癱坐在沙發上吃著薯片，是很多人愜意的享受，健身什麼的早就拋到了九霄雲外。
殊不知，世衛組織卻為他們操碎了心，因為全球有1/4的成年人缺乏運動，這已經成為全球第四大死亡風險因素。
缺乏運動，全身受傷
世界醫學權威雜誌《柳葉刀》發佈的世界衛生組織研究顯示，全球超14億的成年人缺乏運動，他們患心血管疾病、糖尿病、老年痴呆症和癌症的風險更高。
一個悲傷的現實是，多數人每天坐著比站著的時間多。據統計，全球每年因運動不足造成的死亡人數高達530萬。
近年來缺乏運動導致我國的肥胖人口井噴，腰粗、臀粗、大腿粗的“沙發棗核人”非常多見，而這種身材的人群的癌症風險更高。
01
心血管疾病
不愛動的人，血液流動緩慢，壞膽固醇和壞脂肪易沉積在血管壁上，久而久之就會形成厚厚的粥樣硬化斑塊。
02
糖尿病
缺乏鍛鍊會嚴重增加患2型糖尿病的風險。糖尿病發展速度最快的人群之一是年輕人，因為他們不太做運動，大部分時間花在手機或其他電子設備上。
03
老年痴呆症
劍橋大學科學家的研究發現，缺乏運動是導致65歲以上老人患痴呆症的主要原因，缺乏體力活動可使痴呆風險增加250%。
04
癌症
人體免疫細胞的數量會隨活動量的增加而增加，久坐的人體內免疫細胞減少，會大大增加患癌幾率。
適量運動不僅有助於減輕體重，還可以提高心血管系統和呼吸系統機能，促進血液循環和有氧代謝，提高人體新陳代謝，降低癌症風險。
專家開出“運動處方”
不同年齡、不同健康狀況、不同興趣愛好的人群，適用多樣化的運動方案。專家提示，運動要控制好強度和時間，做到量力而行、循序漸進，避免“運動過頭”。針對不同人群的特點，我們可以參考以下6張“運動處方”。
01
快步走
快步走適合多數人，可以提高心肺機能，降低體脂率，減少心腦血管疾病、糖尿病、高血壓的風險，適合體質較好的中老年人。
02
馬拉松
經常長跑有利心血管健康，加速新陳代謝，消除多餘脂肪，改善體型。此外，長跑步可以有效減壓、改善抑鬱症。
03
登山
登山運動適宜大部分人群，可改善平衡功能，增強四肢協調能力。放眼青山綠水，可緩解眼部肌肉疲勞，預防近視，放鬆緊張的大腦。
04
HIIT
“HIIT”全稱“高強度間歇性訓練”，是一種進行短時全力、快速、爆發式鍛鍊的運動方法。
在15~20分鐘內HIIT就能達到中低等強度鍛鍊1小時左右的運動效果，對場地及器械無特殊要求，可以用跑步、深蹲、高抬腿等具體的運動方式實現。
05
游泳
游泳可以調節心肺功能、減重塑形。因為水池溫度低於體溫，即使運動量很小也會消耗一定熱量。但是游泳後飢餓感明顯，人們往往會攝入過多的高熱量食物，想通過游泳減肥的人一定要控制好飲食。
06
瑜伽
瑜伽運動自然柔和，適用於不同年齡段。練瑜伽要循序漸進，不要超過身體極限，過度追求柔韌易拉傷。裡面的倒立類動作容易使腦部充血，建議在充分的準備活動和頭部向上的活動之後再練習倒立動作。
一張“微運動”時間表
如果無法抽出整塊時間，生活中的點滴運動也能將身體機能調動起來，這就是“微運動”。
它提醒我們能多動就多動、能少坐就少坐。這裡推薦一張“微運動”時間表，不妨作為參考。
7:00
給花草澆水、遛狗。
8:00
上班用步行、騎自行車替代乘公交或開車。
9:00
在低樓層工作的人走樓梯代替電梯。
10:30
去稍遠的飲水機倒水或使用打印機；每隔45分鐘~1小時起身活動，去洗手間或伸展身體；站起來進行一些閱讀工作。
12:30
午飯後在辦公區附近散散步再回辦公室。
14:00
午休後，起身活動，或整理辦公桌再開始工作。
17:00
下班路上，提早一站下車，步行回家。
18:00
超市購物代替網購；把車停到稍遠的停車場，多走路。
20:00
陪孩子到樓下或戶外玩耍；做做家務、打掃屋子等。
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