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在我們這樣一個物質生活越來越豐富的時代，肥胖也已經開始成為了我們越來越多人的問題，這也就造成了減肥，成為了我們很多人生活中重要的一部分。

說到了減肥，我們不得不說的，就是影響自己減肥很重要的一個因素了，那就是我們身體的基礎代謝率。

一般來說，如果自己身體的基礎代謝率高的話，那麼自己就算每天吃得很多，那也是很難長胖的，這也就是那些怎麼吃都長不胖的人。

如果我們的基礎代謝率過低的話，那麼自己就很可能會出現吃得再少，但還是會胖的情況，所以，如果我們想要較好的去完成減肥，就必須要提升自己的基礎代謝率。

那麼接下來，小編我就給大家介紹3個方法，幫助大家改善並且提高自己身體的基礎代謝率，從而幫助大家更加有效的去減肥。

一，不能只進行有氧運動，還要進行力量訓練

一般而言，我們都知道的是，要想減肥的話，有氧運動是最好的選擇，的確，有氧運動可以很好的幫助我們燃燒脂肪。

但是，我們要知道的是，如果自己一味的只進行有氧運動，並且進行大量的有氧運動的話，那麼自己的身體中的肌肉量很可能會流失。

如果自己身體中的肌肉量流失了，那麼自己身體的基礎代謝率就會大幅度的降低，所以說，我們要學會去避免自己的肌肉流失。

而避免肌肉流失的較好方法，就是去進行一定的無氧力量訓練了，一般來說，我們一週進行3次到4次左右的力量訓練就比較好了。

所謂的力量訓練，一般可以分為胸部和背部以及腿部肌肉的強化訓練了，我們可以一天練一個肌肉部位。

二，注意合理的飲食

我們要知道的是，減肥如果過度的節食，是會讓自己的減肥效果反彈的，也就是說，節食減肥雖然會讓自己一開始很有效果，但是過一段時間是很容易反彈的。

而節食反彈的主要原因，就是因為我們過度的節食，會讓自己身體的基礎代謝率大幅度降低，從而起到一個保護自己身體的作用。

所以說，要想改善並且提高自己的基礎代謝率，我們就要學會合理的飲食，不要過度的節食，要在飲食中攝入足夠的蛋白質和其他的營養物質。

特別是每天的蛋白質攝入量，千萬不要太低，一般來說，我們每天至少保證自己每公斤體重要攝入1克的蛋白質。

因為咱要知道的是，自己的基礎代謝率之所以會降低，一個很大的原因就是自己每天攝入的蛋白質量不夠。

三，注意休息

要想減肥有個好效果，光練好以及控制飲食是不夠的，我們還需要做到合理的休息，一般來說，我們每天至少要保證7小時左右的睡眠時間。

因為咱要知道的是，睡眠影響的不僅僅只是自己的精神狀態，更會影響自己身體的激素分泌水平。

而我們的激素分泌水平如果更不上的話，那麼自己身體的基礎代謝率，也肯定是會受到一些不良的影響的。

運動發騷客

因為很多心臟病患者都是體型肥胖者，可以說肥胖是心血管疾病的高危因素，所以，張大夫平時都會建議心腦血管疾病患者減肥，也會注意學習代謝方面的知識，今天給大家簡單介紹一下，大家多指正。

有研究顯示，人體最大耗氧量從青年到老年可以下降40%，平均下來每年可以下降1%左右。耗氧量的下降提示人體體力活動的減少， 肌肉的萎縮，基礎代謝率的減低。很多研究都顯示，隨著人類年齡的增加，其基礎代謝率可逐漸下降10%～20%，基礎代謝率降低可能與機體內分泌變化有關，比如說甲狀腺素、去甲腎上腺素、睪酮、生長激素的反應性減弱等有關。此外，部分原因可能是跟維持能量收支平衡的身體能力下降有關。可見，人體衰老與基礎代謝下降可能相關，延緩衰老必須增強基礎代謝。

那麼有哪些辦法可以提高基礎代謝率呢？

1、最好的辦法就是體育鍛煉，因為體育鍛煉有助於提高肌肉組織和肺活量，肌肉組織和肺活量的提高，有助於提高基礎代謝率。

2、有些研究發現，某些食物有助於提高基礎代謝率，比如說：辣椒、肉桂、生薑、咖哩等辛辣調料。所以，在烹調的時候可以適度添加以上食物；有研究顯示，咖啡和紅茶能夠幫助身體快速產生熱量，血壓和心率不高的人每天喝幾杯咖啡與紅茶，有助於提高產能代謝。

