聽說瘦瘦的人才好看

古籍記載的五穀指的是“稻（麻），黍,稷，麥，菽，這五種之外的稱為糧豆稱為雜糧。現在所說雜糧通常是相對白米和白麵來說，全穀類的糧食作物統稱為雜糧，大豆之外的豆類稱為雜豆。在古代到上世紀80年代，能夠吃上白米和白麵是家庭富裕的象徵，只有窮苦人家才會吃顏值低，口感粗的雜糧饃饃。幾十年之後，吃白麵白米的富人普遍體態肥胖，慢性病纏身；而吃雜糧的人反而更健康。營養學家發現，原來經過精磨的穀物丟失了太多的營養，比如維生素B族，胡蘿蔔素，植物纖維，谷維素等等，而這些都是促進人體健康的有益成分。

知道真相的人們又重新接受雜糧迴歸餐桌，成為現在的健康主食。中國營養學會建議主食多樣化，精製穀物，全穀物和薯類各佔1/3，簡單易操作的雜糧飯就是不錯的搭配。穀物（各種米）搭配雜豆（紅小豆，芸豆，豌豆等）不僅增高營養素密度，還可以提高蛋白質利用率，營養價值大大提高。穀物搭配薯類，增加飽腹感，可溶性膳食纖維含量較高，適合減肥和便秘的小夥伴。

最後需要注意的是，不管是雜糧，雜豆，還是薯類，碳水化合物含量都比較高，產熱自然也不低，所以我們強調將其代替一部分主食，而不是在原有的基礎上增加主食攝入。第二，將它們和穀類一起做成主食來當“飯“吃，而不是加入奶油，糖漬和油炸來充當零食，否則其作用勢必適得其反。

國家二級公共營養師，首都保健營養美食學會理事，中國營養學會會員 ，悟空問答簽約答主

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王秋霞營養師

雜糧飯，現在越來越多的受到大家的喜愛，一方面是健康意識增強了，一方面，可能也是慢病的人群越來越多，不得已吃起了雜糧。

雜糧飯，有豆更健康

不論是雜糧粥，還是雜糧飯，都建議加一些雜豆類，可以增加膳食纖維、幫助控制血糖，還可以增加飽腹感。如果之前從來沒有吃過雜糧雜豆的，建議少量多次，慢慢來，以免腸胃不適。除了雜糧飯，還可以用薯類代替白米白麵，而且它口感好、吸收快，適合對雜糧雜豆的高膳食纖維不適應的人群。

營養百事通

我是曠慧，健康系師姐。

現在越來越多人知道雜糧對身體的好處，自己在家也常煮點雜糧飯。但是那麼多種類，怎麼搭配比較好呢，怎麼搭配更營養更健康呢？曠慧把自己的曠式搭配法跟大家分享下。

雜糧飯，怎麼搭配才營養

1.大米+全穀物

全穀物就是加工得當的玉米、小米、黑米、薏米、高粱米、大麥米、燕麥、蕎麥等。所以你可以這樣搭：

大米+小米；大米+玉米渣；大米＋黑米；大米＋薏米；大米＋燕麥片等。曠慧一般選擇比例是2：1。

2.大米＋雜豆類

雜豆類指的是紅小豆、飯豆、綠豆、豌豆、鷹嘴豆、蠶豆等；所以你可以這樣搭：

大米+紅小豆；大米＋飯豆；大米+綠豆等。曠慧一般選擇比例是3:1。

3.大米+薯類

薯類指的是紅薯、山藥、土豆、芋頭等。所以你可以這樣搭：

大米+紅薯；大米+芋頭；大米＋芋頭等。曠慧一般選擇比例是2:1.

4.大米+全穀物+雜豆類

比例可以是2:1:1

比如黑米紅豆飯，綠豆薏米飯，飯豆燕麥飯等。

5.大米+全穀物+薯類

比例可以是2:1:1

比如紫薯燕麥飯、黑米芋頭飯、小米山藥飯等。

6.大米+全穀物+豆類+薯類

比例可以是2:1:1:1

比如紅豆薏米紅薯飯、黑米飯豆芋頭飯、玉米飯豆山藥飯等。

這麼多選擇，看花眼了嗎？今晚就試試吧。

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加點豆

穀類蛋白少賴氨酸多蛋氨酸，豆類蛋白多賴氨酸少蛋氨酸，穀類和豆類搭配可以提高蛋白質的利用率，從而增加營養。

主食添加各種雜糧、豆

因為大米、小麥粉，加工精度高，會引起人體較高的血糖反應，忽升忽降。加入一些米、燕麥、小米、蕎麥、玉米，以及一些雜豆（綠豆、紅豆、芸豆、花豆）等等，搭配食用，降低了攝入能量的同時，還有利於血糖保持在比較平穩的水平。

關鍵字: 白米 健康 生活