当今社会，我们似乎经常会沉浸在一些与外界对抗的情绪中：在社交网络上吐槽，选择去关注那些能表发泄我们情绪的媒体。

我们对这些激烈冲突的习以为常，也影响了我们的孩子和青少年之间的互动方式。他们去上学的时候会觉得可以欺负自己的同伴—当着他们的面或者在网上这样做—因为孩子们看到了大人是这么做的。而任何形式的欺凌都有长远的负面影响。儿科与儿童健康期刊一份2014年的报告指出，网络暴力的实施者和受害者出现抑郁、焦虑、自杀和其他问题行为（作弊、偷窃、纵火等）的可能性更高。儿科期刊2015年一项关于欺凌的数据分析显示“……任何程度的欺凌都与自杀的构思和行为相关。” 而且这些欺凌的受害者所受到的负面影响并不就此结束：在那些童年时期有过被欺凌经历的成年人中，抑郁症和焦虑症更为普遍，而且这种普遍性正呈现上升趋势。

如果我们想在经历冲突时开放头脑并倾听他人，我们需要敞开心扉并理解我们自己和对方的恐惧和痛苦。正念被证明能够帮助孩子和成年人改善精神状态和行为习惯，也是一个能够帮助我们以非被动方式应对冲突的强有力的工具。

乔恩·卡巴金，正念减压（Mindfulness Based Stress Reduction）的创始人说，“正念是刻意地，对当下，不带评判的觉察。” 当我们意识到所处的当下这一刻时，我们就能学着去辨认自己的想法，情绪，和肢体的感觉，并且不让这些感觉囚禁自我。当我们能够耐心的看到自己的恐惧和所受的伤害时，我们就能给自己一个机会去释放它们。这个过程能让我们更加理解和同情他人。

10个步骤练习韧性反应，而非被动反应

尝试这些正念小贴士来减少被动反应。 最重要的一点是在情绪最强烈的时刻找到宣泄这些情绪的出口，而不是冲动做事，造成新问题或加剧问题。正念帮助我们在愤怒或强烈情绪的一刻创造出一个空间，这让我们对下一步怎么做有更多的选择。有时候，这些出口可能是我们在说话之前走开，暂停一下或者深呼吸。在我们练习这些技能的时候，我们也在教会我们的孩子如何正念应对。

1. 经常暂停一下—— 当冲突出现时，避免冲动。花一点时间深呼吸，去感受空气进入并离开你的肺部和腹部。 把注意力集中在呼吸上，让这个简单的动作带你进入当下这一刻。

2. 允许自己去感受自身的感觉—— 把注意力放在你的念头和情绪上。你的大脑里划过了愤怒的念头吗？你是否觉得很受伤或者很尴尬？尝试去注意这些念头和情绪。 所有的念头和情绪都是自然的。如果你不对它们反应，它们会自己平静下来。

3. 做一个简单的身体扫描—— 注意那些随着你的念头和情绪而来的身体感触。你是否咬紧牙关？是不是握紧了拳头，随时准备一拳打出去？你的腿肚子是否在紧绷，让你感到想要逃跑吗？从头到脚，注意你任何一丝肌肉的紧张。

4. 停顿在你的呼吸—— 当你呼吸的时候，你会注意到在你呼气和再一次吸气之间有一个停顿。停顿时，放松，让你的肌肉放松下来。保持几分钟，在每一个停顿中越来越放松。

5.承认你有选择空间—— 接受你不开心的事实，不要试图与之对抗。 你甚至可以说出来， “我很不爽。” 主动对自己耐心些。但如果你的情绪实在强烈到让你无法做事，承认这件事你处理起来很困难，并且离开那个让你心烦意乱的场合。你可以选择在冷静下来的时候再去解决这个问题。

6. 挑战你脑海中的预设—— 对冲突中对方的观点持开放的态度。不要假设你知道对方的观点是如何来的或者对方是什么感受。挑战自己，问一些更开放的问题，去真正了解对方的看法。

7. 避免负面措辞—— 辱骂从来都没用。相反，解释你的看法，并承认对方有他们自己的观点。

8. 尝试提出解决方案—— 围绕着冲突核心，提出一个或更多的解决方法。 冷静地讨论每一个建议的优点和缺点。

9. 往前走—— 同意尝试一个解决方案，不带怨恨。当你沿着这个解决方案向前走的时候，全力以赴。

10. 原谅—— 一直生气和怨愤只会伤害我们自己并给我们的人际关系增加负担。原谅自己和他人会有不同和争论， 并且同意在我们学着解决冲突的时候，我们也在成长。

练习这十个正念步骤并不能保证你可以完美解决某一个争论。但是如果你经常练习这些步骤，你能增强自信感，安定的状态，和接纳挑战性的情况。这些技巧能够在你愤怒和与他人有分歧的时刻帮助你，也能为你的孩子树立以韧性解决冲突的榜样。

如果您想学习正念，请私信我们。

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