曹琳琳
您好，很高興為您回答這個問題。
想要提高跑步的能力，讓自己跑更遠更久，那麼就應該提高以下兩個方面的能力：
1、腿部肌肉力量
跑步過程中使用更多的是腿部的肌肉力量，包括大腿和小腿。因此，提高腿部肌肉力量可以明顯提高跑步的能力。
鍛鍊腿部肌肉的力量以力量訓練為主，如深蹲就是鍛鍊腿部肌肉的典型動作。每週訓練3-5次。可以明顯提高腿部肌肉力量。除了深蹲還有一些器械訓練可以幫助提高腿部肌肉力量，如哈克深蹲，倒蹬，坐姿腿屈伸等。
腿部肌肉的訓練應該以肌耐力為主，因此在進行力量訓練時，建議選擇輕重量，多次數為主。
2、心肺耐力的訓練
想要跑得更遠更久，考驗的是人的心肺耐力。而跑步本來就是鍛鍊心肺耐力的最好的運動，那麼只需要經常跑步就可以提高心肺耐力。建議每週跑3-5次，每次跑步都應該比上一次延長5-10分鐘。如第一次只能跑10分鐘，那麼下一次爭取跑15分鐘。每次跑步時間建議30-60分鐘為宜。
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健身私教館
現在越來越多的人都加入了跑步的大軍！想要借跑步來鍛鍊身體，同時改善自己的身體健康狀況，跑步確實有這樣的功效，她能從內而外的改變我們。
許多人在剛走上跑步的道路時，他們感到非常的苦惱，因為他們發現每一次自己跑步的距離都是一樣的，很難增加，這確實非常讓人氣餒！
其實這是我們跑步的方法沒有掌握好有一些問題，我們沒有注意到，所以導致我們的水平難以提高，只要我們採取合理正確科學的方法，我們就能夠越跑越遠。
現在馬拉松越來越熱門了，許多人都能跑40多公里，其實對於一個跑者來說，這並不是一件困難的事，只要我們肯做，我們也能做到！
今天我就來給大家講一下我們到底怎麼才能提高自己跑步的能力，從而讓自己越跑越遠呢？
全身肌肉加強訓練
如果你想跑得更遠更快，那麼我們的肌肉力量一定要加強！肌肉力量是保證我們速度和距離的前提！
我們在跑步的同時應該加入力量訓練，比如說深蹲，靠牆靜蹲，引體向上，俯臥撐，卷腹！
這些都可以很好的鍛鍊我們的核心肌群和大腿小腿的肌肉力量，從而讓我們越跑越遠，越跑越快。
同時肌肉力量的強大，可以很好的避免我們跑步疲勞，讓我們更好地堅持下去。
飲食一定要合理
如果你想跑十幾二十公里，那麼對於我們身體素質的要求是非常高的，而我們身體的強壯很大一部分都要依賴於營養的攝入。
所以我們一定要吃的好，吃的飽，確實有一些人在跑步前，跑步後為了達到良好的減肥效果都不攝入一定的食物。
如果是這樣，你想跑的遠，跑得快，那根本是不可能的！
學會休息
我們不要以為天天訓練你的水平就可以繼續的增加，其實這是不對的。
在我們跑步到一定程度時就會出現瓶頸期，即使我們天天訓練也不能夠很好的提高自己的水平。
所以我們應該以退為進，學會休息，這樣才能讓我們的身體快速的恢復，讓我們的身體才能更加的強壯，我們的水平才能持續地提高！
交叉訓練
有一些朋友都有這樣的感覺，每一天我們在同樣的地點，同樣的時間，跑同樣的距離。跑著跑著你就會發現自己的水平很容易被限制住！
這時候我們就得采取其他的訓練方式來讓自己的跑步水平進一步提高。
比如說上坡跑，交叉訓練，快慢速混合跑，這些都可以提高我們肌肉的爆發力和耐力，讓我們越跑越遠，越跑越快！
增肌教授
現在隨著人們健康意識的增加，越來越多的人都開始走上了跑步的道路，想要借跑步來改善自己的身體健康狀況。其實跑步不僅是一項很好的健身鍛鍊運動，同樣它也是一種競技體育運動。
現在越來越多的城市都開始舉辦大型馬拉松賽事，越來越多的跑友都開始積極參加這種馬拉松賽事，確實通過馬拉松能夠很好的證明自己跑步的能力，讓自己的努力得到充分的肯定。
可是跑步並不像我們想象的那麼簡單。如果我們不經過一番正確，合理，科學的努力想要跑得快，原那是非常不容易的。今天我就來給大家細細的講解一下我們到底該怎麼樣才能跑得更快更遠呢！
1. 進行肌肉力量訓練