3、研究顯示，B族維生素也有促進人體新陳代謝、提高基礎代謝率的功能。B族維生素通常是指維生素B1、B2、B6、B12及葉酸、煙酸等，某些朋友可以在醫生指導下適度補充。

張之瀛大夫

為什麼會說基礎代謝和減肥的關係很大呢?我們先來認識一下什麼是基礎代謝，基礎代謝也就是人體在安靜狀態下的新陳代謝水平，也就是說即使一天什麼運動都不做，也會消耗一定的卡路里來維持基礎代謝。

很多減肥成功的人會發生反彈的情況也和基礎代謝的改變有關。由於短時間內體重迅速下降，導致身體誤以為遭遇了饑荒等惡性環境，因此會降低基礎代謝，刺激儲存更多的脂肪以維持生存。因此增加基礎代謝不僅有助於減肥，還有助於減肥後代謝水平的維持。

那麼應該如何提高基礎代謝呢?

1 加強運動

通過運動可以加速新陳代謝，特別是有氧運動，還促進機體更好的代謝循環。

2 訓練肌肉

肌肉組織的增加，也可以加快新陳代謝的速度。

3 飲食攝入

要多喝水，保證蛋白質和維生素的攝入，飲食營養平衡，提供促進新陳代謝的能量供給。

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⒈最直接粗暴：增加肌肉量

⒉最容易堅持：合理飲食，均衡營養

⒊間接輔助：白開水、睡眠充足

人之所以有不同的身體類型，其中的一個原因就是新陳代謝，隨著你的身體發生改變，你的新陳代謝也會隨之改變，肌肉消耗能量，所以一位內胚型的人只要通過訓練獲得越來越多的肌肉，就能很容易瘦下來。

人的身體有兩種基本方式代謝卡路里，基礎代謝和體力活動，肌肉組織決定人體對卡路里的需求。肌肉含量越多，你在平時消耗的卡路里就越多，肌肉做越多的工作，消耗的卡路里越多。實際上靜息代謝率根據身體無脂的部分的體重來計算，基本上也就是肌肉的重量，不包括脂肪的重量，所以你身體含脂量越少，你的靜息代謝率就越高。

如何增加肌肉量？

→運動。特別是無氧運動(啞鈴/槓鈴/固定器械)

合理飲食▼

節食會讓代謝降低，代謝降低就會吃一點就胖。飲食均衡不僅僅是身體健康，還能瘦身。

比如奶製品/瘦肉類/豆製品中都富含高蛋白。

⒉多吃粗糧。如果腸胃好的人多吃粗糧代替主食，腸胃不好可以粗糧細糧交替著吃，粗糧中含有豐富的氨基酸和高纖維，同時飽腹感也極強，有利於減脂。

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基礎代謝率指的是人體在清醒、極度安靜的狀態下，不受肌肉活動、環境溫度、食物以及精神緊張等影響時的能量代謝率。

為什麼吃少，還是吃再少都發胖？如果你刻意選擇極端的節食方式，每天讓自己餓得要死，那機體的基礎代謝率必然會下降。而且。有些人不僅吃得少，還會在吃得少的基礎上再增加大量的運動，晚上睡前餓的睡不著，卻期待第二天的瘦身成果，如果你是這樣的減重方式，並長期保持這樣的一種方式，最後的結果反而會發現：此情況下體內的瘦體重容易減少，而瘦體重包括肌肉組織和器官組織。長期節食，吃很少，再少……會使瘦體重等成分大量的減少，從而降低自身的新陳代謝率，使瘦身的過程變慢甚至是停滯不前。

可能有些人說我前期減了很多呀！但這不是最終的結局，後期你如果從這種方式重新調整回正常飲食，體重反而會增加，甚至可能比未減重前的體重還要高，不要覺得這樣的結果不可思議，吃得少會帶來基礎代謝率下降，會使得你幾乎不動也會相對於其他人多吃一份的中份薯條。

