最近這幾篇文章我們一直在談論壓力和焦慮，主要是因為現在的社會節奏太快，我們每個人都在時刻經歷焦慮和壓力，當然這也不見得就是一件壞事，可以有助於我們的成長。
今天說的是另外一種情況，我自己時常會遇到，如果你和我一樣，希望也可以幫到你。
想象一下，當你開車的時候，你注意到另一輛車在超速，就好像它要闖紅燈一樣。如果這時候你感到了焦慮，你就會迅速踩剎車做出反應，就可以避免事故的發生！雖說這裡讓你覺得焦慮在危險的時候可能會幫到你，但是當焦慮在危險結束後仍在很長一段時間內存在時，通常就不是件好事了。我們中的一些人常常無法讓自己在事情過後回到平靜的基礎狀態，焦慮仍然很高——即使不再有任何客觀方面的危險。
超負荷狀態下的焦慮會讓我們感覺很不舒服，會讓我們呼吸急促，心跳加速，同時還會干擾我們的注意力和睡眠，甚至會引起恐慌。。大多數時候，焦慮並不是來自於實際的威脅，而是我們對可能會發生的事情的誇大恐懼。我們過度焦慮時，危險就會時刻潛伏在我們的腦海中，而不是因為其他的外部因素。。"如果我約會失敗怎麼辦""如果我丟了工作，可能沒有公司再回聘用我了也""如果她要離開我，我該怎麼辦。""我之前再會議上說的話，人們會不會認為我很蠢。""如果我犯了這個錯誤，後果相當嚴重。" "我很擔心他會生我的氣。""我不能把這件事情搞砸。"恐懼通常會更具體、更現實些，而焦慮更多地卻是來自我們誇張的思維。對可能被拒絕、羞辱和失敗的誇大想法會導致我們自卑和極度的壓力。
陷入"如果"之中，會剝奪我們的自我授權感，讓我們感覺受到他人和環境的擺佈。所以超負荷時的焦慮會導致各種焦慮障礙的發展也就不奇怪了，比如廣泛性焦慮障礙、恐慌症和社交焦慮症。那麼你呢？你有沒有發現自己內心的自我對話會增加你的焦慮感，而不是讓你平靜下來？不管你多麼努力，你是不是都會擔心那些不在你控制之中的事情？當你發現焦慮過度的時候，可以用下面這些方法讓自己平靜下來。
1.深呼吸
深呼吸是緩解焦慮最直接也最簡單的方法之一。
當我們焦慮的時候，往往會感到緊張，導致呼吸急促。深呼吸可以幫助我們立即平靜我們的生理反應。幫助我們平復超負荷的思維。用鼻子慢慢吸氣，用嘴慢慢呼氣。在深呼吸時有意識地伸展你的腹部。你怎麼知道你是否在深呼吸？一隻手放在腹部，一隻手放在胸部——當你吸氣時，腹部的手應該上下移動，而胸部的手應該保持相對靜止。為了幫助你集中精力呼吸，可以在吸氣和呼氣時想象一種顏色。當你吸氣和呼氣時，慢慢向前或向後數到10。使用你在每次呼吸中平復自己的話，比如放鬆或冷靜。
2.識別扭曲的思維
我們的焦慮大部分來自於我們恐慌的想法，這些想法誇大了危險，基本上是在騙我們說可怕的事情很可能發生。當我們相信我們扭曲的思維時，我們就不能把事實和虛構區分開來。所以只有改變你的想法，才能改變你的感覺，消除過度的焦慮感。當你的思維失控時，你很難"平靜下來"！
扭曲的類型包括:
· 要麼全有，要麼全無，過度災難性的思維——"我受不了"
· 算命——"我永遠也不會忘記這件事！"
· 讀心術——"他一定恨我的！"
· 標籤——"我是個失敗者。"
· 應該——"我不應該這麼敏感"
認知行為療法的作者David Burns博士在他的書《新情緒療法》中介紹了三柱療法，通過認知扭曲來幫助扭曲的思維轉變為更健康的思維。
使用這項技術，在紙上或電腦上組成三列:在第一欄中，寫下你那些引起焦慮的想法，比如，"我沒有女朋友，我的餘生都將會是孤獨的。"在第二列中，寫下那些失真的類型。就是那些全有或全無的思考和算命類型。在第三欄中，寫一個更理性、更真實的替代方案，比如，比如:"我現在感到孤獨，但這並不意味著我永遠都找不到愛我的那個人。
