森棋正能量Y

很多人都聽說素食有利於健康，於是為了追求健康而選擇素食，當然，也有人是出於宗教信仰或者保護環境等因素考慮，總之，近年來，素食是越來越盛行了。

但吃素並沒有人們想象的那麼簡單，那麼沒有技術含量，素食吃的不合理可能導致營養不良，危害健康。

最常見的素食分兩種，一種是可以吃雞蛋和牛奶的“蛋奶素"，另一種是隻要跟動物沾邊的都不吃，即純素食主義者。

按照中國營養學會對普通成人平衡膳食的建議，每天應該有主食、蔬菜水果、肉蛋類、奶類和大豆，大體參照下圖的膳食寶塔的數量和搭配來吃，攝入的營養就是均衡全面，能滿足人體需求的。

食譜中的每種食物都對營養平衡時有貢獻的，如瘦肉、魚蝦、奶類、蛋類和大豆製品是身體蛋白質的重要來源，且所含的均為優質蛋白，吸收利用率高。其中奶類和大豆製品還是食譜中鈣的最主要來源。而瘦肉和魚蝦鐵、鋅含量尤其豐富，鐵和鋅都是對身體健康很重要，又容易攝入不足的營養素。

因此，如果你是蛋奶素，適當多吃一些雞蛋、牛奶和大豆製品，蛋白質、鈣還是很容易滿足需要的，只是鐵多數來源於瘦肉魚蝦，還是容易缺乏。適當多吃一些富含鐵的植物性食物，如木耳、紫菜、香菇等菌菇海藻類食物，市面上還有一些鐵強化的食品可以選用（如鐵強化醬油），另外維生素C可以促進植物來源食物中的鐵吸收，可以在餐後吃100mg的維生素C。

如果是純素食者，蛋白質、鈣、鐵和維生素B12都是很容易攝入不足的，為了增加蛋白質攝入，尤其是優質蛋白攝入，應該適當多吃些大豆製品，如豆腐、豆皮、豆漿等，同時大豆製品也是鈣的重要來源，一定要增加攝入。而對於鐵來說，注意事項和前面蛋奶素者一樣。

對於純素食者，特別要注意的是維生素B12，維生素B12幾乎只存在於動物性食物中（肉蛋奶），因此，純素食者容易缺乏維生素B12，植物性食物中，微生物發酵製品（如腐乳、臭豆腐）含有微量的維生素B12，不過最好還是服用含維生素B12的補充劑來預防。

因此，並不是只要選擇吃素就是有益健康的，更不是隻要不吃肉就是健康的，最好在具備一定的營養知識或者有專業營養師指導後，再選擇素食，以保證基本的營養平衡，防止營養不良的發生。素食（尤其是純素食）營養不良的風險確實更大一些，因此，對於多數人來說，如果你選擇素食無法保證營養平衡，建議還是參照中國營養學會的膳食寶塔去吃。

營養科普趙之德

長期吃素好不好?

