跑步心情
分享靠譜好玩的運動知識
點一下綠色關注按鈕試試
每個人都愛美，每個人都希望擁有好身材，男人也不例外。說到好身材，我們頭腦中會有很多秘訣，比如少吃多運動，比如管住嘴，邁開腿，比如有氧無氧結合……可是僅僅知道並沒有什麼用，關鍵是我們做了多少。所以想和大家分享下我在好身材修煉中的實踐和小訣竅。
我的目的：擁有健康有型的好身材
我的標準：體脂率小於18%，擁有清晰的馬甲線，體重保持兩位數
我的方法：
① 找到適合自己的有氧運動
無論是減脂，或者瘦身，方式有很多種，運動是我認為非速成但是最健康的一種。運動減脂不可或缺的就是有氧運動，有氧運動又有很多種方式可以選擇：快走、慢跑、跳舞、跳繩、游泳、單車、HIIT高強度間歇性訓練……在眾多有氧運動中我選擇了快走和慢跑，選擇快走是因為我喜歡擅長，而跑步只需要一雙跑鞋就可以開始。所以，為了讓我們的運動旅程會多一份享受，儘可能探索到自己比較適合喜歡的方式很有必要。
② 制定合理的行動計劃，讓你的堅持so easy
制定了完美的跑步計劃，但是隻堅持了三天，發誓一定要將減肥進行到底，但是還是沒能堅持住，說好的Plank100天，最後還是夭折了……
你有過類似的經歷嗎？你覺得是什麼原因呢？很多人都說是自己意志力不夠強，但是我想告訴你的是：不是你沒有意志力，而是你的計劃不合理。
合理的行動計劃＝可實現+三個月。科學而又合理的行動計劃，必須包含以下兩個條件：第一，有一點挑戰，但一定可以實現。第二，至少能堅持三個月以上。
所以，看看你的行動計劃合理嗎？給自己兩週的時間來實踐和探索，不要“太容易”，也不要“還是沒能堅持下來”，要“挑戰恰到好處”，循序漸進中形成習慣，才是制勝的法寶。
我從每週快走兩天，每次半小時，到每次一小時。我從每週跑步兩天，每次2公里到每次3公里、4公里、5公里……到現在每週堅持跑步三天，每次8公里。漸漸養成了每週鍛鍊三天，持續運動的習慣。
③ 結合無氧訓練，事半功倍
有氧運動可以幫助我們在鍛鍊的時候快速燃脂，而無氧的力量訓練可以幫助我
們塑造身體更完美的線條，更重要的是可以持續燃脂。因為它可以提高我們的基礎代謝，在不鍛鍊的時候依然幫助我們燃燒脂肪。所以有氧和無氧相結合，會讓我們的瘦身效果更明顯，塑形結果更滿意。
我通常會在早上起床先學習一小時，然後做小重量的肌肉練訓練半小時，然後洗澡和吃早餐。選擇早上是因為，如果我一早就把這件事情做了就不會拖延，就不會到了晚上，一天上班結束太疲憊而放棄今天的訓練。
你也可以根據自己的情況來安排鍛鍊的時間，同樣在訓練的量上，一週練幾天，一次做多少分鐘，要循序漸進，給自己制定合理的行動計劃，讓行動得以堅持，這樣在三個月，六個月後你才會看到欣喜的結果。
那麼具體怎麼練呢，微博、微信公眾號上都有大把的資料可以參考，如果條件允許的情況下去健身房上上私教課當然更好。
④ 控制飲食
何潔從第一胎180天瘦身55斤，現在第二胎後挑戰90天30斤，她說：運動只是一方面，飲食更重要。我相信這是她的經驗之談，也是真理。
一切運動都要配合控制飲食來進行，飲食決定了身體攝入的所有能量，多吃就是增加攝入，增加攝入不消耗才會胖。而且有時候我們往往高估了自己的運動消耗，低估了飲食的熱量攝入。
在控制飲食上，吃多少合適，吃到什麼程度合適，瀟灑姐給了我們一個很好的理解方式，她說：飯要正常吃，但要等比例少吃，少吃的程度是，當你感覺到不餓的時候就停止。
注意，區別在於：之前是吃飽，現在吃到感覺不再餓。漸漸地，胃的容積會適應你的新食量，少吃將成為一種常態。在吃多和節食之間，有一條愉悅、清爽的均衡飲食之路，你必須通過嘗試和改變生活方式慢慢地找到它。
如果說，堅持運動是一場“反懶”大作戰，那麼控制飲食就是一場艱難的“反饞”大作戰，而好身材的修煉就是一場“反人性”的持久戰。
瀟灑姐說：人和人的差異，總是先於思想、經歷和教養，呈現於人前，銘刻於身體之上。很多時候，試圖瞭解一個人的人生，只需要閱讀他的身體，因為他的身體忠實地記載了他的命運。
美好精良肉體的背後，是自律，是節制，是理性，是付出，是汗水，是堅持，是對更好自己的不懈追求。一個人是否擁有好臉蛋，拼的是天賦，而是否擁有好身材靠的是實力。我們不一定擁有好臉蛋，但是我們可以選擇練出好身材。
經驗小Tips
鍛鍊篇
1.有氧運動30分鐘以上減脂效果更佳
2.建議每週至少三次訓練
3.建議運動在飯後兩小時左右進行
4.無論是有氧還是無氧，鍛鍊後一定要拉伸
5.儘量保證八小時睡眠
6.制定合理的行動計劃，堅持是收穫的法寶。
飲食篇
吃什麼？既要營養均衡，還要比例得當。蛋白質、纖維素、碳水化合物、脂肪都不能少，建議纖維素1/2，蛋白質1/4，碳水化合物1/4、脂肪適量。
優質的蛋白質來源：雞蛋、雞胸肉、牛肉、魚、蝦、豆類等
優質的碳水化合物來源：玉米、紫薯、土豆、南瓜、、芋頭、山藥、全麥麵包等
膳食纖維中蔬菜和菌藻類低熱量高纖維，推薦葉類和瓜類（黃瓜、西紅柿、生菜、西蘭花、娃娃菜、冬瓜、茄子、蘑菇、海帶等），根莖類和豆類澱粉略高，適量吃（藕、豆類、胡蘿蔔等）
怎麼吃？
①少油少鹽：少吃油炸、乾鍋、燒烤類菜式，多吃蒸、煮、燉、涼拌的菜餚。
②少食多餐：把三餐的量不變，調整為五餐。我通常會在上午9:30左右，下午15:00左右加餐，在加餐的時間裡我會選擇一個水果，一根玉米，一杯酸奶之類便於攜帶的食物
③晚餐適量。可以把很想吃的東西，放到第二天早餐的時候吃。
④吃到不餓就停止。不要因為怕浪費而吃下剩飯，因數頓剩飯吃胖你的臉，你再為減肥花去的時間精力，加之因此而失去的機會成本，遠遠超越了剩飯的價值。
⑤和零食說byebye。控制飲食過程中也可以合理設立cheat day，比如每週一天，或每月三天。
⑥平日裡飲食卡路里的分配建議三餐熱量可以按4:4:2或者3:4:3
⑦記錄下今天吃了什麼。用薄荷網等了解食物的熱量。總之，一定要讓體內熱量消耗大於自己的攝入量。
⑧制定合理的行動計劃，堅持是收穫的法寶。
最新熱門內容
ipb42195
線下跑步活動、賽事執行策劃合作請聯繫
跑步心情說
今日名額：評論裡抽1位送
獎品每天不同。歡迎在文後留言評論，24小時後選1條送出當日的跑步裝備獎品。
閱讀更多 跑步心情 的文章
