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沉迷於玩手機到什麼程度算上癮呢？普林斯頓大學心理學博士亞當·奧爾特在《欲罷不能》一書中說，據統計，大多數人每天使用手機1到4個小時，清醒時間的四分之一都用在了手機上，比睡覺以外的其他任何日常活動都多。每個月幾乎有100個小時在檢查電子郵件、發短信、玩遊戲、看網頁、讀文章、查銀行賬戶餘額等，一輩子加起來用手機的時間相當於整整11年。平均而言，人們每個小時要把手機拿起來3次。至於怎樣才算上癮，先要看上癮的定義以及它和痴迷、強迫的區別：“上癮是對難以戒除的有害體驗的深度依戀。讓人上癮的行為短期內能夠解決人的深刻心理需求，但長期來看卻會造成嚴重傷害。上癮許諾帶來即刻的獎勵，或正向強化，痴迷和強迫帶來的是緩解，也叫負強化。”
圖 | 《欲罷不能》[美]亞當·奧爾特 著
很多活動都會令人上癮：社交媒體、色情網站、電子郵件、網購、通宵看劇、賭博、鍛鍊……一位心理學家說：“我接待的每一個人，都至少存在一種行為上癮。”一位女老師沉迷於網上購物，累積了8萬美元債務，一個女子經歷了一場可怕的分手，就在網上跟蹤了前男友好多年。“有了臉書，人變得更難跟前任一刀兩斷。”一位男士，每天檢查電子郵件幾百次。“只要出現合適的產品或體驗，誰都有可能上癮。”
行為上癮有6個要素：可望而不可即的誘人目標；無法抵擋、無法預知的積極反饋；漸進式進步和改善的感覺；隨著時間的推移越來越困難的任務；需要解決卻又暫未解決的緊張感；強大的社會聯繫。行為上癮多種多樣，但都至少體驗六個要素裡的一種。
上癮的害處有：擠掉工作、玩耍，進而包括基本的健康和社會互動等其他基本追求，三分之二的成年人睡眠不足。行為上癮到底有多常見呢？“最嚴重的上癮，需要住院治療或者讓人無法獨立正常生活的上癮很罕見，只佔百分之幾。但中度上癮達40%左右。一項研究表明，40%的美國人存在某種形式的網癮（電子郵件、電子遊戲或網絡色情）。46%的人表示，他們無法忍受沒有智能手機的生活，2008年，成年人平均每天花18分鐘在手機上，到2015年變成了2小時48分鐘。60%的人說，他們忍不住要一口氣連續看好幾十集電視劇。2015年出現了2.8億手機癮君子。2000年，微軟加拿大公司報告說，普通人的注意力幅度僅為12秒，到2013年降低到8秒，比金魚還少一秒。
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好消息是，弄清行為上癮的運作原理之後，或許可以減輕其危害，甚至駕馭它們的力量去做些好事。還有，人剛成年的時候上癮風險最高。如果人在青春期不曾上癮，在後面的人生裡上癮的概率極小。因為剛要成年時，年輕人會遇到大量自己力不能及、無法應對的責任的碰撞。為了緩解煎熬，他們學會了求助於毒品或某些活動。到25歲上下，很多人都掌握了青春期缺乏的應對技巧，建立了相應的社會網絡，發展出了順應能力。
對於各種上癮，奧爾特提出了一些具體的破解之道。人類行為專家奧利弗·伯克曼說，不要靠目標，而要靠系統來過自己的生活。系統是你經常做而且能提升長期幸福概率的某件事情。對漫畫家來說，可以是每天畫一幅漫畫，對作家來說，可以是每天寫500字。系統跟目標的不同之處是，系統帶來的是持續穩定的低級“嗨”流，指向的是日復一日充實的生活，而不是某個宏大目標的誘人圖景。
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關於孩子什麼時候可以開始玩電子設備，能玩多久，奧爾特贊同一個“從0歲到3歲”的組織的觀點，孩子從小就可以玩電子設備，但要注意三點，
首先要實行從屏幕到現實的學習遷移，其次，讓孩子積極參與比被動觀看要好，節奏緩慢的節目，如《芝麻街》，鼓勵孩子的參與和投入，比節奏快的節目如《海綿寶寶》更好。最後，用在屏幕前的時間應始終關注應用軟件的內容，而非技術本身。看故事的孩子應該解釋他認為接下來會發生什麼，指出、認出屏幕上的人物，慢慢地往前推進，不要疲於奔命地操作技術。以屏幕為載體的故事應儘量模仿讀書的體驗。使用社交媒體時，要學會削弱心理迫切性，比如把“16個贊”變成“人們點了贊”。
如何避免看電視劇剎不住：一集劇通常的長度是42分鐘，第一集的最後幾分鐘專門用於設計、引入第一個懸念，第2集的前幾分鐘用於解決這個懸念，第二集快結束的時候出現又一個懸念。在看了37分鐘、懸念出現之前就關掉。如果你拿不準懸念出現的時間，可以看下一集的開頭，等懸念解決之後再停。從前一集的第5分鐘看到下一集的第5分鐘，這樣不會降低你觀看劇集的樂趣（仍能享受到懸念及其解決），還可以降低你一口氣看完整季的概率。
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