引體向上怎能不練？
一組引體向上你可以做多少個？無論是正握還是反握。
反握引體向上是引體向上時手心向內和向上的握法；正握引體向上是引體向上時手掌向外和向下的方式。
關於這兩種握法哪種更好有各種各樣的爭論，當然，討論中也包括這兩種握法練得都是哪些肌肉。但是，其實這個問題也沒有什麼值得特別爭辯的，解剖學和各種研究已經給出了答案。
正握引體向上VS反握引體向上
——關於背闊肌
究竟哪一個對背部肌肉的刺激更強？背闊肌的主要作用就是肩伸。在正握和反握引體向上中都可以實現肩伸。
背闊肌的第二個功能就是肩內收——上臂向下使之靠近身體兩側。很多小夥伴會忽略這個重要功能，一直糾結怎麼做才能增加背部寬度。
從肩內收這個角度來看，認為需要寬握距對背闊肌更好的想法是正確的，但是原因並不在此。
因為背闊肌的內收功能，握距對於募集背闊肌發力的作用是很大的。正握可以使肩關節做內收更加容易。但是，無論是正握還是反握，單單一種都不能精準募集到每一根背闊肌的肌纖維。
此外，在肩內收的過程中背闊肌下部的肌纖維承擔了更多的負重，而在肩伸時，背闊肌上部肌纖維承擔了更多的負重。
因此，想練到背闊肌上部？試試窄握距的反握引體向上。想要練背闊肌下部，寬握距的正握引體向上是首選。
研究中發現，不同握法的引體向上對背闊肌的塑造效果幾乎是一樣的。
研究測試，不同形式的正握引體向上時，背闊肌的活躍程度，發現，背闊肌的活躍度的幾乎是相同的。
另一個研究，比較三種類型的引體向上：直杆正握引體向上，直杆反握引體向上，以及向外彎曲手柄的引體向上。在這三種類型的引體向上中，背闊肌的活躍度基本是相同的。
正握引體向上VS反握引體向上
——關於斜方肌
有些小夥伴會認為反握引體向上對斜方肌的刺激會大一點，但是對斜方肌來說，關鍵在於肩胛骨。握法在這裡完全用不上。
從解剖學上來看這個問題，斜方肌的三部分（上，中，下）的主要作用就是肩胛骨回縮。
另外，斜方肌最上部肌肉的肌纖維起到上抬肩胛骨的作用（常見的有聳肩的訓練），斜方肌最下部的肌纖維起到使肩胛骨下沉的作用（將你的肩膀向地面方向下沉）。
研究發現，斜方肌在正握引體向上時，活躍度比對握引體向上更高；斜方肌下部的活躍度，在正握引體向上時，要比反握引體向上要高。
的確，正握引體向上比反握引體向上更費力氣，這也可以解釋為什麼正握引體向上時斜方肌活躍度更高。
正握引體向上VS反握引體向上
——關於肱二頭肌
肱二頭肌的兩個頭都有一個重要的功能：肘伸和前臂旋後。前臂旋後發生在反握引體向上中。從解剖學上看，對肱二頭肌的刺激，反握引體向上並沒有特別比正握引體向上要好。
儘管在正握引體向上中肘伸還是有所體現的，也就意味著二頭肌仍然處於負重之下。
研究發現，在反握引體向上中肱二頭的活躍度遠高於正握。但是，在三種類型（正握、反握和對握）的引體向上中，二頭的活躍度都是很高的。
將這些加入你的日常訓練中
你可以高效的利用正握或者反握引體向上對背闊肌、二頭肌、斜方肌的中部和下部進行訓練。一點點微小的動作調整就可以讓你在內旋和外旋時的訓練效果大有不同。
但是為了讓效果達到最大化，你需要堅持動作準確。研究發現，攀爬式的引體向上，肌肉的活躍度遠低於其他形式的引體向上動作。
增加背闊肌和斜方肌活躍度
關注以下的要點，以下的方式，讓引體向上的訓練效果更加明顯。
1. 胸部儘量靠向橫杆
這可以迫使你延伸脊椎，並讓盆骨前傾以更好地完成肩伸，記得，肩伸也是背闊肌的主要功能。
所以在引體向上時將你的胸肌拉到橫杆的位置，可以將這三個功能最大化使用。如果做得正確，你可以感覺到這些肌肉拉伸的程度。
2. 肩胛回縮，感覺像夾著一個網球
這種方式是讓你在引體向上之前，先回縮肩胛骨，像上面提的一樣斜方肌的主要功能時回縮肩胛骨。
我們解讀了引體向上的兩種形式，相信小夥伴們不再有疑惑了。當然打造最強的寬厚巨背，遠遠不止用引體向上的方式，更多的訓練法和訓練動作，我們願意與小夥伴們分享！
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