練瑜伽

很多小仙女想要練習瑜伽，但是對於初學者來說，開胯無疑是很痛苦的事情，針對這個問題，小伽準備了3個體式，幫助大家輕鬆開胯又開肩，一起體驗練習瑜伽的好處吧！

體式1:神猴式變體

步驟：

1.跪在地上，雙手放在身體兩側，膝蓋抬起，左腿向前，右腿向後，伸直雙腿，保持臀部上提；

2.把雙腿和臀部往下壓，雙手撐地，臀部著地，雙腿緊貼地面，上身保持直立，頭往上仰；

3.這個體式可以增強臀部肌肉，保持腿部健康，練習時要防止肌肉拉傷，千萬不要著急哦。

體式2:輪式變體

步驟：

1.仰臥，彎曲雙腿，雙腳放在瑜伽環上，雙膝分開；雙手翻轉手腕放在頭部兩側，指尖衝向肩膀，掌心撐地，雙臂和背部用力，使身體抬離地面，；

2.繼續推舉腰部、腹部，手臂伸直，整個人成拱形，雙臂彎成90度，兩小臂緊貼地面，左腿伸直向上伸展，直到左腿與腹部垂直，踮起右腳跟，雙手握住瑜伽環；

3.輪式可以加快血液循環，保持脊柱的柔韌和健康，使雙腕和兩腿強健有力。

體式3:單腿脊柱前屈伸展

步驟：

1.山式站立，雙腿繃直，左腿向後上方伸展，直到雙腿均垂直於地面；

2.身體緩慢前傾，直到上半身緊貼右腿，雙臂向前伸展，雙手手掌著地；

3.這個體式可以拉伸腿部韌帶，緊實腿部肌肉，同時收緊臀部，美化臀型。

一組瑜伽體式下來，大家有沒有覺得腿部的肌肉更加緊緻了呢？開胯是練習瑜伽很重要的一步，如果大家按照小伽的要求來，一定可以輕鬆開胯，還會收穫大長腿哦！

瑜伽微社區

臥式瑜伽，也能拉開你的千年老胯，不試怎麼知道不可能

美好肉體集合地，關注我遇見更多美好肉體

胯緊的小仙女就連走路都只能邁小步，胯松的女漢子隨便走兩步速度都能快如風，所以走路姿勢好不好看關鍵看你的髖部開到哪種程度。今天小編專門為廣大伽友收集了一組臥式開胯瑜伽，不喜歡站立的你試著這麼練習，千年老胯也能被拉開啦。

蝙蝠式變式

站著不如坐著，坐著不如倒著，躺在地面上開胯的感覺更酸爽。在做這個臥式瑜伽體式時，一定要注意控制臀部的方向。因為雙腿要向身體方向靠攏，腿部與上半身完全摺疊，所以需要髖部有足夠的靈活性。腿部後側的韌帶，尤其是膝蓋後側腿窩處，會得到深度拉伸。手部有意識的將腿向身側拉攏，配合呼吸法還能讓腰側曲線更優美。

V字扭轉式

這個體式難度極高，如果你的身體不夠柔軟，千萬不要隨便嘗試此提示。很多伽友應該已經看到過這個體式的其他做法，站姿或是坐姿都比臥姿簡單很多。臥躺在地面上，在做這個動作時身體沒有著力點，所以就加大了難度，這需要你能很好的控制身體每一塊肌肉和骨骼。此體式著重練習的是腰部，腰部扭轉能練習脊柱韌性，在這個過程中雙腿伸直，也能對腿部起到拉伸作用。

雙腿繞頭式

同樣這個動作還是需要你的腰、髖、腿部足夠柔軟，並且你有很好的控制能力。我們可以先躺在地面上放鬆身體，之後膝蓋彎曲，腿部向身體方向靠攏。用雙手先將一條腿繞到頸後固定，之後再繞另一條腿。腿部姿勢做好後，將雙手從身體前側向後繞，手心向下放在腰後地面上。臥式的瑜伽，依然可以很好的開胯。

弓步繞頭式

此體式為弓步繞頭式，前腿低弓步能打開一側髖關節，這個體式妙就妙在右腿向後伸展，而不是腳趾蹬地限制角度。這種操作能無限打開胯部和鍛鍊髖部，脊柱下彎，從下面將頭部繞到弓步下方，同時又鍛鍊了脊柱彈性，強健腹部肌肉。在做練習前也可練習此體式進行熱身運動，驅除身體僵硬感。

