本文適合初級以上健身愛好者
內容標籤：仰臥上拉 全面性 風險 爭議
內容來源：Chris Colucci
編譯：陸肆壹
一個動作訓練到一大群肌肉
想象一下，你看到一群健美歷史上巨大無比人聚集在啞鈴架附近，輪流做一個你從未見過的動作，然後你走上去問他們在做什麼：
第一個人，用有趣的德國口音告訴你，“我做的是一種胸部訓練，這會給你難以置信的感覺，好像胸肌變得比女人還大！”
第二個傢伙，帶著更有趣的口音，在完成一組訓練之後把200磅的啞鈴扔到地板上：“耶巴蒂！你會喜歡這個動作的！萊維貝貝！”
第三個英國巨怪，它的背影覆蓋了一半的牆：“我在每次背部訓練中都加入這個動作，它能帶來很好的背闊肌拉伸”。
第四個訓練者“超級拉絲”，是非常棒的健身模特：“我已經訓練這個動作多年了，它極好地塑造了我的前鋸肌，讓我的正展腹部姿勢更加完美。”
最後一個人，一個真正的老前輩用奧地利口音告訴你：“這個動作會拉伸你的胸腔，給你一種大力神般粗壯的軀幹，這就是複雜的、令人困惑的、甚至是相互矛盾的仰臥上拉。
許多年前，它曾是健美界最正兒八經的“重點動作”。
而今天，在普通健身房裡，仰臥上拉的出現幾率要比力量舉運動員做器械夾胸的幾率還更低。
是時候把這個被遺忘的經典動作重新帶回我們的訓練中了！
最早的仰臥上拉
大約在1911年， Milo Barbell公司和力量雜誌的創始人Alan Calvert宣佈：槓鈴仰臥上拉是“強化胸部形態的最佳動作”。
你聽說過舊時代的“深蹲+牛奶”訓練大法嗎？那些瘦小的初學者被告知要進行高次數的深蹲訓練，並且每天喝下一加侖牛奶。
嗯......後來，它變成了“深蹲+仰臥上拉+牛奶”訓練大法，這是認真的。
1920年，開始盛行一種訓練模式——大重量高次數深蹲+輕重量高次數仰臥上拉。它被作為建造強大體格的訣竅。
這種模式確實是有效的，因為大型複合動作+高熱量攝入是一種很有保障的增肌組合。
在那個年代，如果你的上肢訓練計劃中僅包含1-2個動作，那麼“呼吸仰臥上拉”是必須有的。
“呼吸仰臥上拉”的主要好處被認為是擴張胸腔，伴隨著動作進行時的每一次肌肉拉伸，你向胸腔吸入大量空氣擴張它的體積。
關於這個動作是否能夠真的擴張胸腔，略存疑。但不管怎樣，當時許多舉鐵運動員都報告說，“深蹲+仰臥上拉+牛奶”大法給他們帶來了巨大的成效。
仰臥上拉的興衰起伏
1950-1960年代，健美運動員們一直認為，仰臥上拉在上半身塑形計劃中是必不可少的。
那時人們欣賞粗大厚實的胸腔，他們認為你不可能在脫離仰臥上拉的情況下達成這種效果。
1970-1980年代，健美運動員的健身房配備了更完善的專項器械，可以更好地瞄準特定的身體部位，其中一個器械是鸚鵡螺下壓。
它是70年代早期由健美大師Arthur Jones發明的，被稱為“上半身的深蹲”，足以表明當時這個動作的地位。
但這種新型的器械也減少了人們對舊事物的依賴，比如原始的槓啞鈴自由重量仰臥上拉。
到了90年代，舉鐵運動在大眾中的受歡迎程度急劇下降，可能是由於“功能性訓練”的興起。
到了2000年初，那些“反舉鐵運動科學家”成功地讓大眾對仰臥上拉產生憎惡和恐懼，這個動作被直接與肩關節傷病緊密聯繫在一起。然後仰臥上拉變成了只有在黑白照片中才能見到的動作。
來自傳奇的評價
在仰臥上拉誕生的近百年裡，有些舉足輕重的人物公開表示對它情有獨鍾，即便他們的言論已經和“運動科學家”們相悖。
-阿諾德認為仰臥上拉幫助他鑄成了史詩般的胸部。
-雷格帕克認為仰臥上拉是胸部訓練動作中的巨頭。
-多里安耶茨認為仰臥上拉是組成他傳奇背部必不可少的部分，以及後來的鸚鵡螺下壓。
-麥克門澤爾主張將鸚鵡螺下壓定義為最優背部訓練之一。
