有一种说法，「打卡」可以 hold 住人生。
你的朋友圈里，是不是也是一派欣欣向荣的「打卡」景象？
lucy 将之称为「集邮」式的生活方式。「这就像在寒冬来临前，每天的篮子里都要装满过冬的食物，长跑、健身、阅读、学英语……积攒的越多越安心，以备在挑战来临时，不被淘汰。」
lucy 是生活在北京的一位中年白领女性，每天早上醒来，她会用 10 分钟的时间完成薄荷阅读训练营「阅读英文书」的课程，然后晒到朋友圈，完成一次打卡。
她搅动着面前的咖啡，眼神穿过星巴克里排队买咖啡的人群。「你可以用一杯美式咖啡开始你的一天，也可以是打卡」。
无论是咕咚描绘的环跑路线、还是 keep 记录的健身时长，或是每日瑜伽晒出的优美曲线，还有在百词斩上坚持「斩获」的英语单词，这些打卡记录常和一句激励人心的鸡汤，或是 p 得无懈可击的美图一起出现。
摒弃了杂乱无章、一切都是有序、自律、优美而向上的。
「这更像是一种盼望，把我们从混乱焦灼的生活里解救出来」，在一次工作时间和家庭时光发生严重冲突的崩溃后，lucy 用 10 分钟的时间完成了打卡。这让她恢复了自信：「我依然相信我可以掌控我的人生，我的自律会给我带来好的未来。」
我们为什么爱打卡？以及，「打卡」的生活方式给我们带来了什么？
美国心理学家阿尔伯特·班杜拉提出的「自我效能感」恰如其分的解释了这背后的心理动机：「打卡」提升了人的自我效能感。
按照班杜拉的理论，自我效能感水平与感觉层面的抑郁、焦虑及无助有关。当一个人的自我效能感提升时，他会选择更有挑战性的任务，设置较高的目标。一旦开始行动，自我效能感高的人会付出较多的努力，坚持更长的时间，遇到挫折时也会更加坚韧不拔。
这听起来是一个不错的「打怪升级」的成功之路，然而，「自我效能感」是个体对自我能力的一种主观感受，而不是能力本身。在主观感受与客观事实之间，你会选择站在哪一边呢？
1
我不能停下来，生活是一条不归路
建外 soho 的网红奶茶店外排起了长队。林曼绕过人群，坚定地说：「我从来不会排队凑热闹，也不崇拜谁」，她的意思是：「不盲从」。但她每天都要做几样有仪式感的事儿，比如健身打卡、阅读打卡。
我们绕上白色铁质的螺旋楼梯，她新式的百褶连衣裙，在行进中划出一道斐波那契的黄金螺旋。「我希望自己是人群中的一道风景」。最近，她在中关村步行时，被一位显然比自己年纪小的男士搭讪，对方把车停在她的身旁，却不是问路。「我当然不会留下电话号码」，但这确实带来了内心的小喜悦。她能感受到被关注，被搭讪的次数变多了，林曼将此归功于健身打卡。
窗外下起了雨，我们进入了一家咖啡馆。「我只喝美式」，林曼照常点了一杯不加糖和咖啡伴侣的苦咖啡。在口味和保持身材之间，她又战胜了自己，进行了一次小小的身体管理。
林曼已经在坚持第二个「100 天阅读英文书」的打卡活动。在她的影响下，朋友圈里超过 10 个人也开始打卡，大都是 35 岁以上的成年人。每天，林曼要完成「每日瑜伽」和 Keep 的健身打卡，还会完成英语阅读及听力的打卡。为了进行自我管理，她一直在使用多种打卡工具，是最早一批开始「打卡」生活方式的人。
在五花八门的打卡 app 出现之前，林曼使用的是「NIKE+」运动系列 app，据说该 app 的活跃度最高的区域，一在美国的中央公园，还有就是北京的奥林匹克森林公园。朋友圈里，大家带来的信息是在全世界跑马拉松，今天在波士顿，明天可能就在巴西。「这就像在集邮，打一个卡，集一个邮」。
「自律给我自由」，对于运动健身类 app「Keep」的 slogan，林曼不能认同更多。媒体行业的林曼曾经贴身采访过阎连科和严歌苓等知名作家。「他们每天坚持跑步，非常自律。在很规律的忙碌中完成高强度的写作。」她更是以童话大王郑渊洁举例：每天凌晨 4 点起床开始写稿，早上 8 点完成了一天的工作，剩下的时间都可以玩了。