手倒立

這種鍛鍊我們也不能忽略手倒立變式的可能性，倒立的姿勢看著簡單實則很難，如果基礎沒有打好，身體就會出現不穩發抖的情況。在練習時，我們可以依靠牆壁來讓身體變得更穩定，當然這也能幫助我們進行開胯練習。手倒立體式做成後，雙腿向身體兩側打開，腿部伸直成一字馬。這個動作從上下方向打開髖部。身體向下傾斜，腿部靠在牆壁上，使得腿部關節前後打開。

孔雀起舞式

孔雀起舞式在練習時需要為手臂積蓄力量，首先做孔雀式。之後腿部向上抬起，身體由下到上垂直地面。腰部向後彎曲，腿部保持伸直狀態跟隨腰部動作，胸部、頸部下顎貼緊地面。在練習時你可以感受到盆骨區域向外擴的緊張感，這是開胯的感覺，收縮腿部內側肌肉，收腹提臀。

以上就是幫助你開胯開髖推薦體式大集合，有你喜歡的就帶走吧。

練瑜伽伴侶

既能開肩又能開髖的體式有不少，接下來介紹兩個體式。

1.戰士二式。(配圖為站二式變體)

a.面對墊子的長邊，山式站立，雙手扶髖。

b.雙腳分開約四倍肩寬。轉右腳向外90度，左腳內扣30度，雙腳跟在一條直線上。

c.吸氣，手臂伸展向兩側，與肩膀在同一直線上。

d.保持上半身直立，呼氣，彎曲右膝90，大腿與地面平行，小腿垂直與地面，膝蓋在腳踝正上方。

e.轉頭看向右手指尖方向，保持自然呼吸。

f.吸氣，伸直右膝。呼氣，雙手扶髖，調整雙腳外側平行。雙腳內外八字收回。換邊。

2.鷹式。

a.山式站立，雙手扶髖。

b.重心來到左腳，彎曲雙膝。

c.右腿從前向後纏繞在左腿上，右腳勾住左小腿。

d.曲周向前。左臂在上，右臂在下，雙手纏繞，雙手掌心相對，眼睛看向指尖。

e.保持自然呼吸。換邊。

沒有人可以回到過去，誰都可以從現在開始。瑜伽路上，與你相伴。加油！

葉知風語

有，而且不少，瑜伽當中有很多能夠同時開肩開胯的體式，像女王式，狂野式，舞王式，側斜板式等等，好好練習能夠得到不錯的效果哦~

雙臂和雙腿繃直支撐住身體，腰部用力保持臀部向上拱起，腰部微微向下彎曲，右腿和右臂保持姿勢不動，左腿最大限度向上高抬，左臂向上握住繃直的左腿。雙腿一前一後最大限度分開不僅有助於減肥瘦腿提臀還可以促進腿型的矯正。腰部向下彎曲之前必須要先保證下半身的穩定，尤其是下半身比較重的朋友要格外留心。

“舞王”瑜伽姿勢，放鬆站立，左腿保持直立，右腿從後側最大限度向上高抬，小腿朝向前側彎曲，雙臂向後伸直握住高抬的右腳，腰部順勢微微向後彎曲。舞王體式能夠調動全身肌肉的運動，脊椎變形的朋友更需要多練練才行，副乳和腋下贅肉也能夠得到很好的消除呢。舞王瑜伽體式的難點在於身體平衡的保持以及腰部對下半身和雙臂的調配，練習的時候要格外注意這一點。小密對這些動作的安排都是難易穿插，不會讓你們的身體處於超負荷的狀態，很自然的接下來的姿勢就容易很多了！

瑜伽豐了個胸

你的問題很有意思，願和你一起探討。

肩關節和髖關節是人體最大的2個關節，也是最容易僵硬的2個關節，尤其現代人久坐、對著電腦和手機，肩和髖特別緊。

如果有開肩、開髖的體式，那完全可以一起練。

陰瑜伽中的方塊式，還有全蓮花，都可以開髖；

果想開的更多方位，可以照下圖練！

注意，關節的靈活和穩定主要靠周圍的肌腱、肌肉和結締組織來維持，所以開肩開髖體式要循序漸進，量力而行。

開肩開髖是一門學問，一篇文章無法說的很全面，微信公號【每日瑜伽（meiriyujia）】有專門的“開肩術”“開髖術”，關鍵詞回覆即可獲得！

每日瑜伽（meiriyujia），你的瑜伽生活指南！

每日瑜珈

首先，能輕鬆開胯的，身體一定是很放鬆有韌性的，這樣的身體相對於僵硬的身體來說，絕對是優勢。髖胯對女人來說，是很重要的一個部分，這裡會積累很多身體的壓力和毒素，所以開完胯後，身體會非常輕鬆，感覺很好。