近年來，隨著人們生活水平的提高，健康問題得到了廣大人民的重視，不少社會人士及對吃素問題非常關心。

那麼長期素食對身體健康有何影響呢？接下來超哥為你指點迷津。

答案搶先看：

長期吃素，會造成膳食不合理，造成維生素、礦物質、完全蛋白質缺乏等情況，嚴重會導致營養不良。

吃素可能是出於宗教原因、風俗習慣和個人喜好，我們在尊重這些因素的基礎上，要合理膳食，如果只是單純想減肥，超哥是不推薦純素食的。

畢竟根據中國居民膳食平衡寶塔，七大營養素：

碳水化合物、脂肪、蛋白質、維生素、礦物質、水、膳食纖維都要合理攝入。

【造成蛋白質缺乏】

動物性食物中的肉類、蛋類、奶類都是優質蛋白質的重要來源，且其中氨基酸模式與人體相近，更易被吸收利用。

從蛋白質的氨基酸模式來講：

動物性蛋白的氨基酸模式與人體氨基酸模式更為接近，也就是動物性蛋白質八種必需氨基酸的比例與人體八種必需氨基酸比例更相似。

所以相對於植物性蛋白，動物性蛋白被人體利用率更高。

生物價角度來說：

也是動物性蛋白比植物性蛋白生物價更好。

【造成維生素缺乏】

B族維生素是身體造血不可缺的重要成分，其供應通常靠動物性食物為主。

不吃動物性食物可能會發生B族維生素的缺乏，尤其維生素B12主要來源為肝、肉類、牛奶、酵母、魚、豆類、蛋黃、堅果類、奶酪等[1]。

雖然菠菜和菌菇中也有少量，但吸收率較低。

此外，由於長期素食，所以這類人群體內可能會造成脂肪攝入不足，容易缺乏脂溶性維生素，對身體器官機能的正常運轉不利。

【造成礦物質缺乏】

蔬菜中可能含有一些礦物質，但是含量微，吸收利用率也不高，因此素食者可能會缺乏鐵鈣鋅等元素。

例如：

含鐵量豐富的食物有動物肝臟、腎、舌，鴨肫、蛋黃蛋類、黑木耳、海帶、大豆、芝麻醬等動物性食品。

膳食中的鐵分為血紅素鐵和非血紅素鐵：

血紅素鐵容易被人體吸收，主要存在於動物紅肉、肝臟血液中，非血紅素鐵主要存在於植物性食物中，不容易被人體吸收。

【膳食均衡才是王道】

實際上：

無論是純素食還是純肉食，都不是最合理的膳食模式。

純肉食也會導致各種維生素和膳食纖維缺乏，只有膳食均衡、營養合理，才是最好的飲食之道。

例如：

多吃蔬菜、水果對補鐵也是有好處的。

這是因為蔬菜水果中富含維生素C、檸檬酸及蘋果酸，這類有機酸可與鐵形成絡合物，從而增加鐵在腸道內的溶解度，有利於鐵的吸收。

又例如：

根據蛋白質互補作用，大米缺乏賴氨酸，大豆富含賴氨酸，相對的色氨酸不足，玉米色氨酸含量豐富。

大豆、玉米和大米單獨食用時，其生物價分別為57、60和57，但是當三者按照20%：40%：40%的比例混合食用時，其蛋白質的生物價可以提高到73%。

【總結】

長期素食也許是許多人為避免富貴病而做出的選擇。

但需要注意的是：

食物本身是不會主動危害人體健康的，純素飲食，不注重合理搭配，身體機能也會出現問題。

真正健康模式應該是

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參考文獻

[1]左玉,馮麗霞,賈澤慧.維生素類化合物的研究進展[J].糧食與油脂,2015,28(09):1-5.

超哥話食

素食其實分為純素食和廣義素食。

廣義素食者在吃素的基礎上也會吃雞蛋、牛奶等這一類動物性食物，因此還好。而純素食者則很容易出問題：

1、貧血

人體所需的血紅素鐵主要來自紅肉、動物肝臟等，拒絕了這一類動物性食物，貧血遲早發生，尤其對女性而言。

2、營養不良

葷素搭配才能稱之為營養均衡，一味吃素，勢必帶來營養缺口。

3、神經系統的損傷

長期純素食會造成維生素B12的缺乏，因為維生素B12只存在於動物性食物中。一旦缺乏，則很容易帶來神經系統的損傷，表現為：抑鬱、記憶力下降等。

總而言之，不建議長期吃素，如果因為信仰或者身體原因，不得不長期吃素的話。要注意以下2點：

1、多吃大豆或者豆製品

大豆中含有優質蛋白和豐富的鈣，這是其他素食所不具備的。也正因為這樣的特質，彌補了一味吃素的缺點。

2、多曬太陽多運動

利於鈣的吸收利用，因為素食中的鈣有限，只有充分利用才能滿足身體所需。

生活水平提高，飲食清淡一點是好事，但不提倡長期單純吃素。

邱玲芳營養師

“素食”，狹義上是一種不攝入動物性食物的飲食方式，在當今中國社會慢性疾病高發的情況下，人們認為素食應該是一種更健康、更長壽的飲食模式，由於長期進化，人類實際上是雜食動物，動植物混搭攝入。由於動物食品含有的某些營養素在植物裡包括數量、品種和吸收率都有所不同。從營養學的角度來看，如果素食的膳食結構組成不均衡，的確會有包括蛋白質、維生素B12，n-3多不飽和脂肪酸、鐵、鋅、硒等營養素缺乏的風險。對於素食人群的膳食指導非常有必要。

