骨盆捲動Pelvic Curl
“骨盆捲動”是普拉提有代表性的“橋”（Bridge）系列經典動作之一，它也是“肩基舉橋預備式”的暖身動作。儘管是基礎入門練習，但是在此動作架構之上，我們可以設計出豐富的動作變化，或者也可以藉助普拉提的小器材，進一步提升動作的難度，其中一些動作對於某些人來講具有一定的挑戰性。
在練習“骨盆捲動”之前，我們建議你可以先在仰臥位做幾次“骨盆後傾”（Pelvic Tilt）練習來找到身體正確的感覺。對於下腰部有問題的人士，這是一個非常好的脊椎保養的動作，能夠有效改善脊椎的僵硬，提高脊椎靈活性和力量，避免在日常生活動作中出現脊椎周圍代償性的肌肉用力。通過這個動作，你也可以可深入的理解什麼是“脊椎的逐節運動”。
益處：強化臀部肌肉、膕繩肌和背伸肌肉，提高脊椎靈活性和力量，有效改善脊椎的僵硬，增強核心的控制力。
動作步驟：
1、仰臥，彎曲膝蓋90度，雙腿分開至與臀部同寬，雙腳平放於地面，腳掌放鬆。雙手至於身體體側。保持脊椎自然中立位。
2、吸氣，保持身體不動；呼氣，收縮腹部，將肚臍拉向脊椎，引領骨盆做出後傾，抬高恥骨。
3、繼續呼氣，同時向上逐節逐節捲動脊椎，直至身體膝蓋到肩膀成一條直線。
4、吸氣，保持身體不動；呼氣，放鬆胸骨和肋骨，慢慢的反方向逐節返回至起始動作。
重複：4～8次。
動作變化：
1、抬起雙手，與身體成90度角，肘部微屈，肩部放鬆，完成動作練習。
2、身體躺在泡沫軸上，完成動作練習。
3、雙腳踩在普拉提泡沫軸或健身球上，完成動作練習。
4、雙腿膝蓋之間夾一個魔力圈或普拉提小球，以協助身體核心向內收縮。
若能熟練按要求完成動作練習，以上變化可以相互結合，迅速使動作難度升級，以挑戰身體核心穩定性。
想象技巧：
1、在動作啟動時，想象有一股能量從核心啟動，將腹部往內拉，繼而抬高恥骨，並沿逐節脊椎向上波浪式的蔓延，把身體推起來。
2、想象你的膝蓋前側裝有兩個汽車的大燈，兩束光射到對面的牆壁上，在抬高身體時，膝蓋向前拉，兩束光由斜射而慢慢變直。
3、在動作下放還原時，先設想你的胸骨慢慢的融化，然後開始向下掛落，接著逐漸有步驟的向下蔓延，直至回到原位。
注意事項：
1、雙腳平均用力受重，膝蓋與腳尖方向一致。在捲起脊椎抬高臀部時膝蓋容易向外打開，初學者需專注大腿內側稍稍用力內收，使兩膝蓋間保持距離不變。
2、逐節捲動脊椎，避免身體一整片的抬起和下放。
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