當然啦，開胯很重要，開肩也不例外，開胯針對下半生，開肩針對上半身，所以大眼妹要分享6個體式，開肩開胯同時進行！

這個體式不僅可以塑腿還能以最低限度的努力練習獲得優美形體線條的絕佳體式： 三角伸展式變式 。這款體式同時還能增強側腰和腹部力量，對便秘和痛經也有緩解作用。

動作詳解：

從山式，雙腳打開，大概一條腿的長度。先延展身體向上，然後呼氣向前拉長身體。髖部擺正，兩手放於左腿兩側，手掌根壓實地面。

瑜伽手臂支撐體式很有趣，但是它們都算是比較高級的體式。我們今天來談談鶴蟬式。很多人鶴蟬式做不好，是忽略了這兩點：1.背部力量不夠 2.髖沒有打開。

動作詳解：

蹲在墊子上，雙腳併攏，雙手分開，與肩同寬，彎曲雙臂，支撐地面。將膝蓋放於腋下，身體重心前傾，踮起腳跟，雙腳腳趾支撐地面，抬頭。吸氣時，雙掌撐地，雙臂用力，先抬右腳，再抬左腳，呼氣時，眼睛看向前方的地板，雙腳併攏，腳背向後上方延伸。嘗試將雙臂伸直，保持深長的呼吸。隨著吸氣，彎曲手肘身體放低，下落還原，蹲坐地面放鬆。

瑜伽孔雀式需要啟動腹部核心的力量。需要啟動全身，特別是核心和雙腿。可以使用輔具，初學著不建議練習哦。

動作詳解：

開始膝蓋跪地，膝蓋分開，準備好手，手肘在肋骨下端。吸氣，先讓膝蓋離地，呼吸雙腿往後伸直。

下面讓我們來拉伸肩部，來到魚式變式，讓我們收回雙腿，讓腿部慢慢放鬆，拉伸的同時記得放鬆收束。在這個體式中，背部區域完全的伸展，胸部很好的擴展，呼吸更加完全，頸部伸展，對甲狀腺也有益處，強健上背部的肌肉和頸部的後側，改善體態，骨盆關節變得更有彈性。

動作詳解：

仰臥，雙腿纏繞，雙手纏繞舉過頭頂，吸氣，延展脊柱，呼氣，抬胸腔向上，雙肩向後向外打開，頭頂順勢落在地板上。

鴿子式是瑜伽經典體式之一。想要完成鴿子式，需要提高肩膀以及雙腿的柔韌性。鴿子式可以靈活腰椎與胸椎關節，預防和治療肩周炎，減少大腿及髖關節贅肉。

動作詳解：

坐立到地面上，慢慢彎曲你的右膝蓋，左腿向後伸直然後抬起你的左小腿，並用右手去拉住左腳腳趾。左手放在身體一側，頭部向後仰，目光看向天空。

本節課最後一個體式輪式，輪式能夠滋養體內的器官和腺體，促進血液循環。同時，輪式還能給養和強健背部肌群，放鬆頸部和肩部。下面讓我們一起試試吧！

動作詳解：

仰臥，曲肘，雙手手掌放在兩肩旁。曲雙膝，雙腳貼近臀部。呼氣，抬起軀幹， 讓頭抵住地面，保持兩次深長的呼吸。呼氣，抬起軀幹和頭部，拱起背部，靠雙手手掌和腳掌來支撐身體。最後，屈雙膝和雙肘，身體回到地面。

開肩不僅能鍛鍊肩部、大臂的筋骨張力，還能促成肩、肘、手三節自然順暢地伸展。開胯不僅能減輕背痛、讓你步履輕盈，還有更妙的益處，那就是會讓壓力、消極負面的情緒和能量釋放！讓我們既開肩又開胯，讓開肩和開髖一樣重要！

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關鍵字: 健康 練習 瑜伽