素食是一種飲食習慣，飲食文化，最初的起源和信仰有關，目前我國素食人群約5000萬人，平均二三十人就有一個素食，比例也是蠻高的。

成為素食主義者的原因有多種，以下是常見原因和起源：

1.)食物過敏，比如雞蛋，牛奶，肉類，海鮮等。

2.)從小受家庭影響，父母有素食者。

3.)青少年和青年時期受朋友影響，朋友是素食者。

4.)為了健美、減肥、鍛鍊。之前膳食極為不合理，造成代謝紊亂各種病，又走向另一個極端，純素。面臨營養素攝入不足的風險。

5.)擔憂各類型病菌、禽流感、瘋牛病等疾病。

6.)不忍殺動物。或者見過宰殺動物的現場，主動放棄吃肉。

7.)為了種族和宗教信仰。基於宗教信仰採取素食，我們一定要尊重，但建議諮詢有資質的營養師分析膳食，對營養狀態進行監測，儘早發現潛在的營養過剩（比如碳水化合物和脂肪攝入過多）或者營養素缺乏（缺蛋白質，缺鐵，缺鋅，缺鈣，缺維生素D，缺omega3，缺維生素B12等問題，及時調整膳食結構。但不建議嬰幼兒，孕產婦選擇全素食，尤其是嬰幼兒處於快速生長髮育階段，必須有各種充足的營養素保障生長髮育。

根據不同的素食分類，潛在的營養素缺乏也不同。比如純素食，不能吃任何動物食品，包括蜂蜜，也不使用動物製成的商品，如皮衣，皮鞋，皮包含有動物成分的護膚品等。營養素缺乏的風險最大，如上面第7條所說。而奶素，蛋素，蛋奶素食者，魚素，半素食者，由於攝入牛奶、雞蛋和魚，在蛋白質和一些微量元素維生素的缺乏就會好一些。

你的身體是由食物構成的，三大營養素數量和比例都要合適，各種維生素礦物質也不能缺乏，低鹽少油，少精製糖，相對來說才是健康。比如說豬八戒和熊貓都是素食，也很胖，主食吃多了也轉化為脂肪儲存。炸薯條和蛋糕也是素食，但你吃多了，依舊發胖。因為碳水化合物和肉類脂肪的混合食物飽腹感強，胃排空慢，一般是六小時才餓。如果吃一個饅頭一碗粥一盤土豆絲幾乎全是碳水化合物，兩個小時胃排空了，又餓了，但熱量已經超標了。

和尚尼姑肥胖的，高膽固醇血癥，脂肪肝，高血脂，心血管疾病發病率也很高，寺廟的齋飯很好吃，就是油大。比如茄子土豆炒扁豆會放很多油，為了下飯，還擱很多醬油和鹽，每餐吃三個素菜，不知不覺就攝入30多克脂肪，一天下來，主食和脂肪很容易超標，也轉化為脂肪儲存，很容易發胖。素食是不是健康還和吃什麼，吃多少有關係。薯片薯條方便麵油條也不能多吃。

素食者的也是按照中國居民平衡膳食寶塔和膳食餐盤安排膳食和每餐搭配，只不過動物食品用植物取代或者部分取代。也是每天攝入食物種類至少12種，每週至少25種，食物多樣不過量。

這是全素食和蛋奶素人群成人的膳食構成

素食更應該關注各種食物平衡，營養素的攝入是否達到推薦量。比如主食減少精白大米白麵攝入，增加全穀物攝入。大豆是素食者的重要食物，大豆含有豐富的優質蛋白質，不飽和脂肪酸、B族維生素等，發酵豆製品中含有一定量的維生素B12，因此素食者應比一般人群增加大豆及其製品的攝人量，並適當選用發酵豆製品。堅果中富含蛋白質、不飽和脂肪酸、維生素E、B族維生素、鈣、鐵等；蔬菜水果和菌菇類含有豐富的維生素和礦物質，藻類中含較多的20碳和22碳n3多不飽和脂肪酸。因此素食者應攝取充足的蔬果、堅果、海藻和菌菇類食物。食用油中的主要成分為脂肪，可為人體提供必需脂肪酸。推薦素食人群使用大豆油和(或)菜籽油烹飪，用亞麻籽油和(或)紫蘇油拌涼菜，增加n-3多不飽和脂肪酸攝入。合理搭配膳食，避免因缺少動物性食物而引起蛋白質、維生素B12、m-3多不飽和脂肪酸、鐵、鋅等營養素缺乏的風險。

頓頓清粥小菜營養不良，頓頓饅頭米飯土豆很多，加上油炒蔬菜熱量超標導致發胖，量化合理科學比例的素食很重要。

這是我的配餐，使用中國居民平衡膳食餐盤。四分之一主食，其中全穀物和雜豆要佔到一半，四分之一蛋白質比如大豆豆腐豆腐乾，發酵豆類（比如納豆），加上堅果。四分之一蔬菜，深綠色要一半，蛋白質比較高的西蘭花和菠菜（焯水）經常吃，海藻和各種蘑菇也要經常吃，確保礦物質攝入，還有四分之一水果彩虹色搭配，能生吃就不要長時間燉煮，以免維生素被破壞。蛋奶素奶素每餐配一杯奶（胖子脫脂奶），絕對素食配一杯強化鈣的豆漿或者米乳等鈣含量豐富的飲品佐餐。正所謂手中無盤，心中有盤，比盲目的吃素要健康很多。