如果我們能夠提高自己肌肉的耐力和爆發力，那麼我們就一定可以提高自己的跑步距離。因為我們身體在跑步時主要就是消耗肌肉的力量，如果我們肌肉儲存的能量越多，耐力越強，那麼我們跑步的距離也會越來越遠。
我們可以做一下卷腹，深蹲，仰臥起坐，俯臥撐，這些動作都能訓練我們的核心肌群，讓我們的肌肉力量更加的強大。
2. 科學合理的飲食計劃
跑步是需要消耗人體大量能量的，如果我們攝入的飲食不合理或者是不吃飯，那麼不僅我們在跑步中無法為我們供給足夠的能量。在跑步後，如果我們不攝入足夠的能量，那麼我們受損的肌肉也會無法得到及時的修復，這就會導致我們的身體越跑越弱，無法增長我們跑步的距離。
3. 合理的安排跑步的計劃！
其實這一項被許多人所忽略。要知道跑步是一種中高強度的運動，我們需要讓我們的身體去逐漸的適應跑步。在逐漸適應跑步的過程中，我們就會越跑越快，越跑越遠。這對於跑步新手來說是非常重要的。
比如說我們第一天可以跑200米，第二天可以跑300米。第三天可以跑400米，第四天可以跑300米，第五天可以跑400米，這樣交替的訓練可以逐漸的提高我們身體的耐受力。從而讓我們越跑越遠！
4. 合理的休息必不可少
有許多人經常忽略這一點，他們過於追求跑步的時間每天都去跑，他們以為這樣就可以很好的增強自己跑步的能力。其實這是非常錯誤的想法，因為我們的身體並不是鐵做的，也需要足夠的時間來進行恢復。在我們跑步過後，我們的肌肉是受損的，所以我們需要給我們的身體一定的時間來進行恢復。
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跑者人生
十月知行
人與生俱來就可以會跑，但是每個人的身體健康狀況，每個人的先天遺傳基因，每個人的飲食習慣，每個人的後天鍛鍊方法和鍛鍊的時間長度都會影響你的運動跑步能力，也決定了能讓你跑多遠。
為了讓自己跑得更遠，跑步能力更強，就必須養成非常科學的跑步規劃和計劃，以及在運動其間的飲食營養搭配等細節問題，細節決定成敗，跑步能力提高同樣是各方面細節做得是不是科學和精細來決定的。
下面結合自己的運動精力，談談如何提高自己的跑步能力，讓自己可以跑得足夠遠，可以跑馬拉松，可以跑百里越野等活動!
1，認識自己現在的跑步能力。
目前個人通過日常鍛鍊認和參加過的賽事，可以確定自己的總體跑步水平在半馬2小時左右，快慢不差十分鐘，全馬在5小時左右，快慢不差2O分鐘。五公里連續配速最快在5:2O左右，但通常以運動不以強化為目的的跑步控制在5:4O一6:2O之間配速，一般跑步鍛鍊長度6一10公里。這是給自己的運動能力"畫像"，畫好像後才能知道不影響工作和生活的前提下，決定自己日常鍛鍊身體的時速和長度等強度，以及在比賽前幾個月的高強度鍛練的起點。
2，提高能力要循序漸進。
人不可能一口吃胖子，也不可能一蹴而就一個鍛鍊達人。當知道自己運動能力後，要不鍛練自己的心肺功能和肌肉能力，如果身體肥碩的人首先要減肥。先制定周+月的健身計劃:例如我是這樣做的，每隔一天跑步一次，6公里起步，每天用大致相同配速多跑一公里，每週六或週日要有一個長距離(日常雙倍)的跑步鍛鍊，可以適當做變速跑，或設定一定距離的高配速，鍛鍊心肺和肌肉。每月要跑一個半馬距離，每週速度略快一點。但有時沒完成，留下月完成，但不降低標準，其碼持平。每週每隔一天做力量訓練，平板支撐丶舉鐵，或者騎行，保證身體各處肌肉均衡鍛練，強度持平且不斷增加。
3，什麼樣的體型都要做飲食管理。
飲食管理不是胖人才要做的，而且瘦人更要做。胖人是為減脂而做，少高熱食物;瘦人是要增肌而管理飲食，要適當高熱才可增肌。所以胖瘦人食物管理是取捨達到均衡，而體形正常的人是通過多樣化而達到均衡！一定要了解自己體形狀況做好科學管理。
4，休息重要性不亞於鍛鍊。
如果不會休息的鍛鍊最後一定是傷害身體的。所以必須要了解自己運動能力後，充分休息，才能使肌體不斷強健。具體的休息以前細說過，看悟空問答吧!
