你每天晚上能睡多久？我們多數人都知道，推薦的時間是8小時，但由於我們每天花在工作、家庭及社交上的時間往往超過16小時，所以很難睡夠8小時。也許你覺得每晚睡4-5小時感覺還行，或者習慣了紅眼航班、調整時差以及間歇性的通宵熬夜。甚至你可能覺得睡眠不足是自己的榮譽勳章。
很多人對上述內容感到熟悉。無疑，在阿里安娜·赫芬頓（Arianna Huffington）和傑夫·貝索斯（Jeff Bezos）帶領下，倡導睡眠重要性的人數在上漲，但仍然有很大比例的人，特別是美國企業高管，難以獲得所需的睡眠。
來自全國健康訪問調查（National Health Interview Survey）的最新數據表明，晚上睡眠不超過6小時（對多數人來說應當保證的最低睡眠時間）的美國人比例，從1985年的22%上升到2012年的29%。2017年由創造性領導中心（the Center for Creative Leadership）進行的一項國際性研究發現，在領導者中，這類問題更嚴重：42%的人晚上最多睡6小時。
睡眠的好處和缺乏睡眠的代價你可能有所瞭解。睡眠能幫助我們強化和儲存記憶，處理情緒體驗，補充葡萄糖（大腦的補給分子），清除β-澱粉樣蛋白（老年痴呆症患者身體中堆積的廢物，會影響認知活動）。相比之下，睡眠不足和疲勞將導致判斷力低下、缺乏自控力以及創造力受損。而且，這件事對組織的副作用較少為人所知。我的研究表明，缺乏睡眠影響的不僅是個人績效：管理者如果睡不好，下屬的體驗和工作成果也會受到影響。
那麼，我們該如何利用這些知識糾正自己的行為，並堅持下去？首先，睡眠不足的領導者要承認，疲勞會帶來很強的破壞性，無論對自己還是對下屬。其次，遵照一些簡單有效、背後有研究支持的建議，確保自己休息得更好，發揮出潛能，並激發出同事的最佳表現。
破壞性雪球
過去，研究人員認為上級的表現從長遠看是穩定的，一些老闆就是很壞，一些則很好。但近期研究表明，每個人在每天和每週的表現都有極大不同。很多變數可以通過管理者的睡眠質量加以解釋。研究發現，如果領導者沒有休息好就來上班，極有可能會表現得對下屬缺乏耐性、出言侮辱、魅力大減。更有可能的是，下屬自己也缺乏睡眠，結果做出有違職業道德的事情。
在近期研究中，我和克里斯蒂安·瓜拉那（Cristiano Guarana）記錄了40名管理者及120名直接下屬在共事前3個月期間的睡眠質量，以及他們的上下級關係狀態。我們發現，睡眠不足的領導更急躁、易怒和對立，導致上下級關係更糟。我們以為時間會緩解這種情況，因為大家會慢慢熟悉彼此，但結果並非如此。睡眠不足帶來的破壞性在實驗快結束時和剛開始一樣嚴重。但是領導者對這種負面動態完全沒有覺察。
洛倫佐·洛賽乃提（Lorenzo Lucianetti）、德瓦什希·巴韋（Devasheesh Bhave）、邁克爾·克里斯汀（ Michael Christian）和我請88名領導者和下屬連續兩週每天完成一份問卷，得出類似結論：老闆們如果睡得很差，隔天更容易出現辱罵行為，導致和下屬關係惡化。如果老闆休息得不好，整個部門都要為此付出代價。睡眠還會影響管理者激勵和鼓舞同事的能力。
領導可以通過“榜樣的力量”達到這種效果（例如，吹噓自己僅睡4小時或者在凌晨3點發工作郵件），或者通過直接鼓勵大家在休息時間工作，影響員工習慣（例如批評下屬在凌晨3點不回覆郵件，或者表揚經常加班到晚上的員工）。研究中，我們發現員工會格外注意這樣的暗示，並據此調整行為。標榜和鼓勵少睡覺的領導，其下屬比重視睡眠的領導者的下屬每晚少睡25分鐘，而且他們認為自己的睡眠質量更低。
另一個可能更強有力的發現是，領導者輕視睡眠的行為，也許會導致下屬違背職業道德。一直顧不上休息的領導和其他管理者相比，在評價下屬時，認為他們不太會堅持做正確的事。我們懷疑，這並不是因為缺乏睡眠的領導者評分更嚴格，更有可能是在這種工作環境下，或者在缺乏睡眠的情況下，這些員工本身缺乏道德感。的確，在此前研究中，我們已經發現缺覺和道德失察問題的直接聯繫。
被忽視的解決方法
幸運的是，領導者可以通過一些辦法來提高睡眠質量和數量。很多方法都廣為人知，但應用不足，其中包括遵守規律的作息時間，避免睡前服用某些物質（7小時內不攝入咖啡因，3小時內不攝入酒精，3-4小時內不抽菸），以及鍛鍊身體（不要在快上床前鍛鍊）。此外，放鬆和正念冥想可以幫助我們緩解焦慮，讓入睡變得更容易。
