上海禿頂

維生素B12屬於B族維生素，是一種水溶性的維生素，也被叫做鈷胺素，是唯一一個含金屬離子的維生素，它在人體有哪些作用？哪些人群容易缺乏？主要存在於哪些食物中呢？

1、維生素B12的作用，維生素B12參與同型半胱氨酸轉變為蛋氨酸的反應，缺乏維生素B12會導致同型半胱氨酸代謝受阻，形成高同型半胱氨酸血癥，而高同型半胱氨酸血癥是心血管疾病的獨立危險因素之一。此外，葉酸的活化也需要維生素B12的參與，如果維生素B12缺乏，葉酸無法正常活化，就會影響核酸等遺傳物質的合成，紅細胞無法正常分裂成數，就會導致巨幼紅細胞性貧血，也被稱作惡性貧血。最後，維生素B12還參與脂肪酸的合成，缺乏會導致脂肪酸合成異常，使神經髓鞘質（含大量脂肪酸）無法更新，進而退化，導致神經系統損害。

2、哪些人群容易缺乏，維生素B12需要量很小，根據中國營養學會的建議，普通成人每天只需要2.4ug。且維生素B12廣泛存在於動物性食物中，很少缺乏。缺乏人群主要是嚴重的胃腸道疾病或者純素食者。嚴重的胃腸道疾病導致維生素B12吸收障礙，維生素B12缺乏不難理解，純素食者呢？也很簡單，植物性食物中維生素B12含量很少，維生素B12主要還是存在於各種動物性食物中。

3、主要存在於哪些食物中，魚蝦和畜禽瘦肉，動物內臟、蛋類和奶類都含有豐富的維生素B12，植物性食物中，菌菇類食物和發酵製品（腐乳、醬油、豆豉和納豆等)也含有一定量的維生素B12。

營養科普趙之德

B族維生素是一個大家庭，裡面包含了多種B族維生素。比如維生素B1、維生素B2、煙酸、葉酸、維生素B12等等。這些B族維生素雖然每天身體的需要量少，但也是必需維生素。而且B族維生素是水溶性維生素，攝入過量會隨著尿液排出，因此這些B族維生素需要每天來補充。至於維生素B12則與其他的B族維生素多少也有所不同，不信您看看。

曾經有新聞報道，一位老太太為了養生選擇了素食，飲食也比較清淡，但是一年後卻被送入醫院，原因在於維生素B12缺乏所引起的。人體對於維生素B12的每天需要量雖然不高，但是對於身體卻有著非常好的作用。比如與其他B族維生素一樣可以參與蛋白質、脂肪和碳水化合物三大營養素的代謝，還可以預防貧血、促進蛋白質的合成提高機體免疫能力、消除煩躁不安、集中注意力，增強記憶等等，是神經系統功能健全不可缺少的維生素。

如果您身體中缺乏維生素B12身體出現記憶力下降、抑鬱甚至是老年痴呆等等。長期素食的人非常容易引起維生素B12的缺乏，原因在於維生素B12是存在於肉類食物中，植物性食物中不含有維生素B12。對於長期素食的人來說，即使不喜歡吃肉類，也要改善自己的飲食結構或者是直接服用複合B族維生素。之所以建議補充複合B族維生素而不是單純地補充維生素B12，原因在於複合B族維生素中包含了多種B族維生素而不是單純一種，可以起到吃一種補充多種B族維生素的效果。

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王桂真營養師

維生素B12的作用？

維生素B12是目前唯一含有金屬的水溶性維生素（能溶解在水中），對於人體的生命活動具有必不可少的作用，受到人們越來越多的關注。

【生理作用】

其生理作用有以下幾方面：

①　參與核酸、蛋白質的合成代謝。

②　促進機體紅細胞的發育和成熟，能防止貧血

③　激活葉酸（維生素M），與葉酸一起起作用，有一定緩解惡性腫瘤生長的作用[1]。

④　有助於甲基化反應的正常進行，從而維持神經系統的正常功能，促進注意力集中，幫助消除疲勞，協助精神疾病康復。[2]

【維生素B12的缺乏症】

作為有這麼多重要生理作用的維生素，人體如果缺乏就會出現一系列的缺乏症。常見的缺乏症：[1]

①　導致神經系統功能失常：走路不穩、易激動，記憶力減退、幻想症等，極其嚴重時可能出現精神障礙，脊髓退化而癱瘓。

②　維生素B12參與細胞核酸代謝，造血的必需品，當其缺乏時紅細胞中DNA合成會因此受阻[2]，可能會引發惡性貧血（巨幼紅細胞性貧血）。

③　如果同時還缺乏葉酸、其他B族維生素，可引起高同型半胱氨酸血癥，這是心腦血管疾病的危險因素[2]。

④　準媽媽缺乏時，會有虛弱、厭食、四肢刺痛等，引起貧血時會影響胎中嬰兒的健康[4]。

【建議攝入量】[5]

