瓜子是很多人喜歡吃的零食。沒事嗑嗑瓜子，也是一件非常愜意的事情。不過，網絡上一直有流言稱，“吃瓜子=喝油”，因為瓜子的脂肪含量很高，多吃瓜子容易得心臟病。這是真的嗎？到底能不能吃瓜子？
瓜子的營養如何？
我們平時吃的瓜子，最常見的是葵花籽，除此之外還有南瓜子、西瓜子等等。從食物分類上來看，它們都屬於堅果類食物。
堅果類食物通常富含脂肪和蛋白質，是一種高能量食物。以葵花籽為例。一把瓜子（帶殼）大約重12克，去皮後瓜子仁約為6克。根據中國食物成分表的數據，每100克葵花籽仁含有熱量606千卡、碳水化合物16.7克、脂肪53.4克、蛋白質19.1克，可見，是一種典型的高蛋白高脂肪食物。
而且，大部分堅果中的脂肪酸是多不飽和脂肪酸，比如瓜子中的亞油酸含量很高，用它替代食物中的飽和脂肪，對健康還是有益的。
堅果類食物還含有礦物質、維生素E和B族維生素。比如，葵花籽中的的維生素E含量非常豐富，每百克瓜子仁中的維生素E含量是79.09毫克、鎂287毫克、鈣115毫克。
除此之外，堅果中的膳食纖維也很豐富，每百克葵花子仁中纖維素的含量是4.5克。
總的來說，作為一種堅果類食物，瓜子還算比較健康。
吃瓜子等於吃油？
由於脂肪含量高，很多人說吃瓜子就是吃油，非常不利健康。
實際上，這種說法完全誇大了瓜子的壞處。從目前的研究來看，適當吃瓜子其實是有益健康的。
以葵花籽仁為例，每100克葵花籽仁中脂肪含量大約是19克，而我國膳食寶塔推薦的我們每天食用油的量也才25克~30克。看這個數據，很多人可能會認為吃瓜子真的和吃油一樣。
但其實，儘管我們從瓜子中攝入的脂肪與從油脂中攝入的脂肪沒有本質差別，但是說吃瓜子就等於喝油未免有些誇張。
首先，雖然瓜子仁中的脂肪含量比較高，但瓜子還有其他的營養。瓜子還含有20%~30%的蛋白質，大量的維生素E、葉酸、鎂、鉀、銅和膳食纖維等許多重要的營養成分。而我們平時吃的油，它99%以上都是脂肪，並無其他營養。
其次，瓜子中的脂肪以不飽和脂肪酸為主，飽和脂肪少，而我們平時吃的很多油的脂肪酸比例跟瓜子也並不完全一樣，對健康的影響也並不完全一樣。
從目前的研究來看，適當吃瓜子等堅果類食物對心血管健康是有好處的。所以，吃瓜子等於吃油的說法過於誇張。
每天應該吃多少瓜子？
《中國居民膳食指南2016》推薦我們每天可以適量吃堅果，每週推薦攝入量為50-70克，平均每天10克左右。大約就是帶殼瓜子20-25克左右，也就是大概1把半瓜子那麼多。
正所謂過猶不及。瓜子能量高，也並不適合多吃。如果吃得多了，就要減少一日三餐中的飲食總能量，否則容易發胖，對健康並沒有任何好處。
需要提醒的是，為了增加風味，現在市面上的很多瓜子會加糖、加鹽，這樣的瓜子可得少吃。比如蟹黃瓜子，被褪去瓜子殼還裹上了一層蟹黃味麵粉，吃起來口感真的很好。但是，由於裹上了這層加了鹽的油炸面殼，能量會大大超標。建議大家買瓜子的時候多看看營養標籤，儘量不選或少選糖、鹽含量較高的瓜子。（阮光鋒 食品與營養信息交流中心 科學技術部主任）
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