「你不知道明天会发生什么，但是你要做好准备。」林曼认为自己是一个不走捷径的「汗水主义者」，她从那些成功人士的成功经验中，得到了启示。
「我正急于找到一份工作，只要能保证我养家糊口，我就会全力以赴，不做任何幻想，我没有退路了」。林曼的话有些出乎意料。她刚离开了一个电视节目制作公司，在离开前，她已经是公司的中高层。
「儿子学费、生活费、家里的必要开销，房租、房贷……沉重的大山」，我能感到她的焦虑。70 年代末出生的林曼，孩子即将上幼儿园，公婆在北京帮她带孩子，于是在家附近又租了一套房。因为在北京有 3 套房产，每月要还不菲的房贷。老公放弃了高薪，开始创业。家庭财政突然收紧。
「假如不租房子，或是……」她打断了我的建议：「我不敢想。我不能停下来，人生是一条不归路，你只能往前走」。她不想留在家乡，在舞厅里扭在一起跳交际舞，或是跟团去国外转了一圈，说国外根本没有美食。「那是你天天抱着一瓶老干妈，吃着团餐，根本享受不到真正的美食。」
林曼想起自己 20 多岁的时候，只要稍微努力一点，就会有回馈。现在行不通了，那些小聪明不好用了。困境变得实实在在。
「压力不通过其他事分散的话，你会觉得生活真是一点盼头都没有了」。打卡，给了她这种盼头。「做总比不做好，自律让你更强大」。
都是谁在打卡呢？「那些还不愿意放弃自己的人吧」。雨停了，阳光照在林曼的侧脸上，她仿佛又恢复了生机勃勃。
Lucy 给我分享了她看到的一篇文章：
「布兰登筋疲力尽。今天他已经穿着他的邓禄普绿色闪电跑鞋跑了四英里，骑行了十英里，上了一堂尊巴课，跟他的私人助理打趣尬聊，花了一整晚上网查询各种疼痛和肿块的信息，看它们是不是癌症和糖尿病的前兆。
凌晨三点，他会被焦虑的噩梦惊醒，梦里二十三岁的大学毕业生都能完成他所有的工作，并且只要他一半的工资。」
这段文字来自英国作家贾森•黑兹利和乔尔•莫里斯，是他们最近刚在中国出版的一套新书，叫做《可怕的中年》。
「恐怕，我们在用打卡的生活方式来抵抗自己的中产焦虑和中年危机。」这位有着博士学历背景的女性用探破现象的语气跟我说。
2
打卡可以改变人生吗？至少不会让生活更糟
我又向一位用线上打卡工具进行心理干预的心理学博士询问：「打卡可以改变人生吗？」他告诉我，「至少不会让生活更糟」。毕竟，我们能抓住的东西越来越少了。
我在望京的一家咖啡馆里见到北师大心理学博士生田晓鹏时，他正在扭动自己的黑色腕表。这是一个记录他每日运动量、消耗的卡路里、心率以及睡眠质量的运动手环。通过与手机连接，他可以监控自己的健身成绩，系统看到自己的积累和成功减掉的体重。
这些记录对他很重要，「我曾经有过很成功的运动减重经验，虽然后来脚摔伤了，我现在很胖，我也不觉得自己是一个身体不好，无能为力的胖子」。田博士解释说，「打卡」工具记录下的战绩与此类似，「效能感对我是有意义的。」
在心理学领域，自我效能感是指：「相信自己具有组织和执行行动，以达到特定成就的能力的信念。」（Bandura, A. 1997）。当枯燥的定义用以指导社会实践，理论就变得丰富有趣起来。
田晓鹏的一位同是心理学背景的同事每天都在跑步，经过一段时间的坚持，他从每天跑 3 公里，变成每天可以跑 5 公里。这让他相信自己很擅长跑步，于是决定和做设计的同事比试一番。程序员同事虽然已经大腹便便，却曾经是很能跑的足球健将，比试过后，最终胖程序员赢得了比赛。
虽然坚持跑步的同事输掉了比赛，但跑步打卡带来的自我效能感使他获得能把一件事做好的心理感受。他由跑步的高度自律迁移到工作上更加自律，进而愿意付出更多努力，更能克服困难和突破自己。这件事让他们对「自我效能感」这个心理学理论非常感兴趣。
2016 年初，田晓鹏和这两个伙伴一起设计开发了免费的线上心理干预工具「蜜蜂打卡」，目前的用户有 6 万多人。他们用提升自我效能感的方法设计了打卡环节，用以收集「打卡与自我效能感」之间关系的数据。