跑步，不僅有詩和遠方，更有美與均衡!
京城散客
通常，初級跑者剛接觸跑步後，會把更多的時間專注在跑步上，從而忽略力量訓練。雖然跑步相對簡單，但如果跑友過去運動基礎比較薄弱，又不重視核心訓練，肌肉群力量是很難支撐正常的訓練負荷，受傷也就是難免的事情了。
核心肌群的鍛鍊是幾乎所有體育運動的重點，一個人無論看起來有多麼強壯，如果其核心肌群薄弱，那終究只是個空架子。如果核心肌群沒鍛鍊好，其他部位再怎麼鍛鍊，整個人看起來還是姿勢不正、彎腰駝背。藉助訓練核心肌群的局部運動，除了可以減少脂肪囤積，也可以加強核心肌群的肌耐力，幫助核心肌群更有力地支撐上半身，達到改善姿勢的目的。很多經典的動作比如硬拉，深蹲，俯臥撐，倒立撐，引體向上，仰臥起坐，懸垂舉腿等都會鍛鍊到核心肌群。訓練初期，普通訓練者，都應該著重訓練各種平板支撐的變式，去鍛鍊軀幹抗伸，抗屈，抗側旋的能力。 初期就做兩個動作！
長跑在長距離訓練中是最具挑戰性的，比如馬拉松。當長跑里程達到兩位數以後，人們總會覺得格外辛苦。遵循這些建議能讓你的長跑更輕鬆、更舒適，也能讓你在馬拉松比賽前做好充分準備。
▍1. 避免擦傷
對於長跑，沒有什麼能夠比擦傷更有破壞力了。不要以為你的跑步時間不長，就不會摩擦到那些老地方。只跑8~9公里都會導致一些嚴重的擦傷。穿吸水性好的合成材料製成的內衣、跑步服和襪子。使用凡士林或類似的防摩擦、防水皰產品，塗在腳、手臂、大腿之間、乳頭上等等，來防止擦傷或起水皰。
▍2. 保持放鬆
一些跑者疲勞的時候肩膀和手臂會不自覺地繃緊，導致頸部和背部痠痛。你可以時常搖晃一下手臂和肩膀，防止緊繃。同時，手不要攥成拳頭，緊張感會通過你的手臂輻射到肩膀和脖子。如果你在跑步的時候拿著水瓶，要時常換手，這樣在跑步時，你的身體某一側就不會因為需要抓緊東西而格外緊張。
▍3. 反思你的里程數
你可以嘗試在頭腦中把跑步的里程劃分成更小的部分。比如你把15公里分成三段，每段5公里，你就會覺得這個目標更容易完成。或者，當你在24公里長跑中跑夠15公里時，要對自己說：“太好了，就剩不到10公里了。” ▍4. 短暫的休息
散步能夠讓你的肌肉快速得到休息，讓你開始繼續奔跑的時候感覺精力更加充沛，神清氣爽，如果你打算進行有規律的散步休息，可以在跑過固定的距離後步行，例如每跑1公里步行一會兒，也可以跑過固定的一段時間後步行，例如，每15分鐘步行一次。另外，如果你不得不在長跑中停下來補充水分時，也不要感到內疚，許多人在跑馬拉松路過水站的時候都會停下來。遵循這些提示，你就能夠在短暫的休息過後輕鬆地回到跑步狀態中去。
▍5. 約跑
與他人一同長跑可以讓你的跑步更加輕鬆愉快。與跑步夥伴聊天會讓時間過得快些，這樣一來，長跑運動就不會成為挑戰你極限的運動了。你可以在家附近的社區加入跑步組織或者在網上和同樣有興趣的人約跑。
▍6. 在較軟的地面上跑步
如果可能的話，嘗試在一個較柔軟的地面上跑步，比如泥濘的小路，它比瀝青或混凝土路更溫和，在長跑後能使你更快得到恢復。
▍7. 及時補充水分
在長跑中，你必須確保自己體內水分充足，特別是在天氣較熱的時候。你可以拿著水或飲料，也可以把水放在腰包中隨身攜帶。當你感到口渴的時候要及時補水，每次喝4~6口即可。
▍8. 以平常心參加比賽
當你參加馬拉松比賽的時候，你要把每次的長跑訓練都當成是賽前的彩排。並從比賽前就開始嘗試不同的比賽時吃的東西，如能量果凍、口香糖等，找出你的最愛，並開始準備最適合你的比賽服裝等。這樣你就能夠在比賽當天保持常態，不會因比賽而緊張。 
嘿哥們你蘇菲掉了
