止跑步岔氣：
1、深呼吸能夠減輕隔膜支撐韌帶的壓力，為工作中的肌肉提供足夠的氧氣，有助於阻止疲勞的發生。
2、在跑步的過程中應該養成習慣，先深呼吸，然後強力呼氣，把肺內所以的氣體都排出來。當呼氣的時候，放下肩膀，讓胳膊放鬆，並甩著胳膊。
如何深呼吸：躺在地板上，一隻手放在腹部，然後吸氣呼氣。如果感覺到手在上下的動，說明你在深呼吸。如果是胸部在動，那就不是深呼吸。
3、在跑步的節奏上進行呼吸，如果是在腳落地的過程中或許能減少岔氣的發生。可以嘗試一下當你左腳落地時進行呼氣。
4、如果是彎著腰跑步容易出現岔氣，這種姿勢會激怒連接腹部的神經，從而讓腹部更加疼痛。也有人認為這種姿勢跑步會增加腹部的重量，導致出現肌肉疲勞和痙攣。
5、加強力量訓練，尤其是腹部力量。
6、改正跑步姿勢，經常練習深呼吸。
7、白天多喝開水。
8、避免空腹跑步，在跑步3小時之前要吃點東西。
9、熱身要徹底，逐步的增加速度。
10、在較軟的場地上跑，比如草地或者小路。
看!是微馬帶動了周邊的人也加入了進來!
跑步老岔氣怎麼辦：
1、改變表淺呼吸，加深呼吸，呼氣慢而深，用力向外呼氣，這樣可以吸進大量空氣，滿足運動時氧的需要，使呼吸肌放鬆下來，消除疼痛。
2、調整呼吸節奏，把呼吸節奏與跑步頻率配合起來，做到二步一呼一吸或三步一呼一吸。
3、若用以上辦法疼痛還不能消除，可作深呼吸憋氣，用力扣打胸腔兩側或肋下疼痛處，然後作緩慢深長呼吸氣，重複幾次可使呼吸肌逐漸放鬆，痙攣緩解。
4、劇烈活動之前，做好準備活動，使呼吸肌逐漸適應較快頻率的收縮，不致引起痙攣。
5、冬天鍛鍊儘量用鼻子呼吸，若用口呼吸時，要半張口，讓冷空氣從牙縫中進入口腔，防止冷空氣過分刺激。
6、如果出現了岔氣，應該放慢跑步速度或者停下來。用兩根手指壓住疼痛部位，然後深呼吸，直至疼痛消失。恢復跑步的話先從走路開始，然後再逐漸的提升速度。
與跑步前熱身一樣，跑後拉伸也至關重要。可以緩解肌肉勞損，放鬆筋膜，加速肌肉恢復，避免運動損傷，便於更好投入到下次跑步中去。還可以增加身體的柔韌度，提高協調性，美化肌肉線條。
完跑後的一張張合影記錄了我們開心的一刻，珍貴的瞬間。每次例跑不但加深了跑友之間的友誼，更體現了跑友之間的團結、互助、協作、共贏的精神。
“長期堅持早晚慢跑幾公里”
畫一下重點！
就在“長期堅持”四個字！
最早的幾天肯定是累成狗，4-7天的時間應該是最難堅持的！
因為前3天很新鮮，剛開始也儲備了一些體能，嘗試不同的跑步路線，或許還能在微信運動上發佈一下自己的步數和跑步路線。迎來朋友的點贊，感覺很不錯。
到了第3天，身體的乳酸開始堆積，已經可以感受到全身痠痛。這時候大腦的懶惰保護機制開始運行，新的刺激也不夠。或許前3天跑步的時候堆積了一些事情要做，這就是很好的放棄理由！
如果你7天還沒放棄，那你就可以開始慢慢看到成效。
比如神清氣爽、跑的很輕鬆、整個人精力充沛，也不愛睡懶覺了。這都是你代謝加快了的原因。
而後你可能會發現體重減輕，身材變得勻稱，肌肉線條變得突出。這時候很多人已經入坑跑步了。可能你暗戀的對象已經開始慢慢注意你了！
這些變化大都會在1-3個月左右發生，3個月後也是一個放棄的重要節點。這時候身體上的變化變得不明顯了。但是可能會出現季節變化，天冷了、天熱了、生病了、過年了、這些都是放棄跑步的重要因素。
如果這時候你還能堅持，那麼恭喜你，跑步會給你帶來健康。遠離了許多心腦血管疾病，免疫力提升讓過敏性鼻炎、感冒等症狀很少侵襲，甚至上整個人變得樂觀向上！
如果僅僅是偶爾跑一次，那麼其實起不到什麼作用！
再強調一下，重點是“長期堅持”！
停止跑步後三天