田晓鹏向我解释如何把提高效能感、促进人们坚持努力的方法放在「打卡工具」的功能里面。
根据班杜拉的理论，生成和强化自我效能感，首先是「逐步积累自我成功经验」：当 lucy 或是林曼创建了一个打卡任务，她们在完成每天的打卡时积累了自我成功经验；其次是「看到与自己情况近似的模范的替代性成功经验」：朋友圈里晒出的打卡成绩常让我们羡慕并乐于尝试，这也就是为什么林曼的朋友们在她的影响下也开始参与打卡；再次就是「社会劝说，主要是周边重要他人的鼓励和正向肯定」：为什么大大小小的打卡软件都鼓励大家在朋友晒出来，除了运营的原因，在朋友圈收到的点赞和评论，确实可以提高自我效能感；最后是「情绪激发和生理唤起」：在每次打卡任务创建时交付押金，完成不了就被其他朋友分掉，也会让有着「规避风险」天性的人们更愿意坚持。
「坚持很重要，但人们看重的是通过坚持获得了什么」，田晓鹏说。
陈崇伟已经连续打卡 620 天，他发起的每月一期的阅读打卡活动已经到了第 26 期。在他的战绩里，写着赫赫成绩：帮助 1418 人坚持打卡 15534 天。
陈崇伟套用时间管理四原则来回答他为什么要打卡。时间管理原则将每天要做的事分为四类：重要并紧急的事、重要而不紧急的事、不重要却紧急的事、不重要也不紧急的事。
我们大部分人，倾向于用大量时间来处理紧急的事，而很多时候，我们处理的紧急事务并不重要。在《高效能人士的七个习惯里》，被美国前总统克林顿倚重的顾问，作者史蒂芬·科维博士认为，做到「要事第一」的人更容易成功。显然，陈崇伟对此非常认同。「健身」与「阅读」正是他看重的长期投资。
最多的时候，陈崇伟一天要打五种卡。「打卡让我坚持，执着性就出来了。读书让我人生充实起来，不会心思起伏。」因为有了打卡活动，健身和阅读就可以更高效的完成。
为了完成「每天锻炼半小时」的打卡，谢伟每天早上出门先步行两三站地，再坐一个小时的地铁到公司。他在地铁上完成当天的阅读内容，并写下 50 - 200 字的读后感想，作为打卡凭证，上传到「蜜蜂打卡」上。「70 后上有老，下有小，压力还是挺大的，总是有危机感吧」。
1977 年出生的陈崇伟是一家小型教育公司的合伙人。公司已经运作了 7 年，但他依然认为自己处于创业期。每天工作 10 个小时，经常加班，已经好久没有周末了。
「在北京，我觉得自己还是底层吧」，清瘦的陈崇伟抿了口茶, 「你要知道，这附近的房子哪一套都得上千万」，我们在北三环的一家茶室见面，而他的住房就在附近。
陈崇伟不认为自己很焦虑，或是想用打卡来缓解焦虑。他用打卡的方式保证自己持续进步，「更好的掌控自己的能力，掌控自己的健康，掌控自己在做的事情，掌控自己不被淘汰。」
3
一个人可以跑得很快，但一群人可以跑得更久
对于「打卡」流行的原因，田博士认为，除了技术的催生把打卡需求挖掘了出来，「社会变化太快，人们生活的不确定性非常大，人们总要想办法找一些确定的东西，通过打卡，可以把生活的确定性做得更好。」
2002 年，美国新墨西哥州州立大学的科研人员想找到一些人习惯性健身的原因。他们研究了 266 个人，其中的大部分人每周至少运动三次。他们持续运动并将其变成习惯的原因，是他们渴求一种特殊奖赏。其中一个研究组中，92% 的参与者说，习惯健身是因为他们「感觉很好」，另一组中，67% 让他们有一种「成就感」，他们从追踪自己的运动表现中渴求一种经常出现的胜利感。这种自我奖赏足够让体育运动变成一种习惯。显然，我们在健身的习惯养成中，看到了「自我效能感」的作用。
亚里士多德说：「人的行为总是一再重复。因此卓越不是一时的行为，而是习惯。」徐佳义在上线微信小程序「小打卡」前，正在看一本习惯养成的书《习惯的力量》。书中说：「学会利用习惯的力量，就能让人生与事业焕然一新」。
