剛開始健身的人通常都會犯一個共同的錯誤，認為運動時間越長健身就越有效。
今天就進入我們心率科普“掏心窩”第三講
運動時間越長≠健身越有效
其中尤其以廣場舞大媽最對此深信不疑，風雨無阻每天按時打卡，不蹦噠上一兩個小時不會散場。
如果上述理論真的成立，如此勤奮的大媽們，早就該是楊柳細腰大長腿了。可實際上，只要你多走訪幾個小區，就會發現太美的承諾因為太年輕。
低強度運動，時間再久也白跳
廣場舞強度小、頻率低，多是伸伸胳膊伸伸腿的簡單動作，跳上一個小時通常連汗都出不了幾滴。這就是典型的低強度運動，心率不達標，這樣的運動持續時間再長，也消耗不了多少熱量。
有研究發現，廣場舞每小時只會消耗134大卡，而以每小時8公里的配速跑一個小時，則會消耗509大卡。
燃脂減肥還是要靠心率，只有保持適當的心率區間、超過一定鍛鍊閾值的體育運動才能增加最大攝氧量和提高心肺耐力，因此應適當提高運動強度。
高強度的運動，時間越久越有效？
看到這，一定會有人說，既然運動強度直接決定燃脂量，那就直接挑強度最大的運動，運動久一點，也能瘦得快一點！這就又進入了另一個運動誤區，高強度運動並非越久越好。
每個人都有各自的“最大心率”，這個極限心率會隨著年齡的增長而下降，常用的估算方法是最大心率=（220-年齡）*0.8。
我們在健身時如果超過了極限心率，或者在接近極限心率的情況下保持了過長的時間，極容易對心肺功能和肌肉造成傷害，增加心臟疾病和運動傷害的風險，甚至可能出現休克甚至致死的危險。
什麼強度的運動才最適合健身？
根據2016年的《中國居民膳食指南》，對於大多數人來說，中等運動強度即是一種有效的體育鍛煉，但需要注意的是不同人群其鍛鍊閾值也不一樣。
根據美國運動醫學會（ACSM）2011年的聲明，以健康成人心肺耐力運動為例，中等（Moderate）強度運動相當於運動時：
1.動用40---59%儲備攝氧量或儲備心率
2.動用64%---76%的最大心率
3.運動時達到自覺疲勞分級中的有些吃力（RPE分級12---13級）。
給大家畫個重點，中等強度的運動就是將心率保持在最大心率的64%—76%之間，最大心率的算法就是上面提到過的（220-年齡）*0.8。說得簡單一點，就是把心率保持在“累得想死，但是又還能堅持下去”的狀態。
運動多長時間健身才最有效？
運動時想要達到燃燒脂肪的效果，建議從事中強度運動，且運動時間至少要持續30分鐘以上，運動時間若低於30分鐘，燃燒脂肪效果有限。持續30分鐘以上，身體的能量來源會從原本碳水化合物及脂肪的比例各半，轉變為使用較多的脂肪，且運動時間越長，使用脂肪的比例也會越高。
此外，在心理學上，人對健身運動的專注時間大約在40分鐘左右，超過這個時間，不僅注意力會下降，動作變形、受傷、力量下降的幾率也會增加。如果超過太多，容易出現一些情緒上對健身的厭惡和疲倦，會直接影響後續的健身動力。
因此，如果你想通過運動健身燃脂減肥，建議每週至少進行5天中等強度身體活動，累計150分鐘以上比較適宜。
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