如果想提高自己的基礎代謝率，建議運動（有氧運動）和飲食的雙重調節，一定不能不吃飯了，尤其是晚上不能不吃飯，不能吃得更少。你可以晚上不吃主食（但早午餐需要補充到位，例如玉米，紫薯，燕麥等優質主食），另外，可以增加營養豐富的優質蛋白攝入，例如雞蛋、雞肉、瘦牛肉，奶製品以及豆製品來補充身體匱乏的蛋白質來源。例如一天300毫升的牛奶或500毫升的豆漿，雞蛋或茶葉蛋一個約50克。“飽”著瘦身才是真正的減肥方式！

總之，七分飲食三分運動，避免一些高油脂的攝入，多蔬菜水果多優質蛋白少精細麵食，會慢慢提高自身的基礎代謝。

邱玲芳營養師

【2018-02-19文字536 參謀長13】

增加肌肉量是提高基礎代謝率最有效的方法。

我們會看到一些現象為什麼有一些人吃很多卻依然不長肉，而像提問中說的吃的再少都會發胖！我們周圍生活中也不乏出現這些人，我也是看的出來的她吃的真少，但是相同的兩個人吃同樣東西的前提下，總會有一個人愛長肉，愛長肉的那個人明顯的特徵就是從不運動，可以說運動特別少，身上肥肉多，反觀另外一個人，運動量很多，運動頻率也有，力量訓練也夠。誰都願意怎麼吃也不長肉，躺著睡也能瘦，這就需要前提啦，需要你從兩方面著手，飲食和運動。

飲食：首先要保證不吃高能量的食物，特別是油炸、油膩的食物，更要遠離漢堡，薯條，可樂，飲食多樣化️食物多樣，穀類為主，我們平時吃的精白米麵，通過複雜的加工工序把米麵原有的營養素都破壞了如b族維生素，膳食纖維等，剩下來的都是純能量的胚乳部分，所以在飲食中適當的增加粗雜糧的成分如雜糧，雜豆等。

運動：

想要增加基礎代謝的人除了吃，在運動方面也要加強鍛鍊，如果從來不鍛鍊的人，剛開始要慢慢的循序漸進進行鍛鍊，增加運動的頻率和時間，等到身體適應運動這個節奏後，就可以適當的增加一些力量訓練，如：啞鈴、握推、舉重等，在做力量訓練之前可以都一些有氧運動，力量訓練相對來講屬於無氧運動，可能有人不知道有氧運動有哪些如：慢跑、快走、太極拳等。

參謀長~高爽（國家二級公共營養師、中藥學學士、營養學會會員、營養科普原創作者）

營養海賊團

生活中常見到一些瘦子巨能吃，吃很多，但是人家就是不胖，還有一個胖子是吃啥都胖，感覺自己喝點水都胖，其實那些喝水都胖的胖子們只要把自己的代謝率提高了，然後就可以像瘦子一樣吃啥都不胖了，講幾個可以提高代謝率的小辦法，大家可以試試。

其實提高代謝率很容易，只要：

1. 有充足的睡眠時間

2. 用足夠蛋白質來“揮霍熱量”

3. 攝入足夠熱量

4. 刺激甲狀腺激素

5. 保持性激素分泌

6. 增加身體肌肉量

下面的幾個小方法，就是從這幾個方面出發制定的。

飲食法

先說吃，吃的關鍵在於有規律的進餐，不能暴飲暴食，少量多餐讓你的新陳代謝經常處於活動中，促進代謝功能，同時使囤積脂肪的可能性最小化。還有飲食要清淡一點，那些重口味請自動放棄哦！

1. 多喝水

建議可以在每天早上通勤的時候喝下兩大瓶水，要是中途不想上廁所，那就喝不到兩瓶水的量。除了早上，其他時間也要喝水，成年人一天飲水量應為2000至3000毫升，多喝水但不能過量，適當的換換口味，喝喝綠茶也很好的，綠茶內含的兒茶素具有抗氧化、提高新陳代謝的作用。

2. 每天一個蘋果

在早上或是運動前吃一個蘋果，既可以幫助加速新陳代謝又可以有飽腹感。

3. 多吃蛋白質

上面說到，用足夠蛋白質來“揮霍熱量”。這是因為身體要分解消化蛋白質需要消耗比碳水化合物與脂肪更多的能量。瘦肉、雞肉、魚，或者是豆類與堅果類，都能夠提供優質蛋白質。