人们试图通过坚持「打卡」养成一种好习惯。在「小打卡」的打卡推荐里，既有「每天健身一小时」、「每天写作 1000 字」的运动类、学习类任务，也有「早起」、「每天一个水果」、「睡前刷牙」、「每晚泡脚」的个人习惯打卡。从 2 月份上线至今，小打卡的用户超过了 10 万人，7 日活跃度达到 60%，一个月的活跃度是 35%。这在一个侧面看到了人们坚持打卡的程度。
我们常在朋友圈看到诸如「21 天改变自我训练营」、「21 天养成英语阅读习惯」的打卡分享。尽管愿望美好，但 21 天远远不足以养成一个可以让人焕然一新的习惯。
21 天养成习惯的说法来自美国整容医生麦克斯威尔·马尔茨所写的《心理控制术》一书。观察发现，整容后的人需要 21 天来适应他们的新面貌，而截肢病人以为自己肢体还在的 「幻肢」体验往往也是需要 21 天才能消退。这种适应改变并非是养成一个习惯。
「打卡的人是没有放弃治疗的。」「90 后」徐佳义不假思索的说。「人们很多时候迷茫焦虑，就是自己的能力和自己想要的东西匹配不了」。他觉得很多打卡就是「反人类的」，在坚持早起和睡到自然醒之间，我们当然知道哪种起床方式更让人舒适。「但坚持的过程让你收获了健康、肌肉和精神力量」。这也是徐佳义认为人们为什么愿意坚持到底。
1991 年出生的徐佳义曾在成都一家公司做技术总监，管理着十几个程序员。「二十多岁的年轻人，重要的是懂得珍惜时间，学会时间管理」。他常提醒自己要居安思危，吃得苦中苦，才会过得更好。
为了培养早起的习惯，徐佳义开始早起打卡。他发觉现有的早起打卡工具很难让他坚持。陌生人在一起打卡，完成了没有激励，完不成也没有惩罚。「就变成了点击一下的行为，意义不大」，这让做程序员的他开始自己开发打卡工具。每天 6 点起床写 3 个小时代码再去上班，徐佳义坚持写了 100 多天。
根据小打卡的后台数据，打卡的人群主要集中在「24 - 28 岁」、「30 - 39」岁两个年龄段。打卡最多的省份、城市是广东、浙江和北京。
开发「蜜蜂打卡」的田博士和他的同伴通过数据分析发现，通过打卡完成目标的人大概占到发起打卡任务的 30%-40%，而交了押金的人的完成率比不交押金的高 2 倍。他们还发现，比起一个人打卡，社群类打卡坚持的更久，达成目标的动力更大。
有趣的是，他们发现了一个共同的规律：打卡工具的用户中，女性偏多。「小打卡」的女性用户占到 65%，使用「蜜蜂打卡」的女性达到了 70%。「女性更注重自我提升」，徐佳义的语气里透着一丝佩服。当我把这个数据分享给 Lucy 时，她哈哈大笑：「我倒是认为女人更容易失去控制感，做不好自我管理才要打卡」。
徐佳义很认可群体打卡。「有些用户天真地以为自己（一个人打卡）也能做好，觉得不用跟人比都会做得很好，但实际上，你不比真得做不好，我觉得还是要有竞争。一个人可以跑得很快，但一群人可以跑得更久」。
为了和更多的人一起「跑得更久」，徐佳义应邀约来到北京创业。我在望京 soho 附近见到他的那一天，是他到北京的第 28 天。他很满意北京快节奏的生活，「明显感到每天会做到很多成都做不到的事情。我的效率观念加强了，我会做得更好、做得更快」。如今他每天早上八九点上班，夜里十一二点下班，每天的工作时间都是之前的两倍。「很明显，我的产品以前每月更新一次，现在每周更新两次。」
徐佳义觉得，大城市的人，更愿意把「打卡」当成一种生活的伴随。「从小打卡上看，很多人越来越紧张了。比如出国英语、教育类的打卡，大家越来越需要通过打卡的方式来弥补自己的不足，提升自己适应社会环境。」
Lucy 准备每天晚上为牛牛安排一次亲子英语阅读的「打卡」，上幼儿园才开始学英语，她感觉有些晚了。看到其他妈妈在朋友圈晒出小朋友的打卡记录，她有些自责对孩子疏于管理，「不能让孩子输在起跑线上」。
徐佳义发现，「小打卡」上为孩子打卡的家长群体悄然增多，在你追我赶的现代都市中，谁甘心被淘汰，谁又敢不努力呢？
仅以此文送给这个前浪总被拍死在沙滩上的国度里加速奔跑的你。
閱讀更多 輕輕家教溫州升學 的文章
