一说到关于“核心”的话题， 很多人的第一反应估计就是：六块腹肌、人鱼线、马甲线等。

那么你知道，核心力量有多重要？对运动有什么影响吗？

核心、核心肌群、核心稳定性、核心力量，这些分别都是什么吗？

还有练核心一定要去健身房吗？一定要请私教么？自己在家练怎么练呢？

关于这一系列的问题，今天请来了世界冠军丁宁、刘诗雯的体能教练王轩老师为大家一一解答！

王轩：

武汉体育学院运动人体科学专业硕士

国家游泳队、国家乒乓球队体能教练

核心力量有多重要？对运动有什么影响？

我们通常所说的核心力量指的是核心肌群的协同工作能力，强化核心肌群的力量，可以改善平衡力，使你的站姿更挺拔，还能够让你毫不费力地举起重物，就算年纪增长，也能使你的身体处于巅峰状态。

强大的核心力量能使你安全地进行运动或机能运动。如果核心力量薄弱，你的运动表现将受到影响，并且还会增加损伤风险。

总体看来，核心力量对于损伤预防、康复以及运动表现起到关键作用。

核心、核心肌群、核心稳定性、核心力量，四个概念分别指什么？

核心：核心是由腹部、腰部、骨盆和髋部的肌肉与关节组成的身体区域。

核心肌群：正面包含胸大肌、胸小肌、肋间肌、横膈肌、腹外斜肌、腹横肌、腹内斜肌和腹直肌，背面包含斜方肌、背阔肌、上后锯肌和下后锯肌。它有双重作用，第一个作用是防止脊柱承受的（可能有害的）压力过大（稳定脊柱）；第二个作用是在运动中以由近端至远端的运动次序生成和传递力量。由近端至远端的次序指的是运动中身体如何产生力量并使力量经过身体传导。

核心稳定性：对于运动员来说，核心稳定性的定义“是在综合体育活动（或运动链）中控制骨盆和躯干的位置和运动，使力量的产生、传递和控制达到最佳化的一种能力。”

核心力量：核心力量指的是附着在人体核心部位的深层与浅层肌肉的协同工作能力。

练核心一定要去健身房吗？一定要请私教么？自己在家练该怎么练呢？

练核心不一定要去健身房，也不一定需要私教，需要的只有提升自我的意志以及有针对性的健身计划而已。在家中你可以专心致志，完全按照自己的节奏进行锻炼、运动，使自己的训练过程变得更加有趣。

为了使健身方案更加多样性，要充分利用家中的物品：将椅子作为双臂屈伸和仰卧起坐的支撑物，或者利用台阶进行弓步练习。利用扫帚柄来做平衡训练以及扭转运动。一块又大又厚的毛巾或者毯子可以充当缓冲垫，如果家里没有铺地毯的话，它可以防止你滑倒。如果有需要也可以准备一些不太昂贵的健身设备，比如：哑铃（建议购买调重哑铃）、弹力带、瑞士球和实心球。

在准备好健身设备之后，可以设计一个时间表，标注上定期锻炼的时间。最好将自己的训练变成一种习惯。

下面这些动作是王轩老师给大家准备的在家就可以锻炼的方案，来让你的核心力量更强大吧！

平板支撑- 单手伸/ 单腿伸

3-5组，每组5-10秒

• 起始姿势：与平板支撑一样。
• 动作：在平板支撑姿势的基础上，抬起一侧手臂或腿。保持此姿势5-10秒，然后在另一侧重复动作。

卷腹

3-5组，每组15-20次

• 起始姿势：仰卧，勾腿。
• 动作：通过收缩腹直肌并弯曲中背部来进行卷腹。手臂可以放在体侧、交叉在胸前或放在头旁边。

瑞士球折刀屈体

3-5组，每组5-10秒

• 起始姿势：平板支撑位，双手或前臂处于中立位，支撑上半身。胫骨放在瑞士球上以支撑下肢。
• 动作：使用双腿将球拉向身体，同时朝向天花板抬高髋关节。保持此姿势5-10 秒，然后回到起始姿势。

两头起

3-5组，每组15-20次

• 起始姿势：平躺在地上，双腿伸直，双臂伸直举过头顶。
• 动作：同时抬起躯干和腿，形成V形。到达动作顶部时，双手应触及双脚。然后，回到起始姿势，慢慢地降低身体，变成仰卧位。

侧卧双侧抬腿

3-5组，每组5-10秒

• 起始姿势：侧卧位，两腿伸直。
• 动作：将双腿抬离地面2-4英寸（5-10厘米），保持此姿势5-10秒。然后，将双腿降至起始姿势，根据需要重复此动作。

瑞士球卷腹

3-5组，每组15-20次

• 起始姿势：躺在地上，双脚放在瑞士球上。髋部与躯干呈一条直线，膝关节弯曲至90°。
• 动作：以与传统卷腹类似的方式做卷腹动作。

瑞士球俄罗斯转体

3-5组，每组15-20次

• 起始姿势：仰卧在瑞士球上。髋关节处于中立位，膝关节弯曲90°，双脚平放在地上。
• 动作：将双手叠放在胸前，伸直手臂。然后，将手臂旋转至一侧，保持此姿势1-2秒，然后回到起始姿势。应该在两侧执行此练习。

反向卷腹

3-5组，每组30-45秒

• 起始姿势：仰卧在地上，两腿伸直。将瑞士球放在两个脚踝之间。
• 动作：将膝盖向胸部靠拢，将球从地板上举起。

瑞士球抬腿

3-5组，每组30-45秒

• 起始姿势：仰卧在地板上，使用双脚和脚踝夹住瑞士球。
• 动作：将腿伸直抬高，髋关节屈曲90°，同时保持下背部贴在地板上。规定时间内保持此姿势，然后将球放到地板上。

平板支撑

3-5组，每组45-60秒

• 起始姿势：使用前臂和双脚支撑身体，同时保持核心处于中立位。
• 动作：规定时间内保持此姿势。

脚撑瑞士球平板旋转

3-5组，每组15-20次

• 起始姿势：平板支撑式的姿势，手掌平放在地板上（在肩膀正下方）以支持上半身。双脚应放在瑞士球顶部。
• 动作：旋转至一侧，将左侧髋关节朝天花板移动，并保持此姿势2-3秒。然后，回到起始姿势并更换方向。应该在每一侧根据需要进行重复。

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