運動法

增加身體肌肉量和基礎代謝率息息相關，當肌肉量提升，即使沒有特別運動，一天消耗的熱量也會增加。現在很流行鍛鍊核心肌肉群的運動，增強核心肌肉群，代謝自然會隨之增強，想變胖都很難。有人說又跑又跳的好累啊，那講一個平板支撐，這個不用又跑又跳大喘氣。

平板支撐

要點：俯臥，雙肘彎曲支撐在地面上，肩膀和肘關節垂直於地面，雙腳踩地，身體離開地面，軀幹伸直，頭部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收緊，盆底肌收緊，脊椎延長，眼睛看向地面，保持均勻呼吸。

每組保持30秒，每次訓練4組，組與組之間間歇不超過20秒。定要注意肘關節和肩關節與身體都要保持直角。

睡眠法

因為睡覺時間少兒發胖的人常見於加班狗。為什麼睡眠時間短，人就容易發胖呢?這是“瘦蛋白”和“飢餓激素”這兩種物質的體內分泌失調造成的。瘦蛋白產生於脂肪細胞，是一種激素樣物質；而“飢餓激素”則由胃分泌，起促進食慾的作用。

作息不正常、長時間熬夜，新陳代謝通常會比較差。 而且熬夜時因為離晚餐時間已久，容易因飢餓或嘴饞而吃下第四餐，若沒有掌握好熱量，常吃高熱量宵夜，長期下來身材會像吹氣球般不斷崩壞。

要是實在沒有辦法早睡，那請你一定要睡夠7小時，也可以吧睡眠時間調整為晚上9點到早上4點，有人說睡不著咋辦？分享幾個可以睡著的小妙招。

1. 晚飯要在上床睡覺3小時前解決

胃腸內存在著所謂“飢餓時鐘”的生物鐘。剛吃完不久就睡覺也能入睡，但若想睡得香甜，就需要先讓腸胃休息一下。

2. 晚飯分2回吃

如果晚飯時間與睡覺時間相隔很短的話，傍晚可以先吃一些飯糰等簡便的食物暫且填一下肚子，等下班回家後再吃晚餐。但是注意這樣就相當於晚飯吃了2次，所以不要吃得太多，要注意攝入熱量不要超標。

3. 睡前肚子餓可以稍微吃一點

如果睡前感覺肚子真的很餓的話，先花5分鐘時間考慮下是否真的想吃東西。為了分散注意力，可以嘗試做一些輕微的伸展運動或是讀書等。喝了些茶或水，或者吃了點黃瓜和芹菜還是覺得肚子餓的話，可以只稍微吃一點烏冬麵等含碳水化合物的食物。

獻血法

獻血也能瘦？別懷疑，捐血不只能救人一命，還能刺激骨髓製造新鮮血液，加速體內循環代謝，就像女性生理期結束後，彷佛整個人煥然一新，也更有動力減肥。

加溫法

當體溫升高 1 度，代謝率就會提升 12% 喔!

天氣涼的時候要注意保暖，除了這個還可以去泡泡腳、泡泡澡讓身體升溫發汗。

潮大說

提高的方法還是有章可循，基本方向是建立合理健康的生活方式，但“喝涼水都長肉”這種類型要麻煩些，下面提供一些方法供參考:

1，避免一些不當減肥方法，如藥物減肥，節食減肥，腹瀉減肥……，損傷身體健康的減肥方法，都會降低基礎代謝率。

2，保持肌肉量:增肌不容易，女性增肌更難，儘量保持肌肉量是個不錯的選項，避免一些減少肌肉量的不當做法，如節食+運動，運動強度大但營養攝入沒跟上等，都會減少肌肉量，肌肉量減少意味著基礎代謝率降低，體質下降。

3，保持充足的睡眠時間，生活作息有規律。

4，蛋白質攝入合理，每公斤體重每天攝入1克左右，不同食物蛋白質含量，互聯網上能查到相關信息，可自行計算下。

5，儘量養成合理適度的鍛鍊習慣，對增強體質，提高代謝率有很好的幫助。

6，合理的三餐飲食，給身體儘可能提供均衡營養。

7，保持平常心態，心情。過大的精神壓力，也是會降低基礎代謝率的，並誘發亞健康或者疾病。

8，如果已經是吃少都胖，喝涼水都長肉了，除了上面方法，還需對亞健康問題或胰島素抵抗進行針對性糾正（更要停止不當減肥方式），改善易胖體質後，不減自瘦！

希望這篇解答能幫到你。

職業營養師陳努

隨著年齡的增長，或者長期不運動，基礎代謝率會慢慢降低！從而不管吃在少，都會長胖，為什麼喝水都長胖就是這個原因！

怎麼提高基礎代謝率要從這幾個方面入手！

1，改善飲食，儘量少吃大油大葷的食品！一日三餐必須得吃，儘量少吃多餐，讓身體有飽腹感！減肥期間可以把主食改成粗糧！具體怎麼吃可以關注我，我發了一些關於減脂餐的做法視頻！

