期待一種永恆1
提問者已經有鍛鍊經驗了，再進一步降低體脂率就需要改變有氧鍛鍊的方式，或者在目前的有氧鍛鍊基礎上加大鍛鍊強度並延長鍛鍊時間。最好採用hiit的鍛鍊方式。
先說說體脂率範圍，男性體脂率在15-18之間就可以了，15以下能顯出腹肌，女性體脂率在18-20左右就非常性感了。
目前，國際上比較公認的hiit鍛鍊方法在減脂最有效的方式，基本方法就是通過高強度和低強度的有氧鍛鍊相互交替，來不斷改變心率，達到最大化減脂的目的。
跑步hiit是最適合，也是最簡單的hiit鍛鍊方式，提問者在跑步機上鍛鍊就行，速度和坡度最容易控制。當然戶外跑也可以，只是速度不太好控制，需要有相當的鍛鍊基礎。
手機下載keep，或其它健身APP，裡面都有hiit鍛鍊課程。
hiit跑，可以按照時間或距離來跑，快慢跑的時間和距離一般可以根據鍛鍊者自身情況進行隨時調節。
hiit鍛鍊時不僅需要有一定的鍛鍊基礎，也需要鍛鍊者心腦血管沒有任何問題，否則心率波動過大，有可能損傷心腦血管，尤其是在心率長時間超過最大心率（220-週歲年齡）的96%時，最好在10-20分鐘。
這種方法也可以適用於其它有氧鍛鍊方式，比如動感單車，跳繩，快走，游泳等。
行遠健身
“我已經瘦了很多了肚子為什麼還是有肥肉？”、“我的體重已經降低了這麼多為什麼腰腹還是贅肉滿滿？”這些話應該是我們在生活中聽得最多的抱怨了，很多人在健身之後，減肥之後，都覺得自己已經瘦了很多了，但是腰腹還是贅肉很多，這到底是為什麼呢？
其實原因有幾點，首先是人體的腰腹和大腿都是最容易囤積脂肪的部位，如果我們的體脂率不是在一個很低的情況（5-10%）下，其實有一些贅肉都是情理之中的事情。
第二，現在都市的習慣，迫使我們每天大部分時間都是處於一個坐姿的狀態，而這樣的狀態直接能夠影響的就是我們的體態，在我們坐下來彎腰駝背的時候，其實我們的後腰部是非常緊張的，而相反，腹部是非常鬆弛的，這也對我們大腹便便的結果起到了致命的作用。
那如何去改善我們的這個問題呢？我猜大部分人都會異口同聲的回答減脂，其實也是正確的，我們想要讓小肚腩消失，減脂就是義不容辭的工作了，那如何開始一次高效的減脂呢？下面我們就來教教大家，給大家幾個小方法供大家參考學習。
（1）改變運動模式
我猜很多人減肥的方式就是無限跑步，不管去到健身房還是家樓下，操場，只要提到減肥就是跑步，這其實也不能說是錯誤的選擇，跑步屬於一種有氧運動，有氧運動對於我們的減脂也是絕對有作用的。
但是我們需要告訴大家的是，如果你的訓練中增加一些力量訓練，那你的減脂效果肯定會更好，為什麼呢？因為我們都知道力量訓練就是練肌肉的，而我們想要減肥就是為了讓我們的身材變得更好，那我們在力量訓練的時候，練肌肉的同時又能消耗能量，達到減脂的目的，豈不是一箭雙鵰？
（2）調整飲食結構
沒有人的肚腩是憑空出現的，所有人的體態，身材都和自己的生活習慣，飲食結構密切相關，想讓腰腹部的贅肉消失，你就必須拒絕一些美食，什麼薯條可樂炸雞，火鍋飲料小零食，必須全盤拒絕。
取而代之的，我們可以選擇少油少鹽的健身餐，可能在開始的時候你不會感到太好受，但是在經過一段時間的習慣之後，你會覺得，其實身體的負擔變小了。
以上就是我們為你提供的建議，希望能夠幫助到你，希望你可以早日減掉你腰腹間的贅肉！把肚子變平坦！
由恆健身
記住，有氧運動是減脂利器！最簡單的就是慢跑，注意⚠️是慢跑！不要跑到上氣不接下氣！但是想要不在吃一點東西后就又變胖，那就需要無氧肌肉訓練！提高基礎代謝！我曾經是個喝涼水都胖的人！6個月不到跑步瘦了65斤！讓後擼鐵！前一陣生病住院，休息了半個月，一日三餐，大魚大肉！就是躺著！出院後居然一斤都沒胖！這就是基礎代謝的功勞！
註定的巧合60442758
