如何訓練才能讓乾癟的胸肌蛻變得寬厚有型，相信每個健身者一直以來都在探索這個問題。我們都清楚，鍛造厚實健碩的胸大肌，不僅能透過衣物彰顯胸肌線條，也能提升精神面貌和身體素質，讓身體處在一個健康充滿活力的狀態。
胸肌的訓練效果往往不盡人意，這是因為很多人對於胸肌的結構不太瞭解。我們常說的上胸大致位於鎖骨位置（圖中紅色區域），可以看出肌肉纖維走向是往下的，中胸是橫向，下胸走向是往上（圖中藍色區域），這三個部位的肌肉纖維走向對於我們採取何種訓練方式有著關鍵作用。
上胸纖維往下，一般可以採用前平舉和上斜臥推的方式來刺激上胸肌肉，舉例上斜臥推，利用上斜角度的不同（大致在30-45度）可以刺激鎖骨部胸肌或是胸肌上部和中部。而下胸纖維往上，這與上胸纖維走向相反，通過不同的訓練動作變化角度來刺激下胸肌肉，比如下斜臥推、繩索夾下胸或是雙槓臂屈伸等等，對下胸都有一個很好的訓練效果。
當我們具備一定的肌肉構造儲備知識，又掌握正確的訓練方式，在鍛造胸肌之路也能少走彎路，減少一些不必要的肌肉損傷，訓練起來也會事半功倍，比起盲目的大重量練習，不如運用知識作為切入點為自己量身打造訓練動作。
動作1：上斜槓鈴臥推
做15-20次，坐在上斜板上，臀部貼近座椅夾角，同時確保腰部、背部以及肩胛骨也要緊貼椅背，雙腳平踩地面，維持軀幹穩定。選擇一個適中的重量，採用1.5倍肩寬握距，將槓鈴舉止貼近胸口位置，之後伸直兩臂推舉槓鈴，再回到胸口位置。
動作2：平板啞鈴臥推
啞鈴對比槓鈴臥推來說，啞鈴幫助胸肌的收縮程度更大，即啞鈴臥推可以完成胸大肌的頂峰收縮。槓鈴臥推是一個多關節動作，會讓身體消耗更多的體力和體能，而啞鈴是能讓胸大肌生長和變得立體的動作。確保腰部、背部和頭部都緊貼椅背，兩腳平穩踩地，動作和槓鈴臥推相似。
動作3：繩索夾下胸
為了身體得到更好的穩定狀態，避免前後搖晃，可以採用跪姿的方式，夾胸動作可以讓胸肌得到頂峰收縮，將繩索的軌跡往下拉，可以讓胸大肌的下沿達到一個收縮頂峰。
動作4：繩索夾上胸
將繩索調節至和肩膀一致高度，兩手握住手柄，手臂大致和地面保持水平，採用坐姿，背部緊貼椅背，將繩索往胸前位置拉動，感受胸肌上沿的收縮，再復原姿勢。
閱讀更多 健美領域 的文章