2，做力量練習，增加身體肌肉含量！每次做完力量練習，一定要在2小時內補充蛋白質，可以促進肌肉生長！

3，每天保持充足睡眠，至少需要7小時！儘量每天12點前睡覺！

4，最重要一點就是堅持！唯有堅持才能達到最後目標！堅持3-6個月，從開始時候就用體脂稱查看自己體脂多少，到了3個月或者6個月在對比一下！

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基礎代謝率：指在自然溫度環境中，人體在非活動的狀態下（包括消化系統，即禁食兩個小時以上），維持生命所需消耗的最低能量。基礎代謝率會隨著年齡增加或體重減輕而降低，而隨著肌肉增加而增加。

基礎代謝率根據個體差異各有不同，但是有一個平均的標準水平，無論過高過低都屬於異常的代謝。

（1）體表面積：身材大小不同，人體的基礎代謝總量的顯然不同，基礎代謝與人體的體表面積呈比例關係。

（2）年齡性別：女性的基礎代謝率略低於男性。隨著年齡的增長而逐漸降低。

（3）環境溫度與氣候：在舒適環境（20～25℃）中，代謝最低；在低溫和高溫環境中，代謝都會升高。

（4）甲狀腺功能：甲狀腺素可以增強所有細胞全部生化反應的速率。因此，甲狀腺素的增多即可引起基礎代謝率的升高。

（5）其它因素：影響人體基礎代謝率的還有藥物及交感神經活動等一些因素。

基礎代謝率低的原因及調整方法：

1、運動。

運動對能量消耗影響最大。在激烈運動的時候，代謝速率可達靜臥時的20倍。即便在運動停下之後，能量消耗還會繼續維持高水平一段時間。總的來說，肌肉比例越大，單位體重的代謝率越高。脂肪比例越高，則單位體重的代謝率越低 。

2、飲食。

（1）攝入能增加基礎代謝率的物質。根據調查，茶、黑咖啡、辣椒、葡萄柚等食物對提高基礎代謝率有所幫助。

（2）高蛋白飲食。人體消化蛋白質本身是耗能的過程，而蛋白質是增肌的必要條件。

（3）少吃多餐，一天4-6頓飯的人比一日三餐的人基礎代謝率高。

（4）每天吃早餐。早餐對加速新陳代謝和減肥非常重要。因為在睡覺的時候，身體的新陳代謝會減慢，而只有在你再次進食的時候，它才會回升。所以，如果你跳過早餐不吃，身體消耗卡路里的消耗能力在午餐前都無法達到正常水平。

（5）攝入足夠熱量。現有體重公斤數乘以22，便是每天所需的熱量卡數。我們的身體已經“編程”設計了熱量需求，以保證基礎代謝。

（6）多吃“好”碳水化合物。補充碳水化合物時，應以高纖維素者為佳，如各類蔬菜、水果及全麥穀物等，它們都屬於“好”碳水化合物，這些食物對胰島素水平影響很小。

3、保持充足睡眠

經常熬夜的人由於作息不正常、長時間熬夜，新陳代謝通常會比較差。另外，產生於脂肪細胞“瘦蛋白”和胃分泌“飢餓激素”這兩種物質的體內分泌失調會促進食慾，易因飢餓或嘴饞而吃下第四餐，若沒有掌握好熱量，常吃高熱量宵夜，長期下來身材會像吹氣球般不斷崩壞。

4、常喝綠茶，注意戒酒。綠茶不但以其抗癌的益處為人們所共知，而且還具有提高新陳代謝的作用。可能是由於綠茶中含有能夠提高去甲腎上腺素這種化學物質水平的成分，此物質對於加速新陳代謝具有重要作用。研究發現，肌體在發揮新陳代謝功能時，首先燃燒的是酒精中所含的熱量。

關鍵字: 基礎代謝 健康 減肥