30km后的撞墙和掉速，想必马拉松参赛者都体验过，那酸爽的感受可不是一般人能遭受的。掉速后，带来的不只仅是成绩上的不满足，随之而来的是与身体极限作斗争的疾苦。
那么作为业余选手，如何制止30km后掉速，甚至像专业选手那样呢？
对大多数业余选手来说，掉速主要由以下6个原因造成：
1、跑量不足
跑量不足大概是跑步者想到的第一个原因，专业选手每个月800公里的跑量，而我们平时400公里左右，甚至更少，那么后头掉速理所该当。
其实不然，专业选手的800km跑量，是为了让耐力系数再提高0.1，假设万米用时30分钟，800km跑量带来的马拉松的提高对比400km为3分钟。
业余选手究竟要上班，没那么多时间跑那么大的量，大可不必为了提高3分钟去没日没夜跑步，牺牲本身一切业余时间去跑步大概不是大部分跑步者的初衷。
假如能保证赛前每个月350-400km，那么耐力系数到达4.7已经问题不大，再辅以专项操练，完全可以到达4.6的业余较高程度。专业选手的速度本领已经练到极限，为了能再提高一点，后程有竞争力，必需有大跑量的练习，以保证积聚富裕的糖原。
2、练习方法有问题
许多跑步者每周都有LSD练习，30km、35km的间隔每周城市都有举办，月跑量也不小，自认为本身的有氧耐力已经没有问题了，但实际角逐进程中，却发明后程仍然会明显掉速，这是为什么呢？
举个例子，一个人万米用时为36分40秒，跑量也有每月400公里以上，凭据理论上来说，他完全具备在马拉松角逐中攻击2小时50分的实力，但实际上事与愿违。原因很简单，平时他只有5分配速的LSD，角逐中却需要以4分配速，肌肉、心脏能适应吗？
所以，在一个完整的马拉松备战周期中，LSD应放在早期实施，积聚有氧耐力。高质量的跑步在必然水平上可补充跑量上的不足！
3、配速不均匀，补给不足
配速前快后慢，早就被认为是业余选手的通病。拟定均匀的配速显得尤为重要。对业余选手来说，假如有350-400km跑量达到耐力系数4.7，如辅以较高质量的练习到达4.6也不是难事。
p.s.：马拉松耐力系数（A）=马拉松成绩（秒）/万米成绩（秒）
对没有拟定配速的跑步者，以耐力系数4.65做为预定配速，赛前可举办该配速的专项练习。好比，万米40分，那么马拉松可按40*4.65=186分钟实施，即4分25秒/km。
从起跑开始，就严格凭据该配速训练，千万别随大众快速起跑兴奋快速就冲了出去，那只有等后头掉速了。在此提醒一点：马拉松是公平的，别总想着我能超常发挥，起跑快点没事，有什么样的起跑就能跑出什么样的成绩。并不是全程匀速最舒服，角逐进程中，可以有一些较小的速度变革，按照差异赛段可有调解，这个不做强调，需要跑者本身去探寻。
对付角逐进程中的补给，只需做到逢站必补，饮料站多补，用水站少补即可，没啥多说的。
4、跑龄短
这个原因大概会被忽视，有些人身体好，天生速度快，一上来就赛马拉松，并且跑量很大，但发现结果令人不满意，后程仍会掉速。有氧本领的提高不只靠跑量，也靠跑龄，这是一个恒久积聚的进程，初跑者跑量再大，也难以到达一名内行的耐力程度。可能说，跑龄可以补充跑量的不足。
5、赛前筹备不足
赛前筹备包括多种，状态调解、饮食、睡眠等都要考虑到，一般赛前7-10天可逐渐减少跑量，赛前1-2天只需轻松跑即可。饮食方面，有些人戒不了喝酒的坏习惯那就别过于在意跑的感受了，至于吃什么？其实并没有太大考究，多主食、吃饱，忌油腻、辛辣即可。这里重点提醒，赛前一天糖原增补极其重要，甚至重于练习！
比赛前夜的晚餐假如不吃或者吃不饱的话，甚至直接让你几个月的练习失去意义！
6、天气炎热
以上五点是主观因素，可以本身节制、调解，但这一点是要看天了。一般气温在10-15度最适宜举办马拉松赛，一旦高出20度，跑得快的还好点，究竟消耗的时间短，大多是气温还不至于太高就已经完赛。对于跑的慢的来说，后程掉速效应会很明显，这时只能本身通过用水站的海绵自行降温了。
对策：改变跑步模式
殽杂（混杂）动力练习2小时
为了模仿马拉松后半程，在肌糖原枯竭的状态下改变跑步模式，在进餐3小时后开始进行这样的训练。假如是早上跑的话，饭前跑最好了。
1、为什么必然要僵持跑上2小时
① 距上次进餐3小时以上的条件下，即便以每公里6分的配速，跑一个小时体内的肌糖元也靠近枯竭状态了，和马拉松后半的状态较量靠近。
② 越是疲惫，步幅越容易变小。
③ 强化耐力。
2、训练
① 只是计时跑，跑步者不要去管间隔；
② 在训练中要有意识地节制跑姿；
③ 为了让身体适应高步频，配速要慢一些，可比正式比赛的计划配速慢1分-1分半；
④ 跑着跑着以为脚变重了，就是到了需要改变模式的时候了，步频提高10-15步/分，可是要不掉速跑完2个小时。
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