這個問題我告訴你吧，很可能是水腫肥，我就這樣，每天刷健身房，兩年了，飲食方面稍微控制吧，肌肉有了，但是腹部一圈很軟很軟的肥肉，我查了很多資料了，是因為以前吃糖分和鹽過多造成體液代謝失衡，說白了就是太愛吃甜食和口重的食物了，我現在在逐步改善飲食，效果還是挺明顯的，但是畢竟已經吃了幾十年的甜食和鹹食了，所以要改善還得慢慢來，但是可以肯定健身房和飲食控制是少不了了。每天兩小時健身房，器械1小時，有氧40分鐘，20分鐘熱身和休息。器械訓練非常重要，不要只跑步，器械剛開始因為沒肌肉，所以很小的重量也費勁，沒關係可以看看別人怎麼練的，動作正確，有對應部位的發力感就行。但是要一點點增大重量，只有逐漸上大重量肌肉才會生長，不管對於男生還是女生肌肉訓練都很重要，女生不用擔心肌肉太多穿衣不好看，實踐證明我已經2年大重量訓練了，肌肉維度距離我想要的還差很遠，肌肉增長速度根本沒那麼快，而且顯形還是要吃點補劑的，所以單純訓練根本不用擔心肌肉能增加多少。爺們就更不用擔心了，有點肌肉很好看。
多喝水，一定要多喝水。一週吃甜食和高鹽食物控制在1-2次，不可以吃太多，堅果雖然好，但是對於減脂還是少吃比較好，親身體驗，我是從215斤兩年幹到了現在的162斤。別餓著自己，我不太喜歡節食減肥，飲食控制主要是控制鹽分和油脂攝入，還有你想吃啥一定在晚上7點半之前吃完，7點半之後除了黃瓜任何東西不要吃，包括什麼睡前的牛奶酸奶之類的，特別特別餓了吃一片全麥麵包，就一片。可以在8點左右吃一個黃瓜，黃瓜的作用是拉低血糖，但是要注意11點半之前要睡覺，12點要進入深度睡眠，要不12點以後會非常飢餓。
玉米小哥們kf
如果你是女性，請你保持這個體脂就夠了，又不是專業運動員，體脂再低下去姨媽可就不看你了
如果你是男性，19％的體脂是看不到腹肌的，最少要降到15％，接著做有氧，暫時還不用特意練腰腹，多做大肌肉群的循環有氧，飲食控油，多吃蔬菜，等你能看到腹肌輪廓時再把卷腹加上即可，不要練腹外斜！不要練側腰！
大蒙古國師金輪法王
這個問題我比樓上瞎說八道的人都有話語權，我一週四練，胸肩背腿，週末一次有氧。內臟體脂一直在20%出頭，然後控制飲食40天后，體脂就降下去了，不跟你講控制吃，單純叫你鍛鍊的都是開玩笑的
阿爽是一隻猴子
體脂率19%個人覺得已經是一個比較低的數值了。如果測量結果是準確的話，在這個值下腰腹還是有很多贅肉，那建議要改變運動方式了，運動應該以負重的力量型運動為主。像游泳，俯臥撐，舉重，打籃球，都可以，同時要讓自己多吃一些富含蛋白類的食物，如雞蛋牛奶。希望對你有幫助，加油吧，騷年！哈哈哈哈
如花他姐——夏花
體脂率是指脂肪和總體重的比率，體脂包括皮下脂肪和內臟脂肪。體脂率19%看數據可以，但是具體的人還是要具體分析。體脂率19%腰腹部還有很多肥肉，說明你的腰腹部還沒有很好的得到減脂，或者減脂的程度不夠。你應該還要加強一下腰腹部的肌肉鍛鍊。
建議每天重點做一些腰腹部的鍛鍊，比如使用腹肌輪鍛鍊腹肌。也可以徒手做，推薦動作有，卷腹，摸腳踝，屈膝收腹，俄羅斯轉體等。
鹹魚餘小躍
我不知道玩有氧的還這麼有底氣，我一週7練，4天一個大循環，胸，臂，背，腿，硬拉，週日加45分鐘有氧脫水，體脂率14.3，也沒有各位說的神奇效果，訓練都是超級組金字塔組
剩下靠吃，我衝碳衝了2周，每天800g碳水，一路衝到14.3的體脂，現在做循環了，也是雞胸肉，三文魚，牛肉不斷，週末還弄個豬耳朵吃吃，我我不知道各位有氧的喝點水就反彈的哪來底氣說減脂
鸕鷀粑粑
一是有氧，二是飲食。
有氧光游泳不行的，除非有專業運動員的強度。最好的有氧還是騎行，關節壓力小，可持續時間長，而且稍快點的騎行心率一般在燃脂心率附近稍高一點，最合適。
飲食是關鍵，不是要少吃，重點是乾淨，不吃垃圾食品，戒糖戒飲料，否則再練也只是個強壯的胖紙。。。
