文 | 花雨
炎熱高溫的夏季，似乎是一個“快速減肥”盛行的季節，各種號稱能夠“一週瘦XX斤“的快速減肥飲食又在朋友圈中流行開來。其中必不可少的就有生酮飲食。事實上，被許多人追捧的生酮飲食，從減肥與健康的角度來說，其實與大家認為的並不一致。今天我們就來詳細解讀一下其中的傳言與事實。
（圖源網絡）
01
生酮：最佳飲食？最差飲食？
U.S. News（對的，就是那個每年會發布世界大學排名的機構）每年都會對目前流行的飲食模式進行一個較為權威且客觀的排名。專家們從四個方面對飲食進行考核，分別為：短期減重效果、長期減重效果、操作難易性以及健康程度。之後再綜合每一項的結果對飲食模式進行排名。
2018年的排名涵蓋了40種不同的飲食模式。在最佳飲食的排名中，生酮飲食不幸並列39名。在健康飲食的排名中，墊底排40名。即使是在最佳減重飲食中，生酮飲食也僅位列第23名，處於中下游的水平。
（圖 | 花雨）
想要減肥的朋友們，你們真的考慮清楚了，要採用榜單上倒數的飲食模式麼？
02
生酮飲食真的一無是處麼？
排名墊底的生酮飲食，一開始又是如何出現的呢？
最初的生酮飲食，其實是為了治療兒童難治性癲癇。值得注意的是，儘管臨床上證明生酮飲食能夠改善一些難治性癲癇的症狀，但它並不是一線療法。也就是說，並不是每個患癲癇的兒童都會首先採用生酮飲食。只有當常規治療與藥物難以控制癲癇症狀時，才會嘗試生酮飲食。
傳統的生酮飲食，脂肪：（碳水+蛋白質）的比例通常是4:1或3:1，保證攝入能量的90%都來自於脂肪。對於兒童來說，這樣的比例意味著，每天攝入的碳水化合物，需要維持在20g以下。
當兒童患者採用生酮飲食時，需要在醫生和營養師的密切監控下進行。原因有幾點：首先，為了達到在體內產生酮體的狀態，三大營養元素的比例需要精確計算，且需要根據體內酮體的濃度來進行調整。其次，長期採用生酮飲食會引起一些副作用，包括維生素/礦物質缺乏、便秘、高脂血症、骨質疏鬆、高脂血症、心肌損傷等。相關的指標需要定期監測，如若出現副作用，需及時干預。
由此可見，生酮飲食的臨床應用，並不是簡簡單單的給你一份配餐方案就解決了的。
（圖 | 花雨）
03
衍變而來的減肥生酮
如今流行的減肥生酮，和最初的經典生酮其實已經不大一樣了。減肥生酮通常建議攝入的總能量70%來自於脂肪，25%來自於蛋白質，5%來自於碳水化合物。
顯然，在該飲食模式下，脂肪 :（碳水+蛋白）的比例為7:3，其中碳水的比例遠低於傳統的生酮飲食。
需要注意的一點是，儘管碳水維持在了低水平，但當蛋白質攝入增多時，多出的蛋白質會在體內轉化為葡萄糖，幫助機體供能，防止機體產生過多的酮體。因此，如今大多數的生酮飲食，稱之為低碳水飲食更為恰當。
1g碳水化合物能給我們提供4kcal的能量。以1600kcal-2000kcal的飲食為例，為了滿足碳水提供的熱量只佔5%，一般建議每天碳水化合物的總攝入量僅為20-25g，或至少要控制在35克以下。
（圖 | 花雨）
35克的碳水化合物有多少呢？一般來說，一兩米飯含有將近30克的碳水，1片面包大概15克碳水，1個小蘋果（網球大小）也是15克碳水，1杯牛奶有12克碳水。也就是說，一片面包，一杯牛奶，再加一個小蘋果，一天的碳水就超了。要是吃一個大一點的蘋果，可能直接就要逼近35克的每日額度了。至於米飯，基本被生酮飲食排除在外了。
（圖 | 花雨）
想一想平時常吃的麵食米飯、再到大大提升幸福感的麵包點心、甚至是健康的雜糧（玉米、土豆、紅薯、雜豆類），還有健康又好吃的水果和奶製品，都要和我們無緣了。