很多新研究證明，改變智能手機的使用習慣也非常重要。褪黑素是幫助我們入睡的關鍵生化激素，光線（特別是屏幕的藍光）會抑制褪黑素的自然生成。克羅蒂安娜·拉娜（Klodiana Lanaj）、拉塞爾·約翰遜（Russell Johnson）和我一起針對中層管理者進行了一項研究，發現晚9點後使用智能手機會影響睡眠，並破壞隔天的工作表現。簡單的建議是，晚上不要看這類設備。如果現實情況不允許，你可以戴上能隔絕藍光的眼鏡。一些研究人員發現，這會降低對褪黑素生成的影響，讓人們更容易入睡。我剛開始一項研究，目的是證明這件事和提高工作績效之間的關係。
精明的領導者通過日記或電子追蹤器記錄睡眠。ActiGraph監控器等一些設備則非常精準，能幫助你發現是否高估了自己的睡眠時間（我們常常忘記減掉夜裡清醒的時間），以及有需要改變的睡眠模式。例如，可能你每晚在床上躺7小時，結果只睡了5小時，而且時斷時續。或者，週末你推遲了上床時間，導致週一恢復正常作息時出現“社交時差”。有了這些信息，你可以調整行為，例如為了睡得更久，在睡前泡個澡，或者週六和週日晚上早點睡。
還有另外兩個工具也常被領導者忽略。一是睡眠障礙的治療。據估計，有多達30%的美國人遭遇失眠的困擾，超過5%患有睡眠呼吸暫停症。其中很大一部分人從未接受過治療或確診。如果你超重、脖子肥大、打鼾，晚上睡眠時間充足但仍然感到疲憊，你可能患上了睡眠呼吸暫停症。
伴侶或配偶往往是首先注意到這些症狀的人，但醫生會在調查研究後正式確診，研究需要測量患者的氧氣含量和腦電波。之後醫生可能會給你一個睡覺時佩戴的持續正壓通氣（CPAP）面具，這類設備通過打開鼻腔和咽喉的呼吸通道，能極大改善睡眠呼吸暫停症。
至於失眠患者，他們往往知道自己的問題，卻無法解決。傑瑞德·米勒（Jared Miller）、索菲·博斯托克（Sophie Bostock）和我驗證了一個通過認知行為療法對抗睡眠失調問題的網絡節目。隨機分配的節目參與者睡眠質量得到改善，自控力增強，心情更愉悅，工作滿意度提高，對同事幫助也更大。每位參與者的治療費用只需要幾百美元，投資回報率很高。現在我剛開始進行的另一項試驗，是量化這一治療方案會對領導者行為和下屬績效有何影響，希望獲得類似的正面效果。
另一個被忽視的工具是小睡。領導者往往認為小睡等於不工作、遊手好閒。但研究清晰表明，即使小睡20分鐘，也能讓你恢復一些體力，提高工作質量。簡短的小睡能加速認知處理速度，減少錯誤，補充精力，醒來後在處理困難任務時注意力更持久。一項研究發現，白天僅需8分鐘的睡眠，就能極大改善我們的記憶力。
美國以外的很多國家，都將小睡視作正常且值得鼓勵的行為。在日本文化中，“居睡り”，即工作間隙打個盹，是很正面的事情。西班牙文化中，午休一直是職場生活的一部分。如今一些美國領導者，也開始接受這種休息方式。美捷步（Zappos）公司CEO謝家華（Tony Hsieh）是小睡的擁護者；谷歌和普華永道等公司專門為員工準備了小睡用的休息床，這些公司深諳這個道理：員工停工休息20分鐘，醒來後可以更高效且富有成效地多工作幾個小時。
作為領導者，即使你自己無法得到充足的睡眠，也應該謹慎地鼓勵良好的睡眠行為。你的員工會察言觀色，研究你看重的事情。儘量不要吹噓你睡得少的事實，避免讓員工覺得你在暗示他們也擱置睡眠。如果你必須在凌晨3點寫郵件，用延遲發送功能在早上8點發出。如果完成某個項目必須要員工開夜車，別讓這種情況成為典範。
一些CEO在睡眠方面樹立了很好的榜樣，例如HootSuite公司的賴恩·霍姆斯（Ryan Holmes）（“無論眼前的事情看上去有多緊急，為此長期缺覺都不值得”）；亞馬遜的貝索斯（“每天睡夠8小時對我意義重大，我會努力以睡眠為優先”）；Thrive Global公司的赫芬頓（專門寫了一本關於睡眠的書）。
當然，如果你睡得更少，肯定能擠出更多時間工作。但請記住如果你這麼做，工作質量和領導力肯定會下降，而你也許根本察覺不到。正如貝索斯所說：“做好幾個關鍵決定比做一大堆決定更重要。如果你在睡眠上作弊，也許會多出幾個小時‘富有成效的’時間，但這種成效可能是幻覺。”如我的研究所表明的，更糟的情況是，你還會給下屬帶來負面影響。如果你重視睡眠，員工會受到鼓舞，更出色地完成工作，你也會成為成功的領導。不要因為休息不夠而妨礙了自己和團隊的表現。
克里斯托弗·巴爾內斯（Christopher M. Barnes）| 文
克里斯托弗·巴爾內斯是華盛頓大學福斯特商學院管理學副教授。
牛文靜 | 譯 王晨 | 校 萬豔 | 編輯
本文有刪節，原文參見《哈佛商業評論》中文版2018年9月刊。點擊“閱讀原文”可查看全文。
《哈佛商業評論·自管理》
編輯｜周強[email protected]
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