素食人群根據膳食指南調整膳食量和結構，諮詢註冊營養素，做膳食調查，根據不足部分，合理添加營養素補充劑，選擇營養素強化食品。

定期諮詢營養師，檢測身體礦物質指標，調整食譜和營養素強化。

茄子營養師

素食一直被認為是比較健康的飲食方式，尤其是在高血壓、糖尿斌、高脂血症發病率越來越高的環境下，不僅僅是老人，年輕人也逐漸邁入素食人群的隊伍中。與朋友聚餐的時候，很多會選擇素食餐館作為聚餐之地。長期堅持是素食對於身體健康是否更好？

素食一般是以穀類食物為主，素食的廣義概念是指不吃畜肉、家禽和海鮮。但不要以為素食主義者都是一樣的，其實他們有著較大區別。如果你只要與動物有關的都不吃，甚至動物的副產品（如牛奶、雞蛋和蜂蜜等）也不吃，這叫做“純素食主義者”。如果你的吃雞蛋或喝牛奶，那麼就稱作“蛋素者”或“奶素者”。

素食對健康益處多多。蔬菜水果中含有豐富的膳食纖維，而膳食纖維又被稱作“腸道保護神”。它可以促進益生菌的生長，加快胃腸蠕動，吸附重金屬等致癌物，預防便秘和結腸癌。素食還可以減少慢性病的發生。素食中的膳食纖維、類胡蘿蔔素、番茄紅素、花青素等抗氧化物質，可以降低血管中的膽固醇含量，防止血管阻塞，提高機體抗氧化能力，控制體重，從而預防各種慢性病的發生。

素食雖然有著這麼多的好處，但是素食也有一些缺陷存在。曾經有案例顯示，老人因為長期素食而導致身體出現問題。這是因為有些營養素僅僅是在肉類中存在，比如維生素B12。而蛋白質的攝入量不足也是素食者普遍存在的一個問題，畢竟穀類食物中含有的優質蛋白較少，難以滿足人體需要。導致身體機能下降，無精打采，更易得病等。此外，對女性而言，素食會影響女性激素分泌，嚴重的甚至不孕不育。有研究顯示，長期吃素的女性會出現排卵停止的生理現象。

對於素食者而言，建議您合理調整自己的飲食結構，適當的補充優質蛋白，比如可以多吃點豆腐喝點豆漿。根據自己身體的體質來選擇適合自己的飲食結構，切莫一味追求素食養生。

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我是王桂真，歡迎您關注【王桂真營養師】頭條號，一起聊聊健康，讓我們吃的健康，吃的放心

王桂真營養師

中醫是主張素食的，每個人都應該適當地選擇素食。素食適合於健康人養生，也有助於病人康復。人在中年之後正氣漸虧，必須重視養生，最好能素食。素食有利於脾胃運化升清，則腸中之氣不濁，故素食者往往精神健旺，不易生病。

對於慢性病以及大病患者來說，素食是一個非常聰明的選擇。

一則，素食易於消化，有助於胃腸恢復動力，可以更好地吸收食物的精氣。我們的所有食物都源自大地，素食可以讓我們更多更直接地接收“地氣”，病人選擇素食可以更好地得到大地母親的呵護，對於恢復健康當然有益。

二則，素食讓人心靜，心靜則神安，繼而五臟六腑皆得和諧。反之，過多食肉會導致相火妄動，火動則神動，慾念紛起，煩擾不休。我們都知道養病要靜心，火動則心神不安，繼而五臟六腑皆不得安，相火妄動會暗耗陰精，不利於養生及大病康復。

從中醫學的角度來看，治病以減食最為要緊。

不管是大病還是小病，若要早日康復，先須減食。若能以素食為主，康復的效果與速度會更理想。大病患者應注意少吃肉——肉屬肥甘厚膩，能礙滯脾運，不利於脾胃虛弱的患者康復；且助溼生痰，抑遏陽氣宣通——應以素食為主。實證宜瀉，食素能通陽排濁；虛證宜補，食素能調和中焦。況且久虛之人多中氣不足，最忌過食膏粱厚味。常見的高血脂、高膽固醇、高血壓、心腦血管病、糖尿病、肥胖等病都可按此養生。