這麼多限制的飲食，你有信心長期堅持麼？
04
生酮飲食的減肥效果究竟如何？
民間流行的生酮飲食，其實也是不少實驗研究的熱門。然而，大多數實驗中，採用的飲食模式都只是規定每日的碳水化合物在50克以下。儘管這一攝入量是低於健康膳食官方指南中給出的建議的，但究竟能否達到生酮的目的，很值得懷疑。
雖然這之中有部分實驗對於尿液中的酮體水平進行了監測。但另有研究表明，尿液中酮體的升高，與血液中的酮體水平並不相關。並且血液中的酮體水平與減重效果也無相關性。
也就是說，我們嚴格控制碳水化合物，到了自虐的地步，也不一定能夠使血液中的酮體含量升高；而血液酮體濃度和減重效果其實沒有什麼關係。這樣子“徒勞”，真的划算嘛？
當對比生酮飲食與其他飲食模式時，結果也並不一致。有的實驗證明生酮飲食在短期內的效果稍好一些，也有的實驗得出它們並不顯著差異。
因此，如今的實驗結果，用來證明那些流行的“生酮飲食”的減肥效果，很難讓人信服。
除此以外，需要考慮的還有長期的減重效果。在U.S. News對於飲食遵從的難易程度排名中，生酮飲食在40種飲食模式中只排名38。結合上文中討論了，許多日常吃的食物都被生酮飲食所禁止，這麼一個長期效果不明朗，吃起來又那麼痛苦的飲食，你真的有信心長期堅持麼？
體重下降再反彈是任何人都不願經歷的。一個難以長期堅持的飲食，不由得讓人懷疑其長期效果。
（圖 | 花雨）
05
長期生酮飲食的會危害健康麼？
不論飲食模式能否帶來所聲稱的好處，沒有人希望它會危害我們的健康。不幸的是，生酮飲食就是這樣的一種模式。
上文中我們討論過了，真正的生酮飲食會排除掉一大批的食物，其中不乏大量的水果和全麥穀物等健康食物。每種食物，每類食物，提供的營養元素都是有所差異的。這也是為什麼膳食指南建議大家增加飲食的多樣性。
而當我們飲食的多樣性嚴重受限時，就會出現某些營養元素攝入不足的情況，可能表現出相關缺乏症的症狀。實驗中觀察到，生酮/低碳水飲食組，維生素C、鈣以及膳食纖維的攝入量明顯低於對照組。
胃腸道不良反應也是經常伴隨出現的， 包括噁心、嘔吐、便秘。這些不良反應多少會給日常生活帶來諸多不適與不便。此外，腎結石、骨質疏鬆也在實驗中有報道。
當限制了碳水和蛋白質的攝入後，脂肪的攝入比例自然相應提高。生酮實驗中，高脂血症是經常被記錄到的不良反應之一。目前學術界對於高脂飲食的危害是比較認同的，尤其是其中的飽和脂肪酸，是心腦血管疾病的風險因素之一。別最後體重沒有減輕，反而增加了慢性病的風險，這就得不償失了。
（圖 | 花雨）
敲黑板 · 劃重點
• 生酮飲食對於兒童難治性癲癇有一定的臨床價值，需在專業人士的指導監測下進行
• 對於生酮飲食在減重或是其他領域的作用，相關的研究很多，但目前的結論並不足以支持生酮飲食所謂的種種好處。
• 真正的生酮飲食限制很多，長期堅持困難重重
• 市面上很多所謂的生酮飲食都達不到產生酮體的目的
• 長期生酮飲食出現不良反應的風險較高；從專業的角度出發，為了自身的健康，不推薦採用生酮飲食來減肥
參考文獻
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5. U.S. News & World Report. U.S. News & World Report; [cited 2018Aug28]. Available from: https://health.usnews.com/best-diet
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