三天不運動之後，自己健康狀況已經開始下降了。不過，在在這個階段損失是非常少的。如果你在之前的訓練裡非常刻苦，那麼三天的休息，反而會增強你的體能。
這是因為在這三天裡，你的肌肉得以完全的恢復；肌肉碳水化合物（糖原）水平已經爆棚，由於之前艱苦訓練而破壞的肌肉纖維已經完全修復，肌肉有足夠的時間去完成有利的代謝變化。
停止跑步後一週
一週不跑步之後，你身體內開始發生變化，並最終導致體能的流失。跑步停止1周後運動能力下降，配速、心肺、肌肉力量都會呈現15~30%不等的下降。
乳酸更容易堆積，重新開始跑步，乳酸閥值由於之前下降，當再次進行高強度跑步時，原本不痠痛的肌肉更容易痠痛，這也就是為什麼我們每隔一週運動，肌肉更容易痠痛的原因。
停止跑步後兩週
在這一點上，你的最大攝氧量（最大攝氧量，你的有氧技能的主要指標）將下降4％到20％。這部分源於心臟輸出量減少，在三週不運動後，心臟泵室的肌肉質量會下降大約20%。
另一個原因是肌肉發生的生理和化學變化。通過耐力訓練所建立的良好的毛細血管網絡開始減退。其結果是，肌肉攝氧量下降高達8%。
如果你是一個常年的跑步者，兩週不跑步不會讓你的體能損失很多，別擔心。但是，對於那些新近加入跑步的人或者體能水準較低的人，體能損失的比例更大。
微馬讓我在奔跑中逐步成長，快樂越來越多，友誼更加濃厚！微馬運動讓我盡情享受快樂!
跑步的最佳時間段 夜跑注意事項
跑步的最佳時間段，每一種運動都是要講究正確的時間的，選擇好對的時間跑步才可以達到很好的健身效果，那麼跑步的最佳時間段是什麼時候呢?小編給大家講講跑步的最佳時間段。
跑步的最佳時間段
晨跑要克服——睡意
清晨的時光裡，人的體溫與心率都會達到一天之中的最低狀態。如果前一天晚上沒有進食，或是隻吃了米飯、麵包等易消化的碳水化合物，身體的的能量將會被很快耗盡。在這種狀態下晨跑，反而更像是在折磨自己。
而且沒有8小時的理想失眠時間，我們起床恐怕都會很困難，成為我們的一大難題，就更不談能跑步了。
晨跑前應該注意
1.跑前的晚上，多食用西蘭花、小扁豆、小豌豆等需要較長時間才能消化的食物。
2.睡前的半小時裡，遠離手機、電腦與電視機。
3.睡覺時拉上窗簾，因為在黑暗的環境下，人會分泌更多褪黑激素，以促進睡眠。
4.鬧鐘要放在儘量離自己床遠的地方，這樣可以逼迫自己起床關掉。
5.起床後，在光線充足的房間裡換衣服。當光線透過雙眼，它會向人的松果體發送信號阻止褪黑激素的分泌，從而使人感到清醒。
午間跑步要克服——飢餓感以及工作的慾望
與此同時，這也是我們的午餐時光。要是吃飽喝足，人往往會感到睏倦，短時間內也不適合運動;要是什麼也不吃，低血糖會使跑步變得異常困難。
午間跑步應該注意
1.給自己設個時間表，把跑步當做日常工作一樣對待。
2.試著把午飯一分為二。跑前一個小時吃一半，跑完之後再吃完另一半。
3.堅持記錄自己的跑量與時間，這會讓人產生成就感。
夜間跑步要克服——身心疲憊的感覺
經過一整天的辛苦工作，我們難免會感到身心俱疲。精神上的疲乏會降低人大腦內的多巴胺分泌，而多巴胺正是維持我們生活與工作活力的動力之源。與此同時，下午5點到晚上7點期間，人的血糖指數會再度降低，讓人感到不適。
夜跑應該注意
跑步的最佳時間段
1.跑步前適當進食，維持身體的能量。
2.將所有的運動裝備、服飾帶在身邊，下班後立刻投出到跑步中去。
3.如果能找到志同道合的跑友，或是加入白領跑步俱樂部就更好了
4.不要過於擔心跑前的疲憊，這種感覺多來自於精神而非身體。事實上，跑步反而能夠提升你的心率，強化你的神經系統，讓你更加清醒。
微馬的宗旨是：平等、公益、健康、陽光！
歡迎您加入寶雞微馬清姜夢飛揚微馬隊!