素食可養心養身。

素食不含動物的七情蘊毒，可以靜神怡情、維護善根、淡泊心志；又可預防三高，改善氣血循環，降濁排毒。素食對身心皆有極好的改善作用，素食不是簡單地吃幾口素菜，而是一種積極的人生態度，是自我約束，是對自己的健康負責，也是人類對自然、環境的負責，素食是正能量。

有人擔心，如果不吃肉，那蛋白質、維生素這些營養物質不夠怎麼辦？

其實我們完全可以不必拘泥於“營養”。雖說身體是由物質組成的，但生命首先是一個物質與能量的動態平衡，健康即是陰陽平衡、臟腑和諧、氣血充足、心情舒暢。

吃素也有講究。

青菜豆腐多屬寒涼，一味過食容易傷陽，因此應當注意培土扶陽。

醫食參考

我的身邊就有很多吃素的人，吃素現在似乎成為了一個潮流，有人吃素為健康，有人吃素為減肥，他們有各種原因，但是已經很適應這種飲食方式。很多人可能覺得吃素不健康，其實是否健康不在於你是素食還是肉食，而是在於你吃的是否全面，以及你的日常生活習慣是否健康。

素食，狹義上是一種不攝入動物性食物的飲食方式，包括嚴格素食、蛋奶素、奶素、蛋素等。

從營養學的角度來講，吃素的確有一定的好處。不過，長期吃素的人如果不懂飲食搭配，還可能造成鐵、維生素B12和蛋白質的缺乏，通常都會有營養不良、貧血等健康問題，這是因為長期的吃素主義者，他們食用的食物裡嚴重缺乏蛋白質。

所以雖然素食有諸多優點，但不要忘記，素食同時也會給人體健康帶來如下的健康危機，會造成某些營養的缺乏，甚至導致一些疾病的產生。

吃素飲食要點：

1.重視蛋白質的補充

如果是全素食，那麼魚、肉、蛋、奶這四大類富含蛋白質的食物都吃不了，那麼一定要多吃豆類食物，如豆漿、豆腐、豆皮、腐竹等大豆製品來補充優質蛋白質。

2.鈣的補充

全素食者不但無法從肉食中獲得鈣的補充，由於他們基本上不飲用乳製品，所以也無法從中獲得必要的鈣補充。這時候需要多食用大豆製品、深色綠葉蔬菜來補充，甚至需要鈣片的輔助補充。

3.適量補充維生素

素食者的飲食習慣儘管屬於一種“健康飲食”，但由於也是一種“偏食”，所以維生素B12供應往往成為一個較大的缺口。全素食者應當每天服用維生素B12。

作者：孫秋燕 國家二級公共營養師/國家註冊營養技師

營養百事通

這是一個觀念的問題。我從我實際的諮詢經驗來談這個話題吧。

一般我的客戶問我這類話題時，我先問對方，“請問你為什麼會問這個問題？”我要先明白對方的出發點是什麼。

• 如果是因為一些信仰問題，那當然是尊重信仰，以該類信仰的飲食要求為重。
  

• 如果是和信仰關係不大，是從健康角度出發。那就本著科學來談。
  
• 吃素和吃葷是沒有對立的，無論葷素，都是我們人類食譜中的食物選擇。
  

我們把食物分成8類主要營養素（對健康有益的，自己不能合成或者合成不夠，必須從食物攝入的元素）：水、蛋白質、脂肪、碳水化合物、維生素、礦物質、纖維素、植物化學成分。

吃素和吃葷在我們人類發展過程是不同的，隨著我們更能夠高效的種植、規模化的生產農作物，基於農作物的養殖業、食品工業、在最近50年大大的發展。過去別說吃什麼，能吃飽就不錯了，在吃飽後，大家開始追求吃好，於是就有了吃肉類、吃海鮮、吃奇異食材等等飲食。

而近30年來，我們國家的膳食模式正在變化，我們的穀物類消費逐年下降，動物類和油脂攝入增加，導致能量攝入過剩，穀物類精加工導致B族維生素、礦物質、膳食纖維丟失，引起營養不足、營養不均衡。這些因素都會導致慢性疾病的發生。

因此，我們應該做的是膳食平衡，葷素搭配，穀類、薯類、蔬菜水果、豆類堅果、魚肉蛋禽奶的綜合補充。

• 平均每天攝入12種以上的食物，每週25種以上。
  

• 增加全穀物食物的攝入。
  
• 肉類食物，不要過度烹飪和加工，以魚類、蝦類、雞肉類為主。
  

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