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腰椎間盤突出是比較常見的疾病，是由於椎間盤的纖維環因為外力的因素而破裂，裡面的髓核組織從破裂處突出之後引發的疾病。不是所有的腰椎間盤突出都可以做運動的，要視情況而定。

嚴重的腰椎間盤突出或者處於急性發作期的情況是不適合運動的，保護腰部是最重要的。這樣的情況只適合躺在床上，多休息。而這時也不能再躺在軟床上了，要換成硬一點的床，這樣有利於腰部的恢復。

適合運動的腰椎間盤突出就是症狀輕的，或是急性發作後趨於穩定的情況。推薦的運動是游泳，水可以起到一部分緩衝作用，對腰部起到保護作用。在游泳時可以採用蝶泳、蛙泳這兩種游泳姿勢，可以鍛鍊腰部。游泳畢竟有場地和時間限制，那麼在平時可以做那些動作呢？

第一個動作是，躺在床上儘量把腰部往上挺。

第二個動作是，在站著的時候把腰往前挺。這兩個動作都是反弓腰，不能把腰往前彎。在生活中也要切記，儘量避免往前彎腰。這些運動可以緩解病情，鍛鍊腰背肌，腰背肌強壯了，疼痛的症狀也會減輕。腰椎間盤突出的患者，不能做的就是負重的動作，球類運動、跑步等都會加重病情。

運動雖然重要，但是平時的生活習慣也對病情起到很大的影響。在平時應該保持良好的用腰習慣，不過度用腰，不做傷害腰的動作。

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腰椎間盤突出原因

腰椎間盤突出大多是由於久坐久站，外傷，長期保持一個姿勢，老損退變，以及受到風寒溼氣侵襲導致椎間盤突出、骨質增生、椎管狹窄或生理曲線改變壓迫頸神經根、脊髓等。

腰間盤突出表現

患者常常感到腰部下肢放射，小腿常出現脹痛、麻木、發涼甚至抽筋，坐立行走都難持久。嚴重者可出現間歇性跛行、腰部側彎、足下垂、肌肉萎縮、力量減弱，甚至會陰部麻木、刺痛、排便、排尿無力、性功能障礙等。

這種病情是長期積累形成的慢性病，前期症狀不明顯，一般沒有在意，但隨著時間的延長，病灶逐漸積累增多，症狀就明顯了，很多患者難受忍不了才會檢查治療，這時候一般醫院採取的方式就是吃藥、打針、輸液、按摩、針灸等，再不行就是讓你做手術。

腰間盤突出預防

在大家都認為腰椎病是中老年人多發病時，卻不知它已將矛頭指向了年輕人，日常不良習慣、過度勞累等是導致年輕人患病的重要原因。因此預防工作要從以下三方面出發，有效避免腰椎病的發生。

1.改變不良姿勢

勞逸結合 注意自我調節，避免長期保持固定動作，使脊柱過度受壓而加速退變。對於一些經常坐著辦公的人來說，可以通過不斷調整坐椅和桌面的高度來改變坐姿，每隔一段時間活動一下，緩解肌肉疲勞。

2.加強脊柱鍛鍊

運動可以增強身體各項功能，使體格健壯、延年益壽，同時運動對骨骼肌肉組織也有著良好的作用。改善血液循環，增加骨強度韌性，能有效延緩骨質的退化，加強腰背肌的訓練，能夠增加腰椎的穩定性。

3.家庭生活中預防

腰突患者應正確瞭解病情，解除不必要的顧慮，積極配合治療。同時生活中的飲食習慣也要注意，葷素搭配合理，適當的補充維生素、鈣；家務勞動也應量力而行，避免長時間彎腰和彎腰搬運重物。

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是的，腰疼了有兩個月了，以前經常出差基本上天天坐車，很無奈，工作性質如此，現在腰每天晚上睡覺之前都要墊個軟的東西才能睡的著，根本不敢做運動，我也不知道是不是腰椎的問題，但是行動不便，不知道針灸有沒有用，或者貼一些類似澤 和 堂 貼 的東西，或者有益的食物。

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您好，很高興為您回答這個問題，我是賽普健身康復導師馬文慧。

一般情況下，醫生的建議會讓大家回家做小燕飛，但大家一定選擇好動作，有些人是不適合做小燕飛的，因為有可能他的腰椎本身就不穩，容易造成腰痛，這個腰痛還不是突出影響的。

