各位伽人寶寶，我是你們的小七。
自不愚伽欄目開辦以來，每天都能在留言、後臺消息收到大家瑜伽練習中的問題，也有好多伽友加小七微信，告訴瑜伽練習中的疑惑。
每日瑜伽明星老師團每天默默出現在留言、消息、【瑜你有緣】粉絲交流群、【21天瘦身訓練營】、【21天入門精講班】中悉心為大家解答問題。
這個世界有時候很冷，瑜伽讓我們抱在一起。請繼續前行，瑜伽路上，每日瑜伽一直都在！
今天不愚伽問答精選訓練營中粉絲最普遍的問題及老師解答，希望能幫到正在瑜伽的你！！
1、老師，能不能講一下姨媽期能否瑜伽，以及注意事項呢？
答： 這個問題確實很普遍，艾揚格在《瑜伽之光》中說到：在月經期應該避免體式練習。
但是假如月經流量超出正常範圍，那麼束角坐式、束角式、英雄式、頭碰膝前屈伸展坐式、背部前屈伸展坐式和加強脊柱前屈伸展式會有益處。
在月經期，一定不要嘗試頭倒立的體式。
2、最近腰椎特別特別酸累。自我分析是久坐辦公室，平時不自覺胯部前傾。長時間處於直立狀態，現在彎腰姿勢反而覺得舒服些。怎麼緩解啊？
答： 久坐辦公室容易塌腰或者弓腰骨盆前傾，腰椎肯定會受到壓力從而出現腰疼腰痠情況。
給你的建議是坐比較硬的凳子，不要使用椅子靠墊，坐在椅子三分之一處，有意識的保持收腹挺胸～
緩解腰疼腰痠的瑜伽體式經典的從牛貓式開始～
▼
除了牛貓式，最經典的緩解腰痛的體式要數蝗蟲式及變體和橋式了~
蝗蟲式變體
▼
橋式
▼
3、老師，我想問一下下犬式和頂峰式的區別？
答： 下犬式：雙腳打開，與髖同寬，是舒展體式；
頂峰式：雙腳併攏，是收縮（內收）體式。
不過以上這些都是外在的，看起來差別不大，
甚至有一些流派，是把下犬式和頂峰式看成一樣的體式。
還是有一些區別的：
下犬式:
① 為了放鬆
兩個高難度體式之間一般採用下犬式進行放鬆休息，要求脊柱放鬆，尾椎向天空伸展。
② 為了過渡
基本每節課都會用下犬式來做過渡體式，以很好的延展身體，梳理脊柱，激活身體各個部位，這是一個即舒展又能鍛鍊穩定性的體式。
③ 為了塑形
拉伸大腿後側；拉長整條脊柱；提升手臂力量；擴展胸腔。
頂峰式:
① 為了調理：
頂峰式是哈他瑜伽歷練的傳統體式，主要調理肩背、肩部關節，對腰腹氣虛、乏力，腎功能和腸胃虛弱的人是非常不錯的選擇，甚至對女性生理週期的養護也有益處。
② 作為變體：
偶爾有人會把頂峰式當作一個變體去練習，因為如果沒有下犬式作為基礎，直接練習頂峰式的話，很有可能會感覺到力不從心，尤其可能找不到能量傳遞到臀部的感覺！
③ 穩定情緒：
收腰提臀，提升練習者的集中力，穩定情緒。
具體的區別，還需要大家持之以恆的練習，去感受。
4、有人說練瑜伽不能進食，也有說吃飯後一小時，這老師怎麼看咧？
答： 首先練瑜伽儘量空腹，如果能量不足，可以吃點糖或小零食補充一點體力但不能吃多。飯量小的人，吃飯清淡的人，他們可能一小時消化得就差不多了。但是吃得多吃得油膩的人，可能兩三小時還沒消化。所以要看情況哦~
艾揚格在《瑜伽之光》中說到，瑜伽體式最好在空腹時練習。假如很難做到，那麼就在練習前喝杯牛奶。如果是清淡飲食，1個小時後再練習體式不會感到有什麼不適。如果吃得很飽，那至少4個小時後才能開始瑜伽體式的練習。在練習完大約半個小時可以就餐。
5、老師，肩膀內扣和xo型腿怎麼練？
答： 肩膀內扣多做些開肩的體式，推薦一套瑜伽開肩體式序列，大家可以跟著練習：
▼
針對各種腿型該如何矯正和改善，這裡給到大家一組對應體式：
1、0型腿：幻椅式、天鵝式；
2、X型腿：橋式、動態橋式、鱷魚式；
3、XO型腿：束角式；
4、大象腿：蹬自行車式、虎式；
5、肌肉腿：下犬式、背部前屈伸展坐式（多按摩拉伸）
6、美腿：三角系列體式
可在後臺對話框回覆【視頻】，找到對應體式進行練習哦~
另外，針對你的問題，平時日常生活中要有意識的展肩挺胸，兩腿發力均勻～
