在我們全身上下的肌肉中，有這樣一塊肌肉，如果我們把它練得很好的話，也就是把它練得又厚又高的話，搭配自己強壯的上半身肌肉，自己會看起來更加的壯實！
這塊肌肉就是在我們肩膀周圍的斜方肌，一般來說，如果一個人的上半身肌肉已經練得很好了，但是沒有注意到斜方肌的強化訓練的話，那麼這個人看起來還是不會特別壯實。
或者說，如果一個人的斜方肌不大，而上半身肌肉練得很好很大的話，那麼這個人的整個上半身的肌肉，就會看起來非常的不協調。
那麼接下來，小編我就給大家介紹兩個訓練動作，幫助大家練出又高又厚的斜方肌，讓自己能夠一眼就能看出來無比的壯實。
一般來說，要讓自己的斜方肌練高練厚，強化的是斜方肌的上部，就不會去強化自己斜方肌的中下部。
一，槓鈴聳肩或者史密斯聳肩
對於這個動作，有的朋友可能會問了，為什麼不選擇槓鈴的聳肩呢？對於這個問題，小編想說的是，我們在做槓鈴臥推的時候，自己的並不能較好的去控制好槓鈴。
並且，如果我們用槓鈴做聳肩動作的話，槓鈴會在自己的大腿上不停的摩擦，很可能會讓自己的大腿受傷，這是很得不償失的。
所以說，我們用史密斯訓練器去進行聳肩動作訓練，就是一個比價良好的選擇，我們在史密斯訓練器上做聳肩的時候，可以讓自己的大腿和杆子略微的保持一定的距離。
史密斯的聳肩動作，不僅僅可以讓我們的斜方肌上部有一個很好的發力，而且還可以避免自己的身體在做動作的時候受傷。
在做這個動作的時候，沒什麼特別的技術要求，我們只要保持自己的身體直立，然後抬頭挺胸收腹即可，向上提的時候可以快一些，向下放的時候可以慢一些，充分的去感受斜方肌上部的發力。
二，啞鈴聳肩
只要聳肩的動作，就可以很好的練到自己的斜方肌上部，所以說啞鈴聳肩也是可以很好的練到那塊肌肉。
在做這個動作的時候，自己可以去選擇一個重量比較大的啞鈴，只要是自己能夠提得起來的啞鈴就行。
做動作時，我們最好把啞鈴放在自己的身體兩側，然後讓自己的斜方肌上部發力，去聳起自己的肩膀，完成一個聳肩動作，然後再緩緩的讓肩膀沉下去，這就是一個完整的聳肩訓練動作。
我們在練斜方肌的時候，這兩個訓練動作都可以進行，每個動作做四組，選擇8-12RM的訓練重量即可。
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