望微馬家人為自己的健康快樂，一起微馬、一起公益、為健康加碼！這裡沒有年齡和職業之分，只是微馬隊友。
知名歌手周筆暢參加了6日率先進行的芝加哥馬拉松5公里跑，這已經是周筆暢個人第五次參與馬拉松賽事。
據陪跑的跑友介紹，周筆暢由於工作原因，賽前匆匆趕到芝加哥，休息一晚就參加了比賽，而且再次趕上了下雨。
周筆暢十分喜愛運動，包括籃球和跑步都為歌迷所熟知。其實，周筆暢體質並不好，曾經患有哮喘，跑800米都充滿恐懼，難以堅持。
後來在朋友的帶動下，參與到了跑步運動中來，並且減重20斤。
周筆暢的朋友介紹：她參加馬拉松的理由很簡單，不為作秀，不為成績，就是想跑了。
自從開始跑步，周筆暢不僅增強了體質，最重要的是心態輕鬆了很多，為許多哮喘和患者樹立了榜樣。
目前周筆暢已經跑了四場馬拉松比賽：2012年倫敦馬拉松、上海馬拉松，2013年鹿特丹馬拉松、2015年溫哥華馬拉松（均為10km組），今年芝加哥馬拉松是周筆暢的個人第5場馬拉松賽事。
周筆暢說：人生就是一場馬拉松，不在於開始跑的多快，也不在於中途跑的多慢，關鍵在於你有沒有堅定的信念，一直跑下去。這就是她的馬拉松精神！
停止跑步後一個月
以上所有不跑步導致的變化在繼續發展，但是基礎肌肉的變化此時開始顯著。到目前為止，你的肌肉將會回到你未訓練前的基線。但是，它可能比從不訓練的人要高。你的肌肉正發生著生化學的改變。
跑者的肌肉燃燒脂肪供能的生化途徑開始變得低效，跑步的時候會更難燃燒脂肪，這將減弱你的續航能力。
一段時間不跑步，會導致深度睡眠減少，由此導致煩躁不安，並進一步影響睡眠質量。
停止跑步後兩個月
兩個月不跑步之後，你的心肌會明顯的減少，心壁厚度會減少25%。肌肉中的線粒體在使用氧氣轉換能量的過程中也會明顯的效率下降。停止跑步兩個月後，這種效率會下降25%到45%。
因此，還是建議小夥伴們停止訓練的時間不要太長，特別對於初跑者來說，停止訓練八週後就相當於重新開始。
停止跑步後三個月
三個月後，你開始經歷“激素減少”。激素是調節人體生物化學特徵的信使。跑者激素分泌減少時，在運動時更多的應激激素會被釋放，這簡單來說意味著同樣的運動強度，將會對身體產生更大的壓力，也會增加恢復的時間。
停止跑步後六個月
六個月之後，跑者體能下降已經趨於穩定。但是，仍會有意料之外的變化發生。你每單元肌肉含線粒體的數量進一步下降，這導致在訓練中你利用氧氣的能力更低了。
體重增加的情況會漸漸變得明顯，也就是說會發胖，如不恢復運動，卻保持同樣的飲食習慣，你肯定變胖了，體重會增加5-10kg，還伴有健康的風險。
停跑越久，越難重新開始
停止跑步並不可怕，可怕的是永遠放棄跑步。你可以因為工作繁忙、身體疲憊而稍微休息一下，給自己充分的休息時間，但是，跑步的習慣，不能放棄，哪怕稍微快走一下，也是極好的。
一天不練，自己知道；兩天不練，跑友知道；三天不練，全世界都知道……
比如剛結束長時間的熬夜加班，身體太累了，你可以在充足的睡眠後，進行些低強度的運動，比如慢走、快走、爬樓梯、瑜伽、游泳、騎騎車等。
生命不息，跑步不止，只要這樣堅持下去，相信你的大腦、身體、身材都會保持在一個較好的狀態。
對朋友要懂得珍惜，開心快樂常相聚；
對愛人要更加珍惜，相愛一生不離棄；
對時間要學會珍惜，工作生活都如意；
請珍惜一切，願事事順利。
生活就像一場戲，珍惜快樂莫生氣，
但願事事都順利，就算遇些不如意，
雨水降臨來沖洗，悲傷敲門勿哭泣，
幸福來找要珍惜，
知足常樂，學會珍惜，
開心快樂追隨你。
年華似水，光陰似飛，珍惜現在，
幻想未來，珍愛生命，放鬆心情，
知足常樂，幸福多多，凡事看開，
健康常在，得失看淡，快樂永遠。
珍惜時光，歲月無情，
珍惜時間，把握人生，
人生苦短，不要坐等，
努力拼搏，享受快樂，
堅持不懈，定能成功，
珍惜生活，幸福多多，
珍惜所有，健康長久。
作者：陝西寶雞微馬金渭大隊夢飛揚隊 快樂無憂
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