練對了還怕沒有川字肌
【打卡03】
堅持瑜伽是一種態度，而把瑜伽養成習慣是擁有品質生活、得到健康體魄最輕鬆的方法。
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第13輪<30天打卡計劃>
瑜伽網繼續號召廣大伽人堅持每天打卡練瑜伽，瑜小編會不定期送出福利給堅持打卡的伽人，期待在留言區見證你每日【打卡】的身影哦！
如果你已經練習瑜伽超過六個月了，你應該知道如何安全有效的進行核心訓練。
所謂“核心”是人體的中間環節，就是肩關節以下、髖關節以上包括骨盆在內的區域，是由腰、骨盆、髖關節形成的一個整體，包含29塊肌肉，可不僅僅是我們在雜質封面上看到的6塊腹肌。
核心是我們身體當中極其重要的一部分，所以加強核心部份的訓練是非常有必要的，下面這8個可以強化核心力量的瑜伽體式及變體，只要堅持練習不但能讓你不知不覺瘦下來，還能虐出馬甲線哦！
8個動作幫你虐出小蠻腰+馬甲線
NO.1 腳跟前方點地
動作：仰臥在瑜伽墊上，雙臂放在身體兩側，兩手十指張開，掌心貼地，大小腿保持90度屈膝，左右腿交替落下，腳跟輕觸墊子，但不要在墊面上停留。每側各做20次。
NO.2 交叉登山式
動作：以平板式開始，保持上身的穩定，兩臂伸直雙手撐地，用腹肌帶動髖腿，提膝向兩臂中間，兩腿交替進行。每側20-30次為一組。
NO.3 仰臥剪刀腿
動作：仰臥在瑜伽墊上，兩腿向前伸直，兩手輕觸頭部兩側，頭頸離開墊子，一腿向上一腿向下，以剪刀狀交替進行，落下時保持腳跟與墊子間的距離，始終不落地。每側各15-20個為一組。
NO.4 滑動頂峰式
動作：腳下墊一塊滑塊或者抹布（越滑越好），以平板式開始，收腹、屈髖，核心發力，雙腿帶動抹布滑動，使身體呈倒“V”狀，反覆進行，15-20個為一組。
NO.5 仰臥直抬腿式
動作：仰臥在瑜伽墊上，雙臂自然放在身體兩側，掌心貼地，腹部發力帶動雙腿向上，落下時雙腳保持離地狀態，在此反覆進行練習，15-20次為一組。
NO.6 轉動的平板式
動作：起始動作從平板支撐開始，利用前臂與腳尖撐地，然後轉身抬手，手臂伸直指向天空，左右交替進行，每側各15個為一組。
NO.7 卷腹起身
動作：平躺，手臂伸直指向頭頂方向，利用腹肌捲動使身體抬離地面，而不是靠迅速的擺臂來帶動身體，回躺時，應有所控制，身體呈捲曲態，由下腹至上腹逐漸由緊張到放鬆，而不是直挺挺的倒下。該動作10-12個為一組。
NO.8 水手刀式
動作：仰臥在墊上，一側手臂伸直指向頭頂，一側手臂自然放在體側，用手去觸摸對角位置的腳，腿和手應該同時起，從腹部開始摺疊，不要將腿或是手伸過頭。觸地時控制平衡，而不是手掌摁地做支撐。每側10個為一組。
注意事項：
每兩個動作間休息60秒，所有動作做完一輪為一組，可根據自身體能情況做2-3組練習。如果，還有精力，還可以再接續兩組正常的平板支撐。
女性經期禁做！
力量訓練對於瑜伽來說，十分重要。如果肌肉力量不足的話，很多瑜伽體式就應付不來，也較容易令肌肉受傷，不僅無法達到瑜伽練習的目的，也容易埋下了健康的隱患。
為了健康的身體，當然也為了完美的身材，伽人們一定要重視核心肌群的練習，相信用不了多久，你就可以親眼見證奇蹟的出現咯~
今天的你，打卡了嗎？
很多伽人問，瑜伽打卡怎麼參加呢？
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