英子營養師

維生素B12又名鈷胺素，是一種水溶性的維生素，是維生素中惟一含金屬元素的維生素，惟一需要一種腸道分泌物（內源因子）幫助才能被吸收的維生素。維生素B12天然主要存在於動物類食品當中，如魚、蛋、動物肝臟及肉類之中。維生素B12是人體內甲基轉移酶的輔基成分,在機體內的物質代謝中起著重要作用（通過促進機體蛋白質的合成和提高機體對葉酸的利用率），缺乏維生素B12時會引起機體出現巨幼紅細胞貧血,會誘發各種神經性疾病（如感覺異常、記憶減退、痴呆等）及兒童生長髮育遲緩等病症。

具體來講，維生素B12的作用主要有以下五個方面：①能夠促進骨髓細胞正常分化，促進紅細胞的發育和成熟，可用於預防和治療維生素B12缺乏的巨幼紅細胞貧血；②能夠促進機體神經細胞髓鞘的形成，可用於預防和治療一些神經相關性疾病；③能夠增加機體對葉酸的利用率；④能夠促進機體蛋白質的合成，保證嬰幼兒的正常生長髮育需要；⑤能夠作為一些抗癌藥物的靶向載體。

人體對維生素B12的需要量極少，如果均衡飲食一般不會缺乏，但有的人由於偏素食或長期服用雙胍類降糖等藥物或由於存在腸胃異常（如進行了全胃切除術後或患有萎縮性胃炎、口炎性腹瀉、迴腸炎等），就會出現維生素B12缺乏症，此時應在醫師或藥師指導下服用維生素B12藥物，應注意飯後服用，避免與維生素C同服（至少間隔2h)，避免與氯黴素合用，服用期間需注意監測血鉀水平，此外，維生素B12應避光保存。

[1]徐親民.維生素B_(12)的醫療保健作用[J].國外醫藥(合成藥 生化藥 製劑分冊),1998(02):97-100.

[2]張翠所,李昆太.維生素B_(12)的研究進展[J].中國釀造,2008(12):17-20.

[3]維生素B12片、針說明書

藥事健康

你是否有過這樣的經歷：乘坐公共汽車時，別人都能站立自如，自己卻東倒西歪，不能控制身體平衡？你是否經常手心出汗，卻找不到原因，吃遍了藥卻沒有任何效果？或者精神抑鬱，無心工作學習，但是吃了抗抑鬱藥卻不見好轉？這些症狀都有可能是維生素B12缺乏所造成的。

維生素B12是相當特別的維生素，主要存在於動物性食物中，蔬菜等植物性食物中含量極少，它比較不容易直接被人體吸收，只有與人的胃部當中的內因子結合，才能有利於人體吸收。維生素B12在高溫、酸或光線下並不穩定，也很容易被氧化。維生素B12是人體血液中紅細胞合成的重要原料，它對神經系統的健康也有重要作用，缺乏可能會導致巨幼紅細胞貧血。

其實，一般人正常飲食是不會出現維生素B12缺乏的。但是前面提到由於植物性食品中基本不含維生素B12，所以素食者、母親為素食者的嬰幼兒、老年人是維生素B12缺乏的高風險人群。同時膳食攝入不足，各種原因引起胃酸太少，胰蛋白酶分泌不足，迴腸疾病及血清全轉鈷胺素Ⅱ運輸蛋白合成減少等，都可導致維生素B12的吸收減少，進而導致維生素B12的缺乏。

以上數據表明膳食中的維生素B12主要來源於動物食品，含維生素B12較高的食物有：牛肝、羊肝、全穀物、豬肝、雞肝、沙丁魚、牡蠣等。其他魚類、禽類、貝殼類、蛋類、全脂牛奶中也有少量維生素B12。而對於存在消化道疾患吸收功能不全的人群可以採取特殊的補充方式如定期肌肉注射補充維生素B12。

所以，科學合理的飲食方式，樹立健康良好的生活習慣，才能保持健康的身體狀態。

（參考書籍：《中國居民膳食指南》（2016版））

沈夏冰營養師

維生素B12是人體不可缺少的維生素之一。維生素B12又叫鈷胺素，是唯一含金屬元素的維生素。自然界中的維生素B12都是微生物合成的，高等動植物不能製造維生素B12，因此必須從食物中攝入充足的維生素B12，維生素B12是唯一的一種需要一種腸道分泌物（內源因子）幫助才能被吸收的維生素。有的人由於腸胃異常，缺乏這種內源因子，即使膳食中來源充足也會患惡性貧血。而維生素B12幾乎只在動物類食物中存在，因此素食者很容易缺乏這一維生素，日常一定要多注意補充。

維生素B12的作用有很多，它促進紅細胞的發育和成熟，使肌體造血機能處於正常狀態，預防惡性貧血；維護神經系統健康；以輔酶的形式存在，可以增加葉酸的利用率，促進碳水化合物、脂肪和蛋白質的代謝；具有活化氨基酸的作用和促進核酸的生物合成，可促進蛋白質的合成，它對嬰幼兒的生長髮育有重要作用，因此，孕婦一定要注重自己的B族維生素是否充足，否則會影響到胎兒。能夠消除煩躁不安，集中注意力，增強記憶及平衡感，是神經系統功能健全不可缺少的維生素，參與神經組織中一種脂蛋白的形成。有研究表明，缺乏B族維生素可能出現焦慮、抑鬱、緊張的情緒，還會引起失眠，這也是由於大多B族維生素都和神經有關聯。