3.練習認知消解
另一種讓自己遠離導致極度焦慮和不健康思想的方法就是練習接受和承諾療法( ACT）創始人史蒂文海耶斯(Steven Hayes)開發的認知消解技術。當你"化解"你的想法時，你會看著它們，觀察它們，而不是從它們身上看過去，就好像它們與你的思想融合在一起一樣。認知消解的一個例子是將"我是失敗者"改為"我又一次認為我是個失敗者"。注意，在第一個聲明中，你相信這個想法是真的，在另一個聲明中，你看到了這個想法。使用可視化來分離你的想法可能會有所幫助。例如，想象每一個焦慮的想法就像在溪流中不同的葉子一樣，看著它們漂走消失。
4.正念
大多數人認為正念只是閉著眼睛靜靜地坐著，在冥想狀態做深呼吸的行為。然而，冥想練習其實只是正念的一個練習而已。正念更確切地說是一種實踐，它不會將你與世界隔離開來，而是一種讓你更加了解自己和當下世界的實踐。簡而言之，正念是一種非批判意識的實踐。正念是活在當下的體驗。當你意識到這一點時，你就會接受事物的本來面目，而不去判斷它們是好是壞，也不會去判斷事物"應該"如何。當你意識到這一點時，你會對這個世界敞開你的五感，沒有分心和對過去的沉思，也沒有對未來的焦慮。
正念是一種"初學者心態"的體驗，就好像你是第一次體驗一樣。
5 .寫出來
不管你是寫日記還是偶爾去寫下你的想法，寫作都是非常有治療作用的。這也是為什麼寫作能有效緩解你過度焦慮的原因。把事情寫在紙上或電腦上有助於你明確和消除不健康的思維方式，用更健康的方式來取代它們。通過寫出你的想法，你會獲得客觀的認識和改變不健康的認知。寫下你的想法會讓你在面對它們時保持專注。它使你的想法和問題在現實世界中變得有形，而不是停留在你內心深處。寫作有助於問題變得更容易解決。就像許多數學或物理方程一樣，有些問題太複雜了，只用你的大腦是難以理解得。
6.保持感激和積極
當你保持樂觀並有"感恩的心態"時，就很難感到焦慮。積極樂觀是一種選擇，提醒自己應該感激什麼可以限制消極和失控的想法。積極的人會關注他們如何控制自己的情緒而不是像受害者一樣想要控制焦慮。當你把注意力集中在你感激的事情上，而不是生活中所謂的"假設"時，你的注意力就是基於現實得，而不是那些可能發生或不應該發生的事情。考慮寫一份感恩日記，每天至少寫幾件你感恩的事情。這種感恩的態度與超負荷的焦慮是不相容的，因為積極和感激的態度會使人心理平靜。
7.不要一個人
研究表明，如果這些人有強烈的支持感，他們就會更快樂。當你焦慮的時候，尋求支持和幫助可以讓你平靜下來，比如:
打電話給朋友，傾訴你的苦惱。
尋求專業幫助。
找到一個可以表露心聲的人。
在你壓力較小的時候，你就應該建立一個支持社交網絡。
8.和你自己好好談談
焦慮與不健康的思維有關，而不健康的思維往往會導致自我貶低和自我批評。例如，責備自己過於焦慮只會讓你的焦慮火上澆油。用自我同情的方式來善待和培養自己。與其想著"我太激動了，就像個白痴一樣"，不如像你的朋友一樣用諸如"我不怪自己如此焦慮——因為經歷了這麼多，我相信自己會越來越堅強、越來越睿智"之類的話來安慰自己。把消極沮喪的話語變成鼓勵的話語。與其因為焦慮而羞辱自己，不如表現出一些愛和無條件的接受。最後，同樣重要的是，給自己一個大大的擁抱！
總結一下
有了這八條建議，當焦慮過度時，你就可以讓自己平靜下來，讓自己過上更快樂、更積極的生活。當然，即使在沒有焦慮的情況下也要練習這些技巧，這樣當焦慮持續過度時，你就會有"肌肉記憶"來平息焦慮，這樣你就可以擁抱自己，熱愛生活。你覺得呢？
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