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提起健身就是增肌，這種想法是不對的。健身有功能性的健身，也有專項性的健身。增肌屬於專項性健身範疇，儘管增肌訓練綜合性非常高，但是對於身體基礎的鍛造，卻不見得十分適用。

有些專項訓練的技巧是不適合新手練習的，它們存在的價值就在於提高專項訓練的表現，而不是提高你的綜合運動能力。

比如增肌訓練時的肌肉孤立技巧和力竭講究，只針對於增肌有用。而對於引體向上專項練習的時候，肌肉孤立倒反而讓你做的更少，力竭練法反而降低了訓練頻率，拖延了上手時間。

所以，不要拿著增肌那一套技術隨意套用在其他訓練方式上，這並不是通用的。

健身一年卻做不了1個俯臥撐

（1）今天的主角是群裡的一個女孩子，女孩子天生力氣小，所以力量增長緩慢也情有可原。但是她的體重基數也不高，才110斤左右，而且還請了一年的私教進行過專業訓練，但為什麼卻連1個俯臥撐都做不了呢？

對於她而言，一個俯臥撐都簡直要了親命。不光這些，健身一年左右的時間，無論是臥推重量，俯臥撐數量，以及其它的專項訓練，沒有見到絲毫的增長，那這就蹊蹺了。

（2）仔細詢問了一下，我才明白，她所犯的錯誤，就是在身體素質還有欠缺的情況下， 直接上手了增肌訓練。也就是說，在還沒有明白自身需求的情況下，直接進行增肌專項訓練。

由於過分的講究增肌技巧，在她肩關節還不穩定的情況下就進行蝴蝶機夾胸，在她髖關節還不穩定的情況下就進行俯身後踢腿，這都是增肌練法，而不是針對於身體綜合素質提升的功能性練法。

蝴蝶機夾胸

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健身務必要重視功能性基礎

功能性訓練衍生於康復訓練，最初作為手術後病人的基本身體素質的恢復。對正常人而言，現在特指身體強化，簡單的操作方式就是強化關節，提升肌肉協同性。健身多年沒長進，就是因為關節不穩定在搞鬼。

（1）腰腹核心強化

腰腹核心圍繞髖關節，起到維持身體穩定的作用，任何貫穿身體上肢下肢的訓練都需要強大的腰腹核心。尤其是一些徒手健身的動作，更加考驗腰腹核心的穩定性。

訓練方法有：

平板支撐

龍旗

（2）肩部核心強化

肩部核心圍繞肩關節，起到維持上肢穩定的作用，想做更多的俯臥撐或者引體向上，就要提升肩部核心的穩定性。

倒立

衝肩

（3）下肢關節強化

下肢關節包括膝關節和踝關節，兩位一體，都可以通過一些特定動作強化。你在做深蹲或者硬拉的時候，穩定性主要由這兩個關節支撐。

如果膝關節或者踝關節不夠穩定，那你深蹲的時候就容易前後左右的傾倒，同時也會對這些關節造成傷害。

踮腳深蹲

單腿硬拉

（4）手臂關節強化

手臂關節通指肘關節和腕關節，訓練方法有：

握拳支撐

手背支撐

以上就是關於身體功能性提升的訓練方法及相關解釋，以上的動作可以放在增肌等專項訓練之前作為熱身。

如果你正處在某項專項訓練的瓶頸期，進行這些訓練會有立竿見影的效果，這就是功能性訓練的優勢。

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