只有營養師知道

維生素B12是B族維生素裡其中一種，也是水溶性維生素。大多數人其實都不太瞭解它，因為人們並不容易缺乏，很多我們經常吃的食物中都會含有，比如說肉類。但這並不代表維生素B12不重要，也並不代表它在體內沒什麼作用，相反，它的作用非常的重要。

一旦缺乏維生素B12的人，會出現健忘、抑鬱、空間定位混亂、神經質、脾氣不穩定以及多種認知功能的障礙，細心的朋友會發現，我所說的這些都是跟神經相關的症狀。是的，維生素B12是營養神經的維生素，嚴重缺乏的人群會引起神經纖維變性，後果非常麻煩。

儘管它那麼的不容易缺乏，但是有些人群還是要格外的注意：

1. 純素食人群

因為維生素B12只存在於動物性食物當中，純素食人群可能很巧妙的避開了所有動物性食物，短時間不會出現什麼不適，時間長了，還是會有缺乏的隱患，所以要格外留意。

2. 胃腸功能不好，消化不良人群

只要是吃肉的人群，攝入維生素B12是沒有問題的，但是能不能被吸收，還要看胃的功能，如果有胃酸分泌不足或者萎縮性胃炎的人，那麼沒辦法吸收，說明還是會導致缺乏。

茄子營養師

維生素B12是什麼？

維生素B12是B族維生素中的一種，化學名稱是鈷胺素，是一種預防和治療噁心貧血的維生素。

維生素B12有什麼生理功能？

維生素B12在體內以甲基B12（甲基鈷胺素）和輔酶B12（5-脫氧腺苷鈷胺素）這兩種輔酶的形式存在並參與生化反應，具體是參與蛋氨酸的合成和參與脂肪酸代謝。

維生素B12缺乏會怎樣？

維生素B12缺乏可導致巨幼紅細胞性貧血、神經系統損害和引起高同型半胱氨酸血癥。

維生素B12過量會怎樣？

迄今未見從食物或補充劑中攝入過量維生素B12有害人體健康的報告。曾有報告提到一例痤瘡患者可能與注射維生素B12有關。

我們每天需要多少維生素B12？

根據《中國居民膳食營養素參考攝入量》（2013版）的建議，各個人群維生素B12的推薦攝入量（RNI）或者適宜攝入量（AI）分別為：0歲~：0.3 微克/天；0.5歲~：0.6 微克/天；1歲~：1.0 微克/天；4歲~：1.2 微克/天；7歲~：1.6 微克/天；11歲~：2.1 微克/天；14歲~：2.4 微克/天；孕婦：2.9 微克/天；乳母：3.2 微克/天。

怎樣從飲食中攝取維生素B12？

膳食中維生素B12幾乎來源於動物食品，主要食物來源為肉類、動物內臟、魚、禽、貝殼類及蛋類，乳及乳製品中含有少量。例如，牛肝、羊肝、全谷、豬肝、雞肝、沙丁魚、牡蠣、鴨蛋、青魚、全脂奶粉、乳酪等食物含有比較多的維生素B12。植物性食品中基本不含維生素B12，不過，像發酵豆製品（如腐乳、豆豉、臭豆腐、酸豆漿、豆瓣醬、醬油等）在製作過程中，由於微生物的生長繁殖，可以合成少量的維生素B12。

作者：劉萍萍，華大基因營養師，營養科普作者，私人營養顧問；中國營養學會會員；新浪微博簽約自媒體；自媒體名稱：劉萍萍生活營養；分享生活中有趣靠譜的營養知識。

劉萍萍生活營養

維生素B12是一種水溶性維生素，也是B族維生素中的一員，而且是唯一含有金屬元素的維生素。人體將維生素B12吸收後，通過一系列過程，傳送至肝臟、腎臟、骨髓等組織，並主要在肝臟儲存，儲存量一般為2~3毫克。《中國居民膳食營養素參考攝入量》中推薦，18歲以上成年人每天攝入量為2.4微克。

維生素B12有什麼作用呢？

維生素B12在人體內主要以甲基鈷胺素和5-脫氧腺苷鈷胺素兩種輔酶形式存在並參與體內生化反應。維生素B12作為甲基轉移酶的輔助因子參與蛋氨酸、胸腺嘧啶的體內合成，從而促進蛋白質和核酸的合成。此外，體內代謝過程中，甲基丙二酰輔酶A轉變為琥珀酰輔酶A的反應需要維生素B12的參與，當體內維生素B12缺乏時，以上反應就會停止，尿中甲基丙二酸將會增多。

馬博士健康團張建芬博士生

關鍵字: 養生 健康 營養學