單腿側踢
組數：左右腿各做15次
鍛鍊肌群：內收肌、臀肌
動作要點：腹部用力收緊
單腿平衡式
組數：15次
鍛鍊肌群：臀部、腿部、肩部、三頭肌
動作要點：腹部用力收緊
超人式
組數：1分鐘
鍛鍊肌群：核心、背部、臀部、肩膀
動作要點：向上抬起時吸氣，放下時呼氣
交替側弓步
組數：1分鐘
鍛鍊肌群：腹肌、核心、內收肌、臀部、腿部、股四頭肌、肩部
動作要點：腹部用力收緊，步伐落地穩定
後撐交替抬腿
組數：左右腿各做15次
鍛鍊肌群：腹部、核心、手臂，臀部，髖部屈肌，股四頭肌，肩部
動作要點：腹部用力收緊
超人式轉體
組數：左右手各做15次
鍛鍊肌群：腹部、核心、背部、臀部、斜肌、肩部
動作要點：腹部用力收緊
反向單腿Plank
組數：左右手各做15次
鍛鍊肌群：腹部、核心、手臂、臀部、髖部屈肌、肩膀、三頭肌
動作要點：腹部用力收緊
仰臥抬腿
組數：15次
鍛鍊肌群：腹部、核心、臀部屈肌
動作要點：腹部用力收緊，向上抬腿時吸氣
側面仰臥起坐
組數：15次
鍛鍊肌群：腹部、核心、臀部屈肌
動作要點：腹部用力收緊，保持上半身挺直
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