在各項肌肉訓練中，練出腹肌是很多健身愛好者的首選。
精緻有型的巧克力腹肌不僅好看，而且有助於增強核心力量，保持下背部和腹部的健康及完整性。許多下背部損傷是因為腹部肌肉弱，而不是豎脊肌不夠發達。
練腹只需要行動，不需要理由。下面，小編推薦6個力量訓練常用到的練腹動作，只要能堅持練習，你也能練出塊狀分明的巧克力腹肌！
卷腹（平凳）
鍛鍊的主要肌肉：腹直肌（上部和中部）
開始姿勢
1. 平躺在腹肌練習長凳上，膝蓋彎曲，雙腳固定在腳踝墊下。
2. 雙手和雙臂放在頭部後面。
練習技巧
1. 使用上腹部力量將頭和肩部從腹肌練習長凳上抬起。
2. 當腹直肌達到最大程度的收縮時，保持1 ～ 2 秒並返回到
開始姿勢。
3. 為了保持工作肌肉緊張，不要讓軀幹（上斜方肌和肩膀）與長凳接觸。
4. 重複該動作，直到完成所要求的重複次數。
諾德士卷腹
鍛鍊的主要肌肉：腹直肌（上部和中部）
開始姿勢
1. 坐在卷腹練習架的座位上。
2. 此時，胸墊應該牢牢地靠在胸前。
3. 雙手放在胸墊的背面作為支撐。
練習技巧
1. 向前彎曲軀幹，直到腹肌最大限度地收縮。
2. 在執行該動作時，從肺部呼出所有空氣。
3. 慢慢地返回到起始位置，切勿讓負重板相互接觸（保持工作肌肉的緊張）。
4. 重複，直到完成所要求的重複次數。
滑輪組卷腹
鍛鍊的主要肌肉：腹直肌（上部）
開始姿勢
1. 將繩索手柄連接到頭頂上方的滑輪上，用正握姿勢握住手柄。
2. 在脖子後面抓住繩子，並跪在離滑輪訓練架約1 英尺（30 釐米）處。
練習技巧
1. 彎腰，直到腹部最大限度地收縮。
2. 在執行該動作時，從肺部呼出所有空氣。
3. 重複該動作，直到完成所要求的重複次數。
4. 目的是以受控的方式執行該練習，並在整個動作中保持工作肌肉的緊張。
抬膝（平凳）
鍛鍊的主要肌肉：腹直肌（下部）
開始姿勢
1. 坐在平凳的一端，雙手放在臀部後面，以支撐身體。
2. 身體向後傾斜，直到軀幹與長凳大致成45 度角。
3. 伸展雙腿，直到幾乎完全伸直。
練習技巧
1. 將膝蓋提向胸部。
2. 當膝蓋接近胸部時，彎曲頸部，讓頭部彎向膝蓋（這將確保最大的腹部收縮）。
3. 返回到開始姿勢。
4. 重複該動作，直到完成所要求的重複次數。
懸垂抬腿
鍛鍊的主要肌肉：腹直肌（主要是下部）、前鋸肌
開始姿勢
1. 抓住懸垂抬腿訓練架的手柄，用雙臂支撐自己的體重。
2. 讓軀幹垂直下垂。
3. 在整個動作過程中保持膝蓋略微彎曲，以防止在下背部產生任何不必要的壓力。
練習技巧
1. 使用腹部力量，慢慢地將雙腿抬高到髖部的水平高度。
2. 保持這種姿勢收縮一會兒，然後慢慢地將雙腿降低到起始位置。
3. 重複該動作，直到完成所要求的重複次數。
對角線仰臥起坐
鍛鍊的主要肌肉：前鋸肌、腹直肌（主要是上部）
開始姿勢
1. 躺在腹肌練習板或地板墊子上，膝蓋彎曲，雙腳放在地板上。
2. 將左腳踝橫放在右膝蓋上，應該形成一個三角形。
3. 將右手放在頭後，左手放在墊子上提供支撐。
練習技巧
1. 沿對角線方向捲曲軀幹，將右肩帶向左膝蓋。
2. 一旦達到最大收縮，保持1 ～ 2 秒。
3. 返回到起始位置（絕不允許雙肩碰到墊子），然後重複，直到完成所要求的重複次數。
4. 轉換身體姿勢，在另一側重複。
-END-
以上內容來自
《週期力量訓練（第3版）》
人民郵電出版社出版
本文為出版方合作內容
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