首先，如果你是一個急性期，那一定聽醫生的建議，臥床休息，因為腰間盤突出在前三個臥床休息，就會緩解疼痛，所以腰間盤突出不是所有人都需要手術治療的。

第二，可以做一些神經滑動，讓卡壓的神經可以在神經通道里滑動，促進卡壓點不要卡壓神經

第三，可以做一些核心穩定性訓練，例如，側支撐，四肢游泳。

第四，如果你是一個辦公族，一個姿勢一定不要維持太長時間，這樣會讓你的椎間盤壓力增大。離開你的凳子

第五，如果回到家，你可以拿一個小球放在臀部底下，來進行滾動，放鬆這個神經向下支配的肌肉，例如梨狀肌，膕繩肌，小腿。

第六，一定要睡軟硬適中的床哦。不能太硬，這樣你的生理曲度會變沒，也不能睡太軟的床，會讓腰椎不穩，產生疼痛，棕墊即可。。

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椎間盤是就像是椎體之間的“墊片”，具有保護、緩衝減震、運動的功能，椎間盤由纖維環包裹著髓核構成，受到不正確的外力擠壓或者急性碰撞等都可能讓纖維環破裂，髓核從纖維環裡出來，這樣就成為椎間盤突出啦，理論上講，這種突出是不可逆的，纖維環沒有血液供應，一旦破裂很難自愈，但是不要悲觀，我們可以通過肌肉訓練，加強對椎體位置的保護和維持，避免椎間盤壓迫神經而出現症狀。

下面幾個地方的肌肉需要進行強化，可以防止腰椎間盤突出壓迫神經。

1、腹橫肌：如下圖所示，腹橫肌像個腰帶一樣包裹著整個腹部，腹橫肌的擁有足夠的收縮能力，就可以維持腹壓，起到支撐腰椎的作用。

訓練方法：

（1）仰臥收腹下壓，如下圖所示，呼氣將肚臍向內收，感覺腰圍縮小，腹部下沉向下把腰椎壓在地上，保持腹部收緊的狀態，不要憋氣，均勻呼吸，每組保持30-60秒，做3-4組

（2）死蟲練習：如下圖所示，仰臥在墊子上，屈膝直臂上抬，像一個四腳朝天的蟲子一樣，然後對側手臂和腿緩慢而有控制的展開，然後另一側交替完成動作，注意收緊腹部，保持腰椎始終貼在地上，每組20次，做3-4組

2、多裂肌：多裂肌位於椎體深層，主要功能是維持上下兩節椎體之間的位置，避免椎體向前屈曲，訓練多裂肌能夠防止腰椎向前過度彎曲而擠壓椎間盤。

訓練方法：

（1）跪姿提髖：如下圖所示，跪姿一側膝關節墊高，位置軀幹穩定，收縮腰椎周圍的肌肉將骨盆向後旋轉，讓另一側膝關節抬起離開地面，注意感受腰椎向後的旋轉動作，15-20次每組，做3-4組。

（2）俯臥划水：如下圖所示，俯臥在墊子上，對側手臂和腿向上抬起離開地面，然後交替完成另一側，注意動作不需要太大幅度，但是要緩慢而又控制的完成，感受腰部肌肉的收縮，10-15次每組，做3-4組。

3、動態控制訓練：通過動態複合動作交替訓練腹部和腰部肌肉，增強動態運動過程中腰椎的控制能力。

（1）貓狗式：如下圖，通過收縮腹部和腰部的肌肉，讓脊柱完成屈曲和伸展的動作，注意配合呼吸，呼氣腰椎上抬，吸氣腰椎下沉，15次每組，做3-4組。

（2）超人式：如下圖，從四足支撐姿勢開始，依次伸展對側手臂和腿部，注意收緊腹部和腰部肌肉，保持脊柱的中立位，15次每組，做3-4組。

將以上訓練堅持一段時間，肯定會對你有所幫助。

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1.懸垂法 利用門框或單槓等物進行懸垂鍛鍊。每日早、晚各1次。懸垂鍛鍊實際上是繼續進行的牽引治療，它不僅使腰等部位得到放鬆，而且還增強了局部血液循環和新陳代謝。

2.倒走法 最簡單實用的一個鍛鍊方法就是每天倒走半個到一個小時。這是從一位腰椎動過手術的朋友那裡聽來的，他試了大概一個月，說是效果還可以，在倒走的時候，一定要注意身後是否有危險，儘量選擇平坦的小路鍛鍊，不要走公路，小心路上的車以及地面上的坑窪。