6、老師，能否系統講解一下上犬式和眼鏡蛇式的區別？
答： ① 身體形態
上犬式：強調的是整個身體的上提
眼鏡蛇：強調的是打開心胸，
② 手臂
上犬式：手臂直立支撐，手腕、肘、肩在一條線上
眼鏡蛇：可以屈肘，可以小臂貼地
③ 手腕
上犬式：手腕在雙肩的正下方
眼鏡蛇：如果身體比較僵硬，雙手可以放在身體前方
④ 腿
上犬式：腹部、骨盆、腿最好離開地面
眼鏡蛇：下腹部、骨盆、大小腿都貼地
⑤ 腳趾
上犬式：腳背用力；雙腳分開，與髖同寬
眼鏡蛇：腳趾不使力；雙腳可合可分
⑥ 後彎程度
上犬式＞眼鏡蛇式
⑦ 後背
上犬式：上背部力量向上向前，更重延展
眼鏡蛇：上背部力量向後（有向後拉的力量，幫助胸腔向前）
更多的區別，你可以練習時一一去覺知感受。
7、產後一個月了，關注好久了，想學瑜伽，長期不鍛鍊，我的身體素質變得越來越不好了，有沒有產後可以做的入門級別的？
答：我們是建議：產後第一個月不應該練習任何瑜伽體式，之後可以動作溫和地練習，產後三個月再開始練瑜伽！您可以先看著瑜伽方面的經典書籍，例如：《瑜伽之樹》，《孕產瑜伽》等～
薦讀：她每次只練10分鐘，產後4周牛仔褲小了兩碼?！
8、老師好，昨晚跟著視頻做了，今早起來感覺被打了一頓，是不是肌肉太緊張了？
答： 你問的這個問題是很多初學者的共性，練完瑜伽第二天有痠痛現象一般是“延遲性肌肉痠痛”，主要是由於平時沒有鍛鍊，瑜伽練習強度一時過大，或者練習時間太長，比如一次就練個兩三小時，身體乳酸堆積，無法負荷所致。
該如何緩解這種痠痛感呢？
① 繼續練習
在瑜伽練習後因肌肉的血氧供應不足，而導致大量乳酸產生堆積在肌肉中引發第二天痠痛，可以繼續練瑜伽，加快乳酸的分解代謝。
注意，此時應進行輕鬆的瑜伽體式，適當進行一些伸展拉伸動作能夠幫助肌肉的放鬆，有利於痠痛肌肉的恢復。
對痠痛局部進行靜態牽張練習，保持伸展狀態2分鐘，然後休息1分鐘，重複進行。
②局部熱敷
用熱毛巾敷在痠痛部位10分鐘左右。水溫42℃左右即可。
③ 按摩
練完瑜伽後第二天全身痠痛，可以對痠痛的部位進行按摩、拍打，放鬆緊張的肌肉，促進局部的血液循環，緩解痠痛現象。
④溫水浴
洗個溫水浴可以加快全身和局部的血液循環，增強新陳代謝，改善肌肉營養，加速肌肉中酸性代謝物的排除。
通常溫水淋浴時間以10－15分鐘為宜，水溫在40－45℃之間為最合適。
如何避免產生這種痠痛現象呢？
最好的辦法就是——
練習瑜伽前，進行充分的準備，冥想、關節活動和熱身，以避免身體在還沒有完全準備好的情況下進行超負荷運動。
充分的熱身活動，可以減輕和防止肌肉痠痛，避免肌肉拉傷。
9、我是天生扁平盆骨，可以開胯練習一字馬嗎？我自己感覺壓腿好難，從來沒有壓下去過，和我自己盆骨問題有關，還是堅持時間不夠？
答： 練習一字馬初期建議從半神猴開始，如果下不去，不可勉強。後腳掌著地用力往後蹬，後腿膝蓋離地，後腿儘量蹬直。保持髖部擺正即可。
半神猴式
▼
一字馬的重點是大腿後側的伸展度和髖部的擺正。
一字馬對於身體要求較高，並不是人人都會的，所以不要灰心哦
10、有沒有可以消除富貴包的體式呢？我有小小富貴包，整個人看起來沒有儀態。
答： 富貴包通常是由於不良行為習慣、長期駝背導致的！
建議平時多做一些開肩和強化背部力量的體式，日常生活更加需要有意識的保持展肩挺胸！
一組開肩+強化手臂及背部力量的體式推薦給大家：
01丨女神式
▼
02丨站立手抓大腳趾式
▼
03丨弓步展背式
▼
04丨雙角式
▼
除了以上體式能改善我們駝背、富貴包，塑造優美體態以外，我們還需改善以下不良生活習慣：
- 減少低頭玩手機、用電腦的時間
- 常做手和脖子的自我對抗訓練
- 辦公室電腦屏幕跟眼睛視力平，距離也不能太近
- 不要一個姿勢停留太久，活動頸椎和身體
以上內容來自【21天入門精講班】
感謝每日瑜伽明星老師團@果果老師
閱讀更多 每日瑜珈 的文章