-羅尼庫爾曼多年來一直在背部訓練中加入大重量仰臥上拉。
-弗蘭克贊恩相信他的前鋸肌得益於從年輕時就開始做仰臥上拉，後來前鋸肌成了他標誌真空腹姿勢中的亮點。
這串名單上的人物與那些“瑞士球功能訓練專家”可不一樣，他們的建議值得你仔細思考。
公認的肩關節殺手？——扣上這種帽子有點過了
執行仰臥上拉時，一般人最常見的猶豫是對肩傷的恐懼：躺下的時候，手臂上端著沉重的重量，然後讓重量在臉上移動，這會讓某些人很傷腦筋。
幸運的是，我們可以採取一些簡單的步驟來判斷你是否可以駕馭仰臥上拉：
1.你能做全程的槓鈴推舉嗎？下放至指關節接觸肩膀，上推至槓鈴過頭頂，肘部順利伸直鎖定。
2.你能做全程的引體向上嗎？下放至軀幹和手臂完全伸直，上拉至極限高度，肘部彎曲最大化。
如果你還無法完成這兩者中其中一個，意味著你應該先提高肩關節和上肢的柔韌性。而一旦你能夠輕鬆駕馭這兩種模式，那麼就放心去嘗試仰臥上拉。
豎著躺在臥推凳上，而不是橫著躺（只有上背部接觸墊面）。我認為橫著躺並沒有什麼額外的好處，它所帶來的髖部下墜更像是維持動作平衡，而沒有在實質上增強肌肉的離心收縮效果。
拿起一個較輕的啞鈴，就像你準備做肱三頭肌臂屈伸一樣，手掌抵住啞鈴下端，將其放在拇指和食指之間。
這應該和你學習空杆深蹲時的感覺是一樣的，我們是在學習動作和測試運動幅度，所以25磅或以下的啞鈴足夠了。
首先伸直雙臂，穩住胸部上方的重量，然後慢慢地將重量向你的頭後方向移動，留意此時相關上肢肌肉的拉伸感。
在舒服的情況下，將啞鈴下放到儘可能遠的位置，同時保持幾乎伸直的肘部狀態。你應該可以輕鬆地做12-15次，嘗試逐漸擴大運動幅度，你的手臂應該至少平行凳面，如果能略低於凳面更好。
一旦你嘗試了1-2組啞鈴練習，感到比較輕鬆之後，評估一下你肩關節、胸部、背闊肌的感覺——哪些肌肉比較緊張、哪些肌肉比較鬆弛、哪些肌肉有泵感。然後再拿短槓鈴或曲槓試一試，使用雙手正握，相同的測試流程。
如果在嘗試了輕重量、高次數、多種不同的握法（寬握、窄握、中握）之後，你依然感到肩部不適，才能說明這個動作不適合你。
有時候人們並沒有像這樣正確地評估一個動作，而僅僅是因為某些專家說它不好就徹底放棄了。
將仰臥上拉作為胸部充血強化訓練
仰臥上拉在大多數情況下是以“訓練胸部”而聞名的，這有一定道理。想象一下平版、下斜、上斜飛鳥動作、器械飛鳥動作、以及各種角度的繩索夾胸。
這些動作都發揮了“肩伸或肩內收”的功能——將手臂從離開身體的位置移動到你的身體前方。聽起來這些動作都是相同的運動模式，對吧？
有趣的是，Bret contrera的肌電圖分析證實了仰臥上拉在胸部訓練中的作用：“2011年11月，應用生物力學雜誌的一項研究顯示，仰臥上拉中胸部的活躍度比背闊肌高出很多。
我認為在仰臥上拉負重的移動階段，胸部處於有利的發力位置。但在負重下放到底部的時候，背闊肌得到了很好的拉伸和激活效果。隨著重量被舉起，力矩發生改變，背闊的張力很快就消失了。
而鸚鵡螺下壓則避開了這些問題，強化了背闊肌的持續緊張，它弧形的運動軌跡+恆定的持續張力，比較像仰臥上拉和直臂下壓的結合體。這種效果是自由重量達不到的。
綜合考慮這些因素，假設我們用仰臥上拉來訓練胸部，應該將它放在訓練課的結尾，在其它相關協同肌都已經疲勞之後。因為仰臥上拉涉及的肌肉實在太多了，在你狀態完善的時候，其它肌肉可能會強有力地分擔掉胸部的作用。
所以，在你的下一次胸部訓練的最後，用槓鈴或啞鈴仰臥上拉來收尾，做3-4組，每組8-15次。一定要把注意力集中在擠壓胸肌上，尤其是動作的向心階段。
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