3.彎腰，轉腰鍛鍊法 它包括前後大彎腰，左右側彎腰，左右轉腰等鍛鍊，每日早、晚各做1次。按中等速度，稍用力的要求進行，同時要循序漸進。

4.按摩法 以按摩腎俞穴（兩側腰眼）為主，每日仍是2次。按摩到有痠痛並有向下肢擴散的感覺為度。中醫認為，腎俞穴屬腎經，常按摩它既能壯腎又能祛腰痛等病。

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有很多。

不過，我們需要清晰明白兩件事情：

1）由於每個人的症狀變化、嚴重程度與身體狀況是不一樣的，

這個動作能夠幫助增強腰部肌肉力量。

但是，

• 對於腰部力量弱的腰突患者，這個動作反而容易因為增加腰椎負荷，而加重症狀。
  

• 對於伴有椎管狹窄的腰突患者，這種向後伸展的動作會減少椎管容積，容易加重症狀。
  

2）腰椎間盤突出未必是導致當前症狀的唯一原因。

很多時候，對於出現下肢症狀的腰突患者，臀部力量的減弱，臀部與下肢肌肉的緊張等因素，同樣會更加刺激神經進而加重症狀。

在這種情況下，僅是進行腰部的力量或者柔韌性的運動，是不足夠的。

因而，在進行運動之前，最好能夠做科學的檢查評估，判斷身體的狀況，然後再定製運動方案。

在此，推薦一個可以人工智能定製運動方案的APP——WELL健康。有需要的朋友，可以去下載免費定製。

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對於腰椎間盤突出的朋友，可以嘗試下下面這組運動，總共二十分鐘五組動作，輕鬆應對腰椎間盤突出

第一組：兩臂上舉——促進腰部肌肉放鬆

動作要領：取仰臥位，兩臂自然置於兩大腿外側並握成拳，而後兩臂緩緩上舉並置於頭頂後方，同時相應伸展軀幹並注意抬起腰背部，維持數秒後，兩臂還原至大腿外側 。

第二組：骨盆上抬——逐漸增加腰椎活動度

動作要領：體位如第一組，兩腿併攏後，緩緩抬起骨盆並維 持數秒後，而後緩緩回覆原狀。

第三組：平衡上抬——改善腰背部肌肉平衡

動作要領：取俯跪體位，雙膝、雙手同時支撐地面，將右腿與左臂同時緩緩上抬至水平位， 同時抬 頭，眼看前方，維持數秒後，還原體位，再將左腿與右臂做相同動作。

第四組：腰背起伏——加強腰背和周圍肌肉力量

動作要領：體位如第三組，緩緩抬頭，眼看前方。頭部下垂並將腰背部拱起至最大限度，而後臀部向後移並儘量坐於倆足跟，而後頭部抬起並引導整個腰背向前移動伸展，注意儘量向下貼近地面，最後還原。

第五組：後背反弓——進一步調整腰背功能

動作要領：俯臥，兩臂自然置於大腿外側，手心向上，而後兩臂屈肘回收，掌心撐地與兩肩平，緩緩撐起上體，從頭部到整個後背呈反弓狀態。

每組動作約20s左右，全身放鬆10s，如此反覆進行。整套動作持續20min為宜，每天一次。

參考文獻：

[1]張浩,李文早,張富軍, 等.主動運動療法在兩種不同類型腰椎間盤突出症的療效觀察[J].頸腰痛雜誌,2018,(1):110-111.

醫患家

我48歲了，28歲時也得過此病，那時嚴重到左腿麻木，無法走路，坐臥不寧，看了很多醫院無法痊癒，後來一個退休在家的老中醫幫我牽引一個月，基本靜養，輔助推拿按摩針灸，至今睡的是硬板床！

我牽引是在自己家裡做的，兩個小葫蘆五金店裡的小滑輪，兩根尼龍繩等長，在護腰帶左右縫上繩子，木板床的床尾架子上人體左右腰部寬度固定這兩個鐵葫蘆，下面離地幾公分左右各捆四塊磚，當人躺在床上時，護腰帶固定腰間，磚塊離地，由磚塊墜力牽引，人要平躺躺直，每天堅持一上午！

我不知道有無科學依據，但我就是這樣一個月躺在家裡，當然醫生還來推拿按摩和針灸，每天大概半小時的樣子，一個月後就好了，至今為止沒有再痛過。

da鯤yu

關於“什麼運動能幫助恢復腰椎間盤突出？”問題我來回答一二。

我的回答很簡單:

1.身體直立，腳寬於肩，雙手插腰，上身後傾，腰腹前挺，每次十秒，反覆十次，效果極佳。

2.平臥蜷腿，直角曲膝，向上挺腰，每次三秒，反覆十次，效果極佳。

3.身體直立，腳寬於肩，雙手插腰，作順時針，逆時針，環向旋轉腰胯，效果極佳。

注意事項！！！

1.切記！不可壓腿、踢腿。

2.勿提重物蹲起。

3.哈腰速度要慢，悠著點，切勿過急。

4.切勿坐涼、潮之地，不然立馬給你“上眼藥"，引起腰痠痛。

5.坐姿要正，臥姿要平，不可哩了歪斜看書報，看電視，會立刻引發腰痠痛。

6.走路挺胸，略收腹，勿駝背。

7.笑、打哈氣、打噴嚏、咳嗽、放屁、大便等，用力不可過，都悠著點，不然打個噴嚏閃腰是常事。我的話，千萬別當笑話聽！

我腰突症，按以上要求作，至今十年沒犯。全在個人注意喲！

關鍵字: 突出 健康 生活