鍛鍊跑步能力，運用一定的訓練方法是絕對可以出效果的，但問題是，達到一個什麼樣的程度，以及達到這個程度所採用的方法。
1.悠閒跑步
跑步只是用來消遣，鍛鍊鍛鍊身體，那麼在飯後一個小時可以試著小跑，最好在環境比較好的地方，這樣可以分散注意力，適用於沒有跑步基礎，體止比較弱的人群
2.長跑能力
如果想提高自己的長跑能力，那麼必須付出很多努力。人在跑步過程中，不只依靠你的腿部肌肉，還有核心能力，跑步姿勢等。
提高核心能力的方法在於每天多做幾組俯臥撐，仰臥起坐，增強自己的腰腹力量，這樣在跑步的過程中才能使身體不會隨意晃動，減少消耗
跑步姿勢因人而異，為了減小對膝關節，踝關節的壓力，身體自然前傾，利用身體前傾帶來的協力自然擺動雙腿，雙臂自然擺動，幅度不需要太大。
如果想提高三千米的成績，必平常必須跑步五千米。想提高五千米，必須跑步八千米。首先使心理上負擔減輕，其次身體的調節能力也會有大幅度的提升。
關注我，一起探討跑步的奧秘！
考試輔導員
每天制定個目標，堅持下去就行了
考拉叔叔
能夠有效長期堅持跑步的人不多,現在在健身房裡跑步機上跑的人較多，在機器上跑與路面跑,跑的能力有很大差異。如何鍛練跑步能力.讓自己跑的更遠,首先你要喜愛跑的項目進行鍛練,能夠長期有效的跑步鍛鍊,你要了解跑的基本技術動作,使你在跑步鍛練中用力集中克服空氣阻力,參與的肌肉協調用力,掌握合理的基本技術動作防止在長期的跑步鍛練過程出現受傷。掌握正確的基本技術動作讓人們看到舒服協調,才能激發你的跑步興趣，讓自己跑的更遠動作更漂亮，人們經常說誰不會跑步呢，確實有很多人不會跑，讓自己跑的更遠就要學好跑的基本技術,上肢擺臂與軀幹及肌肉的協調配合，前擺.著地,緩衝後蹬的週期技術,在跑步過程中的快擺節奏,你喜愛跑步,掌握了跑步基本技術動作,就會讓自己跑的更遠,還不會出現跑步的損傷，在跑的鍛練上沒有教練指導與計劃,要想鍛練跑步能力,長期堅持讓自已跑的更遠不容易。
我給你建議用美國健身運動專家肯尼斯.庫伯博士創造的十二分鐘跑,也叫庫伯跑即“十二分鐘跑”。喜愛跑步的人基本上都瞭解庫伯跑,他是有氧運動的創始人,他能讓你瞭解自己的能力和跑的水平，提高對跑步的興趣和自己的能力瞭解。再簡單介紹一下庫伯跑,庫伯跑這種方法巳經推廣到群眾健身鍛練中,大學學生群體活動.或運動隊訓練常用這方法,測試學生跑步的能力和水平。庫伯跑是可以按照不同的性別.年齡分組,規定12分鐘跑出的距離,然後根據相應的數據標準,評判參跑者的心肺功能屬於哪個級別。通過庫伯跑瞭解自己的能力與水平,你就可以對自己心中有數，鍛鍊跑步能力,使自己的努力與付出得到收穫。
肖健章
跑步時不要想的很多，放鬆自己，享受跑步這項運動，感受呼吸、心跳節奏在跑步中的變化。
開始不要跑的太快，不要跑的太遠，循序漸進的，熱身之後逐步投入到跑步中去。
跑步時要注意姿勢，腳跟先落地，注意膝蓋緩衝，注意擺臂，身體微像前傾，一步一步的跑出去。
一般跑步初期都以勻速跑為主，當能力有一些提升，可以嘗試變速跑，這樣可以很大的提高身體的運動能力，身體的基礎代謝率也有相應的提高。
怎麼變速跑呢？舉個例子，一個人經常以6KM/H進行勻速跑步，他想要提升運動能力，可以先以6KM/H的的速度先跑一會，熱身5分鐘左右，然後以9KM/H的速度跑1分鐘，再以6KM/H的速度在跑5分鐘，以此方法，快跑一兩分鐘，慢跑三五分鐘，有能力者可以以7KM/H和10KM/H的速度進行變速跑，這樣跑步一段時間之後，你會發現再以勻速7KM/H或者8KM/H的速度跑步，就會很輕鬆了，這樣運動能力不就又提升了一些嗎？
